Ако някога са ви казвали, че управлението на теглото ви – и оттам рискът от диабет – е просто въпрос на това да ядете по-малко и да се движите повече, не сте сами. Този съвет доминираше в хранителните препоръки с десетилетия. Но какво ако историята е по-сложна? Ами ако видовете храни, които консумирате, задействат хормонални каскади, които основно променят начина, по който тялото ви съхранява и изразходва енергия?
Два конкуриращи се научни модела в момента се борят да обяснят защо напълняваме и развиваме метаболитни заболявания като диабет тип 2. Разбирането на тези рамки може да ви помогне да разберете по-добре противоречивите диетични съвети и да ви даде възможност да поемете контрол над метаболитното си здраве.
Традиционната гледна точка: Моделът на енергийния баланс
Моделът на енергийния баланс (МЕБ) е крайъгълен камък на хранителната наука от 50-те години на XX век насам. Изграден върху фундаменталния принцип на съхранение на енергията, той гласи нещо привидно очевидно: качвате тегло, когато приемате повече калории, отколкото изразходвате, и отслабвате, когато изразходвате повече, отколкото приемате.
Този модел изглежда интуитивен. Ако тялото ви е като банкова сметка, калориите са депозити, а физическата активност – тегления. Ако изразходвате повече, отколкото внасяте, балансът ви намалява. Просто, нали?
Но съвременните поддръжници на МЕБ признават, че не е толкова просто. Обновеният модел отчита, че различните видове калории имат различни метаболитни ефекти. Сто калории от рафинирана захар не действат на тялото ви по същия начин като сто калории от пилешки гърди. Белтъчините изискват повече енергия за храносмилане и поддържат чувството за ситост по-дълго, докато рафинираните въглехидрати могат да вдигнат кръвната захар и скоро след хранене да огладнеете отново.
Силните страни на модела на енергийния баланс
Изследванията в подкрепа на МЕБ са установили няколко важни фактора при напълняването:
Ултрапреработените храни са основен виновник: Тези инженерни продукти – чипс, бисквити, замразени ястия, подсладени напитки – могат да активират центровете за удоволствие в мозъка по начин, наподобяващ пристрастяващи вещества. Те са създадени да бъдат изключително вкусни, което улеснява преяждането без осъзнаване.
Връзката между червата и мозъка е важна: Вашите черва комуникират с мозъка по начини, които влияят на хранителното поведение, понякога безсъзнателно. Хормони, отделяни от храносмилателната система, сигнализират за ситост или глад, влияейки колко ядете.
Количеството калории има значение: Множество проучвания показват, че когато общият прием на калории е контролиран, нискомазнинните/високовъглехидратни и нисковъглехидратни/високомазнинни диети дават сходни резултати за отслабване.
Ограничения на модела на енергийния баланс
Въпреки научната си основа, МЕБ има значителни ограничения:
Първо и най-очевидно, подходът „яж по-малко, движи се повече“ не е решил епидемията от затлъстяване. Ако решението беше толкова лесно, защо продължават да растат случаите на затлъстяване и диабет тип 2 по света?
Второ, моделът не обяснява достатъчно биологичните механизми, които водят до загуба на контрол върху теглото. Защо някои хора поддържат здравословно тегло без усилия, докато други се борят въпреки усилията си? Защо отслабването става все по-трудно с времето?
Критиците също отбелязват, че много от проучванията в подкрепа на МЕБ са твърде краткосрочни, за да покажат значими дългосрочни резултати. Две седмици в метаболитна лаборатория може да покажат едно, но какво се случва за месеци или години в реалния живот?
Предизвикателят: Моделът на въглехидратно-инсулиновата теория
На сцената излиза Моделът на въглехидратно-инсулиновата теория (ВИТ), който обръща традиционната мъдрост с главата надолу. Вместо да казва „преяждането причинява напълняване“, ВИТ твърди, че „качването на тегло причинява преяждане“.
Това може да звучи наопаки, но ето основния аргумент: Когато ядете високогликемични храни (рафинирани въглехидрати, които бързо повишават кръвната захар), тялото ви отделя прилив на инсулин. Инсулинът е хормон на складирането – казва на клетките ви да поемат глюкозата от кръвта и сигнализира на мастните клетки да съхраняват енергия.
Според ВИТ, този пик на инсулина създава т.нар. „проблем с разпределението на калории“. Вместо калориите да остават налични в кръвта, за да захранват енергийните нужди на тялото, те се пренасочват към мастната тъкан и се заключват. Мастните ви клетки нарастват, но останалата част от тялото смята, че гладува, което води до глад и умора. Ядете повече не от липса на воля, а защото тялото ви наистина се нуждае от енергия, която е заключена в мастната тъкан.
Какво значение има това за диабета
За хората с диабет или преддиабет този модел е особено уместен. Когато нивата на инсулин са хронично повишени – било защото често ядете високогликемични храни, било защото клетките ви са инсулинорезистентни – тялото не може ефективно да гори натрупаните мазнини. Оставате в режим на складиране.
Това води до порочен кръг: високият инсулин пречи на горенето на мазнини, което води до качване на тегло и допълнителна инсулинова резистентност, изискваща още повече инсулин за управление на кръвната захар и водеща до повече складиране на мазнини. В крайна сметка панкреасът вече не може да насмогне на търсенето на инсулин и кръвната захар се покачва до диабетни стойности.
Доказателства в подкрепа на въглехидратно-инсулиновия модел
Поддръжниците на ВИТ посочват няколко линии на доказателства:
Някои изследвания показват, че нисковъглехидратна, високомазнинна диета може да доведе до по-голяма загуба на тегло от високовъглехидратните диети в дългосрочен план, дори и когато калориите не са строго контролирани.
Моделът обяснява защо нисковъглехидратните диети често подобряват контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2 – като намаляват инсулиновия отговор, позволяват възобновяване на горенето на мазнини.
Обяснява и защо ограничаването на калориите често се проваля – ако намалите калориите, но продължите да ядете високогликемични храни, се борите срещу собствените си хормони.
Сериозни предизвикателства към въглехидратно-инсулиновия модел
Въпреки привлекателността си, ВИТ среща сериозна научна критика:
Много популации с традиционно високовъглехидратна диета – като китаванците от Папуа Нова Гвинея или японците – исторически имат ниски нива на затлъстяване и диабет. Ако въглехидратите бяха основният двигател, тези популации би трябвало да имат проблеми с теглото.
Контролирани проучвания, сравняващи нискогликемични и високогликемични диети, показват минимални разлики в дългосрочната загуба на тегло, противоречейки на ключова прогноза на ВИТ.
Може би най-важното – внимателно контролирани изследвания с мишки директно опровергават основната теза. Мишките, хранени с високогликемична диета, всъщност консумират по-малко калории и качват по-малко тегло от очакваното, въпреки че имат по-високи нива на инсулин.
ВИТ предсказва „динамична фаза“ на затлъстяване, при която глюкозата и свободните мастни киселини в кръвта трябва да са понижени, тъй като калориите се заключват в мастната тъкан. Тази фаза никога не е наблюдавана при хора.
Последните генетични изследвания показват, че гените, асоциирани със затлъстяване, са много по-свързани с неврологичното развитие и мозъчната функция, отколкото с инсулинова сигнализация или функция на мастните клетки, което подсказва, че апетитната регулация в мозъка може да е по-фундаментална от хормоналното складиране на мазнини.
Къде двата модела се срещат – и какво означава това за вас
Интересно е, че с напредъка на изследванията двата лагера се приближават един към друг. И двата вече признават, че както количеството калории, така и видът на храната, която ги осигурява, вероятно имат значение.
По-важното за хората, притеснени за диабета и контрола на теглото, е, че двата модела са единодушни в няколко практически точки:
Избягвайте ултрапреработени храни: Независимо дали причиняват проблеми като доставят твърде много лесноусвоими калории или като предизвикват прекомерен инсулинов отговор, силно преработените храни са вредни за метаболитното здраве.
Яжте така, че да имате стабилна кръвна захар: Дори поддръжниците на МЕБ признават, че храни, които причиняват остри скокове на кръвната захар, водят до глад и преяждане. Контролът на кръвната ви захар има значение независимо кой модел е по-точен.
Давайте предимство на пълноценните храни: Зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, чисти протеини и здравословни мазнини са в основата и на двата подхода.
Вземайте предвид индивидуалния си отговор: Някои хора се чувстват и функционират по-добре на нисковъглехидратна диета, други – с повече въглехидрати. Следете как различните храни влияят на вашата енергия, глад и кръвна захар.
Не забравяйте факторите на начина на живот: И двата модела признават, че упражненията, адекватният сън и управлението на стреса са от ключово значение за метаболитното здраве. Тези фактори влияят и на калорийния баланс, и на хормоналната регулация.
Извод: Какво науката още трябва да установи
Честната истина е, че науката за затлъстяването и метаболитните заболявания остава до голяма степен неразрешена. Водещи изследователи и от двете страни признават значителни пропуски в разбирането си.
Д-р Кевин Хол, виден изследовател на МЕБ, се застъпва за повече изследвания относно това как точно различните храни и хранителни модели влияят на биологията ни. Д-р Дейвид Лудвиг, водещ поддръжник на ВИТ, призовава за по-дълги и добре финансирани проучвания на нисковъглехидратните диети, за да се тестват правилно предположенията на модела.
Какво означава тази научна несигурност за вас? Означава, че твърде крайни и догматични твърдения от която и да е страна трябва да се приемат със скептицизъм. Означава също, че индивидуалните експерименти, ръководени от вашия медицински екип, са разумни. И означава, че съсредоточаването върху фундаменталното – пълноценни храни, стабилна кръвна захар, редовна физическа активност, качествен сън и управление на стреса, остава най-добрата ви стратегия.
Практически съвети за контрол на диабета и теглото
Докато учените продължават да дебатират механизмите, ето какво можете да приложите още днес:
Следете реакцията на кръвната си захар: Ако имате диабет или преддиабет, измерването на кръвната захар след хранене може да ви покаже кои храни причиняват проблемни скокове лично за вас.
Намалете рафинираните въглехидрати: Независимо кой модел е точен, ограничаването на бял хляб, бял ориз, подсладени напитки и сладки изделия ще бъде от полза за метаболизма ви.
Фокусирайте се върху фибрите: Храните с високо съдържание на фибри забавят абсорбцията на глюкозата, създават усещане за ситост и подхранват полезните чревни бактерии – отговаряйки на притесненията и на двата модела.
Включвайте достатъчно протеин: Протеинът помага за запазване на мускулната маса при отслабване, изисква повече енергия за храносмилане и засилва чувството за ситост.
Следете порциите: Дори здравословните храни съдържат калории. Внимавайте за сигналите на глад и ситост.
Движете се редовно: Физическата активност подобрява инсулиновата чувствителност, гори калории и носи множество други здравословни ползи.
Поставете съня на първо място: Лошият сън нарушава хормоните на глада и метаболизма на глюкозата, увеличавайки риска от диабет и затлъстяване независимо от диетата.
Дебатът между тези модели ни напомня, че човешкият метаболизъм е изключително сложен. Вместо да чакате науката да даде окончателен отговор, съсредоточете се върху принципите, по които има консенсус: яжте пълноценни храни, управлявайте кръвната си захар, бъдете активни, спете добре и минимизирайте стреса. Тези основи подпомагат оптималното метаболитно здраве независимо кой модел в крайна сметка се окаже по-точен.
Използвана литература
Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond 'Calories In, Calories Out'. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
