В света на науката за храненето малко теми са предизвикали толкова противоречия, колкото наситените мазнини. В продължение на десетилетия те бяха обществен враг №1 в превенцията на сърдечно-съдовите заболявания, като насоките настояваха да се ограничава приемът им на всяка цена. Но както и в много други области на храненето, историята се оказа далеч по-сложна, отколкото се предполагаше първоначално. Нека разгледаме какво ни казва съвременната наука за наситените мазнини, как индивидуалните фактори влияят на техните ефекти и защо качеството на храната може да е по-важно от простите съотношения на макронутриенти.
Промяната в парадигмата за наситените мазнини
Наситените мазнини – онези мазнини, чиито въглеродни вериги нямат двойни връзки и обикновено са твърди при стайна температура – са демонизирани в хранителните насоки още от 70-те години. Ще ги откриете основно в животински продукти като червено месо и пълномаслени млечни изделия, както и в някои растителни източници като кокосово и палмово масло.
Конвенционалната мъдрост беше проста: наситените мазнини повишават LDL („лошия“) холестерол, което увеличава натрупването на плаки в артериите и следователно риска от сърдечни заболявания. Това линейно мислене доведе до десетилетия препоръки за нискомаслени диети.
Въпреки това, последните изследвания разкриха значителни недостатъци в този опростен модел. Множество мащабни мета-анализи не откриват последователни, силни връзки между приема на наситени мазнини и сърдечно-съдовата смъртност:
- Мета-анализ от 2010 г., публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, анализиращ над 340 000 участници, не намира значими доказателства, че диетичните наситени мазнини увеличават риска от коронарна болест на сърцето или сърдечно-съдови заболявания.
- Проучването PURE, проследяващо над 135 000 души от 18 държави, открива, че по-високият прием на наситени мазнини е свързан с по-нисък риск от инсулт и не е свързан със сърдечни заболявания.
Това не означава, че наситените мазнини получават „свободен пропуск“, а по-скоро, че връзката между хранителните мазнини и здравните резултати е много по-нюансирана, отколкото се е смятало.
Факторът на индивидуалната вариабилност: Защо универсалният подход не работи
Може би най-важният извод от съвременната наука за храненето е, че различните хора реагират различно на едни и същи храни – принцип, който е акцентиран в изследванията на метаболитното здраве.
Що се отнася до наситените мазнини, няколко фактора определят как тялото ви реагира:
Генетични влияния: Вариации в гени като apoE могат драстично да променят как наситените мазнини влияят на липидния ви профил. Хората с вариант apoE4 (около 25% от населението) обикновено изпитват по-голямо увеличение на LDL в отговор на консумацията на наситени мазнини.
Текущо метаболитно здраве: Вашето базово метаболитно състояние значително влияе на това как наситените мазнини въздействат на рисковите маркери. Тези с инсулинова резистентност, високи триглицериди или възпаление може да обработват наситените мазнини различно от метаболитно здравите лица.
Липопротеинов профил: Отвъд простите числа на LDL, размерът и подтипът на частиците са от огромно значение. Малките, плътни LDL частици изглеждат по-атерогенни от големите, плаващи. При много хора наситените мазнини увеличават големите LDL частици, които вероятно не носят същия риск като по-малките, плътни частици.
ApoB и брой частици: Броят на атерогенните частици (измерен чрез ApoB) може да е по-добър предиктор за сърдечно-съдов риск от общия LDL-C. Как наситените мазнини влияят на нивата на ApoB е по-релевантен въпрос от ефекта им върху общия холестерол.
Този индивидуален отговор обяснява защо препоръките за цялото население са проблематични. Това, което е вредно за един човек, може да е неутрално или дори полезно за друг.
Хранителната матрица: Контекстът е по-важен от отделните нутриенти
Може би най-революционната концепция в съвременната наука за храненето е, че храните са повече от сбора на своите нутриенти. „Хранителната матрица“ – сложните структурни връзки между нутриентите в храните – драстично влияят на това как тези нутриенти се отразяват на телата ни.
За наситените мазнини това означава:
Източникът е от изключително значение: Наситените мазнини от преработено месо имат съвсем различни здравни последствия от тези в ферментиралите млечни продукти. Изследванията последователно показват, че приемът на пълномаслено кисело мляко е свързан с неутрални или дори положителни здравни резултати, въпреки съдържанието му на наситени мазнини.
Обработката променя всичко: Колкото по-преработена е една храна, толкова по-вероятно е нутриентите (включително наситените мазнини) да имат неблагоприятен ефект. Ултрапреработените храни, съдържащи наситени мазнини, особено в комбинация с рафинирани въглехидрати и индустриални добавки, изглеждат най-проблематични.
Съпътстващите храни влияят на резултатите: От значение е какво консумирате с наситените мазнини. Приемането им в контекста на средиземноморска диета, богата на полифеноли, фибри и противовъзпалителни съединения, вероятно модифицира ефектите им.
Това обяснява на пръв поглед противоречивите резултати в проучванията. Когато всички източници на наситени мазнини се групират заедно – от говеждо месо, получено на паша, през индустриално преработени меса до кокосово масло – се замъгляват тези ключови различия.
Практически изводи: Персонализиран подход към приема на мазнини
Вместо да се фиксираме върху произволни проценти наситени мазнини (като 10% от калориите според настоящите насоки или по-строгите 6% на Американската кардиологична асоциация), по-разумният подход се фокусира върху:
Приоритизиране на качеството на храната: Избирайте минимално преработени, хранително плътни храни, независимо от съдържанието им на макронутриенти. Разликата между индустриално произведени бисквити с транс мазнини и яйца от пасищно отгледани кокошки е много по-значима от самото съдържание на наситени мазнини.
Наблюдение на личната реакция: Редовното изследване на липидите, включително напреднали маркери като броят на LDL частиците, ApoB и маркери на възпаление, дава персонализирана обратна връзка как диетата ви се отразява на здравето. Това е далеч по-ценно от стриктно спазване на генерални насоки.
Обмисляне на въпроса за заместителя: Ако намалите наситените мазнини, е от огромно значение с какво ги заменяте. Замяната с рафинирани въглехидрати и захари вероятно е вредна. Замяната с мононенаситени мазнини (като зехтин), омега-3 или цели източници на сложни въглехидрати generally е от полза.
Фокус върху общото метаболитно здраве: Инсулинова чувствителност, възпаление, кръвно налягане и телесни мазнини са ключови здравни показатели, които взаимодействат с хранителните фактори, включително наситените мазнини. Оптимизирането на тези фактори чрез цялостен начин на живот – включително физическа активност, качество на съня и управление на стреса – може да е по-важно от отделни промени в диетата.
За тези, които трябва да ограничат наситените мазнини (според индивидуалните рискови фактори или биомаркерни отговори), първо се съсредоточете върху най-проблематичните източници:
- Преработени меса (бекон, наденица, колбаси)
- Червено месо от индустриално отгледани животни с ниско качество
- Ултрапреработени храни, съдържащи наситени мазнини в комбинация с рафинирани въглехидрати и индустриални растителни масла
Докато потенциално се допуска умерена консумация на:
- Пълномаслени ферментирали млечни продукти като кисело мляко и кефир
- Тъмен шоколад (70%+ какао)
- Непреработено месо от качествени източници
- Кокосови продукти в разумни количества (ако биомаркерите са в норма)
Заключение: Отвъд опростените насоки
Историята на наситените мазнини ни учи на важен урок за науката за храненето: опростените разкази рядко отразяват биологичната реалност. Пътят напред не е в демонизирането или възхваляването на определен нутриент, а в разбирането на сложното взаимодействие между качеството на храната, индивидуалния метаболизъм и общия хранителен модел.
Най-разумният подход е да се съсредоточим върху цели, минимално преработени храни, редовен мониторинг на персонализираните здравни показатели и индивидуализиран подход към храненето, който признава както биологичната вариабилност, така и важността на качеството на храната отвъд съдържанието на макронутриенти.
В крайна сметка метаболитното здраве е много повече от който и да е отделен нутриент – става дума за създаване на условия за оптимална клетъчна функция чрез обмислено, персонализирано хранене и начин на живот.
Референции:
Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844–857.
Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., Iqbal, R., Kumar, R., Wentzel-Viljoen, E., Rosengren, A., Amma, L. I., Avezum, A., Chifamba, J., Diaz, R., Khatib, R., Lear, S., Lopez-Jaramillo, P., Liu, X., Gupta, R., ... Yusuf, S. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050–2062.
