Ако вашият лекар ви е препоръчал да намалите холестерола си, не сте сами. Холестеролът е може би най-известният здравен биомаркер, особено за хората с диабет. Връзката му със сърдечно-съдовите заболявания се обсъжда от десетилетия, но той остава един от най-неразбраните аспекти на здравето. Добрата новина? Последните научни разбирания се промениха драстично спрямо това, което мислехме, че знаем, а диетата може да играе важна роля – просто не по начина, по който очаквате.
Разбиране на холестерола: Основи
Преди да разгледаме какво можете да ядете, нека изясним какво всъщност е холестеролът. Холестеролът е липид – вид мазнина – който се произвежда основно от черния ви дроб. Той пътува през кръвния поток като част от липопротеини, които са по същество малки пакети, транспортиращи холестерола до клетките в цялото ви тяло.
Вашето тяло използва холестерола за жизненоважни процеси, включително:
- Изграждане и поддържане на клетъчни мембрани
- Производство на хормони като естроген и тестостерон
- Създаване на жлъчни киселини, които помагат за храносмилането
- Синтез на витамин D
Холестеролът не е по своята същност лош – дори не бихте могли да оцелеете без него. Проблем възниква, когато имате твърде много LDL холестерол (често наричан "лош" холестерол) в кръвта си. Високите нива на LDL могат да допринесат за натрупване на плака по стените на артериите, повишавайки риска от инфаркт и инсулт. Този риск е особено важен за хората с диабет, които вече са изложени на повишен сърдечно-съдов риск.
Митът за хранителния холестерол: Какво наистина показва науката
Почти половин век лекарите съветваха пациентите да ограничават хранителния холестерол – този, който се намира в храната – до под 300 мг дневно. Това означаваше ограничаване на яйца, преработени меса, скариди и млечни продукти с пълномаслено съдържание. Много хора старателно избягваха тези храни, вярвайки, че така защитават сърцето си.
Но ето какво ни казват днешните изследвания: холестеролът от храната има малко или никакво влияние върху кръвния холестерол при повечето хора. Тази изненадваща констатация коренно промени разбирането ни за управлението на холестерола.
Защо хранителният холестерол не увеличава кръвния холестерол толкова, колкото си мислехме? Вашето тяло е забележително интелигентно. Когато консумирате повече холестерол с храната, организмът активира компенсаторни механизми:
- Увеличава екскрецията на холестерол чрез жлъчката
- Намалява синтеза на холестерол в черния дроб
- Регулира скоростта на абсорбция в червата
Тази вътрешна система за регулация поддържа нивото на кръвния холестерол относително стабилно при повечето хора, независимо от това колко яйца изяждат за закуска.
Изключението: Хиперреагиращи към холестерола
Около 15-25% от населението са "хиперреагиращи" – хора, чиито нива на кръвен холестерол реагират по-силно на приема на хранителен холестерол. Ако попадате в тази група, яденето на храни с много холестерол ще повиши LDL холестерола ви повече от обикновено.
Въпреки това, дори тук има нюанс. Проучвания подсказват, че при хиперреагиращите се увеличават както LDL, така и HDL холестерол, а размерът на липопротеиновите частици може също да нарасне. По-големите частици обикновено се считат за по-малко вредни от малките, плътни частици, което може частично да намали сърдечно-съдовия риск.
Нискoвъглехидратни и кетогенни диети: Сложна връзка
Много хора с диабет избират нисковъглехидратни или кетогенни диети за управление на кръвната захар. Но какво става с холестерола? Ефектите са разнообразни и не напълно предсказуеми.
Проучванията показват различни резултати при различни хора:
- Някои хора не отбелязват промяна в нивата на LDL холестерола
- Други виждат понижение на LDL холестерола заедно с подобрения в нивата на триглицеридите и HDL
- Подгрупа – особено „слаби масови хиперреагиращи“ – изпитват значително увеличаване на LDL
Интересно е, че някои проучвания установяват, че нисковъглехидратните диети могат да преобразуват LDL холестеролните частици в по-големи и по-малко вредни форми. Големината на частиците има значение, защото по-малките, по-плътни LDL частици по-лесно проникват в стените на артериите и допринасят за образуване на плака.
Важна препоръка: Ако преминавате на нисковъглехидратна диета, направете изходни изследвания на кръвните липиди преди да започнете и планирайте периодични контролни изследвания. Това ще позволи на вас и вашия лекар да наблюдавате индивидуалния ви отговор и при нужда да правите корекции.
Диетата все още е от значение: Фокусирайте се върху тези полезни храни
Въпреки че хранителният холестерол може би не е „врага“, за който го мислехме, диетата категорично има значение при овладяване на холестерола. Ключът е да преместите фокуса си от избягване на холестерола към включване на храни, които активно подпомагат сърдечно-съдовото здраве.
Разтворими фибри
Разтворимите фибри се свързват с холестерола в храносмилателния тракт и помагат да се изведе от тялото, преди да достигне кръвообращението. Отлични източници са:
- Овес и овесени трици
- Боб, леща и нахут
- Брюкселско зеле и броколи
- Ябълки, круши и цитрусови плодове
- Псилиум (хуск)
Омега-3 мастни киселини
Тези полезни мазнини помагат за понижаване на LDL холестерола и триглицеридите, като същевременно подпомагат цялостното сърдечно-съдово здраве. Ще ги намерите в:
- Мазна риба като сьомга, скумрия, сардини и херинга
- Орехи и ленено семе
- Чиа семена
Фитостероли и антиоксиданти
Растителните съединения, наречени фитостероли, могат да блокират абсорбацията на холестерол, докато антиоксидантите предотвратяват окислението на холестерола — процес, който го прави по-вреден. Тези полезни вещества се срещат изобилно в:
- Ядки като бадеми, шамфъстък и орехи пекан
- Пъстри зеленчуци и плодове
- Пълнозърнести храни
- Бобови растения
- Екстра върджин зехтин
Посланието тук е важно: въглехидратите не са врагът. Цели и минимално преработени въглехидратни храни като плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести продукти съдържат важни нутриенти и вещества, подпомагащи здравословните нива на холестерола.
Отвъд диетата: Холистичен подход към управлението на холестерола
Докато хранителните промени могат да окажат положително влияние върху нивата на холестерола, най-ефективният подход включва множество аспекти на начина на живот едновременно. За хората с диабет този комплексен подход често носи най-добри резултати както за кръвната захар, така и за сърдечно-съдовото здраве.
Редовна физическа активност
Физическата активност е едно от най-силните средства за подобряване на профила на холестерола ви. Тренировките могат да повишат HDL („добрия“) холестерол, докато понижават LDL и триглицеридите. Изследванията сочат, че най-ефективна е комбинацията от аеробна активност и силови упражнения.
Опитайте следните дейности:
- Бързо ходене (целете се в 30 минути повечето дни)
- Тичане или бягане
- Колоездене
- Плуване
- Силови тренировки с тежести или ластици
Ограничете консумацията на алкохол
Прекомерната консумация на алкохол повишава нивата на триглицеридите и може да увеличи холестерола. Подобно на излишната захар, твърде много алкохол води до натрупване на мазнини в черния дроб, което пречи на нормалното изхвърляне и метаболизиране на холестерола. Ако пиете, направете го умерено – или обмислете напълно да спрете за оптимално метаболитно здраве.
Спрете тютюнопушенето и вейпингa
Пушенето и вейпингът могат да понижат полезния HDL холестерол. Освен това пушенето засилва производството на свободни радикали и оксидативен стрес в тялото, което прави LDL холестерола по-опасен чрез стимулиране на оксидацията. Ако пушите, отказването е една от най-важните стъпки, които можете да предприемете за здравето на сърцето си.
Разгледайте лекарства, когато е уместно
Понякога промените в начина на живот не са достатъчни за постигане на целевите нива на холестерола, особено при хора с диабет и повишен сърдечно-съдов риск. Вашият лекар може да предложи допълване на промените в стила на живот с лекарства, понижаващи холестерола, като статини. Това не е провал – това е практичен подход за опазване на здравето ви, когато диетата и упражненията имат нужда от допълнителна подкрепа.
Основното
Връзката между диетата и холестерола е по-нюансирана, отколкото мислехме досега. За повечето хора холестеролът в храната има минимално влияние върху нивата на холестерол в кръвта. Въпреки това, диетата е изключително важна – просто по-различен начин, отколкото предполагахме.
Фокусирайте се върху:
- Храни, богати на разтворими фибри, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти
- Включване на цели, минимално преработени въглехидрати
- Наблюдение на индивидуалния ви отговор, особено при нисковъглехидратна диета
- Комбинация от промени в диетата с редовна физическа активност
- Избягване на пушене и прекален алкохол
- Работа с вашия лекар за определяне дали са нужни лекарства
За хората с диабет управлението на холестерола е ключов компонент в намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. Добрата новина е, че много от факторите в начина на живот, които подобряват холестерола – като консумация на цели храни, редовни упражнения и поддържане на здравословно тегло – също подпомагат по-добър контрол на кръвната захар.
Запомнете, че всеки организъм реагира различно на хранителните промени. Това, което работи за един човек, може да не даде същия резултат при вас. Редовните изследвания и откритата комуникация с екипа ви по здравеопазване ще ви помогнат да намерите персонализиран подход, който е най-подходящ за вашата индивидуална ситуация.
Източници
- Soliman, G. A. (2018). Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(6), 780. https://doi.org/10.3390/nu10060780
- Arnett, D. K., et al. (2019). 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation, 140(11), e596-e646. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000678
