Ако живеете с диабет или се опитвате да го предотвратите, вероятно сте чували противоречиви съвети относно въглехидратите. Някои източници ви казват да ги избягвате напълно, докато други настояват, че са жизненоважни за здравето. Истината е по-нюансирана — и разбирането ѝ може да промени начина, по който управлявате кръвната си захар и общото си благосъстояние.
Въглехидратите бяха несправедливо демонизирани през последните години и обвинени за всичко — от наддаване на тегло до самия диабет. Но науката разказва различна история. Нека разгледаме съществената роля на въглехидратите за вашето здраве и как избора на правилните видове всъщност може да подпомогне управлението на диабета, вместо да го затрудни.
Защо тялото ви има нужда от въглехидрати
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло — мислете за тях като за премиум гориво за вашия биологичен двигател. Когато ядете въглехидрати, вашето тяло ги разгражда до глюкоза, която захранва всичко — от мозъчната функция до движението на мускулите ви.
Ето какво правят въглехидратите за вас:
- Захранват мозъка ви: Мозъкът ви разчита почти изключително на глюкозата за енергия. Без достатъчно въглехидрати, умствената яснота и когнитивната функция страдат.
- Пазят мускулите ви: Когато не приемате достатъчно въглехидрати, тялото ви започва да разгражда мускулните протеини за енергия — а това определено не желаете.
- Поддържат здравето на червата: Богатите на въглехидрати храни, особено тези с високо съдържание на фибри, захранват полезните бактерии в храносмилателната ви система, като подпомагат цялостното здраве.
- Стабилизират кръвната захар: Въпреки общоприетото мнение, правилните видове въглехидрати всъщност помагат за регулирането на нивата на кръвната захар, вместо да ги дестабилизират.
- Доставят основни хранителни вещества: Пълнозърнестите въглехидрати осигуряват витамини от група B, желязо, мед, цинк, магнезий и антиоксиданти — вещества, от съществено значение за метаболитното здраве.
- Подобряват храносмилането: Фибрите от въглехидрати предотвратяват запека и подкрепят редовното изхождане.
- Пазят мозъчното здраве: Изследванията показват, че хората, които приемат въглехидрати от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови, имат по-ниски нива на деменция и по-добра когнитивна функция с напредване на възрастта.
Разбиране на двата вида въглехидрати
Не всички въглехидрати са еднакви. Разбирането на разликата между прости и сложни въглехидрати е ключът към разумния избор в управлението на диабета.
Прости въглехидрати (захари)
Простите въглехидрати се разграждат бързо в тялото ви, осигурявайки бърза енергия, но също така причиняват по-бързи пикове на кръвната захар. Те включват:
- Захароза: Трапезна захар, намираща се в сладки и преработени храни
- Фруктоза: Естествена захар, съдържаща се в плодовете
- Лактоза: Захар, която естествено присъства в млечните продукти
Докато простите въглехидрати от естествени източници като плодове и млечни продукти са съчетани с полезни хранителни вещества, фибри и протеини, добавените захари в преработените храни предлагат празни калории без хранителна стойност.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати се разграждат по-бавно, като осигуряват продължителна енергия и по-стабилни нива на кръвната захар. Те се делят на два вида:
Скорбяла: Открива се в картофи, царевица, пълнозърнести продукти и зърнени храни. Скорбялата осигурява по-дълготрайна енергия и създава усещане за ситост за по-дълго.
Фибри: Този специален вид въглехидрат не може да бъде усвоен от тялото ви, но играе ключови роли за здравето. Неразтворимите фибри увеличават обема на изпражненията и подкрепят редовното изхождане, докато разтворимите фибри помагат за намаляване на холестерола и забавят усвояването на глюкозата — особено важно за управлението на диабета.
Колко въглехидрати всъщност ви трябват?
Хранителните насоки за американците препоръчват между 45-65% от дневния калориен прием да идва от въглехидрати. За човек, който консумира 2 000 калории на ден, това означава приблизително 225-325 грама въглехидрати дневно.
Преди да се притесните, че това е прекалено много, обърнете внимание: знаково проучване с над 15 000 души показва, че приемът на 50-55% от калориите от въглехидрати води до най-нисък риск от смъртност. Интересно е, че както много нисковъглехидратните диети (под 40% от калориите), така и много високовъглехидратните (над 70% от калориите) са свързани с по-висок риск от смъртност.
Тези изследвания подсказват, че умереността – а не пълното ограничаване – е ключът към дълголетие и добро здраве.
Що се отнася до фибрите, целта е 14 грама на 1 000 консумирани калории. За диета от 2 000 калории това са 28 грама фибри дневно. Повечето американци приемат далеч под препоръчителното количество, като достигат едва около половината от него.
Умни въглехидратни избори за управление на диабета
Качеството на въглехидратите е по-важно от количеството. Ето как да направите избор, който подпомага стабилната кръвна захар и цялостното здраве:
Ограничете добавените захари
Дръжте добавените захари под 50 грама дневно, а Американската кардиологична асоциация препоръчва още по-ниски стойности: 36 грама за мъже и 25 грама за жени. Прекомерният прием на добавени захари увеличава риска от сърдечни заболявания, диабетни усложнения, напълняване и зъбен кариес.
Внимателно проверявайте етикетите на храните — добавените захари често се крият на неочаквани места като салатени дресинги, сосове за паста и хляб.
Давайте предимство на храни, богати на фибри
Избирайте плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, като например:
- Малини и къпини
- Банани и ябълки (с кората)
- Картофи (с кората)
- Патладжан
- Брюкселско зеле и броколи
Тези храни не само осигуряват основни хранителни вещества, но и помагат за забавяне на усвояването на глюкозата, предотвратявайки скокове в кръвната захар.
Избирайте пълнозърнести продукти вместо рафинирани въглехидрати
Заменяйте рафинираните зърнени продукти с пълнозърнести варианти:
- Изберете кафяв ориз вместо бял ориз
- Изберете пълнозърнест хляб вместо бял хляб
- Опитайте киноа, овес и ечемик
- Избирайте пълнозърнеста паста вместо обикновена паста
Пълнозърнестите храни запазват фибрите и хранителносъдържащите си външни слоеве, като осигуряват продължителна енергия и по-добър контрол на кръвната захар.
Давайте предимство на бобовите
Бобовите култури (боб, грах, леща) са хранителни "суперхрани" за хората с диабет. Богати са на фибри, протеини, желязо, витамини от група B и магнезий — и имат нисък гликемичен индекс, т.е. причиняват минимални скокове в кръвната захар. Опитайте да включите:
- Черен боб или червен боб в салати и супи
- Леща в яхнии или като заместител на месо
- Нахут — печен като закуска или като хумус
- Грах в зимни гозби
Най-добрите хранителни източници на здравословни въглехидрати
Базирайте храненията си на тези богати на хранителни вещества източници на въглехидрати:
- Пълнозърнести храни: Киноа, кафяв ориз, овес, пълнозърнеста пшеница, ечемик
- Плодове: Ябълки, банани, горски плодове, портокали, круши
- Скорбялни зеленчуци: Сладки картофи, картофи (с кората), царевица, тиква, кратуни
- Бобови: Черен боб, нахут, леща, червен боб, грах
- Млечни продукти: Натурално кисело мляко, мляко (изберете неподсладени варианти)
- Нисковъглехидратни зеленчуци: Броколи, листни зеленчуци, чушки, домати, карфиол
В заключение: Балансът е ключов
Въглехидратите не са врагът — дори за хората с диабет. Ключът е да избирате правилните видове и да ги консумирате в подходящи количества. Фокусирайте се върху сложните въглехидрати от цели храни, давайте предимство на фибрите и ограничете добавените захари.
Когато консумирате въглехидрати като част от балансирани ястия, включващи протеин и здравословни мазнини, ще изпитате по-стабилни нива на кръвна захар, по-дълготрайна енергия през деня и по-добри здравни резултати.
Запомнете: Управлението на диабета не е лишаване — а информиран избор, който подхранва тялото ви и поддържа кръвната ви захар в здравословни граници. Въглехидратите, когато се избират разумно, са основна част от тази формула.
Консултирайте се с вашия личен лекар или регистриран диетолог, за да определите правилния прием на въглехидрати според вашите индивидуални нужди, ниво на активност и цели за управление на диабета. С правилния подход можете да се наслаждавате на вкусни, съдържащи въглехидрати храни и да поддържате отличен контрол на кръвната захар.
Източници
-
Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, и др. Прием на хранителни въглехидрати и смъртност: проспективно кохортно проучване и мета-анализ. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X
-
Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. Хранителни насоки за американците, 2020-2025. 9-то издание. Декември 2020 г. Налично на DietaryGuidelines.gov
