В продължение на години ни казваха, че мазнините са врагът. Рафтовете на магазините се изпълниха с нискомаслени продукти и много от нас прилежно избягваха масло, ядки и други храни с високо съдържание на мазнини в името на здравето. Въпреки тези усилия, честотата на сърдечните заболявания и диабет тип 2 продължи да се увеличава. Какво се обърка?
Отговорът е прост: задавахме грешния въпрос. Вместо да питаме „колко мазнини трябва да ям?“, трябваше да питаме „какъв вид мазнини трябва да ям?“. Съвременната нутриционна наука показва, че не всички мазнини влияят на тялото ви по един и същи начин. Някои мазнини всъщност могат да защитят сърцето ви, да стабилизират кръвната ви захар и да намалят риска ви от хронични заболявания – докато други правят обратното.
Ако живеете с диабет или предиабет, разбирането на различните видове мазнини и как влияят на метаболизма ви е едно от най-мощните средства, които можете да имате за управление на здравето си.
Защо тялото ви всъщност се нуждае от мазнини
Нека изясним едно често срещано заблуждение: мазнините не са просто „празни калории“, които ви карат да напълнявате. Хранителните мазнини изпълняват критични функции навсякъде в тялото ви:
- Източник на енергия: Мазнините осигуряват дълготрайна, устойчива енергия между храненията
- Абсорбция на нутриенти: Тялото ви се нуждае от мазнини, за да абсорбира витамините A, D, E и K
- Клетъчна структура: Всяка клетъчна мембрана в тялото ви е частично изградена от мазнини
- Производство на хормони: Много основни хормони изискват мазнини за синтеза си
- Мозъчно здраве: Вашият мозък е почти 60% мазнини и разчита на хранителните мазнини, за да функционира оптимално
Тук има нещо особено важно за хората с диабет: мазнините забавят храносмилането. Когато ядете въглехидрати заедно със здравословни мазнини, тялото ви абсорбира глюкозата по-постепенно, което води до по-малки и контролируеми скокове в кръвната захар, вместо резки пикове и спадове.
Иронично, когато хората изключат мазнините от диетата си, често ги заменят с рафинирани въглехидрати и добавени захари – което може да влоши инсулиновата чувствителност, да повиши триглицеридите и да затрудни контрола на кръвната захар.
Четирите вида мазнини: Наръчник за хора с диабет
Не всички мазнини са създадени равни. Нека разгледаме четирите основни вида и как всеки от тях влияе на здравето ви:
Ненаситени мазнини: Най-добрият приятел на сърцето ви
Ненаситените мазнини се считат за най-здравословният вид хранителни мазнини. Те съществуват в два вида:
Мононенаситените мазнини се откриват в зехтин, авокадо, пекани, макадамия, бадеми и фъстъчено масло. Доказано е, че тези мазнини подобряват нивото на холестерола, понижавайки LDL („лош“ холестерол), като същевременно поддържат или дори повишават HDL („добър“ холестерол). Проучванията постоянно свързват диетите, богати на мононенаситени мазнини, с намален риск от сърдечносъдови заболявания – особено важно предимство за хора с диабет, които имат повишен риск от сърдечни заболявания.
Полиненаситени мазнини включват две основни мастни киселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно: омега-3 и омега-6.
Омега-3 мастните киселини заслужават специално внимание. Срещат се в мазни риби като сьомга, сардини и скумрия, както и в растителни източници като ленено семе, чиа и орехи; омега-3 имат мощно противовъзпалително действие. Те спомагат за понижаване на триглицеридите, поддържат здравословно кръвно налягане и намаляват риска от сърдечносъдови заболявания – всичко това е от съществено значение за управлението на диабета.
Омега-6 мастни киселини се намират в растителни и семенни масла, както и в много преработени храни. Макар че омега-6 са жизненоважни, повечето хора консумират твърде много от тях в сравнение с омега-3, главно защото семенните масла (соево, рапично, слънчогледово, шафраново) са повсеместни в опакованите храни. Това небалансирано съотношение може да стимулира възпаление в тялото.
Решението не е да елиминирате напълно омега-6 мазнините, а да ограничите преработените им източници, докато увеличите приема на омега-3 за по-здравословен баланс.
Наситени мазнини: Сложно е
Наситените мазнини се срещат в червено месо, пълномаслени млечни продукти, масло, кокосово и палмово масло. Връзката между наситените мазнини и здравето е по-нюансирана, отколкото смятахме.
Докато наситените мазнини могат да повишат LDL холестерола, скорошни изследвания сочат, че те може да не увеличават директно риска от инфаркти или инсулти както се е вярвало досега. Ефектът зависи от това, което наситените мазнини заместват във вашата диета и какво друго ядете с тях.
Малки количества наситени мазнини могат да се вместят в здравословен хранителен режим. Проблемите обикновено възникват, когато наситените мазнини заместват по-здравословни ненаситени мазнини или когато се консумират в диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавени захари.
Тъй като индивидуалният отговор на наситени мазнини варира значително, хората с диабет – особено тези с вече съществуващи сърдечносъдови проблеми или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания – трябва да работят със своя здравен специалист, за да определят подходящото количество за тяхната индивидуална ситуация.
Транс мазнини: Единствената мазнина, която трябва напълно да избягвате
Ако има един вид мазнини, който трябва напълно да елиминирате от диетата си, това са транс мазнините. Те се съдържат в частично хидрогенирани масла, използвани в маргарини, много печива и преработени закуски и са вредни за метаболизма по всякакъв начин:
- Повишават LDL („лош“) холестерола
- Понижават HDL („добър“) холестерола
- Повишават триглицеридите
- Значително увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт
Както Американската сърдечна асоциация, така и Диетичните насоки на САЩ препоръчват транс мазнините да се избягват напълно. Проверявайте съставките за „частично хидрогенирано масло“ и избягвайте продукти, които го съдържат.
Как мазнините влияят на кръвната захар и енергията ви
Едно от най-ценните предимства на включването на здравословни мазнини в храненията е ефектът им върху стабилността на кръвната глюкоза. Ето как работи:
Когато ядете само въглехидрати – например филия хляб или купа паста – те се смилат бързо, причинявайки рязко покачване на кръвната захар. Вашият панкреас реагира, като освобождава инсулин, за да намали нивото на глюкозата, което често води до енергиен спад няколко часа по-късно, оставяйки ви гладни и уморени.
Добавете здравословна мазнина към същото хранене и процесът на храносмилане се забавя. Въглехидратите се абсорбират по-постепенно, което води до по-плавно и устойчиво покачване на кръвната глюкоза. Енергията ви остава по-стабилна, усещате ситост по-дълго и избягвате цикъла на пикове и спадове, който прави управлението на диабета толкова трудно.
Затова храненията, които комбинират здравословни мазнини, протеин и богати на фибри въглехидрати, са златният стандарт за контрол на кръвната захар. Те работят в синергия, за да осигурят устойчива енергия и да минимизират колебанията на глюкозата през целия ден.
Лесни начини да включите повече здравословни мазнини в диетата си
Добавянето на повече полезни мазнини към режима ви не изисква сложни рецепти или скъпи съставки. Ето няколко практични ежедневни замени, които можете да започнете да правите още днес:
Гответе с по-добри масла: Заменете маслото или маргарина със зехтин или масло от авокадо при готвене и за дресинги за салата
Добавяйте семена към храненията: Поръсете смляно ленено семе или чиа върху кисело мляко, овесени ядки, салати или смутита
Яжте редовно мазна риба: Стремете се към две порции седмично от сьомга, сардини, скумрия или херинга
Хапвайте цели ядки като междинна закуска: Изберете сурови или печени ядки и ядкови масла с минимално добавени съставки вместо преработени закуски
Включете авокадо: Добавете резени авокадо към сандвичи, салати или яйца за кремообразен източник на мононенаситени мазнини
Четете етикетите внимателно: Избягвайте продукти, съдържащи частично хидрогенирани масла, и минимизирайте храни със семенни масла като основна съставка
Помнете, че дори здравословните мазнини са калорично концентрирани, затова размерът на порцията е важен. Една порция ядки е около малка шепа (приблизително 30 грама), а една порция масло обикновено е една супена лъжица. Вслушвайте се в сигналите на тялото си за ситост, вместо обсесивно да броите грамове или калории.
Развенчаване на често срещани митове за мазнините
Мит №1: Всички диети с високо съдържание на мазнини са нездравословни. Реалност: Диетите, богати на здравословни мазнини от цели храни – като средиземноморската диета – са свързани с отлично здраве, включително по-добър контрол на диабета и намален сърдечносъдов риск.
Мит №2: Нискомаслените диети винаги са по-добър избор. Реалност: Премахването на мазнините често води до повишена консумация на рафинирани въглехидрати и добавени захари, което може да влоши контрола на кръвната захар и да повлияе негативно на липидния профил.
Мит №3: Хранителният холестерол причинява висок холестерол в кръвта. Реалност: За повечето хора хранителният холестерол (какъвто има в яйцата) има минимално влияние върху нивото на холестерол в кръвта. Видовете мазнини, които ядете, са много по-важни от съдържанието на холестерол в храните.
Мит №4: Добавките с рибено масло могат да заменят хранителните източници. Реалност: Макар че добавките могат да бъдат полезни в определени ситуации, те не трябва да изместват балансирана диета, богата на пълноценни източници на омега-3 и други нутриенти.
Изводът: Качеството е по-важно от количеството
След десетилетия на фокус върху количеството мазнини, които ядем, доказателствата са ясни: видът на мазнините е много по-важен от общото количество в чинията ви.
За хората с диабет, изборът на правилните мазнини е мощна стратегия за контрол на кръвната захар, защита на сърдечносъдовото здраве и поддържане на постоянна енергия през целия ден. Давайте приоритет на ненаситените мазнини от източници като зехтин, авокадо, ядки, семена и мазна риба. Включвайте умерени количества наситени мазнини от пълноценни храни, ако това е подходящо за вашето индивидуално здравословно състояние. И напълно избягвайте транс мазнините.
Като замените преработените, нездравословни мазнини с пълноценни източници на полезни мазнини, не само подобрявате нивата на холестерол – вие инвестирате в дългосрочното си метаболитно здраве, намалявате възпалението и давате на тялото си инструментите, от които се нуждае, за да функционира оптимално.
Остарялата нискомаслена парадигма се провали, защото прекалено опрости една сложна истина: мазнините не са злодеят. Използвани разумно, те са един от най-добрите ви съюзници в управлението на диабета и общото здраве.
Източници
Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ, 361, k2139. https://doi.org/10.1136/bmj.k2139
Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., ... & Van Horn, L. V. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
