Защо нашите предци не са имали диабет? Древна мъдрост за съвременно здраве
В моята клиника често срещам пациенти, които се борят с диабет тип 2 — състояние, което е достигнало епидемични размери в нашия съвременен свят. Но когато погледнем назад в човешката история, диабетът е бил изключително рядък. Нашите палеолитни предци, въпреки че не са разполагали със съвременна медицина, някак си са избягвали този метаболитен проблем, който днес засяга над 400 милиона души по света. Какво се е променило? И по-важното — какво можем да научим от начина на живот на нашите предци, което може да ни помогне да обърнем тази съвременна епидемия?
Древният човешки метаболизъм: Създаден за друг свят
Телата ни не са се променили значително през последните 10 000 години, но нашата среда се е трансформирала драматично. Човешкият геном се е развивал стотици хиляди години в условия, където храната често е била оскъдна, винаги е била необработена и е изисквала значителни физически усилия за добиване.
Нашите предци са живели в състояние на метаболитна гъвкавост — техните тела ефективно са превключвали между изгаряне на въглехидрати, когато храната е била в изобилие, и използване на мазнини през периоди на недостиг. Тази метаболитна адаптация е била жизненоважна за оцеляването. Те са изпитвали естествени периоди на гладуване, хранели са се със сезонни храни и са приемали разнообразни хранителни вещества от необработени източници.
Тяхната диета се е състояла основно от диви растения, ядки, семена, понякога месо и сезонни плодове — храни, които са били богати на хранителни вещества и фибри. Важно е да отбележим, че те практически не са консумирали рафинирани въглехидрати, преработени захари или индустриални растителни масла. Концепцията за три големи хранения дневно плюс закуски е била напълно чужда за тях.
Несъответствието: Модерен начин на живот срещу древна биология
Ако преминем напред към днешния ден, виждаме, че живеем в среда, за която телата ни никога не са били предназначени. Този еволюционен разрив лежи в основата на епидемията от диабет.
Средностатистическият американец консумира около 69 кг захар и 66 кг брашно годишно — почти половин килограм рафинирани въглехидрати на ден! Тези храни бързо се превръщат в захар в кръвта ни, което принуждава панкреаса да работи на пълни обороти, произвеждайки инсулин. В крайна сметка клетките ни стават резистентни на този постоянен поток от инсулин, което води до диабет тип 2.
Освен храненето, и други аспекти на съвременния живот допринасят за проблема:
- Хроничният стрес предизвиква отделяне на кортизол, който повишава кръвната захар
- Липсата на сън нарушава хормоните на глада и чувствителността към инсулин
- Околни токсини пречат на метаболитните сигнали
- Заседналият начин на живот намалява способността на мускулите да използват глюкоза
- Нарушение на чревната микробиома от антибиотици и преработени храни уврежда метаболизма
Нашите предци са се сблъсквали с остри стресови ситуации (като хищници), но не и с хроничния стрес на съвременния живот. Те са спали според естествените светлинни цикли, движели са се през целия ден в търсене на храна и са имали разнообразен микробиом благодарение на постоянния контакт с природата.
Свързване на древната мъдрост със съвременната наука: Пътят напред
Решението не е буквално да живеем като нашите предци — това нито е практично, нито необходимо. Вместо това можем да приложим принципите, които са ги запазили метаболитно здрави, в нашия съвременен контекст.
Ето как да включите мъдростта на предците в живота си:
-
Практикувайте периодично хранене в кетоза: Интермитентното гладуване или храненето в рамките на определен часови прозорец наподобява естествените хранителни модели на нашите предци. Опитайте да ограничите храненето си до 8-10 часа дневно.
-
Изключете преработените храни: Фокусирайте се върху пълноценни, необработени храни, които вашата прабаба би разпознала. Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, здравословните мазнини и чистите протеини трябва да са основата на вашата диета.
-
Движете се като предците си: Те не са "тренирали" — те са живели активно. Включвайте движение през деня: разходки по време на срещи, стоящо бюро, градинарство и, разбира се, някаква целенасочена физическа активност.
-
Уважавайте циркадния си ритъм: Съобразявайте съня си с естествения цикъл на светлината, когато е възможно. Намалете излагането на синя светлина след залез и дайте приоритет на 7-8 часа качествен сън.
-
Управлявайте стреса съзнателно: Практикувайте осъзнатост, дълбоко дишане или други техники за намаляване на стреса всеки ден. Помнете, че тялото ви не прави разлика между хищник и краен срок — и двете предизвикват една и съща стресова реакция.
-
Свързвайте се с общността: Нашите предци са живели в сплотени социални групи, които са давали подкрепа и смисъл. Силните социални връзки подобряват метаболитното здраве по различни начини.
Науката е категорична: диабет тип 2 е до голяма степен болест на начина на живот, която може да бъде предотвратена — и често обърната — чрез прилагането на тези древни принципи в нашия съвременен свят. Пациентите ми, които възприемат тези промени, често виждат драматични подобрения в кръвната си захар, като намаляват или изцяло спират нуждата от медикаменти.
Нашите предци са ни оставили мощен чертеж за метаболитно здраве. Като почитаме еволюционната си биология и използваме най-доброто от съвременната наука, можем да възстановим естественото здраве, което ни е по рождение.
Източници
Lindeberg, S. (2010). Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. Wiley-Blackwell.
Pontzer, H., Wood, B. M., & Raichlen, D. A. (2018). Hunter-gatherers as models in public health. Obesity Reviews, 19(S1), 24-35.
