Ako su vam rekli da je upravljanje tjelesnom težinom — a time i rizikom od dijabetesa — jednostavno pitanje jedenja manje i više kretanja, niste jedini. Ovaj savjet dominira nutricionističkim smjernicama desetljećima. Ali što ako je priča složenija? Što ako vrste hrane koje jedete pokreću hormonalne kaskade koje temeljno mijenjaju način na koji vaše tijelo pohranjuje i troši energiju?
Trenutno se dva konkurentska znanstvena modela natječu u objašnjenju zašto dobivamo na težini i razvijamo metaboličke bolesti poput dijabetesa tipa 2. Razumijevanje ovih okvira može vam pomoći da bolje shvatite proturječne prehrambene savjete i osnažiti vas da preuzmete kontrolu nad svojim metaboličkim zdravljem.
Tradicionalni pogled: model energetske ravnoteže
Model energetske ravnoteže (EBM) temelj je nutricionističke znanosti od 1950-ih. Izgrađen na osnovnom principu očuvanja energije, navodi nešto što se čini očitim: dobivate na težini kada unosite više kalorija nego što trošite, a gubite težinu kada trošite više nego što unosite.
Ovaj model ima smisla na intuitivnoj razini. Ako je vaše tijelo kao tekući račun, kalorije su uplate, a tjelesna aktivnost isplate. Potrošite više nego što uplatite i saldo pada. Jednostavno, zar ne?
Ali moderni zagovornici EBM-a priznaju da ipak nije tako jednostavno. Ažurirana verzija prepoznaje da različite vrste kalorija imaju različite metaboličke učinke. Sto kalorija iz rafiniranog šećera ne utječe na vaše tijelo isto kao sto kalorija iz pilećih prsa. Proteini zahtijevaju više energije za probavu i dulje vas drže sitima, dok rafinirani ugljikohidrati mogu naglo povisiti šećer u krvi i ubrzo opet izazvati glad.
Što model energetske ravnoteže ispravno prepoznaje
Istraživanja koja podupiru EBM identificirala su nekoliko važnih čimbenika u dobivanju na težini:
Ultra-prerađena hrana je glavni krivac: Ova tvornička hrana — poput čipsa, keksa, smrznutih jela i zaslađenih pića — može aktivirati centre za nagrađivanje u mozgu slično kao i ovisničke tvari. Dizajnirane su da budu izuzetno ukusne, što olakšava prejedanje bez da to primijetite.
Povezanost crijeva i mozga je važna: Vaša crijeva komuniciraju s mozgom na načine koji utječu na prehrambene navike, ponekad i nesvjesno. Hormoni koje oslobađa vaš probavni sustav signaliziraju sitost ili glad i utječu na količinu hrane koju unosite.
Količina kalorija je važna: Višestruke studije pokazuju da, kada su ukupne kalorije pod kontrolom, prehrane s puno ugljikohidrata i malo masti te prehrane s malo ugljikohidrata i puno masti daju slične rezultate kod mršavljenja.
Gdje model energetske ravnoteže ima slabosti
Unatoč znanstvenoj osnovi, EBM ima značajna ograničenja:
Prvo i najjasnije, pristup "jedi manje, kreći se više" nije riješio epidemiju pretilosti. Ako bi rješenje bilo zaista tako jednostavno, zašto stope pretilosti i dijabetesa tipa 2 i dalje globalno rastu?
Drugo, model ne objašnjava adekvatno biološke mehanizme zbog kojih regulacija tjelesne mase izmiče kontroli. Zašto neki ljudi bez napora održavaju zdravu tjelesnu masu, dok se drugi muče unatoč najvećem trudu? Zašto mršavljenje postaje sve teže s vremenom?
Kritičari također ističu da su mnoga istraživanja ishrane koja podupiru EBM prekratka da bi otkrila dugoročne rezultate. Dvotjedna studija u kontroliranim uvjetima može pokazati jedan rezultat, ali što se događa tijekom mjeseci ili godina svakodnevnog života?
Izazivač: model ugljikohidrata i inzulina
Tu je i model ugljikohidrata i inzulina (CIM), koji okreće konvencionalnu mudrost naglavačke. Umjesto da tvrdi da "prejedanje uzrokuje debljanje", CIM predlaže da "debljanje uzrokuje prejedanje".
Ovo može zvučati naopako, ali evo osnovnog argumenta: Kad jedete hranu s visokim glikemijskim indeksom (rafinirani ugljikohidrati koji brzo povisuju šećer u krvi), vaše tijelo oslobađa navalu inzulina. Inzulin je hormon skladištenja — govori vašim stanicama da preuzmu glukozu iz krvi i signalizira masnim stanicama da skladište energiju.
Prema CIM-u, ovaj inzulinski skok uzrokuje ono što zagovornici nazivaju "problem raspodjele kalorija". Umjesto da kalorije ostanu dostupne u vašoj krvi za potrebe vašeg tijela, one se usmjeravaju u masno tkivo i tamo zaključavaju. Vaše masne stanice rastu, ali ostatak tijela misli da gladuje, izazivajući glad i umor. Jedete više ne zbog nedostatka volje, nego zato što vašem tijelu stvarno treba energija koja je nepravilno pohranjena.
Povezanost s dijabetesom
Za osobe s dijabetesom ili predijabetesom ovaj model ima posebno značenje. Kad su razine inzulina kronično povišene — bilo zbog toga što često jedete hranu visokog glikemijskog indeksa, bilo zbog inzulinske rezistencije stanica — vaše tijelo ne može učinkovito trošiti pohranjenu masnoću. Zaglavili ste u načinu skladištenja.
To stvara začarani krug: visoki inzulin sprječava sagorijevanje masti, što vodi povećanju težine i daljnjoj inzulinskoj rezistenciji, zbog čega je potrebno još više inzulina za kontrolu šećera, što opet vodi pojačanom skladištenju masti. Na kraju, gušterača ne može držati korak s potražnjom za inzulinom i šećer u krvi raste u dijabetični raspon.
Dokazi u prilog modelu ugljikohidrata-inzulina
Zagovornici CIM-a ističu nekoliko smjerova dokaza:
Određena istraživanja sugeriraju da prehrane s malo ugljikohidrata i puno masnoća mogu dovesti do većeg gubitka težine od visokougljikohidratnih dijeta na dulji rok, čak i kada kalorije nisu strogo ograničene.
Model objašnjava zašto prehrane s malo ugljikohidrata često poboljšavaju kontrolu šećera kod osoba s dijabetesom tipa 2 — smanjenjem inzulinskog odgovora, omogućuje se ponovni početak sagorijevanja masti.
Tumači zašto ograničavanje kalorija često ne uspijeva — ako smanjite kalorije, a i dalje jedete hranu visokog glikemijskog indeksa, borite se protiv vlastitih hormona.
Ozbiljni izazovi modelu ugljikohidrata-inzulina
Unatoč privlačnosti, CIM se suočava sa značajnom znanstvenom kritikom:
Mnoge populacije koje tradicionalno imaju prehranu bogatu ugljikohidratima — poput Kitavana s Papue Nove Gvineje ili Japanaca — povijesno imaju niske stope pretilosti i dijabetesa. Da su ugljikohidrati glavni uzrok, ove populacije bi se trebale boriti s viškom težine.
Kontrolirane studije koje uspoređuju prehrane niskog i visokog glikemijskog indeksa pokazuju minimalne razlike u dugoročnom mršavljenju, što je u suprotnosti s glavnim CIM predviđanjem.
Možda najštetnije, pažljivo kontrolirane studije na miševima izravno opovrgavaju osnovnu tezu. Miševi hranjeni visokoglikemijskom hranom zapravo su jeli manje i manje dobivali na težini od predviđenog, unatoč višim razinama inzulina.
CIM predviđa "dinamičnu fazu" pretilosti u kojoj bi se glukoza i slobodne masne kiseline u krvi trebale smanjiti kako se kalorije zaključavaju u masno tkivo. Ova faza nikada nije opažena kod ljudi.
Novija genetska istraživanja pokazuju da su geni povezani s pretilošću jače povezani s razvojem i funkcijom mozga nego sa signalizacijom inzulina ili funkcijom masnih stanica, što sugerira da je regulacija apetita u mozgu možda temeljna u odnosu na hormonalno skladištenje masti.
Gdje se modeli slažu — i što to znači za vas
Što je zanimljivo, kako istraživanja napreduju, obje strane se približavaju jedna drugoj. Obje sada priznaju da su i količina pojedene hrane i vrste namirnica od značaja.
Još važnije za one koji brinu o dijabetesu i kontroli težine, oba modela se slažu oko nekoliko praktičnih točaka:
Izbjegavajte ultra-prerađenu hranu: Bilo da šteti jer donosi previše lako dostupnih kalorija ili zato što izaziva pretjerane inzulinske odgovore, visoko prerađena hrana šteti metaboličkom zdravlju.
Jedite za stabilan šećer u krvi: Čak i zagovornici EBM-a priznaju da hrana koja uzrokuje velike skokove šećera može dovesti do gladi i prejedanja. Kontrola šećera je važna bez obzira koji je model u pravu.
Dajte prednost cjelovitoj hrani: Povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, nemasni proteini i zdrave masti temelj su oba pristupa.
Uzmite u obzir individualni odgovor: Nekim ljudima više odgovara prehrana s manje ugljikohidrata, dok drugi napreduju s više ugljikohidrata. Obratite pažnju na to kako vas različita hrana utječe na energiju, glad i šećer u krvi.
Ne zaboravite na način života: Oba modela prepoznaju da su tjelovježba, dovoljno sna i kontrola stresa ključni za metaboličko zdravlje. Ovi čimbenici utječu i na ravnotežu kalorija i na hormonalnu regulaciju.
Zaključak: što znanost još mora otkriti
Iskrena istina je da znanost o pretilosti i metaboličkim bolestima još uvijek nije sasvim jasna. Vodeći istraživači s obje strane priznaju značajne rupe u našem razumijevanju.
Dr. Kevin Hall, istaknuti EBM istraživač, zagovara više mehanističkih istraživanja kako bi se točno shvatilo kako različite namirnice i obrasci prehrane utječu na našu biologiju. Dr. David Ludwig, vodeći zagovornik CIM-a, poziva na dulja, bolje financirana ispitivanja prehrane s malo ugljikohidrata kako bi se model ispravno testirao.
Što ova znanstvena nesigurnost znači za vas? Znači da tvrdnje s bilo koje strane treba promatrati sa skepsom. Znači da su individualni eksperimenti, uz podršku medicinskog tima, razumna opcija. I znači da je fokus na osnovama — cjelovita hrana, stabilan šećer u krvi, redovita tjelesna aktivnost, kvalitetan san i upravljanje stresom — i dalje najbolja strategija.
Praktični savjeti za upravljanje dijabetesom i težinom
Dok se znanstvenici i dalje raspravljaju o mehanizmima, evo što možete primijeniti već danas:
Pratite svoj odgovor šećera u krvi: Ako imate dijabetes ili predijabetes, mjerenje šećera nakon obroka može vam pokazati koja hrana uzrokuje problematične skokove baš za vas.
Smanjite rafinirane ugljikohidrate: Bez obzira koji model je točan, minimiziranje bijelog kruha, bijele riže, zaslađenih napitaka i slatkiša koristit će vašem metaboličkom zdravlju.
Fokusirajte se na vlakna: Hrana bogata vlaknima usporava apsorpciju glukoze, povećava osjećaj sitosti i hrani korisne crijevne bakterije — rješava brige oba modela.
Unosite dovoljno proteina: Proteini pomažu očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja, zahtijevaju više energije za probavu i potiču sitost.
Pazite na veličine porcija: Čak i zdrava hrana donosi kalorije. Obratite pozornost na signale gladi i sitosti.
Redovito se krećite: Tjelesna aktivnost poboljšava osjetljivost na inzulin, troši kalorije i ima brojne druge dobrobiti.
Dajte prednost snu: Loš san narušava hormone gladi i metabolizam glukoze, povećavajući rizik od dijabetesa i pretilosti bez obzira na prehranu.
Rasprava između ovih modela podsjeća nas da je ljudski metabolizam izuzetno složen. Umjesto čekanja da znanost donese konačan sud, usredotočite se na principe oko kojih se dokazi slažu: jedite cjelovitu hranu, kontrolirajte šećer u krvi, budite aktivni, dobro spavajte i minimizirajte stres. Ove osnove podržavaju optimalno metaboličko zdravlje bez obzira koji će se model na kraju pokazati točnijim.
Reference
Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond 'Calories In, Calories Out'. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
