Ha cukorbetegségben szenved, vagy fennáll Önnél a kockázata, valószínűleg már hallott ellentmondásos tanácsokat arról, hogy mit egyen. Csökkentse a szénhidrátot. Számolja a kalóriákat. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. De miért van ennyi ellentmondás? A válasz egy lenyűgöző tudományos vitában rejlik arról, hogyan is működik valójában a súlygyarapodás – és ennek megértése segíthet jobb döntéseket hozni az anyagcseréje érdekében.
1975 óta világszerte megháromszorozódtak az elhízás arányai, és a 2-es típusú diabétesz is hasonló pályát futott be. Annak ellenére, hogy évtizedeken át a közegészségügyi kampányok azt hirdették, “egyél kevesebbet és mozogj többet”, a probléma egyre súlyosabb. Ez arra késztette a kutatókat, hogy elgondolkodjanak: valóban értjük-e, mi hajtja a súlygyarapodást és az anyagcsere-betegségeket.
Két versengő tudományos modell áll a vita középpontjában, melyek mindegyike komoly következményekkel bír arra nézve, hogyan gondolkodunk a diabétesz megelőzéséről és kezeléséről.
A hagyományos nézet: az energiamérleg modellje
Az energiamérleg modell (EBM) uralja a táplálkozástudományt az 1950-es évek óta. Alapelvük egyszerű: súlygyarapodás akkor következik be, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk. Gondoljon a testére úgy, mint egy bankszámlára – ha a befizetések meghaladják a kivételeket, a mérleg nőni fog.
Ez a modell sokat fejlődött az évek során. A modern hívek elismerik, hogy nem minden kalória egyenlő. Száz kalória cukros üdítőből másként hat a szervezetre, mint száz kalória csirkemellből. Az EBM támogatói azonban továbbra is fenntartják, hogy az összesített kalóriabevitel a legfontosabb tényező a testsúly-szabályozásban.
Hogyan magyarázza az EBM a modern elhízást?
A korszerű energiamérleg modell elsősorban a nagyon feldolgozott ételeket teszi felelőssé az elhízás és cukorbetegség növekvő arányáért. Ezek az ételek – például chips, keksz, fagyasztott készételek, cukros üdítők –:
- Olcsók és kényelmesek
- Kis mennyiségben sok kalóriát tartalmaznak
- Kifejezetten hiperízletesek (fokozott élvezetet okoznak fogyasztáskor)
- Potenciálisan addiktívak: az agy jutalomközpontjaira hasonlóan hatnak, mint az opioidok
Kutatások szerint ezek az ételek szó szerint át tudják huzalozni az agyat. Egérkísérletek bizonyították, hogy a zsíros étrendek megváltoztatják az idegpályákat, az agy pedig előnyben részesíti és aktívan keresi ezeket az ételeket. A bél-agy kölcsönhatásokkal kapcsolatos új tudományos eredmények magyarázatot adnak arra, miért olyan nehéz ellenállni a feldolgozott ételeknek, ha egyszer már elkezdtük enni őket.
Az EBM-et támogató tanulmányok azt mutatják, hogy a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendek és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendek közt elhanyagolható a különbség a fogyásban, ha a kalóriabevitel azonos. Ez arra utal, hogy az összesített kalóriabevitel fontosabb, mint a makrotápanyag-összetétel.
A modell problémái
Annak ellenére, hogy domináns, az EBM komoly kritikákat kap. A Harvard Orvosi Egyetem professzora, David Ludwig és a tudományos újságíró, Gary Taubes az alábbiakat vetik fel:
Nem működött: Évtizedek "egyél kevesebbet, mozogj többet" üzenetei nem csökkentették az elhízás arányát
Leíró, nem magyarázó: A modell leírja, mi történik (kalória-egyensúlytalanság), de nem magyarázza a mögöttes élettani mechanizmust
Túl rövidek a vizsgálatok: Sok táplálkozási vizsgálat csak hetekig vagy hónapokig tart, így lemaradhatnak a hosszú távú anyagcsere-alkalmazkodásokról
Túl összetett ahhoz, hogy hasznos legyen: A sok változó miatt nehéz egyértelmű, tesztelhető hipotéziseket vagy gyakorlati beavatkozásokat alkotni
Az alternatív nézet: a szénhidrát–inzulin modell
A szénhidrát–inzulin modell (CIM) fejre állítja a hagyományos gondolkodást. Ahelyett, hogy a túlevés okozná a súlygyarapodást, a CIM azt állítja, hogy valami a modern ételekkel – különösen a magas glikémiás szénhidrátokkal – hormonálisan programozza a testet zsírraktározásra, ami aztán túlevéshez vezet.
Ez különösen releváns a cukorbetegek vagy prediabéteszesek számára, hiszen a középpontban az inzulin áll – az a hormon, amit már jól ismernek.
Hogyan működik a CIM?
A modell szerint ez történik, amikor magas glikémiás szénhidrátokat eszik (fehér kenyér, fehér rizs, cukros ételek, burgonya):
Gyors vércukor-emelkedés: Ezek az ételek gyorsan bomlanak le glükózzá
Inzulin-csúcs: A hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulint bocsát ki, hogy kezelje a glükózt
Az energia raktározódik: A magas inzulinszint azt jelzi a májnak és az izmoknak, hogy tárolják a glükózt, a feleslegből trigliceridek képződnek, és azok a zsírsejtekbe kerülnek
A zsírégetés leáll: Ha magas az inzulin, a szervezet nem fér hozzá könnyen a raktározott zsírhoz
Nő az éhség: Mivel az energia raktárban marad, az agy energiaproblémát érzékel, és éhségjeleket küld, ez pedig túlevéshez vezethet
A CIM az elhízást “kalóriaeloszlási problémának” tekinti, nem egyszerűen túlfogyasztásnak. A szervezet túl sok energiát raktároz zsírként, és nem teszi azt elérhetővé felhasználásra – ez ördögi kört alkot.
2-es típusú cukorbetegeknél ez a modell azért találkozik a tapasztalatokkal, mert az inzulinrezisztencia – a betegség fő jellemzője – azt jelenti, hogy a szervezetnek még több inzulint kell termelnie a vércukorszint kezeléséhez, ez pedig tovább ronthatja a zsírraktározási problémát.
Miért szkeptikusak a tudósok?
Intuitív vonzereje ellenére a CIM bőven szembesül tudományos kihívásokkal:
Kulturális ellentmondás: Sok nép fogyaszt magas szénhidráttartalmú étrendet, mégis alacsony az elhízás. A pápua új-guineai Kitava lakosai étrendjének 70%-a szénhidrát (főként édesburgonya és gyümölcs), mégis szinte nincs köztük elhízott. Japánban is a hagyományos magas rizsfogyasztás mellett évtizedekig alacsony volt az elhízás.
A glikémiás index nem számít igazán: Tanulmányok szerint az alacsony glikémiás étrendek hosszú távon nem jobbak a fogyásban, mint a magasabb glikémiás étrendek, ha a kalóriabevitel egyforma.
Állatkísérletek cáfolják: Meglepő módon a magas glikémiás diétán lévő egerek valójában kevesebb kalóriát ettek és kevésbé híztak, annak ellenére, hogy magas volt az inzulinszintjük – épp az ellenkezője annak, amit a CIM jósol.
Hiányzó szakasz: A CIM egy “dinamikus szakaszt” feltételez az elhízás kialakulásakor, amikor alacsony a vércukor és a zsírsavak szintje, de ilyen szakaszt még egy tanulmányban sem figyeltek meg.
A genetikai bizonyítékok mást mutatnak: A kutatások szerint azokat a géneket, amelyek befolyásolják a testsúlyt, inkább az agyműködéshez és az étvágy-szabályozáshoz kötik, nem az inzulin-jelátvitelhez vagy a zsíranyagcseréhez.
Változó célok: A CIM legújabb változata már hátrál a központi állításától, miszerint az inzulin hatása a zsírsejtekre hajtja az éhséget és hízást; helyette egy homályos, “integrált, több szervet és több hormont érintő” magyarázatot javasol, amelyből hiányoznak a világos mechanizmusok.
Hol tartunk most?
2022-ben vezető elhízáskutatók gyűltek össze a Royal Society ülésén, hogy megvitassák ezt a két modellt. Az őszinte következtetés? A tudomány egyelőre bizonytalan. Mindkét oldal több kutatást sürgetett – jobb tanulmányokat az elhízás mechanizmusainak megértésére, valamint hosszabb, jobban finanszírozott diétás próbákat.
Érdekes módon a két tábor közeledik egymáshoz. A legtöbb kutató ma már elismeri, hogy mind az összesített kalóriabevitel, mind azok típusa valószínűleg fontos szerepet játszik a súlygyarapodásban és az anyagcsere-egészségben.
Mit jelent ez a cukorbetegség kezelése szempontjából?
Miközben a tudósok a mechanizmusokról vitáznak, néhány gyakorlati igazság már kialakult, amelyek segíthetnek a napi döntésekben:
A valódi probléma: az ultra-feldolgozott élelmiszerek
Mindkét modell egyetért: az ultra-feldolgozott élelmiszerek erősen összefüggenek az elhízással, a 2-es típusú diabétesszel és az anyagcsere-betegségekkel. Ezek az ételek úgy vannak tervezve, hogy felülírják a természetes jóllakottsági jelzéseinket, így könnyen túlfogyasztáshoz vezetnek. A feldolgozott ételek minimalizálása, és a teljes értékű élelmiszerek – zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, magvak, diófélék, halak és sovány húsok – előtérbe helyezése az egyik legszélesebb körben elfogadott ajánlás.
A vércukorszint stabilitása számít
Akár az inzulin a fő bűnös, akár nem, a magas inzulinszint mindenképpen gátolja a zsírégetést. Cukorbetegek számára a stabil vércukorszint fenntartása kiegyensúlyozott étkezés, elegendő fehérje és rost, valamint gyors glükóz-csúcsok kerülése révén a testsúlykezelést és a glikémiás kontrollt egyaránt támogatja.
Az alapelvek továbbra is működnek
Függetlenül attól, melyik modell a helyes, bizonyos életmódbeli tényezők következetesen támogatják az anyagcsere-egészséget:
- Rendszeres testmozgás: A mozgás javítja az inzulinérzékenységet, segít szabályozni az étvágyat, támogatja a testsúlykontrollt
- Minőségi alvás: A rossz alvás felborítja az étvágyat és vércukrot szabályozó hormonokat
- Stresszkezelés: A krónikus stressz megemeli a kortizolt, ami ronthatja az inzulinrezisztenciát és elősegítheti a hasi zsírfelhalmozást
- Konzisztens étkezési idők: A rendszeres étkezés segíti az anyagcsere-ritmusokat és a vércukorszint kontrollját
A személyre szabás kulcsfontosságú
A modellek közötti vita fontos igazságra világít rá: különböző megközelítések különböző embereknek válnak be. Egyes cukorbetegek a szénhidrát-szegény étrenddel, jobb vércukor-kontrollal és könnyebb súlykezeléssel érzik magukat jobban, míg másoknál a szénhidrátban gazdagabb, de teljes értékű alapú étrend működik.
Fontosabb, hogy az egészségügyi csapatával együtt találják meg az Ön testének, ízlésének és életmódjának is megfelelő megoldást, mint hogy ragaszkodjon bármilyen diétás dogmához.
Lényeg
A tudományos vita arról, mi hajtja a súlygyarapodást és az anyagcsere-betegségeket, még nem eldöntött, de ez a bizonytalanság nem szabadna, hogy lebénítson bennünket. Az elhízás és cukorbetegség járványa sürgető közegészségügyi válság, amely akkor is cselekvést kíván, amíg a kutatás folytatódik.
Abban biztosak lehetünk, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának drámai növekedése párhuzamos az elhízás és a diabétesz emelkedésével. Tudjuk, hogy ezek az ételek túlfogyasztásra lettek tervezve. És azt is tudjuk, hogy a teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre alapozott étrendre való visszatérés következetesen javítja az anyagcsere-egészséghez kapcsolódó eredményeket.
Ahelyett, hogy megvárná a tudósok végső döntését, koncentráljon arra, amit irányítani tud: válassza a valódi ételeket a feldolgozott termékek helyett, legyen fizikailag aktív, helyezze előtérbe az alvást és a stresszkezelést, és dolgozzon együtt egészségügyi ellátóival vércukra és általános anyagcsere-egészsége nyomon követésében.
Az a tökéletes étrend, amely mindenkinek működik, talán nem létezik. De egy teljes értékű ételekre, kiegyensúlyozott tápanyagokra és fenntartható szokásokra épülő diéta Önnek is beválhat – függetlenül attól, melyik tudományos modell bizonyul majd a legpontosabbnak.
Források
Ludwig, D. S., Aronne, L. J., Astrup, A., de Cabo, R., Cantley, L. C., Friedman, M. I., Heymsfield, S. B., Johnson, J. D., King, J. C., Krauss, R. M., Lieberman, D. E., Taubes, G., Volek, J. S., Westman, E. C., Willett, W. C., Yancy, W. S., Jr, & Ebbeling, C. B. (2021). The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), 1873–1885.
Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., Darcey, V., Forde, C. G., Gharib, A. M., Gallagher, I., Howard, R., Joseph, P. V., Milley, L., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., Schick, A., Stagliano, M., Torres, S., Walter, M., … Chung, S. T. (2021). Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature Medicine, 27(2), 344–353.
