Ha azt mondták Önnek, hogy a testsúlyának—és ezáltal a diabétesz kockázatának—kezelése pusztán az evés mennyiségének csökkentése és a több mozgás kérdése, nincs egyedül. Ez a tanács évtizedeken át uralta a táplálkozástudományi irányelveket. De mi van, ha a történet ennél bonyolultabb? Mi van, ha az elfogyasztott ételek típusa olyan hormonális folyamatokat indít el, amelyek alapvetően megváltoztatják, hogyan raktározza és égeti el szervezetünk az energiát?
Jelenleg két egymással versengő tudományos modell próbálja megmagyarázni, miért hízunk el és miért alakulnak ki anyagcsere-betegségek, mint például a 2-es típusú cukorbetegség. Ezen elméletkeretek megértése segít eligazodni az egymásnak ellentmondó táplálkozási tanácsok között, és felhatalmaz arra, hogy irányítást szerezzen a saját anyagcseréje felett.
A hagyományos nézet: az energiamérleg modell
Az energiamérleg modell (EBM) az 1950-es évek óta a táplálkozástudomány sarokköve. Az energiatakarékosság alapelvére épít, és látszólag magától értetődő dolgot állít: akkor hízunk, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, és akkor fogyunk, ha többet égetünk, mint amennyit beviszünk.
Ez a modell ösztönösen logikus. Ha a testünket egy bankszámlához hasonlítjuk, a kalóriák a befizetések, a testmozgás pedig a kifizetések. Ha többet költünk, mint amennyit befizetünk, a számlaegyenleg csökken. Egyszerűnek tűnik, ugye?
De az EBM modern hívei elismerik, hogy nem ennyire egyszerű. A frissített változat már felismeri, hogy a kalóriák típusa különböző anyagcsere-hatásokat eredményez. Száz kalória finomított cukorból nem ugyanazt okozza a szervezetben, mint száz kalória sovány csirkemellből. A fehérje emésztése több energiát igényel és hosszabban eltelít, míg a finomított szénhidrátok gyorsan megemelik a vércukrot, majd hamarosan ismét éhségérzetet keltenek.
Amit az energiamérleg modell jól lát
Az EBM-et támogató kutatások számos fontos tényezőt azonosítottak a testsúlynövekedés kapcsán:
A rendkívül feldolgozott élelmiszerek fő bűnösök: Ezek a mesterségesen előállított élelmiszerek—csipszek, kekszek, mirelit ételek és cukros üdítők—az agy jutalomközpontjait is aktiválhatják, hasonlóan az addiktív szerekhez. Arra tervezték őket, hogy rendkívül élvezetesek legyenek, így könnyű túl sokat enni belőlük anélkül, hogy észrevennénk.
A bél-agy kapcsolat fontos: Az emésztőrendszerünk hormonokat bocsát ki, melyek az agy felé jelzik a jóllakottságot vagy éhséget, és befolyásolják, mennyit eszünk (sokszor tudat alatt).
A kalóriamennyiség számít: Számos kutatás mutatja, hogy ha az összkalóriát kordában tartjuk, a magas szénhidrát/teljes zsírszegény és az alacsony szénhidrát/magas zsírtartalmú étrendek hasonló fogyási eredményeket hoznak.
Az energiamérleg modell gyenge pontjai
Tudományos alapja ellenére az EBM-nek jelentős korlátai vannak:
Először is, az „egyél kevesebbet, mozogj többet” megközelítés szemmel láthatóan nem oldotta meg az elhízásjárványt. Ha a megoldás ennyire egyértelmű lenne, miért emelkednek világszerte továbbra is az elhízás és 2-es típusú cukorbetegség arányai?
Másodsorban a modell nem magyarázza el eléggé, milyen biológiai mechanizmusok teszik tönkre a súlyszabályozást. Miért tartják egyesek fáradtság nélkül a normál súlyt, míg mások minden erőfeszítésük ellenére sem boldogulnak? Miért lesz idővel egyre nehezebb lefogyni?
Kritikusai szerint számos, az EBM-et támogató etetési vizsgálat túl rövid ahhoz, hogy érdemi hosszútávú eredményeket mutasson. Egy kéthetes anyagcsere-vizsgálat egy dolgot mutathat, de mi történik hónapok vagy évek alatt a valós étkezések során?
A kihívó: a szénhidrát-inzulin modell
Belép a szénhidrát-inzulin modell (CIM), amely feje tetejére állítja a hagyományos megközelítést. Ahelyett, hogy azt mondaná, „a túlevés elhízáshoz vezet”, a CIM úgy érvel, hogy „az elhízás vezet túlevéshez”.
Elsőre fordítottnak tűnhet, de íme a lényeg: Ha magas glikémiás indexű ételeket (finomított szénhidrátokat, amik gyorsan megemelik a vércukrot) eszünk, a szervezet inzulinnal árasztja el magát. Az inzulin egy raktározó hormon—utasítja a sejteket, hogy vegyék fel a vércukrot, és jelzi a zsírsejteknek az energia tárolását.
A CIM szerint ez az inzulinlöket „kalóriaeloszlási problémát” idéz elő. Azaz a kalóriák nem maradnak elérhetőek a véráramban, hogy ellássák a szervezet energiaszükségletét, hanem zsírsejtekbe áramlanak és ott „bezáródnak”. A zsírsejtek növekednek, de a test többi része éhezik, éhséget és fáradtságot okozva. Azért eszünk többet, mert a szervezet tényleg energiára szorul, ami helytelenül van elraktározva—és nem puszta akaraterőhiányról van szó.
Hogyan kapcsolódik ez a cukorbetegséghez
Diabétesszel vagy prediabétesszel élők számára ez a modell kiemelten releváns. Ha az inzulinszint tartósan magas—akár a sűrűn fogyasztott magas glikémiás ételek, akár az inzulinrezisztencia miatt—a szervezet nem tudja hatékonyan elégetni a raktározott zsírt. A szervezet „raktározási” üzemmódban ragad.
Ez egy ördögi kört indít: a magas inzulin megakadályozza a zsírégetést, ami hízáshoz és további inzulinrezisztenciához vezet, ami még több inzulint igényel a vércukorszint szabályozásához, tovább növelve a zsírlerakódást. Végül a hasnyálmirigy már nem képes követni az inzulinigényt, a vércukorszint pedig a diabéteszes tartományba emelkedik.
A szénhidrát-inzulin modellt támogató bizonyítékok
A CIM támogatói több bizonyítékot is felhoznak:
Néhány kutatás szerint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendek hosszútávon több fogyást eredményezhetnek, még akkor is, ha a kalóriákat nem szabályozzák szigorúan.
A modell megmagyarázza, miért javul gyakran a vércukorszabályozás 2-es típusú diabétesz esetén alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett: a kisebb inzulinválasz lehetővé teszi a zsírégetés újraindulását.
Magyarázatot ad arra is, miért bukik meg gyakran a kalóriacsökkentés: ha kalóriamegvonás mellett is sok magas glikémiás ételt fogyasztunk, a hormonjainkkal kell harcolnunk.
Kemény kihívások a szénhidrát-inzulin modellel szemben
Vonzerője ellenére a CIM komoly tudományos kritikákat kap:
Sok népcsoport hagyományosan magas szénhidrátbevitel mellett is alacsony mértékű elhízást és cukorbetegséget mutat—ilyen például a Pápua Új-Guineai Kitava törzs vagy a japánok. Ha a szénhidrát lenne a fő hajtóerő, eme csoportoknak is gondjaik lennének a súlyukkal.
Kontrollált vizsgálatok, melyek alacsony és magas glikémiás indexű étrendeket hasonlítottak össze, csak minimális különbségeket mutattak hosszútávú fogyásban, ellentmondva a CIM egyik fő jóslatának.
Talán a legártalmasabb kritika, hogy gondosan kontrollált egérkísérletek közvetlenül cáfolják a fő tételt: a magas glikémiás étrenden tartott egerek kevesebb kalóriát fogyasztottak és kevesebbet híztak, pedig magasabb volt az inzulinszintjük.
A CIM „dinamikus” elhízási fázist jósol, amikor a vércukor és a szabad zsírsavak a vérben csökkennek, mert a kalória a zsírsejtekben „reked”. Ilyen fázist azonban még sosem figyeltek meg embernél.
Friss genetikai kutatások azt mutatják, hogy az elhízáshoz kapcsolódó gének erősebben kapcsolódnak az idegrendszeri fejlődéshez és agyi funkciókhoz, mint az inzulinszabályozáshoz vagy zsírraktározáshoz, vagyis az agyi étvágy-szabályozás lehet alapvetőbb, mint a hormonális zsírraktározás.
Ahol a két modell egyetért—és mit jelent ez Önnek
Érdekes módon, ahogy a kutatások haladnak, mindkét tábor közeledett egymáshoz. Ma már mindkét oldal elismeri, hogy fontos a kalóriabevitel mennyisége, de az is, hogy milyen típusú élelmiszerekből származnak azok a kalóriák.
Még fontosabb a cukorbetegség és testsúlykezelés szempontjából, hogy bizonyos gyakorlati tanácsokban mindkét modell egyetért:
Kerülje az ultra-feldolgozott élelmiszereket: Akár azért okoznak gondot, mert túl sok „könnyű” kalóriát szállítanak, akár az extrém inzulinválaszok miatt, az erősen feldolgozott élelmiszerek ártanak az anyagcserének.
Törekedjen stabil vércukorra: Még az EBM hívei is elismerik, hogy a vércukrot jelentősen megemelő ételektől hamarabb lesz éhes az ember, ami túlevéshez vezet. A vércukorszint szabályozása mindkét modell mellett kulcsfontosságú.
Helyezze előtérbe a teljes értékű ételeket: Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék, egészséges zsírok—mindkét megközelítésnek ezek az alapjai.
Figyeljen az egyéni reakciókra: Van, aki alacsony szénhidráttartalmú étrenden érzi jól magát, mások több szénhidráttal működnek optimálisan. Figyelje meg, hogy mely ételek hogyan hatnak az energiaszintjére, éhségére, vércukrára.
Ne feledje az életmódbeli tényezőket sem: Mindkét modell szerint az egészséges mozgás, kielégítő alvás és stresszkezelés elengedhetetlen az anyagcsere-egészséghez. Ezek mind a kalóriaegyensúlyra, mind a hormonális szabályozásra hatnak.
A lényeg: mit kellene még tisztáznia a tudománynak
A valódi őszinteség az, hogy az elhízás és az anyagcsere-betegségek tudománya nagy részben még feltáratlan. Mindkét oldal vezető kutatói jelentős hiányosságokat ismernek el a megértésben.
Dr. Kevin Hall, az EBM prominens kutatója több mechanisztikus kutatást szorgalmaz, hogy pontosan megértsük, az egyes ételek és étkezési szokások hogyan hatnak szervezetünkre. Dr. David Ludwig, a CIM vezető támogatója hosszabb és nagyobb költségvetésű kutatásokat kér alacsony szénhidrátú étrendekkel, hogy megfelelően teszteljék a modell előrejelzéseit.
Mit jelent ez a tudományos bizonytalanság Önnek? Azt, hogy minden erősen dogmatikus kijelentést szkepticizmussal kell fogadni. Azt, hogy az egyéni kísérletezés, szakorvosi felügyelet mellett, indokolt. És azt, hogy a legalapvetőbb egészségügyi elvekre—teljes értékű ételek, stabil vércukorszint, rendszeres testmozgás, jó alvás és stresszkezelés—koncentrálni továbbra is a legjobb stratégia.
Gyakorlati tanácsok cukorbetegség és testsúly kezeléséhez
Amíg a tudósok tovább vitatkoznak a mechanizmusokon, Ön már ma ezt teheti:
Kísérje figyelemmel vércukorra adott reakcióját: Cukorbetegség vagy prediabétesz esetén a vércukor étkezés utáni mérése segít azonosítani, mely ételek okoznak Önnek problémás megugrásokat.
Csökkentse a finomított szénhidrátokat: Megközelítéstől függetlenül, a fehér kenyér, fehér rizs, cukros italok és édességek minimálisra csökkentése javítja az anyagcserét.
Helyezze előtérbe a rostot: A magas rosttartalmú ételek lassítják a glükóz felszívódását, hosszan tartó teltségérzetet adnak, és segítenek a bélflórának—mindkét modell irányából előnyösek.
Fogyasszon elegendő fehérjét: A fehérje segít megőrizni az izomtömeget fogyás közben, több energiát igényel az emésztéséhez, és eltelít.
Figyeljen az adagokra: Még az egészséges ételek is hozzájárulnak a kalóriabevitelhez. Hallgasson a testére—vegye észre az éhség és jóllakottság jeleit.
Mozogjon rendszeresen: A fizikai aktivitás javítja az inzulinérzékenységet, kalóriát éget, és számos egészségügyi előnye van.
Prioritás az alvásnak: A rossz alvás megzavarja az éhség-szabályozó hormonokat és a glükóz anyagcserét, és diétától függetlenül növeli a cukorbetegség és elhízás kockázatát.
Ezek a modellek vitái is emlékeztetnek arra, hogy az emberi anyagcsere rendkívül összetett. Ahelyett, hogy egy végső tudományos verdiktre várna, összpontosítson azokra az elvekre, ahol a bizonyítékok egységesek: fogyasszon teljes értékű ételeket, tartsa kordában a vércukrát, legyen aktív, aludjon jól, és minimalizálja a stresszt. Ezek az alapelvek támogatják az optimális anyagcsere-egészséget—függetlenül attól, végül melyik modellt igazolja a jövőbeni tudomány.
Hivatkozások
Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond 'Calories In, Calories Out'. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
