Viaggio CGM Giorno 11——La Relazione tra Esercizio Fisico e Glicemia

I. Perché l’esercizio fisico abbassa la glicemia?

1. I muscoli utilizzano il glucosio come energia durante l’esercizio, prelevando attivamente il glucosio dal sangue—anche senza l’aiuto dell’insulina.
2. Dopo l’esercizio aumenta la sensibilità all’insulina, permettendo alla stessa quantità di insulina di introdurre più glucosio nelle cellule.
3. L’attività fisica regolare riduce l’accumulo di grasso e l’infiammazione, migliorando l’equilibrio metabolico e stabilizzando i livelli di glicemia.

II. Benefici globali dell’esercizio fisico per le persone con diabete

• Abbassa la glicemia a digiuno e dopo i pasti
• Riduce il fabbisogno di insulina o farmaci orali
• Migliora i lipidi nel sangue e la pressione arteriosa
• Aumenta la forza muscolare e riduce il rischio di cadute
• Migliora la qualità del sonno, l’umore e il benessere generale

III. Esercizio aerobico vs. esercizio di resistenza: effetti diversi sulla glicemia

🧩 Facile da ricordare:
👉 Esercizio aerobico → abbassamento glicemico a breve termine
👉 Allenamento di forza → stabilità glicemica a lungo termine

IV. Raccomandazioni di esercizio per persone con diabete

✅ 1. Esercizio aerobico

• Frequenza: Almeno 5 giorni a settimana
• Durata: 30–60 minuti per sessione (può essere suddivisa in sessioni di ≥10 minuti)
• Intensità: Moderata

• La respirazione è più rapida ma si riesce ancora a parlare (RPE 12–14)
• Frequenza cardiaca target: 50–70% del massimo (≈ [220 − età] × 0,5–0,7)

• Attività raccomandate:
  Camminata veloce, ciclismo, nuoto, tai chi, danza, jogging leggero
• Benefici principali: Migliora la sensibilità all’insulina e la salute cardiovascolare, abbassa glicemia e grassi nel sangue.

✅ 2. Allenamento di resistenza (forza)

• Frequenza: 2–3 giorni a settimana non consecutivi (almeno 48 ore di distanza)
• Durata: 20–40 minuti per sessione
• Intensità:
  8–12 ripetizioni per serie, percependo “abbastanza intenso ma gestibile”; 2–3 serie per esercizio
• Attività raccomandate:
  Esercizi con bande elastiche (parte superiore e inferiore), squat, piegamenti, sollevamenti sui talloni, esercizi a corpo libero
• Precauzioni:
  Mantenere la respirazione regolare; evitare di trattenere il respiro.
  Chi soffre di retinopatia o ipertensione dovrebbe evitare sforzi eccessivi o trattenere il respiro.

✅ 3. Allenamento di flessibilità ed equilibrio

• Frequenza: Quotidiano o a giorni alterni
• Durata: 15–20 minuti per sessione
• Attività raccomandate: Stretching, yoga, tai chi, esercizi di equilibrio
• Benefici principali: Allevia lo stress, migliora la circolazione e aiuta indirettamente la stabilità della glicemia riducendo il cortisolo.

V. Precauzioni prima, durante e dopo l’esercizio fisico

🔹 Prima dell’esercizio

• Controllare la glicemia:

• < 100 mg/dL (5,6 mmol/L) → Consumare ~15 g di carboidrati prima di iniziare
• 250 mg/dL (13,9 mmol/L) con presenza di chetoni → Rinviare l’esercizio

• Usare calzature adeguate per prevenire lesioni ai piedi
• Evitare di iniettare insulina nella zona del corpo che si intende allenare

🔹 Durante l’esercizio

• Idratarsi ogni 30 minuti
• Per sessioni >1 ora, assumere piccole quantità di carboidrati (ad es. bevanda sportiva o banana)
• Se si manifestano capogiri, sudorazione o palpitazioni, interrompere immediatamente e controllare la glicemia

🔹 Dopo l’esercizio

• Monitorare la glicemia per prevenire ipoglicemia ritardata (specie di notte)
• Entro 30 minuti dall’esercizio, consumare uno spuntino che combini proteine + carboidrati (es.: latte di soia e pane integrale)
• Registrare la risposta glicemica per adattare nel tempo intensità e durata dell’allenamento