Se hai il diabete o sei a rischio di svilupparlo, probabilmente hai sentito consigli contrastanti su cosa mangiare. Riduci i carboidrati. Conta le calorie. Evita i cibi trasformati. Ma perché c'è così tanto disaccordo? La risposta risiede in un affascinante dibattito scientifico su come funziona realmente l'aumento di peso—e capire questo dibattito può aiutarti a prendere decisioni migliori per la tua salute metabolica.
Dal 1975, i tassi di obesità nel mondo sono triplicati e il diabete di tipo 2 ha seguito una traiettoria simile. Nonostante decenni di campagne di salute pubblica che invitano le persone a “mangiare meno e muoversi di più”, il problema continua a peggiorare. Questo ha portato i ricercatori a domandarsi se comprendiamo davvero cosa determina l'aumento di peso e le malattie metaboliche.
Due modelli scientifici contrastanti sono al centro di questo dibattito, ciascuno con profonde implicazioni su come pensiamo alla prevenzione e alla gestione del diabete.
La Visione Tradizionale: Il Modello dell’Equilibrio Energetico
Il Modello dell’Equilibrio Energetico (EBM) domina la scienza dell’alimentazione dagli anni '50. Il suo principio centrale è semplice: si ingrassa quando si consumano più calorie di quante se ne bruciano. Pensa al tuo corpo come a un conto bancario—se i depositi superano i prelievi, il saldo cresce.
Questo modello si è evoluto significativamente nel tempo. I sostenitori moderni riconoscono che non tutte le calorie sono uguali. Cento calorie da una bibita zuccherata hanno effetti diversi sul corpo rispetto a cento calorie da petto di pollo. Tuttavia, i sostenitori dell'EBM ritengono che l’assunzione totale di calorie rimanga il fattore più importante per la gestione del peso.
Come l’EBM Spiega l’Obesità Moderna
Il modello aggiornato dell’equilibrio energetico individua nei cibi ultra-processati il colpevole principale dell’aumento di obesità e diabete. Questi cibi—patatine, biscotti, piatti pronti surgelati e bevande zuccherate—sono:
- Economici e convenienti
- Ricchi di calorie in piccoli volumi
- Progettati per essere iper-palabili (intensamente piacevoli da mangiare)
- Potenzialmente “addictive”, attivando i centri di ricompensa del cervello in modo simile agli oppioidi
Le ricerche mostrano che questi cibi possono letteralmente rimodellare il cervello. Studi sui topi hanno dimostrato che diete ricche di grassi possono alterare i percorsi neurali, facendo sì che il cervello preferisca e cerchi attivamente questi alimenti. Questa nuova scienza sulle interazioni intestino-cervello aiuta a spiegare perché è così difficile resistere ai cibi processati una volta iniziato a mangiarli.
A sostegno dell’EBM, studi che confrontano diete ad alto contenuto di carboidrati e povero di grassi con diete povere di carboidrati e ricche di grassi mostrano differenze trascurabili nella perdita di peso quando le calorie sono controllate. Questo suggerisce che l’assunzione totale di calorie conta più della composizione dei macronutrienti.
I Problemi di Questo Modello
Nonostante la sua predominanza, l’EBM affronta serie critiche. Il professore della Harvard Medical School David Ludwig e il giornalista scientifico Gary Taubes sostengono che:
Non ha funzionato: Decenni di messaggi come “mangia meno, muoviti di più” non hanno ridotto i tassi di obesità
È descrittivo, non esplicativo: Il modello descrive ciò che accade (disequilibrio calorico) ma non il meccanismo fisiologico sottostante che lo provoca
Gli studi potrebbero essere troppo brevi: Molti studi di alimentazione durano solo settimane o mesi, rischiando di non rilevare adattamenti metabolici a lungo termine
È troppo complesso per essere utile: Con così tante variabili, il modello fatica a generare ipotesi chiare, testabili o interventi pratici
La Visione Alternativa: Il Modello Carboidrato-Insulina
Il Modello Carboidrato-Insulina (CIM) capovolge il pensiero convenzionale. Invece che l’eccesso di cibo causi l’aumento di peso, il CIM propone che qualcosa nei cibi moderni—in particolare i carboidrati ad alto indice glicemico—programmano ormonalmente il corpo a immagazzinare grasso, il che poi stimola l‘eccesso di cibo.
Questo è particolarmente rilevante per chi ha diabete o prediabete, poiché si concentra sull’insulina—l’ormone che già conosci.
Come Funziona il CIM
Secondo questo modello, ecco cosa succede quando mangi carboidrati ad alto indice glicemico (pane bianco, riso bianco, cibi zuccherati, patate):
Picco rapido della glicemia: Questi alimenti si trasformano rapidamente in glucosio
Picco di insulina: Il pancreas rilascia grandi quantità di insulina per gestire il glucosio
L’energia viene “bloccata”: Livelli elevati di insulina segnalano a fegato e muscoli di immagazzinare glucosio, con l’eccesso convertito in trigliceridi e accumulato nel tessuto adiposo
La combustione dei grassi si arresta: Quando l’insulina è elevata, il corpo non può facilmente accedere al grasso immagazzinato per produrre energia
Aumenta la fame: Con l’energia “bloccata” nelle riserve, il cervello percepisce una carenza di energia e stimola la fame, spingendoti a mangiare di più
Il CIM interpreta l’obesità come un “problema di distribuzione delle calorie” piuttosto che un semplice problema di eccesso di assunzione. Il corpo immagazzina troppa energia nel tessuto adiposo e non la rende disponibile all’organismo, creando un circolo vizioso.
Per le persone con diabete di tipo 2, questo modello risulta comprensibile poiché la resistenza all’insulina—caratteristica della condizione—significa che il corpo deve produrre ancora più insulina per gestire la glicemia, potenzialmente aggravando il problema dell’accumulo di grasso.
Perché Gli Scienziati Sono Scettici
Nonostante il suo fascino intuitivo, il CIM deve affrontare notevoli sfide scientifiche:
La contraddizione culturale: Molte popolazioni consumano diete ricche di carboidrati ma presentano tassi di obesità molto bassi. I Kitavan di Papua Nuova Guinea seguono una dieta composta per il 70% da carboidrati, principalmente da patate dolci e frutta, ma l’obesità è praticamente assente. La tradizionale dieta giapponese, ricca di riso, ha coinciso per decenni con bassi tassi di obesità.
L’indice glicemico conta poco: Gli studi dimostrano che le diete a basso indice glicemico non sono significativamente migliori rispetto a quelle a indice glicemico più elevato per la perdita di peso a lungo termine, quando le calorie sono uguali.
Studi sugli animali lo smentiscono: Sorprendentemente, i topi alimentati con diete ad alto indice glicemico hanno mangiato meno calorie e preso meno peso nonostante i livelli più alti di insulina—il contrario di quanto predetto dal CIM.
La fase mancante: Il CIM propone una “fase dinamica” nello sviluppo dell’obesità in cui glicemia e acidi grassi sono ridotti, ma questa fase non è mai stata osservata negli studi reali.
Le evidenze genetiche indicano altro: La ricerca suggerisce che i geni che influenzano il peso corporeo sono più legati al funzionamento del cervello e alla regolazione dell’appetito, piuttosto che al segnale insulinico o al metabolismo del tessuto adiposo.
Obiettivi che si spostano: L’ultima versione del CIM si è allontanata dalla tesi centrale secondo cui l’azione dell’insulina sulle cellule adipose guida fame e aumento di peso, proponendo invece una vaga spiegazione “integrata, multi-organo, multi-ormone” che manca di meccanismi chiari.
Dove Ci Lascia Tutto Questo?
Nel 2022, i maggiori ricercatori sull’obesità si sono riuniti a un incontro della Royal Society per discutere questi modelli contrastanti. La conclusione onesta? La scienza rimane incerta. Entrambi gli schieramenti hanno richiesto più ricerca—studi migliori per comprendere i meccanismi dell’obesità e sperimentazioni più lunghe e meglio finanziate dei diversi approcci alimentari.
Curiosamente, le due parti si stanno avvicinando. La maggior parte dei ricercatori ora riconosce che sia la quantità che il tipo di calorie probabilmente svolgono ruoli importanti nell’aumento di peso e nella salute metabolica.
Cosa Significa Questo per la Gestione del Tuo Diabete
Mentre gli scienziati discutono sui meccanismi, sono emerse alcune verità pratiche che possono guidare le tue decisioni quotidiane:
I Veri Problemi Sono i Cibi Ultra-Processati
Entrambi i modelli concordano: i cibi ultra-processati sono fortemente associati a obesità, diabete di tipo 2 e malattie metaboliche. Questi alimenti sono progettati per sopraffare i segnali naturali di sazietà, facilitando l’eccesso di calorie. Ridurre i cibi processati e concentrarsi su alimenti integrali—verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci, semi, pesce e carni magre—è una delle poche raccomandazioni universalmente condivise.
La Stabilità della Glicemia Conta
Che l’insulina sia o meno la causa principale dell’aumento di peso, livelli elevati di insulina ostacolano la combustione dei grassi. Per chi ha il diabete, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue attraverso pasti bilanciati, un adeguato apporto di proteine e fibre, e evitando rapidi picchi glicemici, favorisce sia la gestione del peso che il controllo glicemico.
Le Basi Funzionano Sempre
Indipendentemente da quale modello sia corretto, alcuni fattori di stile di vita sostengono sempre la salute metabolica:
- Attività fisica regolare: L’esercizio migliora la sensibilità all’insulina, aiuta a regolare l’appetito e favorisce la gestione del peso
- Sonnno di qualità: Il sonno insufficiente altera gli ormoni che regolano fame e glicemia
- Gestione dello stress: Lo stress cronico alza il cortisolo, che può peggiorare la resistenza all’insulina e favorire l’accumulo di grasso addominale
- Orari dei pasti regolari: Schemi alimentari regolari supportano i ritmi metabolici e il controllo della glicemia
La Personalizzazione È Fondamentale
Il dibattito tra questi modelli mette in luce una verità importante: approcci diversi funzionano per persone diverse. Alcuni con diabete si trovano meglio con una dieta povera di carboidrati, ottenendo un miglior controllo glicemico e una gestione del peso più facile. Altri si trovano bene con diete più ricche di carboidrati che enfatizzano fonti integrali.
Lavorare con il tuo team sanitario per trovare l’approccio che funziona per il tuo corpo, le tue preferenze e il tuo stile di vita è più importante che aderire a qualsiasi dogma dietetico.
In Sintesi
Il dibattito scientifico su cosa guida l’aumento di peso e le malattie metaboliche non è ancora risolto, ma questa incertezza non dovrebbe paralizzarci. Le epidemie di obesità e diabete sono crisi urgenti di salute pubblica che richiedono azione anche mentre la ricerca va avanti.
Quello che sappiamo con certezza è che l’aumento drammatico del consumo di cibi ultra-processati va di pari passo con l’aumento di obesità e diabete. Sappiamo che questi alimenti sono progettati per essere sovraconsiderati. E sappiamo che un ritorno a un modello alimentare basato su cibi integrali e minimamente processati migliora costantemente gli esiti della salute metabolica.
Invece di aspettare che gli scienziati risolvano il loro dibattito, concentrati su ciò che puoi controllare: scegli cibo “vero” invece di prodotti processati, rimani fisicamente attivo, dai priorità al sonno e alla gestione dello stress, e lavora con i tuoi operatori sanitari per monitorare la tua glicemia e la salute metabolica generale.
La dieta perfetta per tutti forse non esiste. Ma una dieta costruita su cibi integrali, nutrienti bilanciati e abitudini sostenibili può funzionare per te—indipendentemente da quale modello scientifico alla fine risulterà più accurato.
Riferimenti
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