Se ti è stato detto che gestire il peso corporeo—e di conseguenza il rischio di diabete—sia semplicemente una questione di mangiare meno e muoversi di più, non sei solo. Questo consiglio ha dominato le linee guida nutrizionali per decenni. Ma cosa succede se la realtà è più complessa? E se i tipi di alimenti che consumi innescassero cascate ormonali che cambiano fondamentalmente il modo in cui il tuo corpo immagazzina e brucia energia?
Attualmente, due modelli scientifici concorrenti stanno cercando di spiegare perché ingrassiamo e sviluppiamo malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. Comprendere questi modelli può aiutarti a interpretare meglio i consigli dietetici contrastanti e darti gli strumenti per prendere il controllo della tua salute metabolica.
La Visione Tradizionale: Il Modello dell’Equilibrio Energetico
Il Modello dell’Equilibrio Energetico (EBM) è stato la pietra miliare della scienza della nutrizione dagli anni '50. Basato sul principio fondamentale della conservazione dell’energia, afferma qualcosa che sembra ovvio: ingrassi quando assumi più calorie di quante ne bruci, e perdi peso quando ne bruci più di quante ne assumi.
Questo modello sembra intuitivo. Se il tuo corpo fosse come un conto bancario, le calorie sarebbero i depositi e l’attività fisica i prelievi. Se spendi più di quanto depositi, il saldo diminuisce. Semplice, no?
Tuttavia, i sostenitori moderni dell’EBM riconoscono che non è così semplice. La versione aggiornata riconosce che diversi tipi di calorie hanno effetti metabolici differenti. Cento calorie provenienti da zucchero raffinato non hanno lo stesso effetto sul corpo rispetto a cento calorie da petto di pollo magro. Le proteine richiedono più energia per essere digerite e ti fanno sentire sazio più a lungo, mentre i carboidrati raffinati possono innalzare rapidamente la glicemia e lasciarti nuovamente affamato poco dopo aver mangiato.
Cosa Fa di Giusto il Modello dell’Equilibrio Energetico
Le ricerche a favore dell’EBM hanno individuato diversi fattori importanti nell’aumento di peso:
Gli alimenti ultra-processati sono i principali colpevoli: Questi alimenti industriali—come patatine, biscotti, piatti pronti e bevande zuccherate—possono attivare i centri di ricompensa cerebrale in modo simile alle sostanze che creano dipendenza. Sono progettati per essere iper-appetibili, rendendo facile mangiare troppo senza rendersene conto.
Il collegamento intestino-cervello è importante: Il tuo intestino comunica con il cervello in modi che influenzano il comportamento alimentare, spesso inconsciamente. Gli ormoni rilasciati dal sistema digerente segnalano sazietà o fame, influenzando quanto mangi.
La quantità di calorie conta: Diversi studi dimostrano che, a parità di calorie consumate, diete ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi e diete povere di carboidrati ma ad alto contenuto di grassi producono risultati di perdita di peso simili.
Dove il Modello dell’Equilibrio Energetico è Carente
Nonostante la sua solida base scientifica, l’EBM presenta importanti limiti:
Primo, e più ovvio, l’approccio “mangia meno, muoviti di più” non ha risolto l’epidemia di obesità. Se la soluzione fosse davvero così semplice, perché i tassi di obesità e diabete di tipo 2 continuano ad aumentare in tutto il mondo?
Secondo, il modello non spiega adeguatamente i meccanismi biologici che causano una regolazione anomala del peso. Perché alcune persone sembrano mantenere senza sforzo un peso sano mentre altre lottano nonostante i loro sforzi migliori? Perché la perdita di peso diventa progressivamente più difficile col tempo?
I critici sottolineano inoltre che molti studi a sostegno dell’EBM sono troppo brevi per mostrare risultati significativi a lungo termine. Uno studio in laboratorio di due settimane può mostrare una cosa, ma cosa succede dopo mesi o anni di alimentazione nel mondo reale?
Lo Sfidante: Il Modello Carboidrati-Insulina
Ecco il Modello Carboidrati-Insulina (CIM), che ribalta il sapere convenzionale. Invece di affermare che “mangiare troppo causa l’aumento di peso,” il CIM propone che “l’aumento di peso causa il mangiare troppo.”
Sembra un’assurdità all’inizio, ma ecco l’argomento principale: quando mangi alimenti ad alto indice glicemico (carboidrati raffinati che aumentano velocemente la glicemia), il tuo corpo rilascia una scarica di insulina. L’insulina è un ormone di accumulo—dice alle cellule di assorbire il glucosio dal sangue e segnala alle cellule adipose di immagazzinare energia.
Secondo il CIM, questo picco di insulina crea quello che i sostenitori chiamano un “problema di distribuzione delle calorie”. Invece di restare disponibili nel sangue per soddisfare i bisogni energetici del corpo, le calorie vengono risucchiate nel tessuto adiposo e vi restano intrappolate. Le tue cellule adipose crescono, ma il resto del corpo pensa di stare morendo di fame, innescando fame e stanchezza. Mangiare di più non sarebbe quindi una questione di volontà, ma una necessità reale del corpo che percepisce una carenza energetica.
Come Questo si Ricollega al Diabete
Per chi ha il diabete o il prediabete, questo modello è particolarmente rilevante. Quando i livelli di insulina sono cronicamente elevati—perché mangi spesso alimenti ad alto indice glicemico o perché le tue cellule sono diventate resistenti all’insulina—il corpo non riesce a bruciare efficacemente il grasso accumulato. Resti in modalità accumulo.
Si crea un circolo vizioso: l’insulina alta impedisce la combustione dei grassi, portando ad un ulteriore aumento di peso e maggiore insulino-resistenza, il che richiede ancora più insulina per gestire la glicemia, portando ad un maggiore accumulo di grasso. Alla fine, il pancreas non riesce a tenere il passo con la richiesta di insulina, e la glicemia sale fino ai livelli diabetici.
Le Prove a Sostegno del Modello Carboidrati-Insulina
I sostenitori del CIM indicano diverse evidenze:
Alcune ricerche suggeriscono che diete a basso contenuto di carboidrati e ricche di grassi possono portare ad una maggiore perdita di peso rispetto a quelle ricche di carboidrati nel lungo termine, anche senza un rigoroso controllo delle calorie.
Il modello spiega perché le diete low-carb spesso migliorano il controllo glicemico nei soggetti con diabete di tipo 2—riducendo la risposta insulinica, consentono la ripresa della combustione dei grassi.
Spiega anche perché la restrizione calorica spesso fallisce—se riduci le calorie continuando a mangiare cibi ad alto indice glicemico, combatti contro i tuoi ormoni.
Criticità Importanti per il Modello Carboidrati-Insulina
Nonostante la sua attrattiva, il CIM affronta critiche scientifiche sostanziali:
Molte popolazioni storicamente ad alto consumo di carboidrati—come i Kitavan della Papua Nuova Guinea o i giapponesi—hanno tassi storicamente bassi di obesità e diabete. Se i carboidrati fossero il fattore chiave, queste popolazioni avrebbero dovuto lottare con il peso.
Studi controllati che confrontano diete a basso e alto indice glicemico mostrano differenze minime nella perdita di peso a lungo termine, contraddicendo una delle principali previsioni del CIM.
Forse la critica più forte viene da studi controllati sui topi che confutano direttamente il presupposto di base: i topi alimentati con diete ad alto indice glicemico hanno assunto meno calorie e messo su meno peso del previsto, pur avendo livelli di insulina elevati.
Il CIM prevede una “fase dinamica” di obesità in cui il glucosio e gli acidi grassi liberi nel sangue dovrebbero essere ridotti poiché le calorie si intrappolano nel tessuto adiposo. Questa fase non è mai stata osservata negli esseri umani.
Ricerche genetiche recenti mostrano che i geni associati all’obesità sono più legati allo sviluppo neurologico e alla funzione cerebrale che non alla segnalazione insulinica o alla funzione delle cellule adipose, suggerendo che la regolazione dell’appetito nel cervello potrebbe essere più fondamentale rispetto all’accumulo ormonale di grasso.
Dove Entrambi i Modelli Concordano—E Cosa Significa per Te
Interessante notare che, con il progredire della ricerca, i due approcci si stanno avvicinando. Entrambi ora riconoscono che sia la quantità di calorie assunte sia il tipo di alimenti da cui provengono probabilmente sono importanti.
Ma, cosa ancora più rilevante per chi è preoccupato per diabete e controllo del peso, entrambi i modelli concordano su diversi punti pratici:
Evita gli alimenti ultra-processati: Che causino problemi per l’elevato apporto calorico o perché scatenano eccessive risposte insuliniche, gli alimenti industriali sono dannosi per la salute metabolica.
Mangia per una glicemia stabile: Anche i sostenitori dell’EBM riconoscono che gli alimenti che provocano grandi picchi glicemici possono condurre a fame e sovralimentazione. Gestire la glicemia è importante indipendentemente dal modello che si rivelerà corretto.
Privilegia gli alimenti integrali: Verdure, frutta, legumi, cereali integrali, proteine magre e grassi salutari sono la base di entrambi gli approcci.
Considera la tua risposta individuale: Alcune persone si sentono e funzionano meglio con diete povere di carboidrati, mentre altre prosperano con più carboidrati. Fai attenzione a come i diversi cibi influenzano la tua energia, fame e glicemia.
Non dimenticare i fattori legati allo stile di vita: Entrambi i modelli riconoscono che esercizio fisico, sonno adeguato e gestione dello stress sono cruciali per la salute metabolica. Questi fattori influenzano sia il bilancio calorico che la regolazione ormonale.
La Conclusione: Cosa la Scienza Deve Ancora Capire
La verità è che la scienza dell’obesità e delle malattie metaboliche rimane in gran parte irrisolta. I ricercatori di entrambe le parti riconoscono grandi lacune nelle conoscenze.
Il Dr. Kevin Hall, noto ricercatore dell’EBM, sostiene la necessità di maggiori ricerche meccanicistiche per capire esattamente come diversi alimenti e schemi alimentari influenzino la nostra biologia. Il Dr. David Ludwig, principale sostenitore del CIM, sostiene la necessità di trial più lunghi e meglio finanziati sulle diete low-carb per testare a fondo le previsioni del modello.
Cosa significa questa incertezza scientifica per te? Che le affermazioni troppo rigide da qualsiasi parte dovrebbero essere accolte con scetticismo. Che la sperimentazione individuale, guidata dal proprio team sanitario, è ragionevole. E che concentrarsi sui fondamenti—alimenti integrali, glicemia stabile, attività fisica regolare, sonno di qualità e gestione dello stress—resta la strategia migliore.
Consigli Pratici per Gestire Diabete e Peso
Mentre gli scienziati continuano il dibattito sui meccanismi, ecco cosa puoi mettere in pratica oggi:
Monitora la risposta glicemica: Se hai diabete o prediabete, controllare la glicemia dopo i pasti può svelare quali cibi provocano picchi problematici per te.
Riduci i carboidrati raffinati: Indipendentemente dal modello corretto, minimizzare pane bianco, riso bianco, bevande zuccherate e dolci gioverà alla tua salute metabolica.
Punta sulla fibra: Gli alimenti ricchi di fibre rallentano l’assorbimento del glucosio, favoriscono il senso di sazietà e nutrono la flora intestinale benefica—affrontando preoccupazioni indicate da entrambi i modelli.
Assumi una quantità adeguata di proteine: Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, richiedono più energia per essere digerite e favoriscono il senso di sazietà.
Fai attenzione alle porzioni: Anche i cibi salutari contengono calorie. Presta attenzione ai segnali di fame e sazietà.
Muoviti regolarmente: L’attività fisica migliora la sensibilità insulinica, brucia calorie e offre numerosi altri benefici per la salute.
Dai priorità al sonno: Il sonno di scarsa qualità altera gli ormoni della fame e il metabolismo del glucosio, aumentando il rischio di diabete e obesità a prescindere dalla dieta.
Il dibattito tra questi modelli ci ricorda che il metabolismo umano è straordinariamente complesso. Piuttosto che aspettare che la scienza pronunci un verdetto finale, concentrati sui principi in cui le evidenze convergono: mangia cibi integrali, gestisci la glicemia, resta attivo, dormi bene, minimizza lo stress. Questi principi supportano una salute metabolica ottimale indipendentemente da quale modello si rivelerà più accurato.
Riferimenti
Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond 'Calories In, Calories Out'. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
