Nel mondo della salute metabolica e della gestione del diabete, pochi argomenti generano tanto dibattito quanto il digiuno. Sebbene il digiuno intermittente abbia guadagnato popolarità generale, il digiuno prolungato—che dura 24 ore o più—rimane alquanto controverso. In quanto persona profondamente immersa nella scienza della salute metabolica, desidero condividere una prospettiva basata sull’evidenza riguardo la reale efficacia di questi digiuni più lunghi, in particolare per chi è interessato alla prevenzione e alla gestione del diabete.
La magia metabolica del digiuno prolungato: cosa ci dice la scienza
Quando estendiamo un digiuno oltre il periodo tipico notturno fino a 24 ore o più, si verificano diversi cambiamenti fisiologici affascinanti. Il corpo, privato del glucosio in ingresso, deve cambiare fonte di energia. Dopo aver esaurito le riserve di glicogeno (di solito entro 24-36 ore), entriamo in uno stato di chetosi nutrizionale, in cui il fegato converte gli acidi grassi in corpi chetonici che fungono da fonte energetica alternativa per il cervello e il corpo.
Questo cambio metabolico può innescare effetti benefici a cascata:
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Miglioramento della sensibilità all’insulina: Periodi prolungati senza cibo danno ai recettori dell’insulina la possibilità di “resettarsi”, potenzialmente migliorando la loro reattività quando si riprende a mangiare.
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Attivazione dell’autofagia: Questo processo di pulizia cellulare aiuta a rimuovere componenti danneggiati e può essere particolarmente utile per la salute metabolica. Tuttavia, è importante notare che, sebbene l’autofagia sia ben documentata negli studi sugli animali, le prove negli esseri umani restano limitate.
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Riduzione dell’infiammazione: Alcuni studi suggeriscono che i digiuni prolungati possono abbassare i marker infiammatori, aspetto particolarmente rilevante per il diabete dato che l’infiammazione cronica gioca un ruolo nella resistenza all’insulina.
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Riduzione del grasso epatico: In persone con steatosi epatica non alcolica (NAFLD)—una condizione strettamente legata alla resistenza all’insulina—il digiuno prolungato ha mostrato potenziali benefici nella riduzione dell’accumulo di grasso nel fegato.
Tuttavia, c’è una nota importante: sebbene questi benefici possano sembrare notevoli negli studi a breve termine, molti non persistono oltre alcuni mesi, anche quando si mantiene la perdita di peso. Questo solleva importanti domande sull’efficacia a lungo termine del digiuno prolungato come strategia di gestione del diabete.
Il dilemma muscolare: il costo nascosto dei digiuni prolungati
Forse l’aspetto più preoccupante dei digiuni più lunghi è l’impatto sulla composizione corporea. La ricerca indica che una parte sostanziale—talvolta fino a due terzi—del peso perso durante i digiuni prolungati può derivare dalla massa magra piuttosto che dal tessuto adiposo.
Questo è problematico perché la massa muscolare svolge un ruolo cruciale nello smaltimento del glucosio e nella salute metabolica. Il muscolo scheletrico è il nostro maggiore “pozzo di glucosio”, responsabile della rimozione di circa il 70-80% del glucosio ematico dopo un pasto. Perdere questo tessuto metabolicamente attivo può potenzialmente peggiorare la sensibilità all’insulina a lungo termine, creando uno scenario controproducente per la gestione del diabete.
Per chi è considerevolmente in sovrappeso o presenta una forte resistenza all’insulina, i benefici della perdita di grasso durante il digiuno prolungato potrebbero temporaneamente superare gli svantaggi della perdita muscolare. Tuttavia, per le persone più magre o per chi ha già migliorato la salute metabolica, il bilancio rischi-benefici diventa sfavorevole.
La ricerca indica un modello preoccupante: sebbene i digiuni prolungati possano produrre miglioramenti rapidi in vari marker, inclusa la regolazione della glicemia, questi benefici spesso scompaiono entro 3-4 mesi, anche mantenendo la perdita di peso. Questo suggerisce che i benefici metabolici possono essere più legati al processo attivo di dimagrimento che non al meccanismo stesso del digiuno.
Trovare un equilibrio sostenibile
Data questa complessità, quale approccio ha più senso per chi si preoccupa della prevenzione o della gestione del diabete?
Per la maggior parte delle persone, strategie di digiuno più brevi probabilmente offrono un approccio più sostenibile e vantaggioso:
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Alimentazione a tempo limitato (TRE): Limitare l’assunzione di cibo giornaliera a una finestra di 8-10 ore può fornire molti dei benefici del digiuno senza gli stessi rischi per la massa muscolare. Per esempio, terminare la cena alle 19:00 e non mangiare fino alle 7-9 del mattino successivo permette un periodo di digiuno giornaliero di 12-14 ore.
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Digiuno intermittente: Approcci come il metodo 5:2 (alimentazione normale per cinque giorni la settimana e restrizione calorica a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi) possono generare benefici metabolici pur consentendo un adeguato apporto proteico per preservare la massa muscolare.
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Digiuno modificato con proteine: Se si desidera provare digiuni più lunghi, mantenere un certo apporto proteico (magari 15-30g al giorno) può aiutare a mitigare la perdita muscolare, pur fornendo molti dei benefici del digiuno.
Questi approcci modificati tendono a essere più sostenibili nel lungo periodo e possono trovare un miglior equilibrio tra benefici metabolici e mantenimento della massa muscolare.
Considerazioni pratiche: il digiuno prolungato è adatto a te?
Se stai pensando di provare un digiuno prolungato nonostante le avvertenze, ecco alcune considerazioni importanti:
Chi potrebbe trarne vantaggio:
- Persone con elevata resistenza all’insulina o prediabete che cercano un “reset” metabolico
- Chi presenta un eccesso significativo di grasso corporeo, dove i benefici della perdita di grasso possono temporaneamente superare le preoccupazioni per i muscoli
- Persone con steatosi epatica (sotto supervisione medica)
Chi dovrebbe evitare il digiuno prolungato:
- Persone con diabete di tipo 1
- Chi ha una storia di disturbi alimentari
- Donne incinte o che allattano
- Anziani già a rischio di sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all’età)
- Persone molto magre o orientate alla conservazione della massa muscolare
- Chi assume farmaci che richiedono l’assunzione di cibo
Se decidi di provare un digiuno prolungato, considera questi suggerimenti pratici:
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Supervisione medica: Lavora con un professionista sanitario che comprenda la fisiologia del digiuno.
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Gestione degli elettroliti: Durante i digiuni prolungati, mantieni un adeguato apporto di sodio, potassio e magnesio.
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Interrompi il digiuno con attenzione: Dopo un digiuno prolungato, interrompilo delicatamente con un pasto moderato, ricco di proteine, per minimizzare i picchi glicemici.
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Monitoraggio: Se possibile, utilizza strumenti come i monitor continui di glucosio (CGM) per tracciare la tua risposta metabolica.
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Nutrizione dopo il digiuno: Concentrati su un adeguato apporto proteico (almeno 1.2-1.6g/kg di peso corporeo) e sull’allenamento di resistenza per ricostruire eventuale tessuto muscolare perso.
L’approccio più sostenibile, per la maggior parte delle persone che si preoccupano della prevenzione o gestione del diabete, non si trova necessariamente nel digiuno prolungato, ma piuttosto nelle abitudini costanti: dare priorità alle proteine, minimizzare i cibi ultra-processati, includere movimento quotidiano, gestire lo stress e ottimizzare il sonno. Per molti, aggiungere una finestra di alimentazione a tempo limitato di 10-12 ore può offrire benefici aggiuntivi senza i rischi dei digiuni più lunghi.
Ricorda che la salute metabolica è una maratona, non uno sprint. Gli interventi che funzionano meglio sono quelli che puoi mantenere con costanza per anni, non quelli che producono risultati spettacolari a breve termine seguiti da effetti di rimbalzo.
Riferimenti
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Panda, S., & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353.
