Dacă ți s-a spus că gestionarea greutății—și, implicit, reducerea riscului de diabet—este pur și simplu o chestiune de a mânca mai puțin și de a te mișca mai mult, nu ești singur. Acest sfat a dominat ghidurile de nutriție timp de decenii. Dar dacă povestea este mai complicată? Dacă tipurile de alimente pe care le consumi declanșează cascade hormonale care schimbă fundamental modul în care organismul tău depozitează și arde energia?
Două modele științifice concurente se luptă în prezent pentru a explica de ce creștem în greutate și dezvoltăm boli metabolice precum diabetul de tip 2. Înțelegerea acestor cadre te poate ajuta să înțelegi mai bine sfaturile dietetice contradictorii și să te împuternicească să preiei controlul asupra sănătății tale metabolice.
Viziunea tradițională: Modelul echilibrului energetic
Modelul echilibrului energetic (EBM) a fost piatra de temelie a științei nutriției încă din anii 1950. Bazat pe principiul fundamental al conservării energiei, afirmă un lucru aparent evident: crești în greutate când consumi mai multe calorii decât arzi, și slăbești când arzi mai mult decât consumi.
Acest model are sens la nivel intuitiv. Dacă organismul tău este ca un cont bancar, caloriile sunt depozitele, iar activitatea fizică reprezintă retragerile. Cheltuiești mai mult decât depui și soldul scade. Simplu, nu?
Dar susținătorii moderni ai EBM recunosc că nu este chiar atât de simplu. Versiunea actualizată recunoaște că diferite tipuri de calorii au efecte metabolice diferite. O sută de calorii din zahăr rafinat nu afectează corpul la fel ca o sută de calorii din piept de pui slab. Proteina necesită mai multă energie pentru digestie și conferă senzația de sațietate pentru mai mult timp, în timp ce carbohidrații rafinați pot crește rapid glicemia și te pot lăsa flămând la scurt timp după masă.
Ceea ce face bine modelul echilibrului energetic
Cercetările care susțin EBM au identificat mai mulți factori importanți în acumularea greutății:
Alimentele ultraprocesate sunt un vinovat major: Aceste alimente create artificial—cum ar fi chipsurile, biscuiții, mâncărurile congelate și băuturile zaharoase—pot activa centrele de recompensă din creier în mod similar substanțelor adictive. Sunt concepute pentru a fi extrem de gustoase, ceea ce facilitează supraalimentarea fără să-ți dai seama.
Conexiunea intestin-creier contează: Intestinul comunică cu creierul în moduri care influențează comportamentul alimentar, uneori inconștient. Hormonii eliberați de sistemul digestiv semnalizează senzația de sațietate sau foame, afectând cât de mult mănânci.
Cantitatea de calorii contează: Mai multe studii arată că, atunci când caloriile totale sunt controlate, dietele cu conținut ridicat de carbohidrați/scăzut de grăsimi și cele cu conținut scăzut de carbohidrați/ridicat de grăsimi produc rezultate similare de pierdere în greutate.
Unde modelul echilibrului energetic este deficitar
În ciuda bazei sale științifice, EBM are limitări semnificative:
În primul rând și cel mai evident, abordarea „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” nu a rezolvat epidemia de obezitate. Dacă soluția ar fi cu adevărat atât de simplă, de ce ratele obezității și ale diabetului de tip 2 continuă să crească la nivel global?
În al doilea rând, modelul nu explică adecvat mecanismele biologice care fac ca reglarea greutății să scape de sub control. De ce unii oameni reușesc să mențină cu ușurință o greutate sănătoasă, iar alții se chinuie, în ciuda celor mai bune eforturi ale lor? De ce scăderea în greutate devine progresiv mai dificilă în timp?
Criticii subliniază, de asemenea, că multe studii care susțin EBM sunt prea scurte pentru a evidenția rezultate semnificative pe termen lung. Un studiu metabolic de două săptămâni poate arăta un anumit rezultat, dar ce se întâmplă luni sau ani la rând, în condiții reale?
Provocatorul: Modelul carbohidraților și insulinei
Intră în scenă Modelul carbohidraților și insulinei (CIM), care răstoarnă înțelepciunea convențională. În loc să spună „supraalimentarea cauzează creșterea în greutate”, CIM propune că „creșterea în greutate cauzează supraalimentarea”.
Poate sună invers la prima vedere, dar iată argumentul central: Când mănânci alimente cu indice glicemic ridicat (carbohidrați rafinați ce cresc rapid glicemia), corpul eliberează un val de insulină. Insulina este un hormon de stocare—spune celulelor să preia glucoza din sânge și semnalează celulelor grase să depoziteze energia.
Potrivit CIM, acest vârf de insulină creează ceea ce susținătorii numesc o „problemă de distribuție a caloriilor”. În loc ca caloriile să rămână disponibile în sânge pentru a alimenta nevoile organismului, acestea sunt direcționate spre țesutul adipos și blocate acolo. Celulele tale adipoase cresc, dar restul corpului are impresia că este înfometat, declanșând foame și oboseală. Mănânci mai mult nu pentru că nu ai voință, ci pentru că organismul tău are cu adevărat nevoie de energie care a fost stocată inadecvat.
Cum se leagă acest lucru de diabet
Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, acest model are relevanță deosebită. Când nivelurile de insulină sunt cronic crescute—fie pentru că mănânci deseori alimente cu indice glicemic ridicat, fie pentru că celulele au devenit rezistente la insulină—corpul tău nu poate arde eficient grăsimile stocate. Ești blocat în modul de stocare.
Acest lucru creează un cerc vicios: insulina ridicată împiedică arderea grăsimilor, ceea ce duce la acumulare de greutate și rezistență crescută la insulină, care necesită încă și mai multă insulină pentru a gestiona glicemia, ducând la stocare suplimentară de grăsime. În cele din urmă, pancreasul nu mai poate face față cererii de insulină, iar glicemia crește în intervalul diabetic.
Dovezile care susțin Modelul carbohidraților și insulinei
Susținătorii CIM indică mai multe linii de dovezi:
Unele cercetări sugerează că dietele sărace în carbohidrați, bogate în grăsimi pot duce la pierdere în greutate mai mare decât dietele bogate în carbohidrați pe termen lung, chiar dacă nu se controlează strict caloriile.
Modelul explică de ce dietele sărace în carbohidrați adesea îmbunătățesc controlul glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2—prin reducerea răspunsului insulinic, permit reluarea arderii grăsimilor.
Se explică de ce restricția calorică adesea eșuează—dacă reduci caloriile dar consumi în continuare alimente cu indice glicemic ridicat, lupți împotriva hormonilor tăi.
Obiecții serioase la Modelul carbohidraților și insulinei
În ciuda atractivității sale, CIM se confruntă cu critici științifice substanțiale:
Multe populații cu diete tradițional bogate în carbohidrați—precum Kitavanii din Papua Noua Guinee sau japonezii—au avut în mod istoric rate scăzute de obezitate și diabet. Dacă carbohidrații ar fi factorul principal, aceste populații ar trebui să se confrunte cu probleme de greutate.
Studiile controlate care compară diete cu indice glicemic scăzut și ridicat arată diferențe minime în pierderea în greutate pe termen lung, contrazicând o predicție importantă a CIM.
Poate cel mai grav, studii atent controlate pe șoareci resping direct premisa de bază. Șoarecii hrăniți cu diete cu indice glicemic ridicat au mâncat efectiv mai puține calorii și au luat mai puțin în greutate decât era de așteptat, cu toate că aveau niveluri mai mari de insulină.
CIM prezice o „fază dinamică” a obezității, unde glucoza și acizii grași liberi din sânge ar trebui să fie reduși pe măsură ce caloriile sunt blocate în țesutul adipos. Această fază nu a fost niciodată observată la oameni.
Cercetările genetice recente arată că genele asociate cu obezitatea sunt mai strâns legate de dezvoltarea neurologică și funcția creierului decât de semnalizarea insulinei sau funcția celulelor adipoase, sugerând că reglarea apetitului în creier ar putea fi mai fundamentală decât stocarea hormonală a grăsimilor.
Unde se întâlnesc cele două modele—și ce înseamnă pentru tine
Interesant este că, pe măsură ce cercetările continuă, cele două tabere se apropie tot mai mult. Ambele recunosc acum că atât cantitatea de calorii consumate, cât și tipurile de alimente care furnizează aceste calorii contează, probabil, în aceeași măsură.
Mai important pentru persoanele preocupate de diabet și managementul greutății, ambele modele sunt de acord asupra câtorva puncte practice:
Evită alimentele ultraprocesate: Indiferent dacă provoacă probleme prin furnizarea unui număr prea mare de calorii ușor disponibile sau prin declanșarea unor răspunsuri insulinice excesive, alimentele foarte procesate sunt dăunătoare sănătății metabolice.
Consumă alimente care mențin glicemia stabilă: Chiar și susținătorii EBM recunosc că alimentele care produc creșteri mari ale glicemiei pot duce la foame și supraalimentare. Gestionarea glicemiei contează indiferent care model se dovedește corect.
Prioritizează alimentele integrale: Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase formează baza ambelor abordări.
Ia în considerare reacția ta individuală: Unii oameni se simt și funcționează mai bine cu diete sărace în carbohidrați, alții se dezvoltă cu mai mulți carbohidrați. Fii atent la modul în care diferite alimente îți influențează energia, foamea și glicemia.
Nu uita de factorii de stil de viață: Ambele modele recunosc că exercițiul fizic, somnul adecvat și gestionarea stresului sunt cruciale pentru sănătatea metabolică. Acești factori influențează atât balanța calorică, cât și reglarea hormonală.
Concluzia: Ce trebuie să mai descopere știința
Adevărul cinstit este că știința obezității și a bolilor metabolice rămâne în mare parte nerezolvată. Cercetători de frunte din ambele tabere recunosc lacune semnificative în înțelegerea noastră.
Dr. Kevin Hall, un cercetător proeminent al EBM, pledează pentru mai multe cercetări mecanistice pentru a înțelege precis modul în care diferite alimente și tipare alimentare influențează biologia noastră. Dr. David Ludwig, lider al CIM, solicită studii mai lungi și mai bine finanțate ale dietelor sărace în carbohidrați pentru a testa adecvat predicțiile modelului.
Ce înseamnă această incertitudine științifică pentru tine? Înseamnă că afirmațiile dogmatice din orice tabără trebuie privite cu scepticism. Înseamnă că experimentarea individuală, cu ghidarea echipei medicale, este rezonabilă. Și înseamnă că focalizarea pe elementele de bază—alimente integrale, glicemie stabilă, activitate fizică regulată, somn de calitate și managementul stresului—rămâne cea mai bună strategie.
Recomandări practice pentru gestionarea diabetului și a greutății
În timp ce oamenii de știință continuă să dezbată mecanismele, iată ce poți implementa chiar azi:
Monitorizează răspunsul glicemic la alimente: Dacă ai diabet sau prediabet, măsurarea glicemiei după mese îți poate dezvălui care alimente îți provoacă creșteri problematice, personalizând abordarea.
Redu carbohidrații rafinați: Indiferent care model este corect, minimizarea pâinii albe, orezului alb, băuturilor zaharoase și dulciurilor va aduce beneficii sănătății tale metabolice.
Concentrează-te pe fibre: Alimentele bogate în fibre încetinesc absorbția glucozei, oferă senzație de sațietate și hrănesc bacteriile intestinale benefice—acoperind preocupările ambelor modele.
Include suficiente proteine: Proteina ajută la menținerea masei musculare în timpul slăbirii, necesită mai multă energie pentru digestie și promovează sațietatea.
Fii atent la porții: Chiar și alimentele sănătoase aduc calorii. Fii atent la semnalele de foame și sațietate.
Fă mișcare regulat: Activitatea fizică îmbunătățește sensibilitatea la insulină, arde calorii și oferă numeroase alte beneficii pentru sănătate.
Prioritizează somnul: Somnul slab perturbă hormonii foamei și metabolismul glucozei, crescând riscul de diabet și obezitate indiferent de dietă.
Dezbaterea dintre aceste modele ne reamintește că metabolismul uman este extraordinar de complex. În loc să aștepți un verdict final al științei, concentrează-te pe principiile unde dovezile converg: mănâncă alimente integrale, gestionează-ți glicemia, fii activ, dormi bine și minimizează stresul. Aceste elemente de bază sprijină sănătatea metabolică optimă, indiferent care model se va dovedi, în final, mai corect.
Referințe
Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond 'Calories In, Calories Out'. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
