În lumea sănătății metabolice și a gestionării diabetului, puține subiecte generează la fel de multă dezbatere ca postul. Deși postul intermitent a devenit extrem de popular, postul prelungit—care durează 24 de ore sau mai mult—rămâne oarecum controversat. Ca persoană profund implicată în știința sănătății metabolice, vreau să împărtășesc o perspectivă bazată pe dovezi despre dacă aceste posturi mai lungi își respectă sau nu promisiunile, în special pentru cei preocupați de prevenirea sau gestionarea diabetului.
Magia Metabolică a Postului Prelungit: Ce ne spune Știința
Când prelungim un post dincolo de perioada tipică peste noapte la 24 de ore sau mai mult, au loc câteva schimbări fiziologice fascinante. Corpul, privat de glucoza provenită din alimentație, trebuie să își schimbe sursa de combustibil. După epuizarea depozitelor de glicogen (de obicei în 24-36 de ore), intrăm într-o stare de cetoza nutrițională, în care ficatul transformă acizii grași în corpi cetonici ce servesc drept combustibil alternativ pentru creier și corp.
Această schimbare metabolică poate declanșa efecte benefice în cascadă:
-
Sensibilitate crescută la insulină: Perioadele extinse fără mâncare oferă receptorilor de insulină șansa de a se "reseta", îmbunătățindu-și potențial răspunsul când reluați alimentația.
-
Activarea autofagiei: Acest proces celular de curățare ajută la eliminarea componentelor deteriorate și poate fi deosebit de benefic pentru sănătatea metabolică. Totuși, este important de menționat că, deși autofagia este bine documentată la animale, dovezile la oameni rămân limitate.
-
Reducerea inflamației: Unele studii sugerează că posturile mai lungi pot reduce markerii inflamatori, ceea ce este deosebit de relevant pentru diabet având în vedere că inflamația cronică joacă un rol în rezistența la insulină.
-
Reducerea grăsimii hepatice: La persoanele cu steatoză hepatică non-alcoolică (NAFLD)—o afecțiune strâns legată de rezistența la insulină—postul prelungit s-a dovedit promițător în reducerea acumulării de grăsime hepatică.
Totuși, există o avertizare critică: deși aceste beneficii par impresionante în studii pe termen scurt, multe dintre ele nu persistă dincolo de câteva luni, chiar și atunci când pierderea în greutate este menținută. Acest lucru ridică întrebări importante despre eficacitatea pe termen lung a postului prelungit ca strategie de gestionare a diabetului.
Dilema Mușchiului: Costul Ascuns al Posturilor Prelungite
Poate cel mai îngrijorător aspect al posturilor lungi este impactul lor asupra compoziției corporale. Cercetările indică faptul că o parte substanțială—uneori până la două treimi—din greutatea pierdută în timpul posturilor prelungite poate proveni din masa slabă, nu din țesutul adipos.
Aceasta e problematic deoarece masa musculară joacă un rol crucial în eliminarea glucozei și sănătatea metabolică. Mușchiul scheletic este cel mai mare „bazin” de glucoză al nostru, responsabil pentru eliminarea a aproximativ 70-80% din glucoza sanguină după o masă. Pierderea acestui țesut metabolic activ poate, potențial, să înrăutățească sensibilitatea la insulină pe termen lung, ducând la o situație contraproductivă pentru gestionarea diabetului.
Pentru cei care sunt semnificativ supraponderali sau au o rezistență la insulină substanțială, beneficiile pierderii de grăsime în timpul postului prelungit ar putea, temporar, să depășească dezavantajele pierderii de masă musculară. Totuși, pentru persoanele mai slabe sau acelea care și-au îmbunătățit deja sănătatea metabolică, raportul risc-beneficiu se schimbă nefavorabil.
Cercetările indică un tipar îngrijorător: deși posturile prelungite pot aduce îmbunătățiri rapide în diverși markeri, inclusiv controlul glucozei, aceste beneficii dispar adesea în 3-4 luni, chiar și când pierderea în greutate este menținută. Asta sugerează că beneficiile metabolice pot fi mai degrabă legate de procesul activ al pierderii în greutate decât de mecanismul postului în sine.
Găsirea unui Echilibru Sustenabil
Având în vedere aceste complexități, ce abordare este cea mai logică pentru cei preocupați de prevenția sau gestionarea diabetului?
Pentru majoritatea oamenilor, strategiile de post mai scurte oferă, probabil, o metodă mai sustenabilă și mai benefică:
-
Consumul alimentar limitat în timp (TRE): Limitarea perioadei zilnice de alimentație la o fereastră de 8-10 ore poate oferi multe dintre beneficiile postului fără aceleași riscuri pentru masa musculară. De exemplu, terminarea cinei la ora 19.00 și reluarea alimentației între 7-9 a.m. a doua zi oferă corpului o perioadă de post de 12-14 ore zilnic.
-
Postul intermitent: Metode precum 5:2 (consumul normal cinci zile pe săptămână și restricționarea caloriilor la aproximativ 500-600 în două zile neconsecutive) pot aduce beneficii metabolice permițând în același timp un aport adecvat de proteine pentru păstrarea masei musculare.
-
Postul modificat proteic: Dacă încercați posturi mai lungi, menținerea unui aport de proteine (poate 15-30g pe zi) poate ajuta la reducerea pierderii musculare, oferind totodată multe dintre beneficiile postului.
Aceste abordări modificate tind să fie mai sustenabile pe termen lung și pot realiza un balans mai bun între beneficiile metabolice și menținerea masei musculare.
Considerente practice: Este postul prelungit potrivit pentru tine?
Dacă vrei să încerci totuși un post prelungit, în ciuda avertismentelor, iată câteva aspecte importante de luat în considerare:
Cine ar putea beneficia:
- Persoane cu rezistență semnificativă la insulină sau prediabet care caută un „reset” metabolic
- Cei cu exces semnificativ de țesut gras, unde beneficiile pierderii grăsimii pot, temporar, să depășească preocupările legate de masă musculară
- Persoane cu boală hepatică grasă (sub supraveghere medicală)
Cine ar trebui să evite postul prelungit:
- Oricine cu diabet de tip 1
- Persoane cu istoric de tulburări de alimentație
- Femei însărcinate sau care alăptează
- Adulți mai în vârstă, deja cu risc de sarcopenie (pierderea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă)
- Persoane foarte slabe sau concentrate pe menținerea masei musculare
- Persoane aflate pe anumite medicamente care necesită aport de alimente
Dacă totuși decizi să încerci un post prelungit, ia în considerare aceste sfaturi practice:
-
Supraveghere medicală: Colaborează cu un medic care înțelege fiziologia postului.
-
Gestionarea electroliților: În timpul posturilor lungi, menține un aport adecvat de sodiu, potasiu și magneziu.
-
Întrerupe postul cu grijă: După un post prelungit, rupe-l blând cu o masă moderată, axată pe proteine, pentru a minimiza variațiile glicemiei.
-
Monitorizare: Dacă este posibil, folosește instrumente precum monitoare continue de glucoză (CGMS) pentru a urmări răspunsul metabolic.
-
Nutriție post-post: Concentrează-te pe un aport suficient de proteine (cel puțin 1,2-1,6g/kg greutate corporală) și exerciții de rezistență pentru a recâștiga eventuala masă musculară pierdută.
Cea mai sustenabilă abordare pentru majoritatea celor preocupați de prevenirea sau gestionarea diabetului nu este neapărat postul prelungit, ci obiceiurile consecvente: prioritizarea proteinelor, minimizarea alimentelor ultraprocesate, mișcarea zilnică, gestionarea stresului și optimizarea somnului. Pentru mulți, adăugarea unei ferestre blânde de alimentație de 10-12 ore poate aduce beneficii suplimentare fără riscurile posturilor foarte lungi.
Amintește-ți că sănătatea metabolică este un maraton, nu un sprint. Intervențiile care funcționează cel mai bine sunt cele pe care le poți menține consecvent ani de zile, nu cele ce aduc rezultate dramatice pe termen scurt, urmate de efecte de revenire.
Referințe
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impactul postului intermitent asupra sănătății și proceselor bolilor. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Panda, S., & Varady, K. A. (2018). Efectele alimentației limitate la 8 ore asupra greutății corporale și factorilor de risc metabolic la adulții obezi: Un studiu pilot. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353.
