În lumea științei nutriției, puține subiecte au generat la fel de multă controversă precum grăsimile saturate. Timp de decenii, acestea au fost considerate dușmanul public nr. 1 în prevenirea bolilor de inimă, iar ghidurile ne-au îndemnat să minimizăm consumul lor cu orice preț. Dar, așa cum se întâmplă în multe alte domenii ale nutriției, povestea este mult mai complexă decât se credea inițial. Haideți să explorăm ce ne spune știința actuală despre grăsimile saturate, cum factorii individuali influențează efectele acestora și de ce calitatea alimentelor ar putea conta mai mult decât simpla proporție a macronutrienților.
Schimbarea paradigmei privind grăsimile saturate
Grăsimile saturate—acele grăsimi ale căror lanțuri de carbon nu conțin legături duble, fiind de obicei solide la temperatura camerei—au fost stigmatizate în ghidurile nutriționale încă din anii 1970. Le găsim preponderent în produse de origine animală, precum carnea roșie și lactatele integrale, dar și în anumite surse vegetale cum ar fi uleiul de cocos și cel de palmier.
Înțelepciunea convențională era simplă: grăsimile saturate cresc LDL („colesterolul rău”), ceea ce duce la depunerea plăcilor pe artere și, implicit, la un risc crescut de boli cardiovasculare. Această gândire liniară a dus la decenii de recomandări privind dietele sărace în grăsimi.
Totuși, cercetări mai recente au scos la iveală numeroase lacune în acest model simplist. Multiple meta-analize de mare amploare nu au reușit să găsească asocieri coerente și semnificative între consumul de grăsimi saturate și mortalitatea cardiovasculară:
- O meta-analiză din 2010 publicată în American Journal of Clinical Nutrition, bazată pe peste 340.000 de subiecți, nu a găsit dovezi semnificative că grăsimile saturate alimentare ar crește riscul bolilor coronariene sau cardiovasculare.
- Studiul PURE, care a urmărit peste 135.000 de persoane din 18 țări, a evidențiat că un consum mai ridicat de grăsimi saturate a fost asociat cu un risc mai scăzut de accident vascular cerebral și nu a fost asociat cu bolile de inimă.
Aceasta nu înseamnă că grăsimile saturate pot fi consumate fără grijă, ci mai degrabă că relația dintre grăsimile alimentare și rezultatele asupra sănătății este mult mai nuanțată decât se credea anterior.
Factorul variabilității individuale: de ce „o măsură nu se potrivește tuturor”
Poate cel mai important aspect dezvăluit de știința nutrițională modernă este că oamenii reacționează diferit la aceleași alimente—un principiu pe care l-am subliniat constant în lucrările mele despre sănătatea metabolică.
Când vine vorba de grăsimile saturate, mai mulți factori determină modul în care corpul reacționează:
Influențe genetice: Variațiile în gene precum apoE pot schimba radical modul în care grăsimile saturate influențează profilul lipidic. De exemplu, persoanele cu varianta apoE4 (aproximativ 25% din populație) tind să aibă creșteri mai mari ale LDL ca răspuns la consumul de grăsimi saturate.
Sănătatea metabolică actuală: Sănătatea metabolică de bază influențează semnificativ modul în care grăsimea saturată afectează riscul. Cei cu rezistență la insulină, trigliceride crescute sau inflamație pot procesa diferit grăsimile saturate față de persoanele metabolic sănătoase.
Profilul lipoproteinelor: Dincolo de valorile simple ale LDL, dimensiunea și subtipul particulelor contează enorm. Particulele mici și dense de LDL par mai aterogene decât cele mari și plutitoare. Grăsimea saturată tinde să mărească particulele mari de LDL la mulți oameni, ceea ce nu prezintă același risc ca majorarea celor mici și dense.
ApoB și numărul particulelor: Numărul de particule aterogene (măsurat prin ApoB) poate fi un predictor mai bun al riscului cardiovascular decât colesterolul LDL total. Modul în care grăsimile saturate influențează nivelurile de ApoB este mai relevant decât efectul asupra colesterolului total.
Acest răspuns individualizat explică de ce recomandările generale pot fi problematice. Ceea ce este dăunător pentru o persoană poate fi neutru sau chiar benefic pentru alta.
Matricea alimentară: contextul contează mai mult decât nutrienții izolați
Poate cel mai revoluționar concept din știința nutriției moderne este acela că alimentele sunt mai mult decât suma nutrienților lor. „Matricea alimentară”—relațiile structurale complexe dintre nutrienți în interiorul alimentelor—influențează dramatic modul în care acești nutrienți acționează asupra corpului.
Pentru grăsimile saturate, aceasta înseamnă:
Sursa contează enorm: Grăsimea saturată din carnea procesată are implicații pentru sănătate foarte diferite față de cea din lactatele fermentate. Studiile arată consecvent că iaurturile integrale sunt asociate cu efecte neutre sau chiar pozitive asupra sănătății, în ciuda conținutului de grăsimi saturate.
Procesarea schimbă totul: Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este mai mare probabilitatea ca nutrienții săi (inclusiv grăsimile saturate) să aibă efecte negative. Alimentele ultraprocesate care conțin grăsimi saturate, mai ales când sunt combinate cu carbohidrați rafinați și aditivi industriali, par a fi cele mai problematice.
Combinațiile alimentare influențează rezultatele: Ceea ce consumi împreună cu grăsimile saturate contează. Consumul de grăsimi saturate în contextul unei diete în stil mediteranean, bogată în polifenoli, fibre și compuși antiinflamatori, le poate modifica efectele.
Asta explică de ce rezultatele cercetărilor pot părea contradictorii. Când studiile adună laolaltă toate sursele de grăsimi saturate—de la carne de vită crescută pe pășune, la carne procesată din ferme industriale, până la ulei de cocos—se pierd din vedere aceste diferențe critice.
Implicații practice: o abordare personalizată a consumului de grăsimi
În loc să ne concentrăm pe procente arbitrare pentru grăsimile saturate (precum 10% din calorii conform recomandărilor actuale sau 6% conform AHA), o abordare mai rațională se concentrează pe:
Prioritizarea calității alimentelor: Alege alimente cât mai puțin procesate și dens nutritive, indiferent de conținutul lor de macronutrienți. Diferența dintre biscuiții industriali cu grăsimi trans și ouăle de la găini crescute natural este mult mai importantă decât conținutul lor de grăsimi saturate.
Monitorizarea răspunsului personal: Testarea regulată a profilului lipidic, inclusiv a markerilor avansați precum numărul de particule LDL, ApoB și markerii inflamatori, oferă un feedback personalizat despre modul în care dieta îți influențează sănătatea. Acest lucru este mult mai valoros decât aderarea la recomandări generale pentru populație.
Considerarea întrebării legate de înlocuire: Dacă alegi să reduci grăsimile saturate, contează foarte mult cu ce le înlocuiești. Înlocuirea lor cu carbohidrați rafinați și zaharuri este probabil dăunătoare. Înlocuirea cu grăsimi mononesaturate (precum uleiul de măsline), omega-3 sau surse integrale de carbohidrați complecși este, în general, benefică.
Concentrarea pe sănătatea metabolică în ansamblu: Sensibilitatea la insulină, inflamația, tensiunea arterială și adipozitatea sunt determinanți esențiali ai sănătății care interacționează cu factori dietetici, inclusiv cu grăsimile saturate. Optimizarea acestor markeri prin abordări complexe de stil de viață—inclusiv activitate fizică, calitatea somnului și gestionarea stresului—poate conta mai mult decât modificările dietetice izolate.
Pentru cei ce trebuie să restricționeze grăsimile saturate (pe baza factorilor individuali de risc sau a unor biomarkeri), începeți cu cele mai problematice surse:
- Mezeluri și carne procesată (bacon, cârnați, salamuri)
- Carne roșie de calitate slabă provenită din sisteme industriale
- Alimente ultraprocesate ce conțin grăsimi saturate împreună cu carbohidrați rafinați și uleiuri industriale din semințe
În timp ce se pot menține, eventual, cantități moderate din:
- Lactate fermentate integrale precum iaurtul sau chefirul
- Ciocolată neagră (cu peste 70% cacao)
- Carne neprocesată de la surse de calitate
- Produse din cocos în cantități rezonabile (dacă biomarkerii rămân favorabili)
Concluzie: Dincolo de ghidurile simpliste
Povestea grăsimilor saturate ne oferă o lecție importantă despre știința nutriției: narațiunile simpliste rareori reflectă realitatea biologică. Drumul de urmat nu este demonizarea sau glorificarea unui singur nutrient, ci înțelegerea interacțiunii complexe dintre calitatea alimentelor, metabolismul individual și modelul dietetic general.
Cea mai prudentă abordare este să ne concentrăm pe alimente întregi, minim procesate, monitorizarea regulată a markerilor de sănătate personalizați și o abordare individualizată a nutriției care recunoaște atât variabilitatea biologică, cât și importanța calității alimentelor, dincolo de conținutul de macronutrienți.
În final, sănătatea metabolică înseamnă mult mai mult decât un singur nutrient—este despre crearea condițiilor pentru funcționarea optimă a celulelor prin alegeri nutriționale și de stil de viață gândite și personalizate.
Referințe:
Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844–857.
Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., Iqbal, R., Kumar, R., Wentzel-Viljoen, E., Rosengren, A., Amma, L. I., Avezum, A., Chifamba, J., Diaz, R., Khatib, R., Lear, S., Lopez-Jaramillo, P., Liu, X., Gupta, R., ... Yusuf, S. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050–2062.
