Călătoria CGM Ziua 11——Relația dintre exerciții fizice și glicemie

I. De ce exercițiul fizic scade glicemia?

1. Mușchii folosesc glucoza pentru energie în timpul exercițiului fizic, extrăgând activ glucoza din sânge—chiar și fără ajutorul insulinei.
2. După exercițiu, sensibilitatea la insulină crește, permițând aceleiași cantități de insulină să mute mai multă glucoză în celule.
3. Activitatea fizică regulată reduce acumularea de grăsime și inflamația, îmbunătățind echilibrul metabolic și stabilizând nivelul glicemiei.

II. Beneficii complete ale exercițiului fizic pentru persoanele cu diabet

• Scade glicemia atât pe nemâncate, cât și după masă
• Reduce necesarul de insulină sau de medicamente orale
• Îmbunătățește lipidele din sânge și tensiunea arterială
• Crește forța musculară și reduce riscul de cădere
• Îmbunătățește calitatea somnului, starea de spirit și bunăstarea generală

III. Exercițiul aerobic versus exercițiul de rezistență: efecte diferite asupra glicemiei

🧩 Ușor de reținut:
👉 Exercițiul aerobic → scădere rapidă a glicemiei
👉 Antrenamentul de forță → stabilitate glicemică pe termen lung

IV. Recomandări privind exercițiul fizic pentru persoanele cu diabet

✅ 1. Exercițiu aerobic

• Frecvență: Cel puțin 5 zile pe săptămână
• Durată: 30–60 minute pe sesiune (pot fi împărțite în intervale de ≥10 minute)
• Intensitate: Moderată

• Respirația este accelerată, dar puteți vorbi (RPE 12–14)
• Frecvența cardiacă țintă: 50–70% din maxim (≈ [220 − vârsta] × 0,5–0,7)

• Activități recomandate:
  Mers alert, ciclism, înot, tai chi, dans, alergare ușoară
• Beneficii principale: Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și sănătatea cardiovasculară, scade glicemia și nivelul de grăsimi.

✅ 2. Exerciții de rezistență (forță)

• Frecvență: 2–3 zile neconsecutive pe săptămână (la cel puțin 48 de ore distanță)
• Durată: 20–40 minute pe sesiune
• Intensitate:
  8–12 repetări pe set, să pară „destul de greu dar gestionabil”; 2–3 seturi pe exercițiu
• Activități recomandate:
  Exerciții cu benzi elastice (partea superioară și inferioară a corpului), genuflexiuni, flotări, ridicări pe vârfuri, exerciții cu greutatea corpului
• Precauții:
  Păstrați respirația uniformă; evitați să vă țineți respirația.
  Persoanele cu retinopatie sau hipertensiune ar trebui să evite efortul excesiv sau să-și țină respirația.

✅ 3. Exerciții de flexibilitate și echilibru

• Frecvență: Zilnic sau o dată la două zile
• Durată: 15–20 minute pe sesiune
• Activități recomandate: Stretching, yoga, tai chi, exerciții de echilibru
• Beneficii principale: Ameliorează stresul, îmbunătățește circulația și ajută la stabilizarea indirectă a glicemiei prin scăderea nivelului de cortizol.

V. Precauții înainte, în timpul și după exercițiul fizic

🔹 Înainte de exercițiu

• Verificați glicemia:

• <100 mg/dL (5,6 mmol/L) → Consumați ~15 g de carbohidrați înainte de a începe
• 250 mg/dL (13,9 mmol/L) cu cetone → Amânați exercițiul

• Purtați încălțăminte adecvată pentru a preveni rănirea piciorului
• Evitați injectarea insulinei în zona corpului pe care urmează să o antrenați

🔹 În timpul exercițiului

• Hidratați-vă la fiecare 30 de minute
• Pentru sesiuni >1 oră, consumați cantități mici de carbohidrați (de exemplu, băutură izotonică sau banană)
• Dacă aveți amețeli, transpirații sau palpitații, opriți-vă imediat și verificați glicemia

🔹 După exercițiu

• Monitorizați glicemia pentru a preveni hipoglicemia întârziată (mai ales pe timpul nopții)
• În primele 30 de minute după exercițiu, consumați o gustare care să combine proteine + carbohidrați (de exemplu, lapte de soia și pâine integrală)
• Notați răspunsul glicemiei pentru a ajusta intensitatea și durata exercițiului pe termen lung