В мире управления и профилактики диабета мы часто сосредотачиваемся исключительно на уровне сахара в крови и общем количестве калорий. Однако состав этих калорий — ваш баланс макроэлементов — играет огромную роль в поддержании метаболического здоровья. Сегодня я хочу рассмотреть, как соотношение белков, жиров и углеводов влияет на людей с диабетом или с риском его развития, а также предложить практические рекомендации по оптимизации рациона.
Метаболическое влияние разных макроэлементов
Хотя принцип "калории потребленные против калорий израсходованных" по-прежнему важен для контроля веса, это лишь часть истории. Типы потребляемых калорий вызывают абсолютно разные гормональные и метаболические реакции:
Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови, вызывая выброс инсулина для помощи усвоения глюкозы клетками. Для людей с диабетом или инсулинорезистентностью избыточное потребление углеводов (особенно рафинированных) может привести к опасным скачкам сахара в крови и увеличению жировых запасов. Однако не все углеводы одинаковы — богатые клетчаткой, сложные углеводы из овощей и цельных злаков усваиваются медленнее и вызывают совсем другую метаболическую реакцию, чем простые сахара.
Белки практически не влияют на уровень сахара в крови напрямую, но обеспечивают наибольшее чувство сытости среди всех макроэлементов. Они необходимы для сохранения и набора мышечной массы, что особенно важно с возрастом, когда саркопения (потеря мышц) может усугублять инсулинорезистентность. Достаточное потребление белка помогает поддерживать метаболизм и регулировать уровень сахара, снижая потери мышц при снижении веса.
Жиры являются высококалорийным нутриентом, но не повышают уровень глюкозы напрямую. Они замедляют опорожнение желудка, что может помогать сглаживать скачки сахара после еды при совместном приеме с углеводами. Некоторые жиры (особенно мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты) могут даже улучшить чувствительность к инсулину, тогда как другие (трансжиры и некоторые насыщенные жиры) могут усиливать воспаление и ухудшать метаболическое здоровье.
Взаимодействие между этими макроэлементами определяет ваш метаболический ландшафт, влияя на чувство голода, распределение жира и использование энергии клетками.
Оптимизация макроэлементов для профилактики и контроля диабета
Хотя индивидуальные потребности могут значительно различаться, исследования и клинический опыт позволяют выделить некоторые общие рекомендации для тех, кто заботится о метаболическом здоровье:
Для людей с нормальным метаболизмом (фокус на профилактике)
Сбалансированное распределение макроэлементов примерно 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов является хорошей отправной точкой. Это распределение:
- Обеспечивает достаточное количество белка для поддержки мышц
- Даёт достаточно жиров для синтеза гормонов и усвоения питательных веществ
- Включает умеренное количество углеводов, преимущественно из продуктов, богатых клетчаткой и полезными веществами
Однако даже для людей с хорошим метаболизмом качество макроэлементов чрезвычайно важно. Углеводы должны поступать преимущественно из овощей, бобовых и цельных злаков, а не рафинированных источников. Жиры должны включать омега-3 и мононенасыщенные кислоты, а белок — сочетать животные и растительные источники для полного аминокислотного профиля.
Для людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа
Людям с выраженной инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа обычно полезно значительное снижение доли углеводов. Распределение 30-35% белка, 40-45% жиров и 20-30% углеводов часто даёт лучшие результаты в контроле глюкозы и метаболизма.
Сниженное потребление углеводов минимизирует скачки глюкозы, а повышенная доля белка поддерживает мышцы и чувство сытости. Повышенное, но умеренное количество жиров обеспечивает энергию без прямого влияния на сахар в крови, но при этом важно уделять внимание качеству жиров.
Для некоторых людей с выраженной инсулинорезистентностью ещё большее снижение углеводов (до 15-20% калорий) может быть временно полезным для восстановления метаболической гибкости.
Для терапевтического кетоза
В случаях выраженных метаболических нарушений или ради получения нейропротекторных эффектов кетоза может быть оправдан сдвиг к 5-10% углеводов, 30-35% белка и 55-60% жиров. Такое соотношение приводит организм к состоянию, когда основным топливом становится жир, а кетоны служат альтернативным источником энергии для мозга и других тканей.
Этот подход может существенно улучшить гликемический контроль у многих с диабетом, однако требует тщательного медицинского наблюдения, особенно для тех, кто принимает инсулин или определённые противодиабетические препараты.
Внедрение персонализированной стратегии макроэлементов
Перевести эти проценты в ежедневную практику можно с помощью нескольких шагов:
-
Определите свою калорийность — учитывая возраст, пол, вес и уровень физической активности. Онлайн-калькуляторы могут дать начальную оценку, которую потом корректируйте на основе фактических результатов.
-
Рассчитайте целевые граммы макроэлементов по выбранному соотношению:
- Белки: (Общие калории × % белка ) ÷ 4 ккал на грамм
- Жиры: (Общие калории × % жиров ) ÷ 9 ккал на грамм
- Углеводы: (Общие калории × % углеводов ) ÷ 4 ккал на грамм
-
Отслеживайте и корректируйте с помощью дневника питания или приложения первые несколько недель. Это не про постоянный учёт, а для лучшего понимания состава вашей пищи.
-
Следите за своим откликом как по субъективным ощущениям (энергия, чувство голода, тяга к сладкому), так и по объективным данным (глюкометр, состав тела, лабораторные показатели).
-
Корректируйте на основе результатов. Оптимальное соотношение макроэлементов — то, которое подходит вашей физиологии и образу жизни. Будьте готовы к изменениям по мере реакции вашего организма.
Помните, что индивидуальные реакции очень разнятся. Возраст, генетика, состав микробиома и уровень активности сильно влияют на ваш оптимальный баланс макроэлементов. Некоторые люди прекрасно чувствуют себя на повышенном количестве углеводов, а для других именно их ограничение даёт выраженный эффект.
Самый эффективный подход тот, который:
- Стабилизирует уровень глюкозы в крови
- Способствует здоровому составу тела
- Дает стабильную энергию
- Реалистичен и устойчив для вашего образа жизни
Заключение: Вне рамок цифр
Хотя соотношения макроэлементов — полезная схема, это лишь часть картины. Качество пищи, режим питания, уровень стресса, сон и физическая активность глубоко влияют на то, как ваш организм усваивает пищу.
Сначала сосредоточьтесь на исключении ультрапереработанных продуктов — независимо от их макроэлементного состава. Затем экспериментируйте с изменением соотношения макроэлементов, отслеживая субъективные и объективные показатели.
Цель — не идеальное соблюдение процентов, а подбор подхода, который оптимизирует ваше метаболическое здоровье, поддерживает энергетические потребности и реально подходит для долгосрочного соблюдения. Ваш идеальный рацион — тот, который обеспечивает контроль глюкозы и поддерживает все аспекты здоровья, а главное — тот, которого вы реально сможете придерживаться со временем.
Источники:
Ludwig DS, Ebbeling CB. Модель углеводно-инсулиновой гипотезы ожирения: за пределами "калории в, калории из". JAMA Intern Med. 2018;178(8):1098–1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
Evert AB, Dennison M, Gardner CD, и др. Питательная терапия для взрослых с диабетом или предиабетом: Консенсусный отчёт. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014
