Когда мы думаем о диабете и метаболическом здоровье, на ум в первую очередь приходит вес. На протяжении десятилетий посыл был однозначным: ожирение = плохое здоровье, худоба = здоровье. Однако новые исследования ставят под сомнение такое упрощённое понимание, показывая гораздо более сложную связь между весом и метаболическими нарушениями. На самом деле люди любого телосложения могут сталкиваться с метаболическими проблемами, и не каждый, страдающий ожирением, разовьёт диабет или другие метаболические заболевания.
Понимание этих нюансов важно не только для медицинских работников, но и для каждого, кто заботится о своём метаболическом здоровье. Давайте разберёмся, что наука знает о взаимосвязи веса, обмена веществ и риска диабета.
Что такое метаболическое здоровье?
Метаболическое здоровье — это то, насколько хорошо ваш организм перерабатывает и использует энергию из пищи. При оптимальной работе обмена веществ организм эффективно регулирует уровень сахара в крови, артериальное давление, холестерин и триглицериды без медикаментов. Хорошее метаболическое здоровье означает, что клетки правильно реагируют на инсулин, глюкоза эффективно поступает из крови в ткани, а воспаление не превышает здоровых значений.
Плохое метаболическое здоровье, или метаболическая дисфункция, проявляется комплексом состояний, часто называемых метаболическим синдромом. К ним относятся:
- Повышенный уровень глюкозы натощак или инсулинорезистентность
- Высокое артериальное давление
- Аномальные уровни холестерина (высокие триглицериды, низкий HDL-холестерин)
- Избыточный жир в области живота
- Хроническое слабовыраженное воспаление
Наличие метаболического синдрома значительно увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других серьёзных проблем со здоровьем. Однако здесь становится интересно: метаболическое здоровье и масса тела не всегда совпадают так, как мы привыкли думать.
Парадокс метаболически здорового ожирения
Исследования выявили феномен, который противоречит традиционным взглядам: некоторые люди с ожирением не имеют признаков метаболических нарушений. Этих людей называют «метаболически здоровое ожирение» (МЗО) — у них индекс массы тела (ИМТ) выше 30, но нормальное давление, здоровые уровни сахара и инсулина в крови, благоприятный профиль холестерина, отсутствуют воспаление и жировая болезнь печени.
Исследования показывают, что от 10% до 40% людей с ожирением попадает в эту категорию — в зависимости от критериев отбора. У этих людей нет такого же высокого риска развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний, как у их метаболически нездоровых сверстников с аналогичным весом.
Что защищает этих людей? Вероятно, играют роль несколько факторов:
Распределение жира: Важно, где в организме откладывается жир. Люди, у которых жир накапливается подкожно (под кожей), а не висцерально (вокруг органов), обычно имеют лучшее метаболическое здоровье даже при большом весе. Висцеральный жир метаболически активен и выделяет вещества, вызывающие воспаление и мешающие инсулиновому сигналингу.
Уровень физической активности: Регулярная физическая активность приносит метаболические преимущества независимо от веса. Метаболически здоровые люди с ожирением, как правило, более активны, чем их менее здоровые сверстники, даже если у них не происходит снижение веса.
Генетика: Некоторые люди генетически предрасположены к «безопасному» хранению жира и сохранению чувствительности к инсулину даже при высоком весе.
Воспалительный статус: Низкий уровень хронического воспаления защищает метаболическое здоровье независимо от размера тела.
Обратная сторона: метаболически нездоровая нормальная масса тела
Возможно, ещё более удивителен обратный случай: люди с нормальным ИМТ, у которых есть метаболические нарушения. Эти «метаболически ожирённые с нормальным весом» (MONW) внешне выглядят здоровыми, но у них инсулинорезистентность, аномальные уровни холестерина, высокое давление или другие «ожиренческие» метаболические проблемы.
Исследования показывают, что примерно у 20–30% взрослых с нормальным весом выявляются метаболические отклонения. Эти люди рискуют развитием диабета 2 типа и сердечно-сосудистых болезней, зачастую не зная об этом, поскольку их вес не вызывает тревоги ни у врачей, ни у них самих.
Чем объясняется этот разрыв? Участвуют несколько факторов:
Скрытый висцеральный жир: У некоторых людей с нормальным весом может быть избыток жира вокруг внутренних органов, несмотря на низкий общий уровень жира. Это может быть связано с генетикой, неправильным питанием или малоподвижным образом жизни. Внешне это незаметно — скрытая опасность.
Саркопеническое ожирение: Это сочетание низкой мышечной массы с относительно высоким содержанием жира при нормальном весе. Мышцы играют важную роль в метаболизме глюкозы, поэтому нехватка мышц приводит к инсулинорезистентности.
Низкое качество питания: Питание с обилием переработанных продуктов, сахара и нездоровых жиров может вызвать метаболические нарушения даже без набора веса.
Малоподвижный образ жизни: Недостаток физической активности ухудшает метаболическое здоровье независимо от изменений веса.
Генетические факторы: Некоторые люди генетически предрасположены к инсулинорезистентности и метаболическим проблемам даже при нормальном весе.
Почему это важно для профилактики и лечения диабета
Осознание, что метаболическое здоровье и вес не всегда совпадают, имеет важные последствия для профилактики и лечения диабета:
Для медицинских работников: ИМТ сам по себе — недостаточный инструмент диагностики. Метаболические показатели — глюкоза натощак, HbA1c, липидный профиль и давление — необходимо контролировать у людей любого телосложения. Людей с нормальным весом не стоит упускать из поля зрения при скрининге риска диабета, а от метаболически здоровых людей с ожирением не всегда требуется агрессивное вмешательство, ориентированное только на снижение веса.
Для людей с ожирением: Если вы боретесь с лишним весом, знайте: метаболические улучшения возможны даже до значительного снижения веса. Небольшие изменения образа жизни — увеличение физической нагрузки, улучшение качества питания, снижение стресса, достаточный сон — могут быстро улучшить метаболические показатели. Не обязательно ждать "нормального" веса, чтобы стать здоровее.
Для людей с нормальным весом: Не думайте, что вы метаболически здоровы только потому, что вы стройны. Следите за своими привычками, проходите регулярные метаболические обследования и придерживайтесь рекомендаций для всех: регулярно занимайтесь спортом, выбирайте цельные продукты, управляйте стрессом и спите достаточно.
Для всех: Эти исследования подчеркивают, что здоровье многомерно. Вес — всего лишь часть мозаики, а физическая форма, качество питания, сон, стресс, генетика и другие факторы также вносят вклад в метаболическое здоровье и риск диабета.
Практические шаги для улучшения метаболического здоровья при любом весе
Независимо от текущего веса вы можете предпринять меры, чтобы улучшить метаболическое здоровье и снизить риск диабета:
Делайте ставку на физическую активность: Стремитесь к минимуму 150 минут активности средней интенсивности в неделю плюс силовые тренировки дважды в неделю. Физическая нагрузка улучшает чувствительность к инсулину, уменьшает висцеральный жир и помогает метаболическому здоровью независимо от изменений веса. Найдите то, что вам нравится, чтобы сохранять активность в течение долгого времени.
Сосредоточьтесь на качестве питания, а не на подсчёте калорий: Основу рациона пусть составляют малообработанные продукты — овощи, фрукты, цельные злаки, постные белки, здоровые жиры, бобовые, орехи, семена. Ограничьте добавленный сахар, обработанные зерновые, ультра-обработанные продукты. Такой подход улучшает метаболические показатели даже без серьёзной потери веса.
Накапливайте и поддерживайте мышечную массу: Мышечная ткань метаболически активна и помогает регулировать уровень сахара в крови. Силовые тренировки и достаточное потребление белка поддерживают и увеличивают мышечную массу, улучшая метаболическое здоровье.
Управляйте стрессом: Хронический стресс повышает кортизол, способствуя накоплению висцерального жира и инсулинорезистентности. Осваивайте техники релаксации — медитация, йога, дыхательные упражнения или любые методы, которые вам подходят.
Следите за сном: Плохой сон нарушает гормоны, регулирующие аппетит и уровень сахара в крови. Стремитесь к 7–9 часам качественного сна ежедневно.
Регулярно проходите метаболические обследования: Знайте свои показатели — уровень сахара, HbA1c, давление, липидный профиль. Это важно вне зависимости от веса.
Избегайте курения и ограничьте алкоголь: Оба фактора негативно влияют на метаболическое здоровье, независимо от их воздействия на вес.
Учитывайте индивидуальные факторы риска: Семейная история, этническая принадлежность, возраст и другие параметры влияют на риск диабета. Совместно с врачом определите ваш индивидуальный риск.
Дальше взгляд за пределы веса
Новое понимание сложности метаболического здоровья требует отхода от ориентированной на вес медицины к подходу, где приоритет — метаболическое здоровье. Это не значит, что вес не важен — лишний вес, особенно висцеральный жир, действительно увеличивает риск метаболических болезней для многих людей. Однако вес не является ни необходимым, ни достаточным условием для диагностики метаболических проблем.
Более гибкий подход подразумевает:
- Здоровое поведение важнее, чем достижение определённого значения веса
- Метаболические улучшения возможны без значительной потери веса
- Люди любого телосложения заслуживают метаболического скрининга и профилактики
- Физическая форма и качество питания являются независимыми детерминантами здоровья
- Устойчивые изменения образа жизни ценнее, чем быстрая, но нестойкая потеря веса
Такой подход особенно значим для профилактики и ведения диабета. Сосредоточившись на показателях метаболического здоровья и устойчивых изменениях образа жизни, а не только на весе, мы сможем лучше выявлять людей из группы риска, предлагать более эффективные меры и поддерживать долгосрочное здоровье людей любого телосложения.
Связь между весом и метаболическим здоровьем гораздо сложнее, чем подсказывают простые формулы. Признавая эту сложность, мы можем создать более эффективные, инклюзивные и человечные подходы к профилактике и лечению диабета и других метаболических заболеваний.
Ссылки
Stefan, N., Häring, H. U., Hu, F. B., & Schulze, M. B. (2013). Метаболически здоровое ожирение: эпидемиология, механизмы и клинические последствия. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 1(2), 152-162. doi:10.1016/S2213-8587(13)70062-7
Blüher, M. (2020). Метаболически здоровое ожирение. Endocrine Reviews, 41(3), 405-420. doi:10.1210/endrev/bnaa004
