Если ваш врач порекомендовал снизить уровень холестерина, вы не одиноки. Холестерин, пожалуй, самый известный биомаркер здоровья, особенно для людей с диабетом. Его связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями обсуждается десятилетиями, однако это остается одной из самых неправильно понимаемых сторон здоровья. Хорошие новости? Современное научное понимание этого вопроса резко изменилось по сравнению с тем, что мы знали раньше, и питание может играть важную роль — правда, не так, как вы, возможно, ожидали.
Понимание холестерина: основы
Прежде чем перейти к тому, что можно есть, давайте проясним, что такое холестерин. Холестерин — это липид, разновидность жира, который в основном вырабатывается вашей печенью. Он передвигается по кровотоку в составе липопротеидов — крошечных «упаковок», доставляющих холестерин к клеткам по всему организму.
Ваше тело использует холестерин для жизненно важных процессов, включая:
- Строительство и поддержание клеточных мембран
- Выработку гормонов, таких как эстроген и тестостерон
- Создание желчных кислот, помогающих переваривать пищу
- Синтез витамина D
Холестерин сам по себе не вреден — фактически, вы бы не смогли выжить без него. Проблема возникает тогда, когда в крови циркулирует слишком много холестерина ЛПНП (часто называемого «плохим» холестерином). Высокий уровень ЛПНП способствует отложению бляшек на стенках артерий, увеличивая риск инфаркта и инсульта. Это особенно важно для людей с диабетом, которые изначально имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Миф о пищевом холестерине: что на самом деле показывают исследования
Почти полвека врачи рекомендовали ограничивать пищевой холестерин — то есть холестерин, поступающий с едой, — до менее чем 300 мг в день. Это означало ограничение яиц, переработанного мяса, креветок и молочных продуктов с высоким содержанием жира. Многие прилежно избегали этих продуктов, веря, что тем самым защищают свое сердце.
Но вот что нам говорят современные исследования: холестерин из пищи для большинства людей оказывает мало влияния или совсем не влияет на уровень холестерина в крови. Это неожиданное открытие полностью изменило наше понимание управления уровнем холестерина.
Почему пищевой холестерин не повышает уровень холестерина в крови так сильно, как считалось ранее? Ваш организм поразительно умен. При поступлении большего количества холестерина с пищей включаются компенсаторные механизмы:
- Увеличивается выведение холестерина с помощью желчи
- Уменьшается синтез холестерина в печени
- Регулируется скорость всасывания в кишечнике
Эта система внутренней регуляции поддерживает уровень холестерина в крови относительно стабильным у большинства людей — независимо от количества съедаемых за завтраком яиц.
Исключение: гиперреагирующие на холестерин
Около 15–25% людей — «гиперреагирующие» на холестерин, то есть у них уровень холестерина в крови сильнее зависит от потребления холестерина с пищей. Если вы относитесь к этой группе, употребление продуктов с высоким содержанием холестерина повышает у вас ЛПНП больше среднего.
Однако и здесь есть нюансы. Исследования показывают, что у гиперреагирующих могут одновременно возрастать ЛПНП и ЛПВП, а размер частиц липопротеидов увеличивается. Более крупные частицы считаются менее опасными, чем мелкие и плотные, что может снижать некоторый сердечно-сосудистый риск.
Низкоуглеводные и кето-диеты: сложные отношения
Многие люди с диабетом рассматривают низкоуглеводные или кето-диеты для контроля сахара в крови. А как же холестерин? Эффекты оказываются неожиданно разнообразными и не всегда предсказуемыми.
Исследования показывают различные результаты для разных людей:
- У некоторых ЛПНП не меняется вообще
- У других уровень ЛПНП снижается одновременно с улучшениями по триглицеридам и ЛПВП
- У части людей — особенно «гиперреагирующих с низкой массой тела» — наблюдается выраженное повышение ЛПНП
Интересно, что некоторые исследования обнаружили, что низкоуглеводные диеты могут способствовать преобразованию частиц ЛПНП в более крупные и менее опасные формы. Размер частиц имеет значение, так как мелкие плотные ЛПНП легче проникают в стенки артерий и вызывают образование бляшек.
Важная рекомендация: Если вы переходите на низкоуглеводную диету, проведите базовый анализ липидов крови до начала, а затем периодически повторяйте. Так вы и ваш врач сможете следить за индивидуальной реакцией и при необходимости корректировать подход.
Питание по-прежнему важно: делайте ставку на эти полезные продукты
Хотя пищевой холестерин не такой злодей, как считалось раньше, питание всё равно играет ключевую роль в контроле холестерина. Суть — в смене фокуса: не в избегании холестерина, а в употреблении продуктов, поддерживающих здоровье сердца.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка связывает холестерин в пищеварительной системе и способствует его выведению из организма до попадания в кровь. Отличные источники:
- Овсянка и отруби из овса
- Фасоль, чечевица, нут
- Брюссельская капуста и брокколи
- Яблоки, груши, цитрусовые
- Псиллиум (шелуха семян подорожника)
Омега-3 жирные кислоты
Эти полезные жиры снижают ЛПНП и триглицериды, способствуя здоровью сердца. Содержатся в:
- Жирной рыбе: лосось, скумбрия, сардины, сельдь
- Грецких орехах и семенах льна
- Семенах чиа
Фитостеролы и антиоксиданты
Фитостеролы растительного происхождения блокируют всасывание холестерина, а антиоксиданты предотвращают его окисление — этот процесс делает холестерин более опасным. Эти вещества содержатся в:
- Орехах, таких как миндаль, фисташки, пекан
- Овощах и фруктах ярких цветов
- Цельнозерновых продуктах
- Бобовых
- Оливковом масле extra virgin
Главный посыл: углеводы не враг. Цельные и минимально обработанные продукты, содержащие углеводы — фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые — снабжают организм необходимыми питательными веществами и веществами, поддерживающими здоровый уровень холестерина.
Не только питание: комплексный подход к снижению холестерина
Хотя изменения в питании могут положительно влиять на уровень холестерина, наиболее эффективный подход охватывает несколько факторов образа жизни одновременно. Для людей с диабетом эта комплексная стратегия дает наилучшие результаты как для уровня сахара в крови, так и для сердца.
Регулярно занимайтесь физической активностью
Физическая активность — одно из самых эффективных средств улучшения показателей холестерина. Занятия спортом повышают ЛПВП («хороший» холестерин) и снижают ЛПНП и триглицериды. Считается, что сочетание аэробных упражнений с силовыми дает лучший эффект.
Варианты активности:
- Быстрая ходьба (старайтесь двигаться по 30 минут почти каждый день)
- Бег трусцой или бег
- Велоспорт
- Плавание
- Силовые упражнения с отягощениями или эластичными лентами
Ограничьте потребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя повышает уровень триглицеридов и может увеличить холестерин. Как и избыток сахара, слишком много алкоголя способствует развитию жировой болезни печени, что нарушает выведение и обмен холестерина. Если пьете — делайте это умеренно, а лучше полностью откажитесь от алкоголя для оптимального метаболического здоровья.
Откажитесь от курения и вейпинга
Курение и вейпинг снижают уровень полезного холестерина ЛПВП. Курение также способствует образованию свободных радикалов и окислительному стрессу в организме, что делает ЛПНП еще опаснее, способствуя его окислению. Если курите, отказ — один из важнейших шагов для здоровья сердца.
Медикаменты при необходимости
Иногда изменений образа жизни недостаточно для достижения целевых уровней холестерина, особенно у людей с диабетом и изначально высоким риском для сердца. Ваш врач может предложить добавить препараты для понижения холестерина, например статины. Это не неудача, а практичная мера для вашей защиты, если диеты и физической активности недостаточно.
Выводы
Связь питания и холестерина оказалась сложнее, чем долгое время считали. Для большинства людей холестерин из пищи практически не влияет на его уровень в крови. Но питание по-прежнему играет огромную роль — просто иначе, чем думали раньше.
Обратите внимание на:
- Употребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, омега-3 и антиоксидантами
- Добавление в рацион цельных, минимально обработанных углеводов
- Индивидуальный мониторинг реакции организма, особенно при низкоуглеводной диете
- Сочетание изменений в питании с регулярной физической активностью
- Избегайте курения и переизбытка алкоголя
- Работайте с врачом, чтобы определить, нужны ли лекарства
Для людей с диабетом контроль холестерина — важная часть снижения сердечно-сосудистого риска. К счастью, многие меры для улучшения холестерина — питание цельными продуктами, регулярная физическая активность, поддержание здорового веса — также способствуют лучшему контролю сахара в крови.
Помните, что реакция организма на изменения питания индивидуальна. То, что работает для одного, может не подойти другому. Регулярные анализы и открытое общение с врачом помогут подобрать индивидуальную стратегию для вашей ситуации.
Ссылки
- Soliman, G. A. (2018). Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(6), 780. https://doi.org/10.3390/nu10060780
- Arnett, D. K., et al. (2019). 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation, 140(11), e596-e646. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000678
