Ak máte cukrovku alebo patríte medzi rizikové skupiny, pravdepodobne ste už počuli protichodné rady o tom, čo jesť. Obmedzte sacharidy. Počítajte kalórie. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Prečo však panuje v tejto téme toľko nezhôd? Odpoveď spočíva vo fascinujúcej vedeckej diskusii o tom, ako vlastne funguje priberanie na váhe – a pochopenie tejto debaty vám môže pomôcť robiť lepšie rozhodnutia pre vaše metabolické zdravie.
Od roku 1975 sa celosvetová miera obezity strojnásobila a cukrovka 2. typu nasleduje podobnú trajektóriu. Napriek desaťročiam verejných zdravotných kampaní vyzývajúcich ľudí, aby „jedli menej a viac sa hýbali“, sa problém stále zhoršuje. To vedie vedcov k otázke, či naozaj rozumieme, čo poháňa priberanie na váhe a metabolické choroby.
V centre tejto debaty stoja dva súperiace vedecké modely, z ktorých každý má zásadné dôsledky na to, ako pristupujeme k prevencii a zvládaniu cukrovky.
Tradičný pohľad: Model energetickej bilancie
Model energetickej bilancie (EBM) dominuje vede o výžive od 50. rokov 20. storočia. Jeho základná zásada je jednoduchá: priberanie nastáva vtedy, keď prijímate viac kalórií, ako spálite. Predstavte si svoje telo ako bankový účet – ak vklady prevažujú nad výbermi, váš zostatok rastie.
Tento model sa časom značne vyvinul. Súčasní priaznivci uznávajú, že nie všetky kalórie sú si rovné. Sto kalórií zo sladeného nápoja ovplyvní vaše telo inak ako sto kalórií z kuracích pŕs. Priaznivci EBM však zastávajú názor, že celkový príjem kalórií ostáva najdôležitejším faktorom pre reguláciu hmotnosti.
Ako EBM vysvetľuje modernú obezitu
Aktualizovaný model energetickej bilancie poukazuje na ultra-spracované potraviny ako hlavného vinníka rastúcej obezity a výskytu cukrovky. Tieto potraviny – chipsy, sušienky, mrazené jedlá a sladené nápoje – sú:
- Cenovo dostupné a pohodlné
- Nabité kalóriami v malom objeme
- Navrhnuté tak, aby boli hyperchutné (mimoriadne príjemné na jedenie)
- Potenciálne návykové, aktivujú centrá odmien v mozgu podobne ako opioidy
Výskum ukazuje, že tieto potraviny môžu doslova zmeniť vaše mozgové prepojenia. Štúdie na myšiach preukázali, že vysokotučná strava dokáže meniť nervové dráhy, spôsobujúce, že mozog začne uprednostňovať a aktívne vyhľadávať tieto potraviny. Nové poznatky o interakciách čreva a mozgu pomáhajú vysvetliť, prečo je také ťažké odolať spracovaným potravinám, keď s nimi začnete.
V prospech EBM hovoria štúdie porovnávajúce vysokosacharidovú, nízkotučnú stravu s nízkosacharidovou, vysokotučnou diétou – ukazujú, že váhový úbytok je minimálne odlišný, ak sú kalórie pod kontrolou. To naznačuje, že celkový príjem kalórií je dôležitejší než zloženie makronutrientov.
Problémy tohto modelu
Napriek svojej dominancii EBM čelí vážnej kritike. Profesor David Ludwig z Harvard Medical School a odborný novinár Gary Taubes tvrdia, že:
Nefungoval: Desaťročia odkazu „jedzte menej, viac sa hýbte“ nevedú k zníženiu obezity
Je opisný, nie vysvetľujúci: Model opisuje, čo sa deje (nevyváženosť kalórií), ale nie mechanizmus, ktorý to spôsobuje
Štúdie sú príliš krátke: Mnohé štúdie s dávkou potravy trvajú len týždne či mesiace a môžu prehliadať dlhodobé metabolické prispôsobenie
Je príliš komplexný na praktické využitie: S toľkými premennými model ťažko generuje jasné, testovateľné hypotézy či praktické intervencie
Alternatívny pohľad: Sacharidovo-inzulínový model
Sacharidovo-inzulínový model (CIM) úplne mení tradičné myslenie. Namiesto toho, aby prejedanie spôsobovalo priberanie, CIM tvrdí, že niečo v modernej potrave – konkrétne vysokoglykemické sacharidy – hormonálne nastavuje vaše telo na ukladanie tuku, čo následne vedie k prejedaniu.
Toto je obzvlášť relevantné pre ľudí s cukrovkou alebo prediabetom, pretože sa sústreďuje na inzulín – hormón, ktorý už dobre poznáte.
Ako CIM funguje
Podľa tohto modelu sa pri konzumácii vysokoglykemických sacharidov (biele pečivo, biela ryža, sladké potraviny, zemiaky) deje nasledovné:
Krvný cukor prudko stúpa: Tieto potraviny sa rýchlo rozkladajú na glukózu
Inzulín prudko narastá: Pankreas uvoľňuje veľké množstvo inzulínu na zvládnutie glukózy
Energia sa uzamkne: Vysoké hladiny inzulínu signalizujú pečeni a svalom uchovať glukózu, prebytok sa mení na triglyceridy a ukladá do tukových buniek
Spaľovanie tuku sa zastaví: Keď je inzulín zvýšený, telo nemôže efektívne využívať uložený tuk ako energiu
Zvyšuje sa hlad: Keď je energia uzamknutá v zásobách, mozog vníma nedostatok a spúšťa signály hladu, čo vedie k ďalšiemu jedeniu
CIM prezentuje obezitu skôr ako „problém distribúcie kalórií“, nie čisto nadmerný príjem. Vaše telo ukladá priveľa energie v tukovom tkanive a nesprístupňuje ju na využitie, čím vytvára začarovaný kruh.
Pre ľudí s cukrovkou 2. typu model rezonuje, pretože inzulínová rezistencia – hlavný znak ochorenia – znamená, že telo musí vytvárať stále viac inzulínu na zvládnutie krvného cukru, čo môže zhoršiť problém nadmerného ukladaia tuku.
Prečo sú vedci k tomuto modelu skeptickí
Napriek tomu, že CIM je intuitívne presvedčivý, čelí závažným vedeckým výzvam:
Kultúrny rozpor: Mnohé populácie jedia vysokosacharidovú stravu, no majú nízku mieru obezity. Kitavčania z Papuy-Novej Guiney jedia stravu so 70 % sacharidov, hlavne zo sladkých zemiakov a ovocia, no obezita je tam takmer neznáma. Japonská tradičná strava bohatá na ryžu desaťročia korelovala s nízkym výskytom obezity.
Glykemický index nehrá veľkú rolu: Štúdie ukazujú, že nízkoglykemická strava nie je pre dlhodobý úbytok hmotnosti významne lepšia než strava s vyšším glykemickým indexom, ak sú kalórie rovnaké.
Experimenty na zvieratách to vyvracajú: Prekvapivo, myši na vysokoglykemickej diéte jedli menej a menej pribrali, aj keď mali vyššiu hladinu inzulínu – opak toho, čo CIM predpovedá.
Chýbajúca fáza: CIM predpokladá „dynamickú fázu“ rozvoja obezity, počas ktorej sa znížia hladiny glukózy a mastných kyselín v krvi, no táto fáza v skutočnosti nebola pozorovaná.
Genetické dôkazy ukazujú inde: Výskum naznačuje, že gény ovplyvňujúce telesnú hmotnosť sú viac spojené s mozgovými funkciami a reguláciou apetítu než s inzulínovou signalizáciou alebo metabolizmom tukových buniek.
Posúvanie cieľov: Najnovšia verzia CIM ustupuje od pôvodného tvrdenia, že inzulín v tukových bunkách riadi hlad a priberanie, a namiesto toho navrhuje neurčitú „integrovanú, multi-organovú, multi-hormonálnu“ teóriu bez jasného mechanizmu.
Kde nás to necháva?
V roku 2022 sa poprední výskumníci obezity stretli na zasadnutí Kráľovskej spoločnosti, aby diskutovali tieto súperiace modely. Poctivý záver? Veda stále nemá jasno. Obe strany žiadajú viac výskumov – kvalitnejšie štúdie na pochopenie mechanizmov obezity a dlhšie, lepšie financované pokusy s rôznymi diétami.
Zaujímavé je, že sa obe strany k sebe približujú. Väčšina vedcov dnes uznáva, že množstvo aj typ kalórií zohrávajú dôležitú úlohu pri priberaní aj metabolickom zdraví.
Čo to znamená pre riadenie vašej cukrovky
Kým vedci debatujú o mechanizmoch, v praxi sa jasne ukazuje niekoľko právd, ktoré môžu ovplyvniť vaše denné rozhodnutia:
Ultra-spracované potraviny sú skutočným problémom
Oba modely sa zhodujú: ultra-spracované potraviny sú silne spojené s obezitou, diabetom 2. typu a metabolickými poruchami. Sú navrhnuté tak, aby prekonali vaše prirodzené signály sýtosti, čo uľahčuje nadmerný príjem kalórií. Minimalizovať spracované potraviny a zamerať sa na celé potraviny – zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, strukoviny, orechy, semená, ryby a chudé mäso – je jedno z mála univerzálne odporúčaných opatrení.
Stabilita cukru v krvi je dôležitá
Bez ohľadu na to, či je inzulín hlavným vinníkom priberania, vysoká hladina inzulínu naozaj bráni spaľovaniu tukov. Pre ľudí s cukrovkou znamená udržiavanie stabilného cukru v krvi cez vyvážené jedlá, dostatok bielkovín a vlákniny, a vyhýbanie sa rýchlym výkyvom glukózy podporu regulácie hmotnosti aj glykémie.
Základy stále fungujú
Nech je správny ktorýkoľvek model, niektoré životné návyky neustále podporujú metabolické zdravie:
- Pravidelná fyzická aktivita: Pohyb zlepšuje citlivosť na inzulín, pomáha regulovať chuť do jedla a podporuje manažment hmotnosti
- Kvalitný spánok: Slabý spánok narúša hormóny, ktoré regulujú hlad a cukor v krvi
- Manažovanie stresu: Chronický stres zvyšuje kortizol, čo môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu a podporovať ukladanie tuku na bruchu
- Konzistentné časovanie jedál: Pravidelný režim stravovania podporuje metabolické rytmy a reguláciu glykémie
Personalizácia je kľúčová
Debata medzi týmito modelmi zvýrazňuje dôležitú pravdu: odlišné prístupy fungujú pre rôznych ľudí. Niektorí ľudia s cukrovkou prosperujú na nižšosacharidovej diéte, s lepšou kontrolou glykémie a ľahšou reguláciou váhy. Iní zvládajú vysokosacharidové diéty postavené na celých potravinách rovnako dobre.
Spolupráca s vaším zdravotníckym tímom pri hľadaní riešenia, ktoré vyhovuje vášmu telu, preferenciám a životnému štýlu, je dôležitejšia než dodržiavanie jedinej stravovacej dogmy.
Zhrnutie
Vedecká debata o príčinách priberania a metabolických ochorení zostáva otvorená, no táto neistota by nás nemala paralyzovať. Obezita a cukrovka sú naliehavé krízy verejného zdravia, ktoré si vyžadujú kroky aj počas pokračujúceho výskumu.
Čo vieme určite, je že dramatický nárast konzumácie ultra-spracovaných potravín sa zhoduje so vzostupom obezity a cukrovky. Vieme, že tieto potraviny sú navrhnuté na nadmernú konzumáciu. A vieme, že návrat k stravovaniu založenému na celých, minimálne spracovaných potravinách trvalo zlepšuje výsledky metabolického zdravia.
Namiesto čakania na vedcov, aby diskusiu uzavreli, sa zamerajte na to, čo môžete ovplyvniť: vyberajte si skutočné jedlo namiesto spracovaných produktov, buďte fyzicky aktívni, uprednostňujte spánok a zvládanie stresu a spolupracujte so svojimi zdravotníkmi na sledovaní glykémie a celkového metabolického zdravia.
Dokonalá diéta, ktorá by fungovala pre všetkých, zrejme neexistuje. No stravovanie založené na celistvých potravinách, vyvážených živinách a udržateľných návykoch môže fungovať pre vás – bez ohľadu na to, ktorý vedecký model sa nakoniec ukáže ako najpresnejší.
Odkazy
Ludwig, D. S., Aronne, L. J., Astrup, A., de Cabo, R., Cantley, L. C., Friedman, M. I., Heymsfield, S. B., Johnson, J. D., King, J. C., Krauss, R. M., Lieberman, D. E., Taubes, G., Volek, J. S., Westman, E. C., Willett, W. C., Yancy, W. S., Jr, & Ebbeling, C. B. (2021). Sacharidovo-inzulínový model: fyziologický pohľad na pandémiu obezity. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), 1873–1885.
Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., Darcey, V., Forde, C. G., Gharib, A. M., Gallagher, I., Howard, R., Joseph, P. V., Milley, L., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., Schick, A., Stagliano, M., Torres, S., Walter, M., … Chung, S. T. (2021). Účinok rastlinnej, nízkotučnej diéty vs. živočíšnej, ketogénnej diéty na spontánny energetický príjem. Nature Medicine, 27(2), 344–353.
