Ak žijete s cukrovkou alebo sa jej snažíte predísť, pravdepodobne ste už počuli protichodné rady o sacharidoch. Niektoré zdroje vám odporúčajú ich úplne vynechať, iné tvrdia, že sú nevyhnutné pre zdravie. Pravda je však oveľa zložitejšia – a jej pochopenie môže zásadným spôsobom ovplyvniť, ako riadite svoju hladinu cukru v krvi i celkové zdravie.
Sacharidy boli v posledných rokoch nespravodlivo démonizované a obviňované zo všetkého, od priberania až po samotnú cukrovku. Veda však hovorí niečo iné. Poďme preskúmať zásadnú úlohu, ktorú sacharidy zohrávajú vo vašom zdraví, a ako výber tých správnych typov môže v skutočnosti podporiť riadenie cukrovky, namiesto toho, aby jej škodili.
Prečo vaše telo potrebuje sacharidy
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre vaše telo – predstavte si ich ako prémiové palivo pre váš biologický motor. Keď jete sacharidy, vaše telo ich rozkladá na glukózu, ktorá poháňa všetko od činnosti mozgu až po pohyb svalov.
Tu je to, čo pre vás sacharidy robia:
- Palivo pre mozog: Váš mozog je takmer úplne závislý na glukóze ako zdroji energie. Bez dostatku sacharidov klesá mentálna jasnosť aj kognitívne funkcie.
- Ochrana svalov: Ak nekonzumujete dosť sacharidov, telo začne na energiu rozkladať svalové bielkoviny – presne to, čo nechcete.
- Podpora zdravia čriev: Jedlá bohaté na sacharidy, najmä tie s vysokým obsahom vlákniny, vyživujú prospešné baktérie v tráviacom systéme, čím podporujú celkové zdravie.
- Stabilizácia cukru v krvi: Naopak voči všeobecnému presvedčeniu, správne druhy sacharidov skutočne pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, namiesto toho, aby ju rozkolísavali.
- Dodávajú esenciálne živiny: Celozrnné sacharidy poskytujú vitamíny skupiny B, železo, meď, zinok, horčík a antioxidanty – živiny kľúčové pre metabolické zdravie.
- Podpora trávenia: Vláknina zo sacharidov predchádza zápche a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
- Ochrana zdravia mozgu: Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú sacharidy z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín, majú nižší výskyt demencie a lepšie kognitívne funkcie v staršom veku.
Pochopenie dvoch typov sacharidov
Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Zásadné pre riadenie cukrovky je pochopiť rozdiel medzi jednoduchými a zloženými sacharidmi.
Jednoduché sacharidy (cukry)
Jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo rozkladajú, poskytujú okamžitú energiu, ale tiež spôsobujú rýchly vzostup hladiny cukru v krvi. Patria sem:
- Sacharóza: Stolový cukor nachádzajúci sa v sladkostiach a spracovaných potravinách
- Fruktóza: Prírodný cukor obsiahnutý v ovocí
- Laktóza: Cukor prirodzene prítomný v mliečnych výrobkoch
Kým jednoduché sacharidy z prírodných zdrojov, ako sú ovocie a mliečne výrobky, obsahujú prospešné živiny, vlákninu a bielkoviny, pridané cukry v spracovaných potravinách poskytujú prázdne kalórie bez nutričného prínosu.
Zložené sacharidy
Zložené sacharidy sa rozkladajú pomalšie, poskytujú trvalejšiu energiu a stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Majú dve formy:
Škrob: Nachádza sa v zemiakoch, kukurici, celozrnných produktoch a cereáliách; poskytuje dlhotrvajúcu energiu a pocit sýta na dlhšie obdobie.
Vláknina: Tento špeciálny druh sacharidu nedokáže vaše telo stráviť, ale hrá kľúčovú úlohu v zdraví. Nerozpustná vláknina zväčšuje objem stolice a podporuje pravidelnosť, zatiaľ čo rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a spomaľuje vstrebávanie glukózy – čo je obzvlášť dôležité pri riadení cukrovky.
Koľko sacharidov naozaj potrebujete?
Americké výživové odporúčania radia, aby 45–65 % vašich denných kalórií pochádzalo zo sacharidov. Pri spotrebe 2 000 kalórií denne to zodpovedá asi 225–325 gramom sacharidov za deň.
Skôr než sa zľaknete, že je to veľa, zvážte toto: Prelomová štúdia s viac než 15 000 ľuďmi zistila, že konzumácia 50–55 % kalórií zo sacharidov bola spojená s najnižším rizikom úmrtnosti. Zaujímavo, veľmi nízkosacharidové diéty (pod 40 % kalórií) aj veľmi vysokosacharidové diéty (nad 70 % kalórií) boli spojené so zvýšeným rizikom úmrtia.
Tento výskum naznačuje, že kľúčom k dlhovekosti a zdraviu je miernosť – nie vynechávanie sacharidov.
Čo sa týka vlákniny, cieľte na 14 gramov na každých 1 000 skonzumovaných kalórií. Pre 2 000-kalorickú diétu je to 28 gramov vlákniny denne. Väčšina Američanov zaostáva, pričom spotrebuje len asi polovicu odporúčaného množstva.
Chytré voľby sacharidov pri riadení cukrovky
Kvalita sacharidov je dôležitejšia než ich množstvo. Takto si vyberajte, aby ste podporili stabilnú hladinu cukru v krvi i celkové zdravie:
Obmedzte pridané cukry
Udržujte príjem pridaných cukrov pod 50 gramov denne, hoci Americká kardiologická asociácia odporúča ešte nižšie hodnoty: 36 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy. Nadmerná konzumácia pridaných cukrov zvyšuje riziko srdcových ochorení, komplikácií cukrovky, priberania i zubných kazov.
Pozorne čítajte etikety – pridané cukry sa skrývajú na nečakaných miestach, ako sú dresingy, omáčky či chlieb.
Preferujte potraviny bohaté na vlákninu
Vyberajte si ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, napríklad:
- Maliny a černice
- Banány a jablká (so šupkou)
- Zemiaky (so šupkou)
- Baklažán
- Ružičkový kel a brokolica
Tieto potraviny vám zabezpečia nielen dôležité živiny, ale tiež spomalia vstrebávanie glukózy a zabránia náhlym výkyvom cukru v krvi.
Voľte celozrnné produkty namiesto rafinovaných sacharidov
Nahradťe rafinované obilniny celozrnnými variantami:
- Zvoľte hnedú ryžu namiesto bielej
- Vyberte celozrnný chlieb namiesto bieleho
- Skúste quinou, ovos a jačmeň
- Zvoľte celozrnné cestoviny namiesto bežných
Celozrnné produkty si zachovávajú vlákninu a živinami nabité vonkajšie vrstvy, poskytujú trvalú energiu a lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi.
Zaraďte strukoviny
Fazuľa, hrach a šošovica sú výživoví šampióni pri cukrovke. Majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín, železa, vitamínov skupiny B a horčíka – a majú nízky glykemický index, vďaka čomu spôsobujú len minimálny vzostup cukru v krvi. Skúste zaradiť:
- Čiernu alebo červenú fazuľu do šalátov a polievok
- Šošovicu do gulášov alebo ako náhradu mäsa
- Cícer ako praženú pochúťku alebo v hummuse
- Hrach do sýtých zimných jedál
Najlepšie zdroje zdravých sacharidov
Stavajte svoje jedlá na týchto živinami nabitých sacharidových zdrojoch:
- Celozrnné produkty: Quinoa, hnedá ryža, ovos, celozrnná pšenica, jačmeň
- Ovocie: Jablká, banány, bobuľové ovocie, pomaranče, hrušky
- Škrobová zelenina: Bataty, zemiaky (so šupkou), kukurica, tekvica
- Strukoviny: Čierna fazuľa, cícer, šošovica, červená fazuľa, hrach
- Mliečne výrobky: Biely jogurt, mlieko (voľte nesladené varianty)
- Neškrobová zelenina: Brokolica, listová zelenina, paprika, paradajky, karfiol
Záver: Rovnováha je kľúčom
Sacharidy nie sú nepriateľ – ani pre ľudí s cukrovkou. Podstatné je voliť správne druhy a konzumovať ich v primeranom množstve. Zamerajte sa na zložité sacharidy z prirodzených zdrojov, preferujte tie s vysokým obsahom vlákniny a obmedzte pridané cukry.
Ak konzumujete sacharidy v rámci vyvážených jedál, ktoré obsahujú bielkoviny a zdravé tuky, zažijete stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, trvalú energiu počas dňa a lepšie celkové zdravotné výsledky.
Pamätajte, riadenie cukrovky nie je o odopieraní si – je to o informovaných voľbách, ktoré vyživujú vaše telo a udržujú hladinu cukru v krvi v zdravom rozmedzí. Správne vybrané sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou tejto rovnice.
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným nutričným terapeutom, aby ste určili správny príjem sacharidov podľa vašich individuálnych potrieb, úrovne aktivity a cieľov v riadení cukrovky. Pri správnom prístupe si môžete vychutnať chutné jedlá obsahujúce sacharidy a udržať si vynikajúcu kontrolu nad hladinou cukru v krvi.
Literatúra
-
Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, a kol. Príjem sacharidov v strave a úmrtnosť: prospektívna kohortová štúdia a metaanalýza. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X
-
Ministerstvo poľnohospodárstva USA a Ministerstvo zdravotníctva USA. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9. vydanie. December 2020. Dostupné na DietaryGuidelines.gov
