Roky nám bolo hovorené, že tuk je nepriateľ. Nízko-tučné produkty zaplnili police obchodov a mnohí z nás sa dôsledne vyhýbali maslu, orechom a iným potravinám s vysokým obsahom tuku v mene zdravia. Napriek týmto snahám však miera srdcových ochorení a cukrovky 2. typu naďalej stúpala. Čo sa pokazilo?
Odpoveď je jednoduchá: pýtali sme sa nesprávnej otázky. Namiesto toho, aby sme sa pýtali „koľko tuku by som mal(a) jesť?“, mali by sme sa pýtať „aký druh tuku by som mal(a) jesť?“ Moderná výživa odhalila, že nie všetky tuky ovplyvňujú telo rovnakým spôsobom. Niektoré tuky môžu skutočne chrániť vaše srdce, stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko chronických ochorení — zatiaľčo iné robia opak.
Ak žijete s cukrovkou alebo prediabetom, pochopenie rôznych druhov tukov a toho, ako ovplyvňujú váš metabolizmus, je jedným z najsilnejších nástrojov, ktoré môžete mať na riadenie svojho zdravia.
Prečo vaše telo skutočne potrebuje tuk
Začnime objasnením bežného omylu: tuk nie je len „prázdna kalória“, ktorá spôsobuje priberanie. Tuk v strave má v tele zásadné funkcie:
- Zdroj energie: Tuk poskytuje dlhotrvajúcu, udržateľnú energiu medzi jedlami
- Vstrebávanie živín: Vaše telo potrebuje tuk na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K
- Štruktúra buniek: Každá bunková membrána v tele je čiastočne tvorená tukom
- Produkcia hormónov: Mnohé dôležité hormóny potrebujú tuk na syntézu
- Zdravie mozgu: Váš mozog tvorí takmer 60 % tuk a spolieha sa na tuky z potravy pre optimálnu činnosť
Tu je niečo obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou: tuk spomaľuje trávenie. Keď jete sacharidy spolu so zdravými tukmi, telo vstrebáva glukózu postupne, čo vedie k menším, lepšie zvládnuteľným výkyvom cukru v krvi namiesto prudkých špičiek a pádov.
Paradoxne, keď ľudia vylúčia tuk z jedálnička, často ho nahradia rafinovanými sacharidmi a pridaným cukrom — čo môže zhoršiť citlivosť na inzulín, zvýšiť triglyceridy a sťažiť kontrolu glykemie.
Štyri druhy tukov: Sprievodca pre ľudí s cukrovkou
Nie všetky tuky sú rovnaké. Poďme si rozobrať štyri hlavné druhy a ich vplyv na zdravie:
Nenasýtené tuky: Najlepší priateľ vášho srdca
Nenasýtené tuky sú široko považované za najzdravší typ tuku v strave. Existujú v dvoch formách:
Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, avokáde, pekanových orechoch, makadamových orechoch, mandliach a arašidovom masle. Ukázalo sa, že tieto tuky zlepšujú hladiny cholesterolu tým, že znižujú LDL („zlý“) cholesterol a zároveň zachovávajú alebo dokonca zvyšujú HDL („dobrý“) cholesterol. Štúdie konzistentne spájajú stravu bohatú na mononenasýtené tuky so zníženým rizikom srdcovo-cievnych ochorení — čo je obzvlášť dôležité u ľudí s cukrovkou, ktorí majú zvýšené riziko problémov so srdcom.
Polynenasýtené tuky zahŕňajú dve esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo: omega-3 a omega-6.
Omega-3 mastné kyseliny si zaslúžia osobitnú pozornosť. Nachádzajú sa v tučných rybách, ako je losos, sardinky a makrela, ale aj v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové, chia semienka a vlašské orechy. Omega-3 majú silné protizápalové účinky, pomáhajú znižovať triglyceridy, podporujú zdravý krvný tlak a znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení – všetko je to veľmi dôležité pre zvládanie cukrovky.
Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných a semenných olejoch a mnohých priemyselne spracovaných potravinách. Hoci sú omega-6 esenciálne, väčšina ľudí ich prijíma v strave oveľa viac než omega-3, najmä preto, že semenné oleje (sójový, repkový, slnečnicový, šafranový) sú všadeprítomné v balených potravinách. Tento nevyvážený pomer môže podporovať zápal v tele.
Riešením nie je úplne vylúčiť omega-6 tuky, ale obmedziť ich konzumáciu z priemyselných zdrojov a súčasne zvýšiť príjem omega-3 na zdravšiu rovnováhu.
Nasýtené tuky: Je to zložitejšie
Nasýtené tuky sa nachádzajú v červenom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch, masle, kokosovom a palmovom oleji. Vzťah medzi nasýteným tukom a zdravím je zložitejší, než sa kedysi myslelo.
Hoci nasýtený tuk môže zvyšovať LDL cholesterol, súčasné výskumy naznačujú, že nemusí priamo zvyšovať riziko infarktu alebo mozgovej príhody, ako sa predpokladalo. Zdá sa, že účinok závisí od toho, čo ním v strave nahradíte a čo ešte k nemu konzumujete.
Malé množstvá nasýteného tuku sa môžu do zdravej stravy zaradiť. Problémy vznikajú najmä vtedy, keď nasýtený tuk nahrádza zdravšie nenasýtené tuky alebo keď je konzumovaný ako súčasť stravy bohatej na rafinované sacharidy a pridaný cukor.
Keďže individuálne reakcie na nasýtený tuk sa veľmi líšia, ľudia s cukrovkou — najmä tí so srdcovo-cievnymi rizikami alebo s rodinnou anamnézou srdcových ochorení — by mali spolupracovať so svojím lekárom na určení vhodného množstva pre svoju osobnú situáciu.
Trans-tuky: Jeden tuk, ktorému sa treba úplne vyhnúť
Ak je jeden typ tuku, ktorý by ste mali zo svojho jedálnička úplne vylúčiť, sú to trans-tuky. Nachádzajú sa v čiastočne hydrogenovaných olejoch používaných v margaríne, mnohých pečených a priemyselných výrobkoch, trans-tuky sú metabolicky škodlivé vo všetkých smeroch:
- Zvyšujú LDL („zlý“) cholesterol
- Znižujú HDL („dobrý“) cholesterol
- Zvyšujú triglyceridy
- Výrazne zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení a mozgovej príhody
Americká kardiologická asociácia aj Oficiálne Americké výživové odporúčania odporúčajú vyhýbať sa trans-tukom úplne. Kontrolujte zloženie, či neobsahuje „čiastočne hydrogenovaný olej“ a takýmto potravinám sa vyhýbajte.
Ako tuk ovplyvňuje hladinu cukru a energiu
Jedným z najcennejších benefitov pridania zdravých tukov do jedla je ich vplyv na stabilitu glukózy v krvi. Tu je, ako to funguje:
Ak zjete len sacharidy — napríklad kúsok toastu alebo misku cestovín — rýchlo sa strávia a spôsobia prudký nárast cukru v krvi. Vašou reakciou je uvoľnenie inzulínu na zníženie glukózy, čo často vedie o niekoľko hodín neskôr k energetickému prepadu a pocitu hladu a únavy.
Ak k tomu istému jedlu pridáte zdravý tuk, proces trávenia sa spomalí. Sacharidy sa vstrebávajú postupne, čo znamená miernejší a trvalejší nárast hladiny glukózy. Energia zostáva stabilnejšia, máte pocit sýtosti dlhšie a vyhnete sa cyklu prudkého rastu a poklesu hladiny cukru, ktorý tak sťažuje zvládanie cukrovky.
Preto sú jedlá, ktoré kombinujú zdravé tuky, bielkoviny a sacharidy bohaté na vlákninu, zlatým štandardom na kontrolu hladiny cukru v krvi. Spoločne poskytujú trvalú energiu a minimalizujú výkyvy cukru počas dňa.
Jednoduché spôsoby, ako zaradiť viac zdravých tukov do stravy
Pridať do svojho jedálnička viac prospešných tukov nevyžaduje zložité recepty ani drahé suroviny. Tu sú praktické tipy, ktoré môžete začať aplikovať už dnes:
Varte s lepšími olejmi: Nahraďte maslo alebo margarín olivovým olejom alebo olejom z avokáda na varenie či do šalátových zálievok
Pridajte semienka k jedlám: Posypte mleté ľanové alebo chia semienka na jogurt, ovsenú kašu, šalát či smoothie
Jedzte pravidelne tučné ryby: Snažte sa zaradiť dve porcie týždenne lososa, sardinky, makrelu alebo sleď
Občerstvujte sa celými orechmi: Voľte surové alebo nasucho pražené orechy a orieškové maslá s minimom pridaných prísad namiesto priemyselných snackov
Zaradiť avokádo: Pridajte plátky avokáda do sendvičov, šalátov alebo vajíčok ako krémový zdroj mononenasýteného tuku
Čítajte etikety: Vyhýbajte sa produktom s čiastočne hydrogenovanými olejmi a obmedzte potraviny, kde sú semenné oleje hlavnou zložkou
Majte na pamäti, že aj zdravé tuky sú energeticky husté, preto je dôležité dbať na porcie. Porcia orechov je asi malá hrsť (približne 30 g) a porcia oleja je zvyčajne jedna polievková lyžica. Všímajte si signály sýtosti svojho tela namiesto neustáleho počítania gramov alebo kalórií.
Vyvrátenie bežných mýtov o tukoch
Mýtus č. 1: Všetky diéty s vysokým obsahom tuku sú nezdravé. Realita: Diéty bohaté na zdravé tuky z celistvých potravín – ako je stredomorská strava – sú spojené s výbornými zdravotnými výsledkami, vrátane lepšej kontroly cukrovky a nižšieho kardiovaskulárneho rizika.
Mýtus č. 2: Nízko-tučné diéty sú vždy lepšie. Realita: Vylúčenie tuku často vedie k zvýšenej konzumácii rafinovaných sacharidov a pridaného cukru, čo môže zhoršiť kontrolu glukózy v krvi a negatívne ovplyvniť profil cholesterolu.
Mýtus č. 3: Cholesterol v strave spôsobuje vysoký cholesterol v krvi. Realita: Pre väčšinu ľudí má cholesterol v strave (ako ten vo vajciach) minimálny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Druh tuku, ktorý konzumujete, hrá oveľa väčšiu rolu než samotný obsah cholesterolu v jedle.
Mýtus č. 4: Doplnky s rybím olejom môžu nahradiť zdroje v strave. Realita: Aj keď môžu byť doplnky prospešné v určitých prípadoch, nemali by nahrádzať pestrú stravu bohatú na celistvé zdroje omega-3 a ďalších živín.
Hlavné posolstvo: Kvalita nad kvantitou
Po desaťročiach sústredenia sa na to, koľko tuku zjeme, je zrejmé: dôležitý je typ tuku, nie len celkové množstvo na tanieri.
Pre ľudí s cukrovkou je výber správnych tukov účinnou stratégiou na riadenie cukru v krvi, ochranu srdca a udržanie stabilnej energie počas dňa. Uprednostnite nenasýtené tuky zo zdrojov ako olivový olej, avokádo, orechy, semienka a tučné ryby. Zaradte primerané množstvo nasýtených tukov z celistvých potravín, pokiaľ je to vzhľadom na vaše zdravie vhodné. A trans-tukom sa vyhýbajte úplne.
Nahradením priemyselných, nezdravých tukov celistvými zdrojmi prospešných tukov si nielen zlepšíte hodnoty cholesterolu – investujete do svojho metabolického zdravia, znižujete zápal a dávate svojmu telu nástroje, ktoré potrebuje na optimálne fungovanie.
Starý nízko-tučný prístup zlyhal, pretože príliš zjednodušoval komplexnú pravdu: tuk nie je nepriateľ. Ak ho používate rozumne, je jedným z najväčších pomocníkov pri zvládaní cukrovky aj celkového zdravia.
Referencie
Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ, 361, k2139. https://doi.org/10.1136/bmj.k2139
Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., ... & Van Horn, L. V. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
