Ste milovníkom sódy, ktorý prešiel na varianty „bez cukru“, aby ste si lepšie kontrolovali hladinu glukózy v krvi? Nie ste sami. Tieto nápoje získali obrovskú popularitu, keďže ľudia sa snažia znížiť svoj príjem cukru a zároveň si dopriať perlivé osvieženie. Ako niekto, komu veľmi záleží na metabolickom zdraví, si však kladiem otázku: Sú skutočne dobrou alternatívou, alebo len „menším zlom“? Pozrime sa, čo na to hovorí veda.
Čo sa skutočne nachádza vo vašej sóde bez cukru?
Najskôr si vyjasnime, o čom hovoríme. Predpisy FDA vyžadujú, aby nápoje „bez cukru“ obsahovali menej ako 0,5 gramu cukru na jednu porciu. Tieto nápoje zvyčajne používajú umelé sladidlá ako aspartám, sukralóza, acesulfám draselný alebo niekedy prírodné alternatívy ako stévia.
Rozdiel medzi „diet“ a „bez cukru“ je často skôr záležitosťou marketingu než skutočných rozdielov vo zložení. Nápojové spoločnosti čoraz viac prechádzajú na označenie „bez cukru“, pretože znie atraktívnejšie pre spotrebiteľov zameraných na zdravie, najmä tých, ktorí sa obávajú o metabolické zdravie.
Tieto sladidlá poskytujú požadovanú sladkú chuť bez kalórií alebo zvýšenia hladiny glukózy v krvi. To ich robí obzvlášť atraktívnymi pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia znížiť riziko jej vzniku.
Pozitíva: Výhody pre hladinu glukózy v krvi
Najzrejmejším prínosom sód bez cukru je ich minimálny vplyv na hladinu glukózy v krvi. Na rozdiel od bežných sód, ktoré môžu spôsobiť prudké zvýšenie cukru, umelo sladené nápoje zvyčajne nespôsobujú výrazné glukózové alebo inzulínové reakcie u väčšiny ľudí.
Toto je veľmi dôležité pre metabolické zdravie. Kedykoľvek vaša hladina glukózy v krvi výrazne stúpne, najmä ak sa to opakovane deje počas dňa, prispievate k inzulínovej rezistencii – predchodcovi cukrovky 2. typu. Častá expozícia vysokej hladine glukózy časom poškodzuje cievy, zvyšuje zápal a môže viesť ku komplikáciám, ktoré ovplyvňujú prakticky každý systém vo vašom tele.
Pre niekoho s cukrovkou alebo prediabetom môže nahradenie bežnej sódy nápojmi bez cukru:
- Odstrániť hlavný zdroj glukózových výkyvov
- Znížiť denný príjem kalórií
- Uľahčiť udržanie stabilnej hladiny glukózy v krvi
- Potenciálne spomaliť rozvoj inzulínovej rezistencie
Možné negatíva: Nielen o glukóze v krvi
Aj keď sú výhody pre hladinu glukózy jasné, existuje niekoľko obáv zo sód bez cukru, ktoré si zaslúžia pozornosť:
Deregulácia apetítu: Niektoré výskumy naznačujú, že umelé sladidlá môžu zmiasť mozgové dráhy odmeňovania. Keď ochutnáte sladkú chuť, telo sa pripraví na prísun kalórií, ktoré však neprichádzajú, čo môže viesť k zvýšenému hladu a kompenzačnému jedeniu neskôr. Dôkazy sú zmiešané, ale oplatí sa sledovať svoju vlastnú reakciu.
Vplyv na črevnú mikroflóru: Naše črevné baktérie zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolickom zdraví. Niektoré štúdie ukazujú, že umelé sladidlá môžu meniť zloženie a funkciu črevnej mikrobioty a potenciálne zhoršovať glukózovú toleranciu u citlivých jedincov. Štúdia z roku 2022 publikovaná v časopise Cell preukázala, že sacharín a sukralóza významne ovplyvnili funkciu črevnej mikroflóry spôsobmi, ktoré môžu ovplyvňovať metabolizmus glukózy.
Metabolické signálne dráhy: Aj keď nezvyšujú hladinu glukózy v krvi, umelé sladidlá môžu ovplyvniť metabolické dráhy. Niektoré výskumy naznačujú, že by mohli ovplyvniť sekréciu inzulínu a inkretínu, čo môže v dlhodobom horizonte ovplyvniť metabolické zdravie spôsobmi, ktorým zatiaľ úplne nerozumieme.
Kardiovaskulárne riziká: Veľké observačné štúdie zaznamenali súvislosti medzi pravidelnou konzumáciou umelo sladených nápojov a zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych príhod. Hoci korelácia neznamená príčinnosť, tieto zistenia sú dôvodom na opatrnosť.
Perspektíva dlhovekosti: Aká je najrozumnejšia voľba?
Pri zvažovaní akýchkoľvek stravovacích rozhodnutí z pohľadu dlhovekosti a metabolického zdravia by sme sa nemali pýtať iba „Je to lepšie ako najhoršia voľba?“, ale „Podporuje to moje zdravotné ciele?“
Z tohto pohľadu sa sódy bez cukru nachádzajú niekde uprostred:
Lepšie ako: Bežné cukrom sladené sódy, ovocné šťavy a iné vysoko sladké nápoje, ktoré spôsobujú výkyvy glukózy a priamo prispievajú k metabolickej dysfunkcii.
Nie také dobré ako: Voda, nesladený čaj, káva bez cukru, alebo perlivá voda s kvapkou citróna či limetky.
Pre osobu s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou môžu byť sódy bez cukru užitočným prechodným nástrojom. Ak momentálne pijete denne viacero sladených sód, prechod na varianty bez cukru pravdepodobne významne zlepší vaše metabolické hodnoty.
Ideálnym cieľom je však postupne znižovať závislosť od intenzívne sladkých chutí. Naše chuťové poháriky sú mimoriadne prispôsobivé a časom môžete zistiť, že vám menej sladké nápoje postačujú a sú uspokojujúce, keď sa chuťové bunky preladia.
Záverečný verdikt? Sody bez cukru sú krokom správnym smerom, ak doteraz konzumujete sladené varianty, no nejde o konečný cieľ pre optimálne metabolické zdravie.
Používajte ich strategicky, napríklad ako príležitostnú pochúťku a nie dennú súčasť jedálnička, pričom sa postupne snažte prejsť na jednoduchšie a menej spracované nápoje na bežné uhasenie smädu.
Referencie:
-
Suez J, et al. (2022). "Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance." Cell, 185(18), 3307-3328.
-
Malik VS, Li Y, Pan A, et al. (2019). "Long-term consumption of sugar-sweetened and artificially sweetened beverages and risk of mortality in US adults." Circulation, 139(18), 2113-2125.
