Ако имате диабет или сте в риск от развитие на заболяването, вероятно сте чували противоречиви съвети относно храненето. Ограничете въглехидратите. Бройте калориите. Избягвайте преработени храни. Но защо има толкова много разногласия? Отговорът се крие във вълнуващ научен дебат за това как всъщност работи напълняването – и разбирането на този дебат може да ви помогне да вземате по-добри решения за метаболитното си здраве.
От 1975 г. насам, световните нива на затлъстяване са се утроили, а честотата на диабет тип 2 следва подобна траектория. Въпреки десетилетията обществени кампании със съвети “яжте по-малко и се движете повече”, проблемът се задълбочава. Това кара изследователите да се запитат дали наистина разбираме какво води до напълняване и метаболитни болести.
Два конкуриращи се научни модела са в центъра на този дебат, всеки със сериозни последствия за начина, по който мислим за превенцията и управлението на диабета.
Традиционният подход: Моделът на енергийния баланс
Моделът на енергийния баланс (ЕМБ) доминира науката за храненето от 50-те години на миналия век. Основният му принцип е прост: напълняването настъпва, когато приемате повече калории, отколкото изгаряте. Представете си тялото си като банкова сметка – ако внасяте повече, отколкото теглите, балансът нараства.
Този модел еволюира значително с времето. Съвременните му привърженици признават, че не всички калории са еднакви. Сто калории от газирана напитка влияят различно на тялото ви, отколкото сто калории от пилешко месо. Въпреки това привържениците на ЕМБ настояват, че общият калориен прием остава най-важният фактор за контрол на теглото.
Как ЕМБ обяснява съвременното затлъстяване
Актуализираният модел на енергийния баланс сочи ултрапреработените храни като основен виновник за нарастващата честота на затлъстяване и диабет. Тези храни – чипсове, бисквити, замразени ястия, сладки напитки – са:
- Евтини и удобни
- С висока калорийна плътност в малки количества
- Създадени да бъдат изключително вкусни (да носят силно удоволствие при консумация)
- Потенциално пристрастяващи, като активират центровете за награда в мозъка по подобен начин като опиатите
Изследванията показват, че тези храни буквално могат да променят мозъка ви. Проучвания с мишки демонстрират, че диети с високо съдържание на мазнини променят невралните пътища, карайки мозъка да предпочита и търси тези храни. Тази нова наука за взаимодействията между червата и мозъка обяснява защо е толкова трудно да устоим на преработени храни, след като веднъж започнем да ги ядем.
В подкрепа на ЕМБ, изследванията, сравняващи диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини с диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, показват минимални разлики в загубата на тегло, когато калориите са контролирани. Това предполага, че общото количество приети калории е по-важно от състава на макронутриентите.
Проблемите с този модел
Въпреки своето доминиращо положение, ЕМБ е подложен на сериозна критика. Професорът от Харвардската медицинска школа Дейвид Лудвиг и научният журналист Гари Таубс твърдят, че:
Моделът не работи на практика: Десетилетия призиви “яжте по-малко, движете се повече” не са намалили затлъстяването
Моделът е описателен, а не обяснителен: Той описва какво се случва (калориен дисбаланс), но не и физиологичния механизъм зад това
Проучванията са прекалено кратки: Много хранителни изследвания траят само седмици или месеци, което може да изпусне дългосрочните метаболитни адаптации
Той е твърде сложен, за да бъде полезен: При толкова много променливи, моделът трудно генерира ясни, проверими хипотези или практически препоръки
Алтернативният подход: Моделът въглехидрати-инсулин
Моделът въглехидрати-инсулин (МВИ) обръща традиционното мислене. Вместо преяждането да причинява напълняване, МВИ предполага, че нещо в съвременната храна – конкретно въглехидратите с висок гликемичен индекс – програмира тялото хормонално да складира мазнини, което след това води до преяждане.
Това е особено важно за хора с диабет или предиабет, тъй като се фокусира върху инсулина – хормон, с който вече сте запознати.
Как работи МВИ
Според този модел, ето какво се случва, когато ядете въглехидрати с висок гликемичен индекс (бял хляб, бял ориз, захарни изделия, картофи):
Кръвната захар рязко се повишава: Тези храни бързо се разграждат до глюкоза
Инсулинът се покачва: Панкраасът отделя големи количества инсулин, за да се справи с глюкозата
Енергията се заключва: Високите нива на инсулин карат черния дроб и мускулите да складират глюкозата, а излишъците се превръщат в триглицериди и се съхраняват в мастните клетки
Горенето на мазнини спира: Когато инсулинът е висок, тялото ви трудно използва складираните мазнини като енергия
Гладът се увеличава: Тъй като енергията е заключена, мозъкът ви възприема дефицит и сигнализира глад, което ви кара да ядете повече
МВИ разглежда затлъстяването по-скоро като “проблем с разпределението на калориите”, отколкото просто с прекомерен прием. Тялото ви складира твърде много енергия в мастната тъкан и не я предоставя за използване, създавайки порочен кръг.
За хората с диабет тип 2 този модел е убедителен, защото инсулиновата резистентност – характерна за състоянието – означава, че тялото трябва да произвежда още повече инсулин, за да контролира кръвната захар, потенциално изостряйки проблема със складирането на мазнини.
Защо учените са скептични
Въпреки логичния си вид, МВИ среща значителни научни предизвикателства:
Културният парадокс: Много популации консумират високо-въглехидратна храна, но имат ниски нива на затлъстяване. Китаванците в Папуа Нова Гвинея ядат храна със 70% въглехидрати (предиимно сладки картофи и плодове), а затлъстяването при тях практически не съществува. Традиционната оризова диета в Япония също е била свързана с ниско затлъстяване в продължение на десетилетия.
Гликемичният индекс не е съществен фактор: Изследванията показват, че диетите с нисък гликемичен индекс не са значително по-ефективни за дългосрочна загуба на тегло, отколкото тези с по-висок, когато калориите са равни.
Животинските изследвания го опровергават: Изненадващо, мишки на диета с висок гликемичен индекс реално приемат по-малко калории и наддават по-малко на тегло, въпреки по-високия инсулин – обратното на МВИ.
Липсва “динамична фаза”: МВИ предлага “динамична фаза” в развитието на затлъстяването, където кръвната захар и мастните киселини намаляват, но тази фаза не е наблюдавана реално в проучвания.
Генетичните доказателства сочат в друга посока: Изследванията сочат, че гените, свързани с телесното тегло, са по-свързани с мозъчната функция и контрола на апетита, отколкото с инсулиновата сигнализация или метаболизма на мастната тъкан.
Променящи се твърдения: Най-новата версия на МВИ вече се отдръпва от основното твърдение, че инсулинът влияе пряко върху мастните клетки и глада, и предлага по-общ “интегриран, мултиорганен, мултихормонален” модел без ясни механизми.
Къде ни оставя това?
През 2022 г. водещи изследователи по затлъстяването се събраха на среща на Кралското научно дружество, за да обсъдят тези конкуриращи се модели. Честният извод? Науката остава неясна. И двата лагера призовават за повече изследвания – по-качествени проучвания за разбиране на механизмите на затлъстяването и по-дълги, по-добре финансирани изпитвания на различни диетични подходи.
Интересно е, че двете страни се приближават една към друга. Повечето изследователи сега признават, че и количеството, и видът на калориите вероятно имат значение за напълняването и метаболитното здраве.
Какво означава това за управлението на вашия диабет
Докато учените спорят за механизмите, са се оформили няколко практически истини, които могат да ръководят ежедневните ви решения:
Ултрапреработените храни са основният проблем
И двата модела са единодушни: ултрапреработените храни са силно свързани със затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитни болести. Тези храни са създадени да блокират естествените ви сигнали за ситост, което улеснява преяждането. Минимизирайте преработените храни и се съсредоточете върху пълноценни продукти – зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови, ядки, семена, риба и чисто месо – това е едно от малкото универсално приети препоръки.
Стабилната кръвна захар е важна
Независимо дали инсулинът е основният двигател на напълняването или не, високите му нива наистина възпрепятстват горенето на мазнини. За хората с диабет, поддържането на стабилни нива на кръвната захар чрез балансирани хранения, достатъчно протеин и фибри и избягване на резки глюкозни пикове подкрепя и контрола на теглото, и гликемията.
Основите все още работят
Без значение кой модел е напълно верен, някои фактори в начина на живот последователно подпомагат метаболитното здраве:
- Редовна физическа активност: Движението подобрява чувствителността към инсулин, регулира апетита и подпомага контрола на теглото
- Качествен сън: Липсата на сън разстройва хормоните, които управляват глада и кръвната захар
- Контрол на стреса: Хроничният стрес увеличава кортизола, което може да влоши инсулиновата резистентност и да доведе до увеличаване на коремните мазнини
- Редовен режим на хранене: Постоянните хранения подкрепят метаболитния ритъм и кръвната захар
Персонализацията е ключът
Дебатът между тези модели подчертава една важна истина: различни подходи работят за различни хора. Някои с диабет се чувстват страхотно с диета с по-малко въглехидрати – по-добър контрол на кръвната захар и по-лесно управление на теглото. Други се справят отлично с повече въглехидрати, ако са от пълноценни храни.
Работата с вашия лекарски екип, за да намерите правилния за вас подход спрямо тялото, навиците и предпочитанията ви, е по-важна от всяко строго диетично учение.
Обобщение
Научният спор около причините за напълняване и метаболитни болести остава нерешен, но това не трябва да ни парализира. Епидемиите от затлъстяване и диабет са неотложни обществени здравни кризи, които изискват действия, дори докато изследванията продължават.
Със сигурност знаем, че рязкото увеличение на консумацията на ултрапреработени храни върви паралелно с ръста на затлъстяването и диабета. Знаем, че тези храни са създадени за прекомерна консумация. И знаем, че връщането към пълноценен, минимално преработен хранителен режим последователно подобрява резултатите при метаболитното здраве.
Вместо да чакате учените да постигнат съгласие, съсредоточете се върху това, което можете да контролирате: избирайте истинска храна вместо преработени продукти, бъдете физически активни, давайте приоритет на съня и контрола на стреса и работете с медицинския си екип за мониториране на кръвната захар и метаболитното здраве.
Перфектната диета, която работи за всички, може би не съществува. Но режим, основан на цели храни, балансирани нутриенти и устойчиви навици, може да работи за вас – независимо кой научен модел в крайна сметка се окаже най-точен.
Източници
Ludwig, D. S., Aronne, L. J., Astrup, A., de Cabo, R., Cantley, L. C., Friedman, M. I., Heymsfield, S. B., Johnson, J. D., King, J. C., Krauss, R. M., Lieberman, D. E., Taubes, G., Volek, J. S., Westman, E. C., Willett, W. C., Yancy, W. S., Jr, & Ebbeling, C. B. (2021). The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), 1873–1885.
Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., Darcey, V., Forde, C. G., Gharib, A. M., Gallagher, I., Howard, R., Joseph, P. V., Milley, L., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., Schick, A., Stagliano, M., Torres, S., Walter, M., … Chung, S. T. (2021). Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature Medicine, 27(2), 344–353.
