CGM Пътешествие Ден 11——Връзката между физическата активност и кръвната захар

I. Защо физическите упражнения понижават кръвната захар?

1. Мускулите използват глюкоза за енергия по време на упражнения, като активно извличат глюкоза от кръвта — дори без помощта на инсулин.
2. След тренировка инсулиновата чувствителност се увеличава, което позволява същото количество инсулин да придвижи повече глюкоза в клетките.
3. Редовната физическа активност намалява натрупването на мазнини и възпалението, подобрява метаболитния баланс и стабилизира нивата на кръвната захар.

II. Комплексни ползи от физическата активност при хора с диабет

• Понижава нивата на кръвната захар на гладно и след хранене
• Намалява нуждите от инсулин или перорални лекарства
• Подобрява липидите в кръвта и кръвното налягане
• Повишава мускулната сила и намалява риска от падания
• Подобрява качеството на съня, настроението и общото благосъстояние

III. Аеробни и силови тренировки: различни ефекти върху кръвната захар

🧩 Лесно за запомняне:
👉 Аеробика → краткосрочно понижение на захарта
👉 Силови тренировки → дългосрочна стабилност на захарта

IV. Препоръки за физическа активност при хора с диабет

✅ 1. Аеробни упражнения

• Честота: Поне 5 дни седмично
• Продължителност: 30–60 минути на сесия (може да се раздели на интервали ≥10 минути)
• Интензивност: Умерена

• Дишането е ускорено, но все още можете да говорите (RPE 12–14)
• Целева сърдечна честота: 50–70% от максималната (≈ [220 − възраст] × 0.5–0.7)

• Препоръчителни дейности:
  Бързо ходене, колоездене, плуване, тай чи, танци, лек джогинг
• Основни ползи: Подобрява инсулиновата чувствителност и сърдечносъдовото здраве, понижава захарта и мазнините.

✅ 2. Силови тренировки

• Честота: 2–3 не последователни дни седмично (поне 48 ч. пауза)
• Продължителност: 20–40 минути на сесия
• Интензивност:
  8–12 повторения в серия, усеща се “малко трудно, но управляемо”; 2–3 серии на упражнение
• Препоръчителни дейности:
  Упражнения с ластици (горна и долна част), клекове, лицеви опори, повдигане на пети, упражнения със собствено тегло
• Предпазни мерки:
  Дишайте равномерно; избягвайте задържане на дъха.
  Хора с ретинопатия или високо кръвно трябва да избягват прекомерно натоварване и задържане на дъха.

✅ 3. Гъвкавост и баланс

• Честота: Всекидневно или през ден
• Продължителност: 15–20 минути на сесия
• Препоръчителни дейности: Разтягания, йога, тай чи, упражнения за баланс
• Основни ползи: Облекчава стреса, подобрява кръвообращението и индиректно помага за стабилизация на кръвната захар чрез намаляване на кортизола.

V. Предпазни мерки преди, по време и след тренировка

🔹 Преди тренировка

• Проверете кръвната захар:

• <100 mg/dL (5.6 mmol/L) → Консумирайте ~15 г въглехидрат преди началото
• 250 mg/dL (13.9 mmol/L) с кетони → Отложете тренировката

• Носете подходящи обувки, за да избегнете нараняване на ходилото
• Избягвайте инжектиране на инсулин в област, която ще тренирате

🔹 По време на тренировка

• Пийте вода на всеки 30 минути
• При сесии >1 час, приемайте малки количества въглехидрати (напр. спортна напитка или банан)
• Ако усетите замайване, изпотяване или сърцебиене, спрете веднага и измерете кръвната си захар

🔹 След тренировка

• Следете кръвната захар, за да избегнете забавена хипогликемия (особено през нощта)
• До 30 минути след тренировка, похапнете нещо с протеин + въглехидрати (например соево мляко и пълнозърнест хляб)
• Записвайте реакцията на захарта, за да може с течение на времето да коригирате интензивността и продължителността на упражненията