CGM-Reise Tag 11——Die Beziehung zwischen Bewegung und Blutzucker

I. Warum senkt Bewegung den Blutzucker?

1. Muskeln verwenden während des Trainings Glukose als Energie und ziehen aktiv Glukose aus dem Blut – sogar ohne die Hilfe von Insulin.
2. Nach dem Training steigt die Insulinsensitivität, sodass die gleiche Menge Insulin mehr Glukose in die Zellen befördern kann.
3. Regelmäßige körperliche Aktivität verringert Fettansammlungen und Entzündungen, verbessert das Stoffwechselgleichgewicht und stabilisiert die Blutzuckerwerte.

II. Umfassende Vorteile von Bewegung für Menschen mit Diabetes

• Senkung des Nüchtern- und postprandialen Blutzuckers
• Reduktion des Insulin- oder Tablettenbedarfs
• Verbessert Blutfettwerte und Blutdruck
• Steigert Muskelkraft und senkt das Sturzrisiko
• Verbessert Schlafqualität, Stimmung und allgemeines Wohlbefinden

III. Ausdauer- versus Krafttraining: Verschiedene Effekte auf den Blutzucker

🧩 Leicht zu merken:
👉 Ausdauertraining → kurzfristige Blutzuckersenkung
👉 Krafttraining → langfristige Blutzuckerstabilität

IV. Bewegungsempfehlungen für Menschen mit Diabetes

✅ 1. Ausdauertraining

• Häufigkeit: Mindestens 5 Tage pro Woche
• Dauer: 30–60 Minuten pro Einheit (aufteilbar auf ≥10 Minuten Intervalle)
• Intensität: Moderat

• Atemfrequenz erhöht, aber Sie können noch sprechen (RPE 12–14)
• Zielherzfrequenz: 50–70 % vom Maximum (≈ [220 − Alter] × 0,5–0,7)

• Empfohlene Aktivitäten:
  Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tai Chi, Tanzen, leichtes Joggen
• Hauptvorteile: Verbesserte Insulinsensitivität und Herz-Kreislauf-Gesundheit, Senkung von Zucker- und Fettwerten.

✅ 2. Krafttraining

• Häufigkeit: 2–3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche (mindestens 48 Stunden Abstand)
• Dauer: 20–40 Minuten pro Trainingseinheit
• Intensität:
  8–12 Wiederholungen pro Satz, „etwas anstrengend, aber machbar“; 2–3 Sätze pro Übung
• Empfohlene Aktivitäten:
  Übungen mit Widerstandsbändern (Ober- und Unterkörper), Kniebeugen, Liegestütze, Fersenheben, Eigengewichtsübungen
• Vorsichtsmaßnahmen:
  Atmen Sie gleichmäßig; vermeiden Sie Luftanhalten.
  Menschen mit Retinopathie oder Bluthochdruck sollten starke Belastung oder Luftanhalten vermeiden.

✅ 3. Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining

• Häufigkeit: Täglich oder jeden zweiten Tag
• Dauer: 15–20 Minuten pro Einheit
• Empfohlene Aktivitäten: Dehnen, Yoga, Tai Chi, Balanceübungen
• Hauptvorteile: Stressabbau, verbesserte Durchblutung und indirekte Stabilisierung des Blutzuckers durch Senkung des Cortisolspiegels.

V. Vorsichtsmaßnahmen vor, während und nach dem Training

🔹 Vor dem Training

• Blutzucker prüfen:

• <100 mg/dL (5,6 mmol/L) → Vorher ca. 15 g Kohlenhydrate zu sich nehmen
• 250 mg/dL (13,9 mmol/L) mit Ketonen → Training verschieben

• Geeignetes Schuhwerk tragen, um Fußverletzungen vorzubeugen
• Kein Insulin in den Trainingsbereich injizieren

🔹 Während des Trainings

• Alle 30 Minuten ausreichend trinken
• Bei Einheiten >1 Stunde kleine Mengen Kohlenhydrate zuführen (z.B. Sportgetränk oder Banane)
• Bei Schwindel, Schwitzen oder Herzklopfen bitte sofort abbrechen und den Blutzucker prüfen

🔹 Nach dem Training

• Blutzucker überwachen, um eine verzögerte Hypoglykämie (besonders nachts) zu vermeiden
• Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Snack aus Protein + Kohlenhydraten zu sich nehmen (z.B. Sojamilch und Vollkornbrot)
• Blutzuckerreaktion dokumentieren, um Intensität und Dauer des Trainings ggf. anzupassen