Ultraverarbeitete Lebensmittel und Diabetes: Warum es wichtiger ist, was Sie essen, als Sie denken

Wenn Sie mit Diabetes leben oder versuchen, ihn zu verhindern, haben Sie wahrscheinlich schon unzählige Male gehört, wie wichtig es ist, auf den Zuckergehalt zu achten, Kohlenhydrate zu zählen und Nährwertkennzeichnungen zu lesen. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass die Art und Weise, wie Ihr Essen verarbeitet wird, genauso wichtig sein könnte wie das, was auf diesen Etiketten steht? Aktuelle bahnbrechende Forschungen zeigen, dass hochverarbeitete Lebensmittel (Ultra-Processed Foods, UPFs) unserer Gesundheit auf Arten schaden könnten, die weit über ihren Zucker- und Fettgehalt hinausgehen – und das hat große Auswirkungen auf das Diabetes-Management und die Prävention.

Was genau sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Nicht jede Verarbeitung ist gleich. Gemüse zu schneiden oder Reis zu kochen ist auch Verarbeitung, doch darum geht es hier nicht. Hochverarbeitete Lebensmittel sind eine ganz andere Kategorie.

UPFs sind industriell hergestellte Lebensmittel, die vor allem darauf ausgelegt sind, Profit und attraktive Optik im Regal zu maximieren – und nicht den Nährwert. Sie enthalten häufig Zutaten, die man in einer heimischen Küche nie finden würde: industrielle Emulgatoren, Geschmacksverstärker, künstliche Farbstoffe und Konservierungsmittel. Denken Sie an abgepackte Kuchen, Instantnudeln, industriell gefertigte Brote, zuckrige Cerealien, Tiefkühlgerichte, rekonstruierte Fleischprodukte und viele Fertiggerichte.

Der entscheidende Unterschied? Diese Lebensmittel werden im Labor entwickelt und dabei umfangreich sensorisch getestet, um den sogenannten „Bliss Point“ zu treffen – die perfekte Kombination aus Geschmack, Textur und Mundgefühl, die einen immer wieder zugreifen lässt. Für Menschen mit Diabetes kann diese gezielte Manipulation besonders problematisch sein, weil sie zu übermäßigem Essen verleitet und die Portionskontrolle extrem erschwert.

Die Wissenschaft hinter hochverarbeiteten Lebensmitteln und Gewichtszunahme

Bevor wir auf die neuesten Forschungsergebnisse eingehen, lassen Sie uns klären, warum das für Diabetes relevant ist. Übergewicht ist einer der stärksten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes. Schon eine moderate Gewichtsabnahme kann die Blutzuckerkontrolle deutlich verbessern und das Risiko für Diabetes-Komplikationen senken. Deshalb ist es entscheidend zu verstehen, was zur Gewichtszunahme beiträgt.

Jahrelang haben Beobachtungsstudien nahegelegt, dass Menschen, die mehr hochverarbeitete Lebensmittel essen, höhere Raten an Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar frühzeitigen Todesfällen aufweisen. Allerdings konnten diese Studien keinen ursächlichen Zusammenhang beweisen – vielleicht hatten Menschen, die viele UPFs aßen, auch andere ungesunde Gewohnheiten?

Deshalb war eine bahnbrechende, randomisierte kontrollierte Studie von Kevin Hall im Jahr 2019 so bedeutend. Das Team um Hall stellte den Teilnehmern zwei verschiedene Ernährungsweisen zusammen: eine reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln und eine basierend auf minimal verarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln. Beide Diäten waren sorgfältig abgestimmt auf Kalorien, Proteine, Fett, Kohlenhydrate, Zucker, Salz und Ballaststoffe. Die Teilnehmer durften essen, so viel sie wollten.

Die Ergebnisse waren verblüffend: Menschen aßen spontan etwa 500 Kalorien pro Tag mehr bei der hochverarbeiteten Diät und nahmen an Gewicht zu, während die Gruppe mit minimal verarbeiteter Nahrung tatsächlich Gewicht verlor. Das bewies, dass es etwas an der Ultra-Verarbeitung selbst war – unabhängig von den enthaltenen Nährstoffen – das zum Überessen führt.

Die neuesten Forschungsergebnisse: Sogar "gesündere" hochverarbeitete Lebensmittel sind problematisch

Hier wird es besonders interessant für Menschen mit Diabetes. Die Lebensmittelindustrie hat auf die Kritik an UPFs reagiert, indem sie „gesündere“ Versionen auf den Markt bringt – zuckerreduzierte Cerealien, Vollkornbrot, Fertiggerichte, die den Nährwertvorgaben zu Salz, Zucker und gesättigten Fetten entsprechen. Forscher fragten sich: Führen diese ernährungsphysiologisch verbesserten UPFs immer noch zu Überessen?

Eine aktuelle, achtwöchige randomisierte kontrollierte Studie hat genau diese Frage untersucht. Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und erhielten zwei Monate lang sämtliche Mahlzeiten:

• Die Ultra-Processed-Diät-Gruppe: Erhielt Supermarkt-UPFs – jedoch sorgfältig ausgewählte Varianten, die den britischen Ernährungsempfehlungen für Ballaststoffe, Obst und Gemüse, Zucker, Salz und gesättigte Fette entsprachen.
• Die Minimal-verarbeitete-Diät-Gruppe: Erhielt hausgemachte Mahlzeiten, aus Grundzutaten frisch zubereitet – Overnight Oats anstelle von Fertig-Cerealien, hausgemachter Hühnchensalat statt vorbereiteter Sandwiches, Shepherd’s Pie aus echten Zutaten statt Tiefkühlkost.

Beide Diäten wurden in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt, die Teilnehmer konnten essen, so viel oder so wenig sie wollten. Wichtig: Die Studienteilnehmer gingen ihrem gewohnten Alltag nach – es handelte sich nicht um eine kontrollierte Studie im Labor.

Die Ergebnisse waren bemerkenswert: Beide Gruppen verloren Gewicht, aber die Gruppe mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln nahm deutlich mehr ab als die "gesündere" Ultra-Processed-Gruppe. Das bedeutet, dass selbst ernährungsphysiologisch optimierte hochverarbeitete Lebensmittel für das Gewichtsmanagement weniger geeignet sind als Vollwertkost.

Gerade für Menschen mit Diabetes ist das eine wichtige Erkenntnis. Es zeigt, dass die Wahl von „zuckerfreien“ oder „Vollkorn“-Versionen verarbeiteter Lebensmittel nicht ausreichend ist. Die Ultra-Verarbeitung selbst fördert offenbar die übermäßige Kalorienaufnahme, was das Gewichtsmanagement – ohnehin schon eine Herausforderung bei Diabetes – noch erschwert.

Warum hochverarbeitete Lebensmittel uns zum Überessen bringen

Was ist es nun an hochverarbeiteten Lebensmitteln, das uns dazu bringt, mehr zu essen, selbst wenn wir nicht hungrig sind? Die Forschung zeigt mehrere miteinander verbundene Faktoren:

1. Energiedichte: Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten mehr Kalorien pro Bissen. Wenn ein Lebensmittel besonders energiedicht ist, nimmt man sehr leicht große Mengen an Energie auf, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt. Das ist speziell bei Diabetes problematisch, da die Kalorienzufuhr streng beachtet werden sollte.
2. Hyper-Palatabilität: Erinnern Sie sich an den angesprochenen „Bliss Point“? UPFs sind so konzipiert, dass sie unwiderstehlich sind. Lebensmittelhersteller investieren Millionen in sensorische Forschung, um Produkte zu entwickeln, die die Belohnungszentren im Gehirn aktivieren und so das Essen schwer kontrollierbar machen. Für Menschen, die den Blutzuckerspiegel regulieren wollen, kann dieser Reiz zu Blutzuckerspitzen und einer erhöhten Kalorienaufnahme führen.
3. Textur und Geschwindigkeit des Essens: Hochverarbeitete Lebensmittel sind meist besonders weich dank raffinierter Zutaten und Zusatzstoffe. Das führt zu weniger Kauen und schnellerem Essen. Wer rasch isst, nimmt mehr Kalorien auf, bevor das Sättigungsgefühl spürbar wird. Minimal verarbeitete Lebensmittel erfordern meist längeres Kauen, was das Essen verlangsamt und das Sättigungsgefühl begünstigt.
4. Protein- und Ballaststoffgehalt: Obwohl im aktuellen Versuch beide Diäten nach Vorgaben abgestimmt waren, gibt es Hinweise darauf, dass die Form, in der diese Nährstoffe vorliegen, eine Rolle spielt. Protein und Ballaststoffe aus Vollwertkost machen womöglich länger satt als die gleichen Mengen in hochverarbeiteten Produkten – mehr Forschung ist jedoch notwendig.

Was das für Menschen mit Diabetes bedeutet

Wenn Sie Diabetes haben oder vorbeugen möchten, gibt Ihnen diese Forschung wichtige Hinweise:

Stellen Sie minimal verarbeitete Vollwertkost in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung. Das bedeutet: Bereiten Sie Haferflocken selbst zu anstelle von Instant-Haferflocken, kaufen Sie frische Hähnchenbrust zum Würzen und Kochen statt vorgewürzter Tiefkühlprodukte, kochen Sie selbst anstatt auf Fertiggerichte – selbst auf die "gesunden" Varianten – zurückzugreifen.

Lassen Sie sich von "gesünderen" hochverarbeiteten Produkten nicht täuschen. Vollkorn-Cerealien sind besser als gezuckerte, doch keine davon unterstützt das Gewichtsmanagement und die Blutzuckerkontrolle so effektiv wie eine Schale Hafer mit frischen Beeren.

Seien Sie sich bewusst, dass Portionenkontrolle bei UPFs schwieriger ist. Wenn Sie gelegentlich hochverarbeitete Lebensmittel wählen, denken Sie daran: Sie sind gemacht, um zum Weiteressen zu animieren. Portionieren Sie diese Produkte vor und essen Sie sie nicht direkt aus der Verpackung. Kombinieren Sie sie mit Vollwertkost, um ein stärkeres Sättigungsgefühl zu erzielen.

Bevorzugen Sie Protein und Ballaststoffe aus vollwertigen Quellen. Bohnen, Linsen, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und mageres Fleisch liefern Protein und Ballaststoffe in einer Form, die länger satt macht und stabile Blutzuckerwerte unterstützt.

Der größere Zusammenhang: Es geht nicht nur um individuelle Entscheidungen

Hier kommt die ernüchternde Wahrheit: Auch wenn die Forschung klar zeigt, dass minimal verarbeitete Lebensmittel für das Gewichtsmanagement – und damit auch für Prävention und Behandlung von Diabetes – besser geeignet sind, können nicht alle Menschen solche Entscheidungen immer einfach treffen.

Hochverarbeitete Lebensmittel dominieren unsere Lebensmittelumgebung, weil sie:

• Günstiger sind: Oft sind UPFs billiger als frische, vollwertige Zutaten, was gesundheitliche Ungleichheiten nach Einkommen schafft.
• Bequemer sind: Sie sparen Zeit und benötigen wenig Zubereitung – besonders wichtig für Menschen mit viel Stress oder chronischen Erkrankungen.
• Besser verfügbar sind: In vielen – insbesondere sozial schwächeren – Gegenden sind hochverarbeitete Produkte leichter zugänglich als frische Lebensmittel und Grundzutaten.

Lebensmittelhersteller werden ihre Produkte nur ändern, wenn es sich finanziell lohnt. Deshalb plädieren viele Gesundheitsexperten dafür, dass die Bekämpfung von ernährungsbedingten Krankheiten wie Typ-2-Diabetes politische Veränderungen des Ernährungssystems erfordert, zum Beispiel:

• Gesunde, minimal verarbeitete Lebensmittel durch Subventionen günstiger machen
• Zugang zu frischen, gesunden Lebensmitteln in benachteiligten Vierteln verbessern
• Klarere Kennzeichnung zu Ultra-Verarbeitung einführen
• Lebensmittelhersteller dazu anregen, Gesundheit vor Gewinnraten zu stellen

Bis solche systematischen Veränderungen umgesetzt sind, müssen sich Einzelne in einem Lebensmittelumfeld zurechtfinden, das gesundes Verhalten oft erschwert.

Praktische Schritte, die Sie heute umsetzen können

Solange wir auf bessere Ernährungspolitik hinarbeiten, hier einige umsetzbare Tipps, wie Sie hochverarbeitete Lebensmittel in Ihrem Diabetes-Management reduzieren können:

Fangen Sie klein an. Sie müssen nicht von heute auf morgen Ihre ganze Ernährung umstellen. Ersetzen Sie pro Woche ein hochverarbeitetes Lebensmittel durch eine minimal verarbeitete Alternative – etwa Instant-Haferflocken durch kernige, oder ein Tiefkühlgericht durch ein einfaches, selbstgemachtes Wokgericht.

Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie ein. Bereiten Sie große Mengen an selbstgemachten Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen zu und frieren Sie sie portionsweise ein. So haben Sie gesunde, fertige Mahlzeiten, ohne auf hochverarbeitete Angebote zurückgreifen zu müssen.

Kaufen Sie am Rand des Supermarktes ein. Die meisten Supermärkte platzieren Obst, Gemüse, Fleisch und Milchprodukte am Rand; hochverarbeitete Produkte stehen meist in den Mittelgängen. Halten Sie sich bevorzugt am Rand auf.

Lesen Sie die Zutatenliste – nicht nur die Nährwerttabelle. Hat ein Produkt viele Zutaten, die Sie nicht kennen oder selbst nie verwenden würden, ist es wahrscheinlich hochverarbeitet.

Halten Sie es einfach. Diabetesfreundliche Ernährung braucht keine komplizierten Rezepte. Ein Stück gegrillter Fisch, Ofengemüse und etwas Quinoa stellen eine minimal verarbeitete, nährstoffreiche und einfach zuzubereitende Mahlzeit dar.

Haben Sie Geduld mit sich selbst. Wenn Sie viel hochverarbeitete Lebensmittel gegessen haben, sind die Geschmacksnerven wahrscheinlich an intensive Aromen und Texturen gewöhnt. Es dauert, bis sich der Geschmackssinn an subtilere Aromen von Vollwertkost gewöhnt hat – aber es passiert.

Fazit

Die neueste Forschung zu hochverarbeiteten Lebensmitteln zeigt einen entscheidenden Punkt für die Diabetes-Prävention und -Behandlung: Es geht nicht nur um Zucker, Salz und Fett – sondern auch um die Art und Weise, wie unsere Lebensmittel hergestellt werden. Selbst wenn hochverarbeitete Produkte den Nährwertkriterien entsprechen, fördern sie häufiger eine übermäßige Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme im Vergleich zu minimal verarbeiteten Alternativen.

Für die Millionen Menschen mit oder mit Risiko für Diabetes bietet diese Forschung eine klare Richtung: Die Bevorzugung von möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln ist mehr als nur guter Rat – es ist eine wissenschaftlich belegte Strategie für besseres Gewichtsmanagement und stabiles Blutzucker-Niveau.

Allerdings ist die Umsetzung dieser Empfehlungen in einer Lebensmittelumgebung, die Ultra-Processing fördert, eine große Herausforderung. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst, setzen Sie auf schrittweise Veränderungen und denken Sie daran: Jeder Schritt mehr in Richtung Vollwertkost ist ein Schritt hin zu besserer Gesundheit.

Der Weg zu besserem Diabetes-Management ist kein Streben nach Perfektion – er besteht darin, bei jeder Mahlzeit bewusstere Entscheidungen zu treffen und sich gleichzeitig für ein Lebensmittelsystem einzusetzen, das allen gesunde Ernährung erleichtert.

Quellen

1. Hall, K. D., et al. (2019). "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake." Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
2. Monteiro, C. A., et al. (2018). "Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system." Food and Agriculture Organization of the United Nations. Rom. https://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf