Wenn Ihnen gesagt wurde, dass die Kontrolle Ihres Gewichts – und damit auch Ihres Diabetesrisikos – einfach eine Frage von weniger Essen und mehr Bewegung ist, sind Sie nicht allein. Dieser Ratschlag dominiert seit Jahrzehnten die Ernährungsempfehlungen. Aber was, wenn die Geschichte komplizierter ist? Was, wenn die Art der Lebensmittel, die Sie essen, hormonelle Kaskaden auslöst, die grundlegend beeinflussen, wie Ihr Körper Energie speichert und verbrennt?
Zwei konkurrierende wissenschaftliche Modelle kämpfen derzeit um die Erklärung, warum wir an Gewicht zunehmen und metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes entwickeln. Das Verständnis dieser Modelle kann Ihnen helfen, widersprüchliche Ernährungsempfehlungen besser zu verstehen und befähigt Sie, die Kontrolle über Ihre Stoffwechselgesundheit zu übernehmen.
Die traditionelle Sicht: Das Energie-Bilanz-Modell
Das Energie-Bilanz-Modell (EBM) ist seit den 1950er Jahren der Grundpfeiler der Ernährungswissenschaft. Basierend auf dem Grundprinzip der Energieerhaltung besagt es etwas scheinbar Offensichtliches: Sie nehmen zu, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und Sie nehmen ab, wenn Sie mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen.
Dieses Modell erscheint intuitiv sinnvoll. Wenn Ihr Körper wie ein Bankkonto ist, sind Kalorien Einzahlungen, und körperliche Aktivität stellt Abhebungen dar. Geben Sie mehr aus, als Sie einzahlen, sinkt Ihr Kontostand. Einfach, oder?
Doch moderne Verfechter des EBM erkennen an, dass es nicht ganz so einfach ist. Die aktualisierte Version erkennt, dass verschiedene Kalorienarten unterschiedliche metabolische Auswirkungen haben. Hundert Kalorien aus raffiniertem Zucker wirken sich nicht gleich auf Ihren Körper aus wie hundert Kalorien aus Hähnchenbrust. Protein benötigt mehr Energie zur Verdauung und hält länger satt, während raffinierte Kohlenhydrate den Blutzucker in die Höhe treiben und schnell wieder hungrig machen.
Was das Energie-Bilanz-Modell richtig macht
Forschung zur Unterstützung des EBM hat mehrere wichtige Faktoren für Gewichtszunahme identifiziert:
Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind ein Hauptschuldiger: Diese industriell hergestellten Lebensmittel – denken Sie an Chips, Kekse, Fertiggerichte und zuckerhaltige Getränke – können das Belohnungszentrum im Gehirn ähnlich wie Suchtstoffe aktivieren. Sie sind darauf ausgelegt, besonders schmackhaft zu sein, sodass man leicht zu viel davon isst, ohne es zu merken.
Die Darm-Hirn-Achse ist wichtig: Ihr Darm kommuniziert auf verschiedene Weise mit Ihrem Gehirn und beeinflusst dadurch unbewusst das Essverhalten. Hormone aus dem Verdauungstrakt signalisieren Sättigung oder Hunger und bestimmen mit, wie viel Sie essen.
Die Kalorienmenge ist relevant: Mehrere Studien zeigen, dass bei gleicher Kalorienmenge sowohl kohlenhydratreiche/fettarme als auch kohlenhydratarme/fettreiche Diäten ähnliche Gewichtsverluste bewirken.
Wo das Energie-Bilanz-Modell an seine Grenzen stößt
Trotz seiner wissenschaftlichen Grundlage hat das EBM erhebliche Einschränkungen:
Erstens und offensichtlich hat der Ansatz „weniger essen, mehr bewegen“ die Adipositas-Epidemie nicht gelöst. Wenn die Lösung so einfach wäre, warum steigen dann weltweit die Raten von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes weiter an?
Zweitens erklärt das Modell nicht ausreichend die biologischen Mechanismen, die dazu führen, dass die Gewichtsregulation aus dem Gleichgewicht gerät. Warum halten einige Menschen problemlos ein gesundes Gewicht, während andere trotz großer Bemühungen kämpfen? Warum wird Abnehmen mit der Zeit immer schwieriger?
Kritiker weisen außerdem darauf hin, dass viele Studien zur Untermauerung des EBM zu kurz sind, um aussagekräftige Langzeitergebnisse zu liefern. Eine zweiwöchige stationäre Stoffwechselstudie mag eins zeigen, aber was passiert mit langfristiger Ernährung im Alltag?
Der Herausforderer: Das Kohlenhydrat-Insulin-Modell
Hier kommt das Kohlenhydrat-Insulin-Modell (CIM) ins Spiel, das die konventionelle Weisheit auf den Kopf stellt. Anstatt zu sagen „Überessen verursacht Gewichtszunahme“, schlägt das CIM vor: „Gewichtszunahme verursacht Überessen.“
Das klingt zunächst paradox, doch das ist das Kernthema: Wenn Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index essen (raffinierte Kohlenhydrate, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen), schüttet Ihr Körper eine Insulinflut aus. Insulin ist ein Speicherhormon – es signalisiert Ihren Zellen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, und signalisiert Fettzellen, Energie zu speichern.
Laut CIM löst dieser Insulinanstieg ein sogenanntes „Kalorienverteilungsproblem“ aus. Statt dass Kalorien in Ihrem Blutkreislauf zur Energieversorgung verfügbar bleiben, werden sie ins Fettgewebe geschleust und dort gespeichert. Ihre Fettzellen wachsen, während der Rest Ihres Körpers glaubt, zu hungern – Hunger und Müdigkeit werden ausgelöst. Sie essen mehr, nicht weil Sie willensschwach sind, sondern weil Ihr Körper Energie benötigt, die unangemessen weggeschlossen wurde.
Wie das mit Diabetes zusammenhängt
Für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes ist dieses Modell besonders relevant. Wenn Ihr Insulinspiegel chronisch erhöht ist – sei es durch häufigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Glykämiewert oder durch Insulinresistenz der Zellen – kann Ihr Körper gespeichertes Fett nicht effektiv verbrennen. Sie befinden sich im Speichermodus.
Das führt zu einem Teufelskreis: Hoher Insulinspiegel verhindert die Fettverbrennung, was zu Gewichtszunahme und weiterer Insulinresistenz führt – wodurch zur Blutzuckerkontrolle noch mehr Insulin benötigt wird und noch mehr Fett gespeichert wird. Irgendwann schafft die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion nicht mehr, und der Blutzucker steigt in den diabetischen Bereich.
Belege für das Kohlenhydrat-Insulin-Modell
Befürworter des CIM verweisen auf mehrere Hinweise:
Einige Studien deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten langfristig mehr Gewichtsverlust bewirken können als kohlenhydratreiche Diäten – selbst wenn die Kalorien nicht streng kontrolliert werden.
Das Modell erklärt, warum kohlenhydratarme Diäten oft die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetikern verbessern – durch eine geringere Insulinantwort kann die Fettverbrennung wieder anlaufen.
Es erklärt auch, warum Kalorienrestriktion oft scheitert – wenn Sie Kalorien einsparen, aber weiterhin Lebensmittel mit hohem glykämischem Index essen, arbeiten Sie gegen Ihre Hormone an.
Ernsthafte Herausforderungen für das Kohlenhydrat-Insulin-Modell
Trotz seiner Attraktivität steht das CIM unter erheblicher wissenschaftlicher Kritik:
Viele Bevölkerungsgruppen mit traditionell kohlenhydratreicher Ernährung – wie die Kitavans in Papua-Neuguinea oder die Japaner – weisen historisch niedrige Raten von Übergewicht und Diabetes auf. Wenn Kohlenhydrate der Haupttreiber wären, sollten gerade diese Bevölkerungen mit Übergewicht kämpfen.
Kontrollierte Studien, die niedrig- und hochglykämische Diäten vergleichen, zeigen nur minimale Unterschiede im langfristigen Gewichtsverlust – was einer zentralen Vorhersage des CIM widerspricht.
Vielleicht am gravierendsten: Sorgfältig kontrollierte Mäusestudien widerlegen die Kernthese direkt. Mäuse, die mit hochglykämischen Diäten gefüttert wurden, nahmen tatsächlich weniger Kalorien auf und legten weniger Gewicht zu als vorhergesagt, obwohl sie höhere Insulinwerte hatten.
Das CIM sagt eine „dynamische Phase“ der Fettleibigkeit voraus, in der Blutzucker und freie Fettsäuren im Blut sinken, weil die Kalorien im Fettgewebe eingeschlossen werden. Diese Phase wurde beim Menschen nie beobachtet.
Neueste genetische Untersuchungen zeigen, dass mit Übergewicht assoziierte Gene stärker mit neurologischer Entwicklung und Hirnfunktion als mit Insulinsignaling oder Fettzellfunktion verbunden sind, was nahelegt, dass die Appetitregulation im Gehirn fundamentaler ist als hormonelle Fettspeicherung.
Wo beide Modelle übereinstimmen – und was das für Sie bedeutet
Interessanterweise nähern sich die beiden Lager mit fortschreitender Forschung an. Beide erkennen mittlerweile an, dass sowohl die Kalorienmenge als auch die Art der Kalorienquellen entscheidend sind.
Für Menschen, die sich um Diabetes und Gewichtsmanagement sorgen, ist noch wichtiger, dass beide Modelle in mehreren praktischen Punkten übereinstimmen:
Meiden Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel: Egal ob sie durch zu viele leicht verfügbare Kalorien oder durch übermäßige Insulinantworten Probleme verursachen, industriell stark verarbeitete Lebensmittel schaden der Stoffwechselgesundheit.
Streben Sie einen stabilen Blutzucker an: Auch die Verfechter des EBM erkennen an, dass Lebensmittel, die starke Blutzuckerspitzen verursachen, zu Hunger und Überessen führen können. Die Kontrolle Ihres Blutzuckers ist unabhängig vom Modell wichtig.
Setzen Sie auf unverarbeitete Lebensmittel: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette bilden die Grundlage beider Ansätze.
Berücksichtigen Sie Ihre individuelle Reaktion: Einige Menschen fühlen sich mit einer kohlenhydratärmeren, andere mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung wohler. Beobachten Sie, wie verschiedene Lebensmittel Ihr Energielevel, Ihren Hunger und Ihren Blutzucker beeinflussen.
Vergessen Sie nicht die Lebensstilfaktoren: Beide Modelle erkennen an, dass Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement entscheidend für die Stoffwechselgesundheit sind. Diese Faktoren wirken sich sowohl auf die Kalorienbilanz als auch auf die Hormonregulation aus.
Das Fazit: Was die Wissenschaft noch herausfinden muss
Die ehrliche Wahrheit ist, dass die Wissenschaft von Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen größtenteils noch ungelöst ist. Führende Forscher beider Lager erkennen erhebliche Wissenslücken an.
Dr. Kevin Hall, ein prominenter EBM-Forscher, plädiert für mehr mechanistische Forschung, um genau zu verstehen, wie unterschiedliche Nahrungsmittel und Essgewohnheiten die Biologie beeinflussen. Dr. David Ludwig, ein führender CIM-Vertreter, fordert längere, besser finanzierte Studien zu kohlenhydratarmen Diäten, um die Vorhersagen des Modells richtig zu testen.
Was bedeutet diese wissenschaftliche Unsicherheit für Sie? Sie bedeutet, dass dogmatische Behauptungen von welcher Seite auch immer skeptisch betrachtet werden sollten. Sie bedeutet, dass individuelle Experimente – begleitet von Ihrem Betreuungsteam – sinnvoll sind. Und sie bedeutet, dass der Fokus auf die Grundlagen – unverarbeitete Lebensmittel, stabiler Blutzucker, regelmäßige Bewegung, guter Schlaf und Stressmanagement – Ihre beste Strategie bleibt.
Praktische Empfehlungen für Diabetes- und Gewichtsmanagement
Während Wissenschaftler weiter an den Mechanismen forschen, können Sie Folgendes direkt umsetzen:
Überwachen Sie Ihre Blutzuckerreaktion: Wenn Sie Diabetes oder Prädiabetes haben, können Messungen Ihres Blutzuckers nach dem Essen aufzeigen, welche Lebensmittel bei Ihnen problematische Spitzen verursachen.
Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate: Unabhängig vom Modell profitieren Sie davon, weißen Reis, Weißbrot, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten zu minimieren.
Setzen Sie auf Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Glukoseaufnahme, fördern das Sättigungsgefühl und nähren die nützlichen Darmbakterien – und sprechen damit die Anliegen beider Modelle an.
Protein nicht vergessen: Eiweiß hilft während des Gewichtsverlusts, Muskelmasse zu erhalten, benötigt für die Verdauung mehr Energie und fördert die Sättigung.
Achten Sie auf Portionsgrößen: Auch gesunde Lebensmittel liefern Kalorien. Achten Sie deshalb auf Ihr Hungergefühl und wann Sie satt sind.
Bewegen Sie sich regelmäßig: Körperliche Aktivität verbessert die Insulinsensitivität, verbrennt Kalorien und bringt zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile.
Priorisieren Sie den Schlaf: Schlechter Schlaf bringt Hungerhormone und die Glukoseverarbeitung durcheinander und erhöht das Risiko für Diabetes und Übergewicht – unabhängig von der Diät.
Die Debatte zwischen diesen Modellen zeigt, wie außerordentlich komplex der menschliche Stoffwechsel ist. Anstatt auf ein endgültiges Urteil der Wissenschaft zu warten, konzentrieren Sie sich auf bewährte Prinzipien: essen Sie vollwertig, regulieren Sie Ihren Blutzucker, bewegen Sie sich, schlafen Sie ausreichend und reduzieren Sie Stress. Diese Grundlagen fördern eine optimale Stoffwechselgesundheit – unabhängig davon, welches Modell am Ende richtiger ist.
Literatur
Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond 'Calories In, Calories Out'. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
