Jahrelang wurde uns erzählt, dass Fett der Feind ist. Fettarme Produkte füllten die Regale der Supermärkte und viele von uns mieden fleißig Butter, Nüsse und andere fettreiche Lebensmittel im Namen der Gesundheit. Doch trotz dieser Bemühungen stiegen die Raten von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes weiter an. Was lief schief?
Die Antwort ist einfach: Wir haben die falsche Frage gestellt. Anstatt uns zu fragen: „Wie viel Fett sollte ich essen?“, hätten wir fragen sollen: „Welche Art von Fett sollte ich essen?“ Die moderne Ernährungswissenschaft hat gezeigt, dass nicht alle Fette deinen Körper auf die gleiche Weise beeinflussen. Manche Fette können dein Herz sogar schützen, deinen Blutzucker stabilisieren und dein Risiko für chronische Krankheiten senken – während andere das Gegenteil bewirken.
Wenn du mit Diabetes oder Prädiabetes lebst, gehört das Verständnis der verschiedenen Fettarten und ihrer Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel zu den wichtigsten Werkzeugen für ein gutes Gesundheitsmanagement.
Warum dein Körper tatsächlich Fett braucht
Räumen wir zunächst mit einem weit verbreiteten Missverständnis auf: Fett ist nicht einfach nur „leere Kalorien“, die zu Gewichtszunahme führen. Nahrungsfett erfüllt im ganzen Körper lebenswichtige Funktionen:
- Energiequelle: Fett liefert langanhaltende, nachhaltige Energie, die dich zwischen den Mahlzeiten versorgt.
- Nährstoffaufnahme: Dein Körper benötigt Fett zur Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.
- Zellstruktur: Jede Zellmembran in deinem Körper besteht teilweise aus Fett.
- Hormonproduktion: Viele essenzielle Hormone benötigen Fett für ihre Synthese.
- Gehirngesundheit: Dein Gehirn besteht zu fast 60 % aus Fett und ist auf Nahrungsfette für eine optimale Funktion angewiesen.
Besonders wichtig für Menschen mit Diabetes: Fett verlangsamt die Verdauung. Wenn du Kohlenhydrate zusammen mit gesunden Fetten isst, nimmt dein Körper die Glukose allmählicher auf – das führt zu kleineren, besser kontrollierbaren Blutzuckerspitzen statt zu abrupten Anstiegen und Abstürzen.
Ironischerweise ersetzen Menschen, die Fett aus ihrer Ernährung streichen, dieses oft durch raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker – was die Insulinsensitivität verschlechtern, die Triglyzeride erhöhen und die Blutzuckerkontrolle erschweren kann.
Die vier Fettarten: Ein Leitfaden für Menschen mit Diabetes
Nicht alle Fette sind gleich. Schauen wir uns die vier Haupttypen an und wie jeder von ihnen deine Gesundheit beeinflusst:
Ungesättigte Fette: Die besten Freunde deines Herzens
Ungesättigte Fette gelten weithin als die gesündeste Art von Nahrungsfett. Es gibt sie in zwei Formen:
Einfach ungesättigte Fette findet man in Olivenöl, Avocados, Pekannüssen, Macadamianüssen, Mandeln und Erdnussbutter. Diese Fette verbessern nachweislich den Cholesterinspiegel, indem sie das LDL- („schlechte“) Cholesterin senken und das HDL- („gute“) Cholesterin erhalten oder sogar erhöhen. Studien belegen immer wieder, dass eine Ernährung reich an einfach ungesättigten Fetten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist – ein besonders wichtiger Vorteil für Menschen mit Diabetes, die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten haben.
Mehrfach ungesättigte Fette umfassen zwei essentielle Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren verdienen besondere Aufmerksamkeit. Sie finden sich in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Wirkungen. Sie senken die Triglyzeride, unterstützen einen gesunden Blutdruck und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – alles entscheidend für das Diabetes-Management.
Omega-6-Fettsäuren stecken in Pflanzenölen, Samenölen und vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Während Omega-6-Fettsäuren essentiell sind, nehmen die meisten Menschen im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren viel zu viele davon auf – vor allem, weil Samenöle (Soja, Raps, Sonnenblume, Saflor) allgegenwärtig in verpackten Lebensmitteln sind. Dieses unausgewogene Verhältnis kann Entzündungen im Körper fördern.
Die Lösung ist nicht, Omega-6-Fette komplett zu streichen, sondern die industriell verarbeiteten Quellen zu reduzieren und die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, um ein gesünderes Gleichgewicht zu erreichen.
Gesättigte Fette: Es ist kompliziert
Gesättigte Fette findet man in rotem Fleisch, Vollmilchprodukten, Butter, Kokosöl und Palmöl. Das Verhältnis von gesättigten Fetten und Gesundheit ist komplexer, als lange angenommen wurde.
Gesättigtes Fett kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, aber neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass es das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall nicht direkt so stark erhöht, wie früher angenommen. Die Wirkung scheint davon abzuhängen, was das gesättigte Fett in der Ernährung ersetzt und womit es kombiniert wird.
Kleine Mengen gesättigter Fette können in eine gesunde Ernährungsweise passen. Probleme entstehen meist, wenn gesättigte Fette gesündere ungesättigte Fette ersetzen oder wenn sie im Rahmen einer kohlenhydratreichen und zuckerhaltigen Ernährung gegessen werden.
Da individuelle Reaktionen auf gesättigte Fette sehr unterschiedlich ausfallen, sollten Menschen mit Diabetes – insbesondere jene mit bestehenden Herz-Kreislauf-Problemen oder einer familiären Vorgeschichte von Herzerkrankungen – gemeinsam mit ihren behandelnden Fachkräften bestimmen, wie viel gesättigtes Fett zu ihrer persönlichen Situation passt.
Transfette: Das eine Fett, das du komplett meiden solltest
Wenn es eine Fettart gibt, die du vollständig meiden solltest, sind es Transfette. Sie stecken in teilgehärteten Ölen, die in Margarine, vielen Backwaren und verarbeiteten Snacks verwendet werden. Transfette sind auf jede erdenkliche Weise schädlich für den Stoffwechsel:
- Sie erhöhen das LDL- („schlechte“) Cholesterin
- Sie senken das HDL- („gute“) Cholesterin
- Sie erhöhen die Triglyzeride
- Sie erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle deutlich
Sowohl die American Heart Association als auch die US-amerikanischen Ernährungsempfehlungen raten dazu, Transfette komplett zu meiden. Achte auf „teilgehärtetes Öl“ bei den Zutaten und meide Produkte, die es enthalten.
Wie Fett deinen Blutzucker und deine Energie beeinflusst
Einer der größten Vorteile gesunder Fette in den Mahlzeiten ist ihre Wirkung auf die Stabilität des Blutzuckers. So funktioniert es:
Wenn du Kohlenhydrate alleine isst – etwa ein Toastbrot oder eine Schüssel Pasta – werden sie schnell verdaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Glukosespiegel wieder zu senken, oft mit einem anschließenden Energietief ein paar Stunden später, das hungrig und müde macht.
Fügst du der gleichen Mahlzeit gesundes Fett hinzu, verlangsamt sich die Verdauung. Die Kohlenhydrate werden allmählicher aufgenommen – das sorgt für einen sanfteren, gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckers. Deine Energie bleibt stabiler, du bist länger satt und vermeidest die Auf-und-ab-Energie, die das Diabetes-Management erschwert.
Deshalb sind Mahlzeiten, die gesunde Fette, Proteine und ballaststoffreiche Kohlenhydrate kombinieren, der Goldstandard für Blutzuckerkontrolle. Sie sorgen gemeinsam für beständige Energie und minimieren Blutzuckerschwankungen über den Tag.
Einfache Wege, mehr gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren
Mehr gesunde Fette in den Speiseplan einzubauen, erfordert keine komplizierten Rezepte oder teuren Zutaten. Hier ein paar praktische Alltagstipps, mit denen du gleich loslegen kannst:
Mit besseren Ölen kochen: Ersetze Butter oder Margarine beim Kochen und als Salatdressing durch Olivenöl oder Avocadoöl.
Samen hinzufügen: Streue gemahlenen Leinsamen oder Chiasamen auf Joghurt, Haferbrei, Salate oder Smoothies.
Fettreichen Fisch regelmäßig essen: Versuche, zweimal pro Woche Lachs, Sardinen, Makrele oder Hering zu essen.
Mit ganzen Nüssen snacken: Wähle rohe oder trocken geröstete Nüsse sowie Nussbutter mit möglichst wenigen Zusätzen anstelle von Fertigsnacks.
Avocado integrieren: Gib Avocado in Scheiben auf Sandwiches, Salate oder Eier als cremige Quelle für einfach ungesättigte Fette.
Etiketten sorgfältig lesen: Meide Produkte mit „teilgehärteten Ölen“ und reduziere Lebensmittel, bei denen Samenöle zu den Hauptzutaten gehören.
Denk daran: Auch gesunde Fette sind kalorienreich, daher spielt die Portionsgröße eine Rolle. Eine Portion Nüsse entspricht etwa einer kleinen Hand voll (ca. 30 g), bei Öl sind es in der Regel ein Esslöffel. Höre auf deine Sättigungssignale anstatt akribisch Fettgramm oder Kalorien zu zählen.
Mythen über Fett auf dem Prüfstand
Mythos #1: Alle fettreichen Ernährungsformen sind ungesund. Realität: Fettreiche Ernährungsweisen mit gesunden Fetten aus naturbelassenen Lebensmitteln – wie die mediterrane Ernährung – werden mit großartigen Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht, inklusive besserer Diabeteskontrolle und geringerer Herz-Kreislauf-Gefahr.
Mythos #2: Fettarme Ernährung ist immer besser. Realität: Wer Fett streicht, greift oft zu mehr raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, was die Blutzuckerkontrolle verschlechtert und den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen kann.
Mythos #3: Nahrungscholesterin verursacht hohen Cholesterinspiegel im Blut. Realität: Für die meisten Menschen hat Nahrungscholesterin (zum Beispiel aus Eiern) kaum Einfluss auf die Cholesterinwerte im Blut. Die Art der verzehrten Fette ist deutlich wichtiger als der Cholesteringehalt der Lebensmittel.
Mythos #4: Fischölkapseln ersetzen die Aufnahme über die Nahrung. Realität: Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen hilfreich sein, sollten aber eine ausgewogene Ernährung reich an Omega-3-Quellen und anderen Nährstoffen nicht ersetzen.
Fazit: Qualität statt Quantität
Nach jahrzehntelangem Fokus auf die Fettmenge zeigt die Forschung klar: Die Fettart ist viel wichtiger als die Grammzahl auf dem Teller.
Für Menschen mit Diabetes ist die richtige Fettwahl eine wirkungsvolle Strategie zur Blutzuckerkontrolle, zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems und für beständige Energie über den Tag. Bevorzuge ungesättigte Fette aus Olivenöl, Avocados, Nüssen, Samen und fettreichem Fisch. In Maßen lassen sich auch gesättigte Fette aus naturbelassenen Quellen integrieren, sofern es für deine Gesundheit passt. Und meide Transfette gänzlich.
Wenn du verarbeitete, ungesunde Fette durch gesunde Fettquellen aus vollwertigen Lebensmitteln ersetzt, verbesserst du nicht nur deine Cholesterinwerte – du investierst in deine langfristige Stoffwechselgesundheit, senkst Entzündungen und gibst deinem Körper die nötigen Bausteine für optimale Funktion.
Das alte fettarme Paradigma ist gescheitert, weil es eine komplexe Wahrheit zu sehr vereinfacht hat: Fett ist nicht der Bösewicht. Richtig genutzt, ist es einer deiner besten Verbündeten bei der Diabeteskontrolle und für deine Gesundheit insgesamt.
Quellen
Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ, 361, k2139. https://doi.org/10.1136/bmj.k2139
Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., ... & Van Horn, L. V. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
