U svijetu znanosti o prehrani, malo je tema izazvalo toliko kontroverzi kao zasićene masnoće. Desetljećima su bile držane za javnog neprijatelja broj 1 u prevenciji srčanih bolesti, a smjernice su nas poticale da ih svedemo na minimum pod svaku cijenu. No, kao i u mnogim područjima prehrane, priča je daleko složenija nego što se isprva smatralo. Istražimo što nam današnja znanost govori o zasićenim masnoćama, kako pojedinačni čimbenici utječu na njihov učinak i zašto kvaliteta hrane može biti važnija od samih omjera makronutrijenata.
Promjena paradigme o zasićenim masnoćama
Zasićene masnoće—one čiji lanci ugljikovih atoma ne sadrže dvostruke veze i obično su čvrste na sobnoj temperaturi—stigmatizirane su u nutricionističkim smjernicama od 1970-ih. Najčešće ih nalazimo u životinjskim proizvodima poput crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda, kao i u nekim biljnim izvorima poput kokosova i palmina ulja.
Konvencionalna mudrost bila je jednostavna: zasićene masnoće povisuju LDL ("loš") kolesterol, što povećava nakupljanje plaka u arterijama, čime se povećava rizik od srčanih bolesti. Ovakvo linearno razmišljanje dovelo je do desetljeća preporuka za prehranu s malo masnoća.
Međutim, novija istraživanja otkrila su značajne nedostatke u ovom pojednostavljenom modelu. Više velikih meta-analiza nije uspjelo pronaći dosljedne, snažne poveznice između unosa zasićenih masnoća i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti:
- Meta-analiza iz 2010. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition koja je obuhvatila preko 340.000 ispitanika nije pronašla značajne dokaze da prehrambene zasićene masnoće povećavaju rizik od koronarne bolesti srca ili kardiovaskularnih bolesti.
- PURE studija, koja je pratila više od 135.000 ljudi u 18 zemalja, utvrdila je da je veći unos zasićenih masnoća povezan s manjim rizikom od moždanog udara i nije bio povezan sa srčanim bolestima.
To ne znači da zasićenim masnoćama treba dati slobodan prolaz, već da je odnos između prehrambenih masti i zdravstvenih ishoda daleko složeniji nego što se prije mislilo.
Faktor individualne varijabilnosti: zašto jedno rješenje ne odgovara svima
Možda najvažniji uvid moderne znanosti o prehrani jest da različiti ljudi različito reagiraju na istu hranu—princip koji naglašavam kroz svoj rad na metaboličkom zdravlju.
Kada je riječ o zasićenim masnoćama, nekoliko čimbenika određuje kako vaše tijelo reagira:
Genetski utjecaji: Varijacije u genima poput apoE mogu značajno promijeniti kako zasićene masnoće utječu na vaš lipidni profil. Primjerice, osobe s apoE4 varijantom (oko 25% populacije) obično doživljavaju veći porast LDL-a nakon unosa zasićenih masnoća.
Trenutno metaboličko zdravlje: Vaše osnovno metaboličko zdravlje značajno utječe na to kako zasićene masnoće utječu na rizične markere. Osobe s inzulinskom rezistencijom, visokim trigliceridima ili upalnim procesima mogu drugačije metabolizirati zasićene masnoće od metabolički zdravih pojedinaca.
Lipoproteinski profil: Osim samih brojki LDL-a, važna je veličina i podtip čestica. Male, guste LDL čestice izgledaju više aterogene od velikih, plivajućih. Zasićene masnoće u mnogih ljudi povećavaju broj velikih LDL čestica, što možda ne nosi isti rizik kao porast malih, gustih čestica.
ApoB i broj čestica: Broj aterogenih čestica (mjeren ApoB-om) može biti bolji prediktor kardiovaskularnog rizika od ukupnog LDL-C. Puno je važnije pitanje kako zasićene masnoće utječu na vaše razine ApoB nego njihov učinak na ukupni kolesterol.
Ovakav individualizirani odgovor objašnjava zašto su jedinstvene preporuke za sve problematične. Ono što je štetno za jednu osobu može biti neutralno ili čak korisno za drugu.
Hrana u kontekstu: važniji je cjelokupni sastav nego pojedinačni nutrijenti
Možda najrevolucionarniji koncept u suvremenoj znanosti o prehrani je da su namirnice više od zbroja svojih nutrijenata. "Matrica hrane"—složeni strukturni odnosi između nutrijenata unutar namirnica—dramatično utječu na to kako ti nutrijenti djeluju u našem tijelu.
Za zasićene masnoće, to znači:
Izvor je izuzetno važan: Zasićene masnoće iz prerađenog mesa imaju vrlo različite zdravstvene učinke od zasićenih masnoća iz fermentirane mliječne hrane. Studije dosljedno pokazuju da je konzumacija punomasnog jogurta povezana s neutralnim ili čak pozitivnim zdravstvenim ishodima, unatoč sadržaju zasićenih masnoća.
Prerađivanje mijenja sve: Što je namirnica više prerađena, to je vjerojatnije da će njezini nutrijenti (uključujući zasićene masnoće) imati štetne učinke. Ultra-prerađena hrana koja sadrži zasićene masnoće, posebno u kombinaciji s rafiniranim ugljikohidratima i industrijskim aditivima, čini se najproblematičnijom.
Pritoci utječu na ishod: Ono što konzumirate uz zasićene masnoće također ima utjecaj. Konzumiranje zasićenih masnoća u kontekstu mediteranske prehrane bogate polifenolima, vlaknima i protuupalnim spojevima vjerojatno modificira njihov učinak.
Ovo objašnjava naizgled kontradiktorne rezultate istraživanja. Kada studije u isti okvir stavljaju sve izvore zasićenih masnoća, od govedine s ispaše do industrijski prerađenih mesnih proizvoda i kokosova ulja, gube se ove ključne razlike.
Praktična primjena: personalizirani pristup unosu masti
Umjesto da se fokusirate na proizvoljne postotke unosa zasićenih masnoća (poput 10% kalorija u trenutnim smjernicama ili još strožih 6% prema AHA), racionalniji pristup je da:
Prioritet je kvaliteta hrane: Birajte minimalno prerađene, hranjive namirnice bez obzira na njihov makronutrijentski sastav. Razlika između industrijski proizvedenih keksa s trans-mastima i jaja od kokoši iz slobodnog uzgoja daleko je veća nego samo po sadržaju zasićenih masti.
Praćenje vlastitog odgovora: Redoviti lipidni nalazi, uključujući napredne markere poput broja LDL čestica, ApoB i upalnih markera, daju personaliziranu povratnu informaciju o tome kako prehrana utječe na vaše zdravlje. To je puno vrjednije od slijepog pridržavanja općih smjernica.
Važno je čime zamjenjujete: Ako odlučite smanjiti unos zasićenih masnoća, izuzetno je važno čime ih zamjenjujete. Zamjena zasićenih masnoća rafiniranim ugljikohidratima i šećerima vjerojatno je štetna. Zamjena mononezasićenim masnoćama (kao što je maslinovo ulje), omega-3 masnim kiselinama ili cjelovitim izvorima složenih ugljikohidrata općenito je korisna.
Široka briga o metaboličkom zdravlju: Osjetljivost na inzulin, upale, krvni tlak i tjelesna masa ključni su zdravstveni čimbenici koji međusobno djeluju s prehrambenim navikama, uključujući unošenje zasićenih masnoća. Optimizacija ovih markera kroz cjeloviti životni stil—uključujući fizičku aktivnost, kvalitetan san i upravljanje stresom—može imati veći utjecaj od pojedinačnih promjena u prehrani.
Za one koji doista trebaju ograničiti unos zasićenih masnoća (na temelju osobnih čimbenika rizika ili biomarkera), najprije se usredotočite na najproblematičnije izvore:
- Prerađeno meso (slanina, kobasice, suhomesnati proizvodi)
- Nekvalitetno crveno meso iz industrijskog uzgoja
- Ultra-prerađena hrana koja sadrži zasićene masnoće zajedno s rafiniranim ugljikohidratima i industrijskim biljnim uljima
Dok s druge strane možete zadržati umjerene količine:
- Punomasni fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira
- Crna čokolada (70%+ kakaa)
- Neprerađeno meso iz kvalitetnih izvora
- Kokosovi proizvodi u razumnim količinama (ako biomarkeri ostaju povoljni)
Zaključak: izvan pojednostavljenih smjernica
Priča o zasićenim masnoćama uči nas važnoj lekciji o nutricionističkoj znanosti: pojednostavljene naracije rijetko odražavaju biološku stvarnost. Daljnji napredak ne ovisi o demoniziranju ili veličanju jednog nutrijenta, već o razumijevanju složenih odnosa između kvalitete hrane, individualnog metabolizma i ukupnog prehrambenog obrasca.
Najrazumniji pristup je fokusirati se na cjelovite, minimalno prerađene namirnice, redovito praćenje osobnih zdravstvenih markera i individualizirani pristup prehrani koji prepoznaje biološke razlike i važnost kvalitete hrane iznad makronutrijentskog sadržaja.
Na kraju, metaboličko zdravlje puno je više od bilo kojeg pojedinačnog nutrijenta—riječ je o stvaranju uvjeta za optimalno funkcioniranje stanica kroz promišljene, personalizirane prehrambene i životne izbore.
Reference:
Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S. i Krauss, R. M. (2020). Zasićene masnoće i zdravlje: ponovna procjena i prijedlog preporuka temeljenih na hrani: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844–857.
Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., Iqbal, R., Kumar, R., Wentzel-Viljoen, E., Rosengren, A., Amma, L. I., Avezum, A., Chifamba, J., Diaz, R., Khatib, R., Lear, S., Lopez-Jaramillo, P., Liu, X., Gupta, R., ... Yusuf, S. (2017). Povezanost unosa masti i ugljikohidrata s kardiovaskularnim bolestima i smrtnošću u 18 zemalja s pet kontinenata (PURE): prospektivna kohortna studija. The Lancet, 390(10107), 2050–2062.
