Dugi niz godina pristupali smo prehrani s pristupom "jedna veličina za sve", kao da potrebe našeg tijela ostaju nepromijenjene iz dana u dan. No stvarnost, osobito za žene i druge osobe koje menstruiraju, puno je nijansiranija. Vaše tijelo doživljava značajne hormonske fluktuacije tijekom ciklusa koje izravno utječu na metabolizam, osjetljivost na inzulin, energetske potrebe, pa čak i prehrambene preferencije. Razumijevanje i suradnja sa tim prirodnim ritmovima, umjesto borbe protiv njih, mogu biti ključne za vaše metaboličko zdravlje, razinu energije i opću dobrobit.
Hormonski ples i njegov metabolički utjecaj
Prosječni menstrualni ciklus traje otprilike 28 dana i sastoji se od različitih faza, od kojih svaka ima različite hormonske profile koji značajno utječu na metabolizam:
Folikularna faza (dani 1-14):
- Estrogen postupno raste dok je progesteron nizak
- Osjetljivost na inzulin obično je viša u ovoj fazi
- Potrošnja energije relativno je niža
- Apetit je često bolje reguliran
Ovulacija (oko 14. dana):
- Estrogen doseže vrhunac, a zatim malo pada
- Testosteron kratko naglo poraste
- Osjetljivost na inzulin ostaje relativno visoka
Lutealna faza (dani 15-28):
- Progesteron prevladava, dok estrogen ima drugi manji vrhunac
- Osjetljivost na inzulin se smanjuje za 15-40% kod mnogih žena
- Osnovni metabolički tempo raste za 100-300 kalorija
- Apetit i žudnje često se pojačavaju, osobito za ugljikohidratima i energetski bogatom hranom
Ove hormonske promjene stvaraju promjenjivo metaboličko okruženje koje utječe na način na koji vaše tijelo obrađuje hranjive tvari. Tijekom razdoblja veće osjetljivosti na inzulin (obično folikularna faza), vaše tijelo učinkovitije uklanja glukozu iz krvi. Suprotno tome, kada osjetljivost na inzulin opada (lutealna faza), isti unos ugljikohidrata može izazvati viša povećanja glukoze u krvi.
Ovo nije samo teorija—mnoge žene s dijabetesom (osobito tip 1) izvještavaju da trebaju prilagođavati doze inzulina tijekom ciklusa kako bi održale stabilnu razinu glukoze u krvi, s potrebom za više inzulina u lutealnoj fazi kada inzulinska rezistencija prirodno raste.
Strateška prehrana kroz vaš ciklus
Umjesto borbe protiv ovih prirodnih varijacija, možemo ih iskoristiti za optimizaciju metaboličkog zdravlja:
Prehrana u folikularnoj fazi
Tijekom ove faze povećane osjetljivosti na inzulin, vaše tijelo općenito lakše obrađuje ugljikohidrate:
- Vremensko raspoređivanje ugljikohidrata: Ovo je optimalno vrijeme za uključivanje više složenih ugljikohidrata u prehranu, osobito oko fizičke aktivnosti kada mišići mogu učinkovito iskoristiti glukozu
- Sastav obroka: Ciljajte na uravnotežene obroke s umjerenom količinom ugljikohidrata iz cjelovite hrane (povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice ako ih podnosite)
- Razmatranje posta: Ako prakticirate vremenski ograničeno jedenje, mnoge žene smatraju da im je to lakše i korisnije u ovoj fazi
Primjer obroka: Obrok nakon treninga koji sadrži 110-170g proteina, 1-2 šalice pečenog batata i veliku porciju povrća bez škroba s maslinovim uljem bio bi dobro podnošljiv u ovoj fazi.
Prehrana tijekom ovulacije
Oko ovulacije, estrogen doseže vrhunac prije pada, a testosteron na kratko poraste:
- Fokus na proteine: Naglasite dostatan unos proteina (najmanje 30g po obroku) kako biste podržali sintezu mišićnih proteina, koja može biti pojačana tijekom ovog kratkog porasta testosterona
- Razina energije: Mnoge žene osjećaju vrhunac energije oko ovulacije, što čini ovo razdoblje izvrsnim za intenzivnije treninge uz odgovarajuću prehrambenu podršku
Primjer obroka: Velika salata s 140-170g lososa, avokadom, raznolikim povrćem i malom porcijom kvinoje pruža uravnoteženu prehranu tijekom ove prijelazne faze.
Prehrana u lutealnoj fazi
Kako progesteron raste, a osjetljivost na inzulin prirodno opada:
- Regulacija šećera u krvi: Fokusirajte se na uravnotežene obroke s proteinima, zdravim mastima i vlaknima radi umjerenog glikemijskog odgovora
- Povećane energetske potrebe: Poštujte povećane kalorijske zahtjeve tijela (100-300 kalorija više) kako biste spriječili pretjeranu glad
- Kvaliteta ugljikohidrata: Birajte ugljikohidrate nižeg glikemijskog indeksa uparene s proteinima, mastima i vlaknima kako biste minimalizirali nagle skokove šećera u krvi
- Vremensko raspoređivanje obroka: Češći, uravnoteženi obroci mogu pomoći održati stabilnu razinu energije i šećera u krvi
- Kontrola žudnji: Pripremite zadovoljavajuće, nutritivno bogate opcije koje odgovaraju žudnjama, a podržavaju metaboličko zdravlje
Primjer obroka: Obrok fokusiran na proteine s 140-170g govedine iz slobodnog uzgoja, pečenim povrćem bogatim vlaknima, pola avokada i malom porcijom leće osigurava sitost uz kontroliran glikemijski odgovor.
Više od makronutrijenata: Potpora metaboličkom zdravlju kroz cijeli ciklus
Iako prilagodba makronutrijenata čini temelj prehrane usklađene s ciklusom, nekoliko dodatnih čimbenika zaslužuje pažnju:
Mikronutrijentni čimbenici
Određeni nutrijenti postaju posebno važni tijekom pojedinih faza ciklusa:
- Magnezij: Često se smanjuje tijekom lutealne faze, a može pomoći kod poremećaja sna, grčeva i promjena raspoloženja
- B vitamini: Podržavaju proizvodnju energije i neurotransmitera, što postaje ključno u energetski zahtjevnoj lutealnoj fazi
- Željezo: Važno ga je nadoknaditi tijekom menstruacije, posebno kod obilnijih krvarenja
- Cink: Podržava imunološku funkciju i proizvodnju hormona tijekom cijelog ciklusa
Hidratacija i ravnoteža elektrolita
Hormonske fluktuacije utječu na zadržavanje tekućine i ravnotežu elektrolita:
- Estrogen potiče zadržavanje tekućine
- Progesteron ima blagi diuretski učinak
- Tijekom prijelaza iz lutealne u menstrualnu fazu mnogi doživljavaju promjene u tjelesnoj težini zbog vode
Održavanje redovite hidratacije uz odgovarajuće elektrolite može pomoći u minimiziranju tih fluktuacija i podržati metaboličke procese.
San i upravljanje stresom
I poremećaj sna i kronični stres mogu pojačati metaboličke izazove tijekom ciklusa:
- Progesteron može utjecati na kvalitetu sna u lutealnoj fazi
- Nedostatak sna smanjuje osjetljivost na inzulin
- Stresni hormoni poput kortizola mogu djelovati suprotno inzulinu, dodatno otežavajući regulaciju šećera u krvi
Davanje prioriteta higijeni spavanja i uključivanje tehnika upravljanja stresom osobito je važno tijekom metabolički zahtjevnije lutealne faze.
Praktična primjena za metaboličko zdravlje
Prilagođavanje prehrane vašem hormonskom ciklusu ne zahtijeva komplicirane protokole. Započnite s ovim praktičnim koracima:
-
Pratite svoj ciklus: Koristite aplikaciju ili dnevnik za praćenje faza i povežite ih s razinom energije, gladi i obrascima glukoze u krvi (ako ih mjerite)
-
Pratite signale tijela: Obratite pažnju na znakove gladi, promjene energije i prehrambene preferencije tijekom cijelog ciklusa
-
Prilagodite postupno: Započnite s manjim promjenama u količini ugljikohidrata i rasporedu obroka u različitim fazama
-
Održavajte dosljednost u temeljima: Bez obzira na fazu ciklusa, dajte prednost proteinima (2g po kg vitke tjelesne mase dnevno), povrću bogatom vlaknima i kvalitetnim mastima
-
Razmotrite praćenje glukoze: Ako je dostupno, korištenje kontinuiranog mjerača glukoze čak i u kratkom razdoblju može pružiti vrijedne uvide u to kako vaša glukoza reagira na različite namirnice tijekom ciklusa
-
Budite fleksibilni i suosjećajni: Potrebe vašeg tijela mogu odstupati od tipičnog uzorka; poštujte svoje individualno iskustvo
Za osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom, ove cikličke prilagodbe mogu biti još značajnije. Suradnja s medicinskim stručnjacima oko prilagodbe doza lijekova tijekom ciklusa može dovesti do stabilnije razine glukoze i potencijalno smanjiti frustraciju zbog neobjašnjivih oscilacija šećera.
Radom u skladu s prirodnim ritmovima tijela, umjesto nametanja statičkog prehrambenog pristupa, možete podržati metaboličko zdravlje, razinu energije i ukupnu dobrobit kroz cijeli hormonski ciklus. Ovakav pristup prepoznaje dinamičnu prirodu ženske fiziologije i ono što se često doživljava kao smetnju pretvara u priliku za optimizaciju zdravlja.
Reference:
-
Yeung, E., Zhang, C., Mumford, S. L., Ye, A., Trevisan, M., Chen, L., Browne, R. W., Wactawski-Wende, J., & Schisterman, E. F. (2016). Longitudinal Study of Insulin Resistance and Sex Hormones over the Menstrual Cycle: The BioCycle Study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(12), 4896-4904.
-
Toth, M. J., Sites, C. K., Matthews, D. E., & Casson, P. R. (2006). Effect of menopausal status on energy expenditure and protein metabolism at rest and during moderate-intensity exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 291(5), E1006-1012.
