Godinama su nam govorili da su masti neprijatelj. Proizvodi s niskim udjelom masti preplavili su police trgovina, a mnogi od nas su marljivo izbjegavali maslac, orašaste plodove i druge visokomasne namirnice u ime zdravlja. No, unatoč tim naporima, stope srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 nastavile su rasti. Što je pošlo po zlu?
Odgovor je jednostavan: postavljali smo pogrešno pitanje. Umjesto da se pitamo "koliko masti bih trebao jesti?", trebali smo se pitati "koju vrstu masti bih trebao jesti?" Moderna nutricionistička znanost je pokazala da ne utječu sve masti jednako na vaše tijelo. Neke masti zapravo mogu štititi vaše srce, stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od kroničnih bolesti – dok druge čine suprotno.
Ako živite s dijabetesom ili predijabetesom, razumijevanje različitih vrsta masti i njihov utjecaj na metabolizam je jedno od najmoćnijih oruđa za upravljanje vašim zdravljem.
Zašto vaše tijelo zapravo treba mast
Započnimo razjašnjavanjem česte zablude: mast nisu samo "prazne kalorije" koje uzrokuju debljanje. Prehrambene masti imaju ključne funkcije u cijelom tijelu:
- Izvor energije: Mast pruža dugotrajnu, održivu energiju koja vas drži između obroka
- Apsorpcija nutrijenata: Vašem tijelu treba mast za apsorpciju vitamina A, D, E i K
- Struktura stanica: Sva stanična membrana u vašem tijelu djelomično je građena od masti
- Proizvodnja hormona: Mnogi esencijalni hormoni zahtijevaju masti za sintezu
- Zdravlje mozga: Vaš mozak je gotovo 60% masti i oslanja se na prehrambene masti za optimalno funkcioniranje
Ovo je posebno važno za osobe s dijabetesom: mast usporava probavu. Kada jedete ugljikohidrate zajedno sa zdravim mastima, tijelo apsorbira glukozu postupnije, što dovodi do manjih, lakše upravljivih skokova šećera u krvi, umjesto naglih porasta i padova.
Ironično, kad ljudi uklone masti iz prehrane, često ih zamjenjuju rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerima – što može pogoršati osjetljivost na inzulin, povisiti trigliceride i otežati kontrolu šećera u krvi.
Četiri vrste masti: vodič za osobe s dijabetesom
Nisu sve masti iste. Pogledajmo četiri glavne vrste i kako svaka djeluje na vaše zdravlje:
Nezasićene masti: najbolji prijatelj vašeg srca
Nezasićene masti smatraju se najzdravijom vrstom prehrambene masti. Dolaze u dva oblika:
Mononezasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, pekan orasima, makadamijama, bademima i maslacu od kikirikija. Dokazano je da ove masti poboljšavaju razinu kolesterola snižavajući LDL ("loš") kolesterol, dok održavaju ili čak podižu HDL ("dobar") kolesterol. Studije dosljedno povezuju prehranu bogatu mononezasićenim mastima sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti – iznimno važna korist za osobe s dijabetesom koje su izloženije srčanim bolestima.
Polinezasićene masti uključuju dvije esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može samo proizvesti: omega-3 i omega-6.
Omega-3 masne kiseline zaslužuju posebnu pažnju. Nalaze se u masnoj ribi poput lososa, sardina i skuše, kao i u biljnim izvorima poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha, a imaju snažna protuupalna svojstva. Pomažu sniziti trigliceride, podržavaju zdrav krvni tlak i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti – sve ključno za upravljanje dijabetesom.
Omega-6 masne kiseline nalaze se u biljnom i sjemenskom ulju te mnogim prerađenim namirnicama. Iako su omega-6 također esencijalne, većina ljudi ih unosi previše u odnosu na omega-3, uglavnom zato što su sjemenska ulja (sojino, kanolino, suncokretovo, ulje šafranike) sveprisutna u pakiranim proizvodima. Ova neravnoteža može potaknuti upalu u tijelu.
Rješenje nije potpuno izbacivanje omega-6 masti, već smanjenje prerađenih izvora i povećanje unosa omega-3 kako bi se postigla zdravija ravnoteža.
Zasićene masti: stvar je složena
Zasićene masti nalaze se u crvenom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima, maslacu, kokosovom ulju i palminom ulju. Odnos između zasićenih masti i zdravlja je nijansiraniji nego što se prije mislilo.
Iako zasićene masti mogu povisiti LDL kolesterol, nova istraživanja sugeriraju da možda ne povećavaju izravno rizik od srčanog ili moždanog udara kao što se prije vjerovalo. Učinak ovisi o tome što zasićene masti zamjenjuju u vašoj prehrani i što još jedete uz njih.
Male količine zasićenih masti mogu imati svoje mjesto u zdravoj prehrani. Problemi najčešće nastaju kada zasićene masti zamjenjuju zdravije nezasićene masti ili kada se unose u sklopu prehrane bogate rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerima.
Pojedinačne reakcije na zasićene masti mogu značajno varirati, pa bi osobe s dijabetesom – osobito one s postojećim kardiovaskularnim problemima ili obiteljskom poviješću srčanih bolesti – trebale uz pomoć svog liječnika odrediti odgovarajuću količinu za svoju situaciju.
Trans masti: jedina mast koju treba potpuno izbjegavati
Ako postoji jedna vrsta masti koju morate izbaciti iz prehrane, to su trans masti. Nalaze se u djelomično hidrogeniziranim uljima koja se koriste u margarinima, mnogim pekarskim proizvodima i procesiranim grickalicama, a metabolički su štetne na svaki način:
- Povisju LDL ("loš") kolesterol
- Snižavaju HDL ("dobar") kolesterol
- Povisju trigliceride
- Značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara
I Američko udruženje za srce i smjernice prehrane SAD savjetuju potpuno izbjegavanje trans masti. Provjeravajte popise sastojaka na "djelomično hidrogenizirana ulja" i klonite se proizvoda koji ih sadrže.
Kako masti utječu na šećer u krvi i energiju
Jedna od najvrjednijih prednosti uključivanja zdravih masti u vaše obroke je njihov utjecaj na stabilnost glukoze u krvi. Evo kako to funkcionira:
Kada jedete samo ugljikohidrate – primjerice komad tosta ili zdjelu tjestenine – brzo se probavljaju i uzrokuju nagli porast šećera u krvi. Gušterača reagira izlučivanjem inzulina kako bi ponovno snizila razinu glukoze, što često dovodi do pada energije nekoliko sati kasnije, ostavljajući vas gladnima i umornima.
Ako tom obroku dodate zdravu mast, probavni proces se usporava. Ugljikohidrati se apsorbiraju postupnije, što dovodi do blažeg, dugotrajnijeg porasta glukoze u krvi. Energija ostaje stabilnija, osjećate sitost dulje i izbjegavate ciklus naglih skokova i padova zbog kojeg je upravljanje dijabetesom izazovno.
Zato su obroci koji kombiniraju zdrave masti, bjelančevine i ugljikohidrate bogate vlaknima zlatni standard za kontrolu šećera u krvi. Zajedno pružaju trajnu energiju i minimiziraju varijacije glukoze tijekom dana.
Jednostavni načini za uključivanje više zdravih masti u prehranu
Dodavanje više korisnih masti u prehranu ne zahtijeva komplicirane recepte ni skupe sastojke. Evo praktičnih, svakodnevnih zamjena koje možete početi uvoditi već danas:
Kuhajte s boljim uljima: Zamijenite maslac ili margarin maslinovim ili avokadovim uljem za kuhanje i salatne preljeve
Dodajte sjemenke obrocima: Pospite mljevene lanene ili chia sjemenke na jogurt, zobenu kašu, salate ili smoothieje
Jedite masnu ribu redovito: Ciljajte dvije porcije tjedno lososa, sardina, skuše ili haringe
Grickajte orašaste plodove u cjelini: Birajte sirove ili suho pečene orašaste plodove i maslace od orašastih plodova s minimalno dodataka, umjesto prerađenih grickalica
Uključite avokado: Dodajte narezani avokado u sendviče, salate ili jaja za kremasti izvor mononezasićenih masti
Pazite na deklaracije: Izbjegavajte proizvode koji sadrže djelomično hidrogenizirana ulja i minimizirajte hranu s navedenim sjemenskim uljima među glavnim sastojcima
Imajte na umu da su i zdrave masti energetski guste, pa je svijest o porcijama važna. Porcija orašastih plodova je otprilike mala šaka (oko 30 grama), a porcija ulja obično jedna žlica. Obratite pažnju na signale sitosti svoga tijela, umjesto da opsesivno brojite grame ili kalorije.
Razbijanje najčešćih zabluda o mastima
Mits #1: Sve visokomasne dijete su nezdrave. Stvarnost: Prehrana bogata zdravim mastima iz cjelovitih namirnica – poput mediteranske dijete – povezuje se s izvrsnim zdravstvenim ishodima, uključujući bolju kontrolu dijabetesa i smanjen kardiovaskularni rizik.
Mits #2: Niskomasne dijete su uvijek bolje. Stvarnost: Uklanjanje masti često vodi povećanom unosu rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera, što može otežati kontrolu šećera u krvi i loše utjecati na profil kolesterola.
Mits #3: Prehrambeni kolesterol uzrokuje visoki kolesterol u krvi. Stvarnost: Za većinu ljudi prehrambeni kolesterol (kao u jajima) ima minimalan utjecaj na razinu kolesterola u krvi. Vrsta masti koju unosite je daleko važnija od samog kolesterola u hrani.
Mits #4: Dodaci ribljeg ulja mogu zamijeniti prehrambene izvore. Stvarnost: Dodaci prehrani mogu biti korisni u određenim slučajevima, ali ne bi trebali zamijeniti uravnoteženu prehranu bogatu cjelovitim izvorima omega-3 i drugih nutrijenata.
Zaključak: kvaliteta iznad količine
Nakon desetljeća usmjerenosti na to koliko masti unosimo, dokazi su jasni: važnija je vrsta masti od ukupne gramaže na vašem tanjuru.
Za osobe s dijabetesom, odabir pravih masti snažna je strategija za kontrolu šećera u krvi, zaštitu kardiovaskularnog zdravlja i održavanje stabilne energije tijekom dana. Prioritet stavite na nezasićene masti iz izvora poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe. Uključite umjerene količine zasićenih masti iz cjelovitih izvora ako je to prikladno za vaše zdravstveno stanje. A trans masti potpuno izbjegavajte.
Zamjenom prerađenih, nezdravih masti izvorima korisnih masti iz cjelovitih namirnica ne poboljšavate samo razinu kolesterola – ulažete u dugoročno metaboličko zdravlje, smanjujete upalu i omogućavate tijelu najbolje funkcije.
Stari nizakomasni pristup nije uspio jer je pojednostavio složenu istinu: mast nije neprijatelj. Uporabom na pravi način, mast postaje vaš veliki saveznik u upravljanju dijabetesom i ukupnom zdravlju.
Reference
Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ, 361, k2139. https://doi.org/10.1136/bmj.k2139
Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., ... & Van Horn, L. V. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
