Per anni ci è stato detto che il grasso è il nemico. Prodotti a basso contenuto di grassi hanno riempito gli scaffali dei supermercati e molti di noi hanno diligentemente evitato burro, noci e altri alimenti grassi in nome della salute. Tuttavia, nonostante questi sforzi, i tassi di malattie cardiache e diabete di tipo 2 hanno continuato ad aumentare. Cosa è andato storto?
La risposta è semplice: ci stavamo ponendo la domanda sbagliata. Invece di chiederci "quanti grassi dovrei mangiare?", avremmo dovuto chiederci "che tipo di grassi dovrei mangiare?" La scienza della nutrizione moderna ha rivelato che non tutti i grassi influenzano il tuo corpo allo stesso modo. Alcuni grassi possono addirittura proteggere il cuore, stabilizzare la glicemia e ridurre il rischio di malattie croniche, mentre altri hanno l’effetto opposto.
Se vivi con diabete o prediabete, comprendere i diversi tipi di grassi e come influenzano il metabolismo è uno degli strumenti più potenti che puoi avere per gestire la tua salute.
Perché il tuo corpo ha davvero bisogno di grassi
Iniziamo chiarendo un'idea sbagliata comune: il grasso non è solo "calorie vuote" che ti fanno ingrassare. Il grasso alimentare svolge funzioni fondamentali in tutto il corpo:
- Fonte di energia: Il grasso fornisce energia duratura e sostenuta che ti mantiene attivo tra un pasto e l’altro
- Assorbimento dei nutrienti: Il corpo ha bisogno di grasso per assorbire le vitamine A, D, E e K
- Struttura delle cellule: Ogni membrana cellulare del corpo è composta in parte da grassi
- Produzione di ormoni: Molti ormoni essenziali richiedono grasso per la sintesi
- Salute cerebrale: Il cervello è composto per quasi il 60% da grasso e si basa sui grassi alimentari per funzionare in modo ottimale
Ecco qualcosa di particolarmente importante per le persone con diabete: il grasso rallenta la digestione. Quando consumi carboidrati insieme a grassi sani, il corpo assorbe il glucosio più gradualmente, portando a picchi glicemici più bassi e gestibili invece che a forti aumenti e cadute.
Paradossalmente, quando le persone eliminano i grassi dalla dieta, spesso li sostituiscono con carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti, che possono peggiorare la sensibilità all’insulina, aumentare i trigliceridi e rendere il controllo glicemico più difficile.
I quattro tipi di grasso: una guida per chi ha il diabete
Non tutti i grassi sono uguali. Analizziamo i quattro tipi principali e come ognuno di essi influisce sulla salute:
Grassi insaturi: i migliori amici del cuore
I grassi insaturi sono generalmente considerati il tipo di grasso alimentare più sano. Esistono in due forme:
I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio d’oliva, avocado, noci pecan, noci di macadamia, mandorle e burro di arachidi. Questi grassi hanno dimostrato di migliorare i livelli di colesterolo, abbassando il colesterolo LDL ("cattivo") mentre mantengono o aumentano l’HDL ("buono"). Gli studi associano costantemente diete ricche di grassi monoinsaturi a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, un beneficio particolarmente importante per chi ha il diabete, che ha un rischio elevato di malattie cardiache.
I grassi polinsaturi includono due acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre da solo: omega-3 e omega-6.
Gli acidi grassi omega-3 meritano particolare attenzione. Presenti nel pesce grasso come salmone, sardine e sgombro, così come in fonti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci, gli omega-3 hanno potenti effetti antinfiammatori. Aiutano a ridurre i trigliceridi, mantenere una pressione sanguigna sana e ridurre il rischio cardiovascolare, tutti aspetti cruciali per la gestione del diabete.
Gli acidi grassi omega-6 si trovano negli oli vegetali, oli di semi e in molti alimenti trasformati. Sebbene siano essenziali, la maggior parte delle persone ne consuma troppi rispetto agli omega-3, soprattutto perché gli oli di semi (soia, canola, girasole, cartamo) sono onnipresenti nei cibi confezionati. Questo rapporto sbilanciato può favorire l’infiammazione nell’organismo.
La soluzione non è eliminare del tutto gli omega-6, ma ridurre le fonti processate e aumentare l’assunzione di omega-3 per raggiungere un equilibrio più sano.
Grassi saturi: è complicato
I grassi saturi si trovano nella carne rossa, nei latticini interi, nel burro, nell’olio di cocco e nell’olio di palma. Il rapporto tra grassi saturi e salute è più sfumato di quanto pensassimo in passato.
Anche se i grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL, ricerche recenti suggeriscono che potrebbero non aumentare direttamente il rischio di infarto o ictus, come si credeva in precedenza. L’effetto sembra dipendere da cosa sostituiscono nella dieta e da cos’altro si consuma insieme ad essi.
Piccole quantità di grassi saturi possono trovare posto in un’alimentazione sana. I problemi tendono ad emergere quando i grassi saturi sostituiscono i grassi insaturi più sani o quando vengono consumati insieme a diete ricche di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti.
Dato che la risposta individuale ai grassi saturi può variare considerevolmente, le persone con diabete — specialmente chi ha problemi cardiovascolari noti o familiarità di malattie cardiache — dovrebbero collaborare con il proprio medico per determinare la quantità appropriata per la propria situazione.
Grassi trans: il grasso da evitare completamente
Se c’è un tipo di grasso da eliminare completamente dalla dieta, sono i grassi trans. Si trovano negli oli parzialmente idrogenati usati in margarine, molti prodotti da forno e snack confezionati; i grassi trans sono metabolicamente dannosi in ogni modo:
- Aumentano l’LDL ("cattivo")
- Abbassano l’HDL ("buono")
- Aumentano i trigliceridi
- Aumentano significativamente il rischio di malattie cardiache e ictus
Sia l’American Heart Association che le Linee Guida Dietetiche degli Stati Uniti raccomandano di evitare completamente i grassi trans. Controlla le etichette degli ingredienti per "olio parzialmente idrogenato" ed evita i prodotti che lo contengono.
Come il grasso influenza la glicemia e l’energia
Uno dei benefici più preziosi nel includere grassi sani nei pasti è il loro effetto sulla stabilità della glicemia. Ecco come funziona:
Quando si mangiano solo carboidrati — ad esempio una fetta di pane tostato o una ciotola di pasta — vengono digeriti rapidamente, causando un aumento rapido della glicemia. Il pancreas risponde rilasciando insulina per riportare i livelli di glucosio alla normalità, con il risultato spesso di un calo energetico alcune ore dopo che ti lascia affamato e stanco.
Aggiungendo grassi sani agli stessi pasti, il processo digestivo rallenta. I carboidrati vengono assorbiti più gradualmente, con conseguente aumento più delicato e sostenuto della glicemia. L’energia rimane più stabile, ti senti sazio più a lungo ed eviti il ciclo di picco e crollo che rende la gestione del diabete così difficile.
Per questo motivo, i pasti che combinano grassi sani, proteine e carboidrati ricchi di fibre sono lo standard d’oro per il controllo glicemico. Lavorano insieme per fornire energia duratura e minimizzare le fluttuazioni della glicemia durante la giornata.
Modi semplici per aggiungere più grassi sani alla dieta
Aggiungere più grassi benefici al proprio regime alimentare non richiede ricette complesse o ingredienti costosi. Ecco alcune soluzioni pratiche che puoi iniziare già oggi:
Cucina con oli migliori: Sostituisci burro o margarina con olio d’oliva o olio di avocado per cucinare e per condire le insalate
Aggiungi semi ai pasti: Cospargi semi di lino macinati o semi di chia su yogurt, avena, insalate o frullati
Mangia regolarmente pesce grasso: Punta a due porzioni a settimana di salmone, sardine, sgombro o aringa
Fai spuntini con frutta secca: Scegli noci crude o tostate a secco e creme di frutta secca con pochi ingredienti aggiunti invece di snack industriali
Includi avocado: Aggiungi fette di avocado a panini, insalate o uova per una fonte cremosa di grassi monoinsaturi
Leggi attentamente le etichette: Evita prodotti che contengono oli parzialmente idrogenati e riduci gli alimenti con oli di semi elencati come ingredienti principali
Ricorda che anche i grassi sani sono densi di calorie, quindi è importante prestare attenzione alle porzioni. Una porzione di noci corrisponde a una piccola manciata (circa 30 grammi), mentre una porzione di olio è generalmente un cucchiaio. Ascolta i segnali di sazietà del tuo corpo invece di contare ossessivamente grammi o calorie.
Sfatare i miti più comuni sui grassi
Mito n°1: tutte le diete ricche di grassi sono malsane. Realtà: Le diete ricche di grassi sani da alimenti integrali — come la dieta mediterranea — sono associate a ottimi risultati di salute, incluso un migliore controllo del diabete e un minor rischio cardiovascolare.
Mito n°2: le diete a basso contenuto di grassi sono sempre migliori. Realtà: Rimuovere i grassi spesso porta a un aumento del consumo di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti, che possono peggiorare il controllo glicemico e alterare i profili lipidici.
Mito n°3: il colesterolo alimentare causa il colesterolo alto nel sangue. Realtà: Per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare (come quello nelle uova) ha un impatto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue. Il tipo di grassi che mangi conta molto più del contenuto di colesterolo degli alimenti.
Mito n°4: gli integratori di olio di pesce possono sostituire le fonti alimentari. Realtà: Sebbene gli integratori possano essere utili in certe situazioni, non dovrebbero sostituire una dieta bilanciata ricca di alimenti integrali che forniscono omega-3 e altri nutrienti.
In sintesi: qualità, non quantità
Dopo decenni passati a concentrarci su quanto grasso mangiamo, le prove sono chiare: il tipo di grasso conta molto di più dei grammi totali nel piatto.
Per le persone con diabete, scegliere i grassi giusti è una strategia potente per gestire la glicemia, proteggere la salute cardiovascolare e mantenere un’energia costante durante la giornata. Dai priorità ai grassi insaturi da fonti come olio d’oliva, avocado, noci, semi e pesce grasso. Includi moderate quantità di grassi saturi da alimenti integrali se adatti al tuo stato di salute individuale. E evita completamente i grassi trans.
Sostituendo i grassi raffinati e non salutari con fonti alimentari integrali di grassi benefici, non stai solo migliorando i valori del colesterolo: stai investendo nella salute metabolica a lungo termine, riducendo l’infiammazione e fornendo al tuo organismo gli strumenti di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
Il vecchio paradigma del “poco grasso” ha fallito perché semplificava troppo una realtà complessa: il grasso non è il cattivo della situazione. Se usato saggiamente, è uno dei tuoi maggiori alleati nella gestione del diabete e della salute generale.
Riferimenti
Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ, 361, k2139. https://doi.org/10.1136/bmj.k2139
Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., ... & Van Horn, L. V. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
