De ani de zile ni s-a spus că grăsimea este dușmanul. Produsele sărace în grăsimi au umplut rafturile magazinelor, iar mulți dintre noi am evitat conștiincios untul, nucile și alte alimente bogate în grăsimi în numele sănătății. Totuși, în ciuda acestor eforturi, ratele bolilor cardiace și ale diabetului de tip 2 au continuat să crească. Ce a mers prost?
Răspunsul este simplu: ne puneam întrebarea greșită. În loc să ne întrebăm „câtă grăsime ar trebui să mănânc?”, ar fi trebuit să ne întrebăm „ce tip de grăsime ar trebui să mănânc?”. Știința modernă a nutriției a arătat că nu toate grăsimile afectează corpul în același mod. Unele grăsimi îți pot proteja inima, stabiliza glicemia și reduce riscul bolilor cronice—în timp ce altele au exact efectul opus.
Dacă trăiești cu diabet sau prediabet, înțelegerea diferitelor tipuri de grăsimi și a modului în care acestea influențează metabolismul tău este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le poți avea pentru a-ți gestiona sănătatea.
De ce are organismul tău nevoie, de fapt, de grăsimi
Să începem prin a clarifica un mit răspândit: grăsimea nu este doar „calorie goală” care te face să te îngrași. Grăsimea alimentară are funcții critice în întregul organism:
- Sursă de energie: Grăsimea oferă energie de lungă durată, care te menține activ între mese
- Absorbția nutrienților: Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a absorbi vitaminele A, D, E și K
- Structura celulară: Fiecare membrană celulară din corpul tău este formată parțial din grăsime
- Producția de hormoni: Mulți hormoni esențiali necesită grăsimi pentru sinteză
- Sănătatea creierului: Creierul tău este aproape 60% grăsime și depinde de grăsimile alimentare pentru a funcționa optim
Iată ceva deosebit de important pentru persoanele cu diabet: grăsimea încetinește digestia. Când consumi carbohidrați alături de grăsimi sănătoase, corpul tău absoarbe glucoza mai treptat, ceea ce duce la creșteri mai mici și mai ușor de gestionat ale glicemiei, în loc de vârfuri bruște, urmate de scăderi rapide.
Ironia este că atunci când oamenii elimină grăsimea din alimentație, de multe ori o înlocuiesc cu carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate—ceea ce poate agrava sensibilitatea la insulină, crește trigliceridele și face controlul glicemiei mai dificil.
Cele patru tipuri de grăsimi: Ghid pentru persoanele cu diabet
Nu toate grăsimile sunt create egal. Hai să le analizăm pe cele patru principale și modul în care fiecare afectează sănătatea:
Grăsimile nesaturate: Cel mai bun prieten al inimii tale
Grăsimile nesaturate sunt considerate pe scară largă cel mai sănătos tip de grăsimi alimentare. Ele se găsesc în două forme:
Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiul de măsline, avocado, nuci pecan, nuci macadamia, migdale și unt de arahide. Aceste grăsimi s-au dovedit că îmbunătățesc nivelul colesterolului prin scăderea LDL („colesterolul rău”), menținând sau chiar crescând HDL („colesterolul bun”). Studiile asociază constant dietele bogate în grăsimi mononesaturate cu un risc redus de boli cardiovasculare—un beneficiu deosebit de important pentru persoanele cu diabet, care au un risc crescut de boli de inimă.
Grăsimile polinesaturate includ doi acizi grași esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur: omega-3 și omega-6.
Acizii grași omega-3 merită o atenție specială. Îi găsești în pește gras precum somon, sardine și macrou, dar și în surse vegetale ca semințele de in, semințele de chia și nuci. Omega-3 au puternice efecte antiinflamatorii, ajută la scăderea trigliceridelor, mențin tensiunea arterială sănătoasă și reduc riscul de boli cardiovasculare—toate esențiale în gestionarea diabetului.
Acizii grași omega-6 se găsesc în uleiuri vegetale, uleiuri din semințe și multe alimente procesate. Deși omega-6 sunt esențiali, majoritatea oamenilor consumă mult prea mulți raportat la omega-3, în principal pentru că uleiurile din semințe (soia, canola, floarea-soarelui, șofrănel) sunt omniprezente în alimentele ambalate. Acest raport dezechilibrat poate stimula inflamația în corp.
Soluția nu este să elimini complet omega-6, ci să reduci sursele procesate și să crești aportul de omega-3 pentru un echilibru mai sănătos.
Grăsimile saturate: E complicat
Grăsimile saturate se găsesc în carnea roșie, lactatele integrale, unt, ulei de cocos și ulei de palmier. Relația dintre grăsimile saturate și sănătate este mai nuanțată decât am crezut odinioară.
Deși grăsimile saturate pot crește colesterolul LDL, cercetările recente sugerează că s-ar putea să nu crească direct riscul de infarct sau accident vascular așa cum s-a crezut anterior. Efectul depinde de ce anume înlocuiește grăsimea saturată din dietă și ce alte alimente sunt consumate alături de aceasta.
Cantitățile mici de grăsimi saturate pot face parte dintr-un tipar alimentar sănătos. Problemele apar de obicei când grăsimile saturate înlocuiesc grăsimi nesaturate mai sănătoase sau când sunt consumate ca parte a unei diete bogate în carbohidrați rafinați și zahăr adăugat.
Deoarece reacțiile individuale la grăsimile saturate variază destul de mult, persoanele cu diabet—mai ales cele cu probleme cardiovasculare deja existente sau istoric familial de afecțiuni cardiace—ar trebui să colaboreze cu medicul pentru a stabili cantitatea corespunzătoare situației lor.
Grăsimile trans: Singura grăsime de evitat complet
Dacă există un tip de grăsime pe care trebuie să-l elimini din alimentație, acela este grăsimea trans. Folosită în uleiurile parțial hidrogenate din margarină, multe produse de patiserie și gustări procesate, grăsimea trans este dăunătoare din toate punctele de vedere:
- Crește colesterolul LDL („rău”)
- Scade HDL („bun”)
- Crește trigliceridele
- Mărește semnificativ riscul de boli cardiace și accident vascular cerebral
Atât Asociația Americană a Inimii, cât și Ghidurile Dietetice din SUA recomandă evitarea totală a grăsimilor trans. Verifică listele de ingrediente pentru „ulei parțial hidrogenat” și evită produsele care îl conțin.
Cum influențează grăsimea glicemia și energia ta
Unul dintre cele mai valoroase beneficii ale includerii grăsimilor sănătoase în mese este efectul lor asupra stabilității glucozei din sânge. Iată cum funcționează:
Când mănânci carbohidrați simpli—de exemplu, o felie de pâine prăjită sau un bol de paste—aceștia sunt digerați rapid, cauzând o creștere bruscă a glicemiei. Pancreasul răspunde prin eliberarea de insulină pentru a readuce glucoza la normal, adesea rezultând o scădere a energiei câteva ore mai târziu, care te lasă flămând și obosit.
Dacă adaugi grăsimi sănătoase la aceeași masă, procesul de digestie încetinește. Carbohidrații sunt absorbiți mai treptat, ducând la o creștere mai ușoară și mai susținută a glicemiei. Energia ta rămâne stabilă, te simți sătul pentru mai mult timp și eviți ciclul de „vârf și prăbușire” care face gestionarea diabetului atât de dificilă.
De aceea mesele care combină grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați bogați în fibre sunt standardul de aur pentru controlul glicemiei. Ele acționează împreună pentru a asigura energie de durată și pentru a minimiza fluctuațiile de glucoză pe parcursul zilei.
Modalități simple de a integra mai multe grăsimi sănătoase în alimentația ta
Adăugarea grăsimilor benefice în dieta ta nu necesită rețete complicate sau ingrediente scumpe. Iată câteva schimbări practice și de zi cu zi pe care le poți face chiar de azi:
Gătește cu uleiuri mai bune: Înlocuiește untul sau margarina cu ulei de măsline sau ulei de avocado la gătit și la salate
Adaugă semințe la mese: Presară semințe de in măcinate sau semințe de chia peste iaurt, terci de ovăz, salate sau smoothie-uri
Consumă pește gras regulat: Propune-ți să mănânci două porții pe săptămână de somon, sardine, macrou sau hering
Gustări cu nuci întregi: Alege nuci crude sau coapte uscat și unturi de nuci cu ingrediente minime adăugate, în locul gustărilor procesate
Include avocado: Adaugă felii de avocado în sandvișuri, salate sau peste ouă pentru o sursă cremoasă de grăsimi mononesaturate
Citește etichetele cu atenție: Evită produsele ce conțin uleiuri parțial hidrogenate și redu la minimum alimentele cu uleiuri din semințe ca ingrediente principale
Amintește-ți că și grăsimile sănătoase sunt dense caloric, astfel că porționarea contează. O porție de nuci înseamnă cam o mână mică (aproximativ 30 de grame), iar o porție de ulei înseamnă, de obicei, o lingură. Fii atent la semnalele naturale de sațietate ale corpului, în loc să numeri obsesiv caloriile sau gramele.
Demontarea miturilor comune despre grăsimi
Mitul #1: Toate dietele bogate în grăsimi sunt nesănătoase. Realitate: Dietele bogate în grăsimi sănătoase provenite din alimente integrale—precum dieta mediteraneană—sunt asociate cu rezultate excelente de sănătate, inclusiv o mai bună gestionare a diabetului și risc cardiovascular redus.
Mitul #2: Dietele sărace în grăsimi sunt întotdeauna mai bune. Realitate: Eliminarea grăsimilor duce adesea la un consum crescut de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate, ceea ce poate înrăutăți controlul glicemiei și poate afecta negativ profilul colesterolului.
Mitul #3: Colesterolul alimentar produce colesterol crescut în sânge. Realitate: Pentru majoritatea oamenilor, colesterolul alimentar (precum cel din ouă) are un impact minim asupra nivelului de colesterol din sânge. Tipurile de grăsimi pe care le consumi contează mult mai mult decât conținutul de colesterol al alimentelor.
Mitul #4: Suplimentele cu ulei de pește pot înlocui sursele alimentare. Realitate: Deși suplimentele pot fi benefice în anumite situații, ele nu ar trebui să înlocuiască o dietă echilibrată, bogată în surse alimentare integrale de omega-3 și alți nutrienți.
Concluzie: Calitatea contează, nu cantitatea
După decenii de focalizare pe câtă grăsime consumăm, dovezile sunt clare: tipul de grăsime contează mult mai mult decât numărul total de grame din farfurie.
Pentru cei care trăiesc cu diabet, alegerea grăsimilor potrivite este o strategie puternică pentru gestionarea glicemiei, protecția sănătății cardiovasculare și menținerea unui nivel stabil de energie pe parcursul zilei. Prioritizează grăsimile nesaturate din surse precum uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras. Include cantități moderate de grăsimi saturate din surse integrale dacă este potrivit pentru starea ta de sănătate. Și evită complet grăsimile trans.
Prin înlocuirea grăsimilor procesate și nesănătoase cu surse integrale de grăsimi benefice, nu doar că îți vei îmbunătăți profilul colesterolului—ci investești în sănătatea metabolică pe termen lung, reduci inflamația și oferi corpului instrumentele de care are nevoie pentru a funcționa optim.
Vechea paradigmă a „sărăciei în grăsimi” a eșuat pentru că a suprasimplificat un adevăr complex: grăsimea nu este dușmanul. Folosită înțelept, este unul dintre cei mai buni aliați ai tăi în managementul diabetului și sănătatea generală.
Referințe
Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ, 361, k2139. https://doi.org/10.1136/bmj.k2139
Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., ... & Van Horn, L. V. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
