Če imate sladkorno bolezen ali ste v nevarnosti zanjo, ste verjetno že slišali nasprotujoča si priporočila o tem, kaj jesti. Izločite ogljikove hidrate. Štejte kalorije. Izogibajte se predelani hrani. A zakaj toliko nestrinjanja? Odgovor leži v zanimivi znanstveni debati o tem, kako pravzaprav pride do pridobivanja telesne teže – in razumevanje te debate vam lahko pomaga pri boljših odločitvah za vaše presnovno zdravje.
Od leta 1975 so se stopnje debelosti na svetu potrojile, tip 2 sladkorne bolezni pa je sledil podobni krivulji. Kljub desetletjem javnozdravstvenih kampanj, ki ljudi spodbujajo k “jej manj in se več gibaj”, se težava le še poglablja. To je pripeljalo raziskovalce do vprašanja, ali resnično razumemo, kaj poganja pridobivanje telesne teže in presnovne bolezni.
Dva konkurenčna znanstvena modela sta v središču te debate; vsak ima pomembne posledice za razmišljanje o preprečevanju sladkorne bolezni in njenem obvladovanju.
Tradicionalni pogled: Model energetske bilance
Model energetske bilance (EBM) prevladuje v nutricionistični znanosti od 50. let prejšnjega stoletja. Njegovo osnovno načelo je preprosto: do pridobivanja telesne mase pride, ko zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Telo si predstavljajte kot bančni račun – če so vloge večje od dvigov, se stanje poveča.
Ta model se je skozi čas precej razvil. Sodobni zagovorniki priznavajo, da niso vse kalorije enake. Sto kalorij iz sladke gazirane pijače ima drugačen učinek kot sto kalorij iz piščančjih prsi. Kljub temu pa zagovorniki EBM menijo, da skupen vnos kalorij ostaja najpomembnejši dejavnik za uravnavanje telesne teže.
Kako EBM pojasnjuje sodobno debelost
Posodobljeni Model energetske bilance kot glavnega krivca naraščajoče debelosti in sladkorne bolezni vidi ultra-predelano hrano. Ta živila – pomislite na čips, piškote, zamrznjena kosila in sladkane pijače – so:
- Poceni in enostavna za uživanje
- Bogata s kalorijami v majhnih količinah
- Ustvarjena, da so izjemno okusna (intenzivno prijetna za jesti)
- Potencialno zasvojljiva, saj aktivirajo možganske centre za nagrajevanje podobno kot opioidi
Raziskave kažejo, da lahko ta živila dobesedno preoblikujejo možgane. Študije na miših so pokazale, da prehrana z veliko maščob spremeni nevronske poti, zaradi česar možgani dajo prednost tej hrani in jo aktivno iščejo. To novo odkritje o povezavi črevesje-možgani pomaga pojasniti, zakaj je tako težko upreti se predelani hrani, ko jo enkrat začnete jesti.
V prid EBM govorijo študije, ki primerjajo prehrano z veliko ogljikovih hidratov in malo maščob s prehrano z malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, saj kažejo zanemarljive razlike v izgubi teže, če so kalorični vnosi enaki. To nakazuje, da je skupen energijski vnos pomembnejši od makrohranilne sestave diet.
Težave s tem modelom
Kljub prevladi se EBM sooča z resnimi kritikami. Profesor na Harvard Medical School David Ludwig in znanstveni novinar Gary Taubes trdita, da:
Ni deloval: Desetletja sporočila “jej manj, gibaj se več” niso zmanjšala stopnje debelosti
Je opisni, ne razlagalni: Model opisuje, kaj se zgodi (energetsko neravnovesje), ne pa osnovnega fiziološkega mehanizma, ki to poganja
Študije so morda prekratke: Veliko prehranskih raziskav traja le nekaj tednov ali mesecev, zato lahko spregledajo dolgoročne presnovne prilagoditve
Preveč je zapleten: Zaradi številnih spremenljivk model težko ponuduje jasne, preverljive hipoteze ali praktične ukrepe
Alternativni pogled: Model ogljikovi hidrati-insulin
Model ogljikovi hidrati-insulin (CIM) postavi tradicionalno razmišljanje na glavo. Namesto da bi prenajedanje povzročalo pridobivanje teže, CIM trdi, da nekaj v sodobni prehrani – natančneje hitro prebadni ogljikovi hidrati – hormonsko spodbuja telo, da shranjuje maščobo, kar nato vodi v prenajedanje.
To je posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo ali prediabetesom, saj je v ospredju inzulin – hormon, ki ga že dobro poznate.
Kako deluje CIM
Po tem modelu se zgodi naslednje, ko uživate hitro prebavljive ogljikove hidrate (bel kruh, bel riž, sladkarije, krompir):
Krvni sladkor hitro naraste: Ta živila se hitro pretvorijo v glukozo
Inzulin skokovito naraste: Vaša trebušna slinavka izloči večje količine inzulina, da uravna glukozo
Energija se zaklene: Visoke ravni inzulina signalizirajo jetrom in mišicam, naj shranjujejo glukozo, presežek pa se pretvori v trigliceride in shrani v maščobnih celicah
Kurjenje maščob se ustavi: Ko je inzulin povišan, telo ne more učinkovito dostopati do shranjene maščobe za energijo
Poveča se lakota: Ker je energija zaklenjena v skladiščih, možgani zaznajo pomanjkanje energije in sprožijo lakoto, s čimer vas spodbudijo k večjemu uživanju hrane
CIM dojema debelost kot “problem razporeditve kalorij” in ne le kot težavo prenajedanja. Telo shranjuje preveč energije v maščobnem tkivu in je ne sprošča za uporabo, kar ustvari začaran krog.
Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 je ta model prepričljiv, saj odpornost na inzulin – tipična za to stanje – zahteva, da telo proizvaja še več inzulina za uravnavanje glukoze, kar lahko še poslabša problem shranjevanja maščob.
Zakaj so znanstveniki skeptični
Kljub intuitivnosti se CIM sooča z znatnimi znanstvenimi izzivi:
Kulturni protislovje: Številne populacije uživajo prehrano z veliko ogljikovimi hidrati, a imajo nizko stopnjo debelosti. Kitavanci iz Papue Nove Gvineje jedo 70% prehrane iz sladkega krompirja in sadja, a debelosti skoraj ne poznajo. Tudi tradicionalna japonska prehrana z veliko riža je desetletja sovpadala z nizko stopnjo debelosti.
Glikemični indeks ni zelo pomemben: Študije kažejo, da diete z nizkim glikemičnim indeksom niso bistveno boljše za dolgoročno izgubo teže kot tiste z višjim glikemičnim indeksom, če je vnos kalorij enak.
Študije na živalih ga ovržejo: Presenetljivo so miši na prehrani z visokim glikemičnim indeksom pojedle manj kalorij in se manj zredile, kljub višjim ravnem inzulina – to je nasprotno od napovedi CIM.
Manjkajoča faza: CIM predlaga “dinamično fazo” razvoja debelosti, kjer naj bi se raven glukoze in maščobnih kislin zmanjšala, a tega v študijah niso nikoli opazili.
Genetski dokazi govorijo drugače: Raziskave kažejo, da so geni, ki vplivajo na telesno težo, bolj povezani z delovanjem možganov in uravnavanjem apetita kot s signaliziranjem inzulina ali presnovo maščobnih celic.
Premikajoči se cilji: Najnovejša verzija CIM se je oddaljila od osnovne trditve, da inzulinsko delovanje na maščobne celice poganja lakoto in pridobivanje teže, in je namesto tega predlagala nejasno “integrirano, večorgansko in večhormonsko” razlago brez jasnih mehanizmov.
Kje smo sedaj?
Leta 2022 so se najboljši raziskovalci debelosti zbrali na srečanju Kraljeve družbe, da bi razpravljali o teh modelih. Iskren zaključek? Znanost ostaja negotova. Obe strani sta pozvali k dodatnim raziskavam – boljšim študijam za razumevanje mehanizmov debelosti in daljšim, bolje financiranim preizkusom različnih prehranskih pristopov.
Zanimivo je, da se stališča strani vedno bolj zbližujejo. Večina raziskovalcev zdaj priznava, da sta tako količina kot vrsta kalorij verjetno pomembna dejavnika za pridobivanje teže in presnovno zdravje.
Kaj to pomeni za vaše upravljanje sladkorne bolezni
Medtem ko znanstveniki razpravljajo o mehanizmih, se je izkristaliziralo nekaj praktičnih resnic, ki lahko usmerjajo vaše vsakodnevne odločitve:
Ultra-predelana hrana je resnični problem
Oba modela se strinjata: ultra-predelana hrana je močno povezana z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in presnovnimi boleznimi. Ta živila so ustvarjena za premagovanje vaših naravnih signalov sitosti, zaradi česar zlahka zaužijete preveč kalorij. Zmanjšanje vnosa predelane hrane in poudarek na polnovredni hrani – zelenjavi, sadju, polnovrednih žitih, stročnicah, oreščkih, semenih, ribah in pustem mesu – je eno izmed redkih univerzalnih priporočil.
Stabilnost krvnega sladkorja je pomembna
Ne glede na to, ali je inzulin glavni krivec za pridobivanje teže, visoke ravni inzulina preprečujejo kurjenje maščob. Pri sladkornih bolnikih stabilna raven krvnega sladkorja z uravnoteženimi obroki, zadostnimi beljakovinami in vlakninami ter izogibanjem hitrim dvigom glukoze podpira tako uravnavanje telesne teže kot tudi glikemično kontrolo.
Osnove še vedno delujejo
Ne glede na to, kateri model je pravilen, določeni dejavniki življenjskega sloga dosledno podpirajo presnovno zdravje:
- Redna telesna dejavnost: Gibanje izboljša občutljivost na inzulin, pomaga uravnavati apetit ter podpira nadzor nad telesno maso
- Kvaliteten spanec: Slab spanec zmoti hormone, ki uravnavajo lakoto in krvni sladkor
- Obvladovanje stresa: Kronični stres zvišuje kortizol, ki lahko poslabša odpornost na inzulin in spodbuja shranjevanje maščobe okoli trebuha
- Konsistenten urnik obrokov: Redno prehranjevanje podpira presnovne ritme in uravnavanje krvnega sladkorja
Personalizacija je ključnega pomena
Debata med modeli poudarja pomembno resnico: različni pristopi delujejo za različne ljudi. Nekateri sladkorni bolniki uspevajo pri znižanem vnosu ogljikovih hidratov, z boljšo kontrolo krvnega sladkorja in lažjim uravnavanjem telesne teže. Drugi dobro prenašajo prehrano z več ogljikovimi hidrati ob poudarku na polnovrednih virih.
Sodelovanje z vašim zdravstvenim timom za iskanje pristopa, ki ustreza vašemu telesu, željam in življenjskemu slogu je pomembnejše, kot slepo sledenje kateremukoli prehranskemu dogmu.
Kaj je bistveno?
Znanstvena razprava o tem, kaj poganja pridobivanje teže in presnovne bolezni, ostaja odprta, vendar to ne sme povzročiti ohromelosti pri odločanju. Epidemiji debelosti in sladkorne bolezni sta nujna javnozdravstvena izziva, ki zahtevata ukrepanje, tudi med nadaljnjimi raziskavami.
Z gotovostjo vemo, da dramatično povečanje uživanja ultra-predelane hrane poteka vzporedno z naraščanjem debelosti in sladkorne bolezni. Vemo, da je ta hrana oblikovana tako, da se je je zlahka prenajesti. In vemo, da vrnitev k prehranjevanju, ki temelji na polnovredni, minimalno predelani hrani, dosledno izboljša presnovne izide.
Naravnajte se na tisto, kar lahko nadzorujete: izberite pravo hrano pred predelanimi izdelki, ostanite telesno dejavni, dajte prednost spancu in obvladovanju stresa ter sodelujte z zdravstvenimi delavci pri spremljanju krvnega sladkorja in splošnega presnovnega zdravja.
Popolna dieta, ki deluje za vsakogar, morda ne obstaja. A prehrana, ki temelji na polnovrednih živilih, uravnoteženih hranilih in vzdržnih navadah, lahko deluje za vas – ne glede na to, kateri znanstveni model se bo na koncu izkazal za najbolj natančnega.
Reference
Ludwig, D. S., Aronne, L. J., Astrup, A., de Cabo, R., Cantley, L. C., Friedman, M. I., Heymsfield, S. B., Johnson, J. D., King, J. C., Krauss, R. M., Lieberman, D. E., Taubes, G., Volek, J. S., Westman, E. C., Willett, W. C., Yancy, W. S., Jr, & Ebbeling, C. B. (2021). The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), 1873–1885.
Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., Darcey, V., Forde, C. G., Gharib, A. M., Gallagher, I., Howard, R., Joseph, P. V., Milley, L., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., Schick, A., Stagliano, M., Torres, S., Walter, M., … Chung, S. T. (2021). Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature Medicine, 27(2), 344–353.
