Če so vam rekli, da je uravnavanje vaše telesne teže – in s tem tudi tveganja za nastanek sladkorne bolezni – preprosto stvar manj prehranjevanja in več gibanja, niste edini. To priporočilo že desetletja prevladuje v prehranski znanosti. Kaj pa, če je zgodba bolj zapletena? Kaj, če vrste hrane, ki jih uživate, sprožijo hormonske verižne reakcije, ki temeljito spremenijo način, kako vaše telo skladišči in porablja energijo?
Dva konkurenčna znanstvena modela se trenutno borita za razlago, zakaj pridobivamo težo in zakaj se razvijejo presnovne bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2. Razumevanje teh okvirov vam lahko pomaga bolje razumeti nasprotujoča si prehranska priporočila in vam da moč, da prevzamete nadzor nad svojim presnovnim zdravjem.
Tradicionalni pogled: Model energijskega ravnovesja
Model energijskega ravnovesja (EBM) je temelj prehranske znanosti že od petdesetih let prejšnjega stoletja. Temelji na osnovnem načelu ohranjanja energije in izpostavlja nekaj, kar je na videz očitno: telesna masa narašča, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, in pada, če jih porabite več, kot jih zaužijete.
Ta model ima smisel na prvi pogled. Če je vaše telo kot bančni račun, so kalorije vloge, telesna aktivnost pa dvigi. Če porabite več, kot položite, se vaše stanje zmanjša. Preprosto, kajne?
Vendar pa tudi sodobni zagovorniki EBM priznavajo, da ni čisto tako preprosto. Posodobljena različica prepoznava, da imajo različne vrste kalorij različen presnovni učinek. Sto kalorij iz rafiniranega sladkorja ne vpliva na vaše telo enako kot sto kalorij iz piščančjih prsi. Beljakovine zahtevajo več energije za prebavo in zagotavljajo dolgotrajnejši občutek sitosti, medtem ko lahko rafinirani ogljikovi hidrati povzročijo skok krvnega sladkorja in vas kmalu po jedi ponovno pustijo lačne.
Kaj Model energijskega ravnovesja razume pravilno
Raziskave, ki podpirajo EBM, so prepoznale več pomembnih dejavnikov pri pridobivanju telesne teže:
Ultrapredelana živila so glavni krivec: Ta industrijsko zasnovana hrana – čips, piškoti, zamrznjene jedi, sladkane pijače – lahko aktivira možganske centre za nagrajevanje na podoben način kot zasvojljive snovi. Zasnovana so tako, da so izjemno okusna, zaradi česar jih enostavno pojemo preveč, brez da bi to sploh opazili.
Povezava med črevesjem in možgani je pomembna: Vaše črevesje komunicira z možgani na načine, ki vplivajo na prehransko vedenje, včasih tudi nezavedno. Hormoni, ki se sproščajo iz prebavil, sporočajo sitost ali lakoto in posledično vplivajo na količino zaužite hrane.
Količina kalorij je pomembna: Več študij kaže, da pri enaki skupni količini kalorij prehrane z veliko ogljikovimi hidrati in malo maščob ter prehrane z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščob privedejo do podobne izgube teže.
Kje Model energijskega ravnovesja odpove
Kljub znanstveni osnovi ima EBM pomembne omejitve:
Prvič in najbolj očitno – pristop "jej manj, gibaj se več" ni rešil epidemije debelosti. Če bi bila rešitev res tako preprosta, zakaj torej stopnja debelosti in sladkorne bolezni tipa 2 po vsem svetu še vedno narašča?
Drugič, model ne pojasni dovolj natančno, kateri biološki mehanizmi povzročajo zmedo v uravnavanju telesne teže. Zakaj nekateri ljudje brez težav vzdržujejo zdravo težo, medtem ko se drugi trudijo, a jim ne uspe? Zakaj je izguba teže sčasoma vedno težja?
Kritiki tudi poudarjajo, da so številne prehranske študije, ki podpirajo EBM, prekratke, da bi pokazale pomembne dolgoročne rezultate. Študija v presnovni kliniki, ki traja dva tedna, lahko pokaže eno, toda kaj se zgodi čez mesece ali leta resničnega prehranjevanja?
Izivalec: Model ogljikovi hidrati–inzulin
Tukaj nastopi Model ogljikovi hidrati–inzulin (CIM), ki postavi običajno modrost na glavo. Namesto da bi rekli "preveč hranjenja povzroča pridobivanje teže", CIM predlaga, da "pridobivanje teže povzroča prekomerno hranjenje".
To se morda sliši obratno, toda tu je bistvo: Ko jeste visoko-glikemična živila (rafinirane ogljikove hidrate, ki hitro dvignejo krvni sladkor), vaše telo sprosti naval inzulina. Inzulin je shranjevalni hormon – celicam pove, naj iz krvi vzamejo glukozo, maščobnim celicam pa, naj shranijo energijo.
Po CIM ta inzulinski skok povzroči t. i. "problem razporejanja kalorij". Namesto da bi kalorije ostale na voljo v krvnem obtoku in služile kot gorivo za telo, se prenesejo v maščobno tkivo in so tam zaklenjene. Vaše maščobne celice rastejo, ostali del telesa pa misli, da strada, kar sproži lakoto in utrujenost. Več pojeste ne zaradi pomanjkanja volje, ampak ker vaše telo resnično potrebuje energijo, ki je neprimerno skladiščena.
Povezava s sladkorno boleznijo
Za ljudi s sladkorno boleznijo ali prediabetesom ima ta model poseben pomen. Ko so ravni inzulina kronično povišane – bodisi zaradi pogostega uživanja visoko-glikemične hrane, bodisi zaradi inzulinske rezistence – vaše telo ne more učinkovito kuriti shranjene maščobe. Ujeti ste v način shranjevanja.
Tako nastane začarani krog: visok inzulin preprečuje kurjenje maščob, kar vodi v pridobivanje teže in nadaljnjo inzulinsko rezistenco, zaradi česar je treba za uravnavanje krvnega sladkorja izločiti še več inzulina, to pa vodi v še večje skladiščenje maščob. Sčasoma trebušna slinavka inzulina ne more več proizvajati v zadostnih količinah, krvni sladkor pa se dvigne v diabetično območje.
Dokazi, ki podpirajo Model ogljikovi hidrati–inzulin
Zagovorniki CIM izpostavljajo več dokazov:
Nekatere raziskave nakazujejo, da prehrane z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščob povzročijo večjo izgubo teže kot prehrane z veliko ogljikovimi hidrati na dolgi rok, tudi če kalorij ne omejujemo strogo.
Model pojasnjuje, zakaj prehrane z malo ogljikovimi hidrati pogosto izboljšajo nadzor nad krvnim sladkorjem pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 – z zmanjšanjem inzulinskega odziva omogočijo ponovno kurjenje maščob.
Pojasnjuje tudi, zakaj je omejevanje kalorij pogosto neuspešno – če še naprej jeste visoko-glikemično hrano, se borite proti svojim hormonom.
Resni izzivi Modelu ogljikovi hidrati–inzulin
Kljub privlačnosti se CIM sooča z resno znanstveno kritiko:
Številne populacije, ki tradicionalno uživajo prehrano z veliko ogljikovimi hidrati – kot so Kitavanci iz Papue Nove Gvineje ali Japonci – imajo zgodovinsko nizke stopnje debelosti in sladkorne bolezni. Če bi bili ogljikovi hidrati glavni povzročitelj, bi morale imeti te populacije težave s telesno težo.
Nadzirane študije, ki primerjajo prehrane z visokim in nizkim glikemičnim indeksom, kažejo minimalne razlike v dolgoročni izgubi teže, kar nasprotuje ključni napovedi CIM.
Morda najbolj škodljivo pa je, da natančno nadzorovane študije na miših neposredno ovržejo osnovno predpostavko. Miši, hranjene z visoko-glikemično prehrano, so uživale manj kalorij in pridobile manj teže, kot bi pričakovali, kljub višjim ravnem inzulina.
CIM napoveduje "dinamično fazo" debelosti, ko naj bi bila raven glukoze in prostih maščobnih kislin v krvi zmanjšana, saj se kalorije ujamejo v maščobno tkivo. Ta faza pri ljudeh ni bila nikoli opažena.
Nedavne genetske raziskave kažejo, da so geni, povezani z debelostjo, bolj povezani z razvojem živčevja in možganskimi funkcijami kot z inzulinskim signaliziranjem ali funkcijo maščobnih celic, kar kaže, da je uravnavanje apetita v možganih morda bolj temeljno kot hormonalno skladiščenje maščob.
Kjer se oba modela strinjata – in kaj to pomeni za vas
Zanimivo je, da se, kot kažejo raziskave, oba tabora približujeta drug drugemu. Oba zdaj priznavata, da sta količina zaužitih kalorij in vrsta hrane, iz katere te kalorije izvirajo, verjetno pomembni.
Še pomembneje pa je, da se oba modela, kar zadeva skrb za sladkorno bolezen in telesno težo, strinjata v več praktičnih stvareh:
Izogibajte se ultra-predelani hrani: Ne glede na to, ali povzročajo težave zaradi prevelike količine lahkih kalorij ali sprožijo pretirane odzive inzulina, so visoko predelana živila škodljiva za presnovno zdravje.
Jejte za stabilen krvni sladkor: Tudi zagovorniki EBM priznavajo, da hrana, ki povzroča velika nihanja krvnega sladkorja, vodi k večji lakoti in prenajedanju. Nadzor nad krvnim sladkorjem je pomemben, ne glede na to, kateri model je na koncu pravi.
Dajte prednost polnovrednim živilom: Zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita, puste beljakovine in zdrave maščobe so osnova obeh pristopov.
Upoštevajte lastne odzive: Nekateri ljudje se bolje počutijo in delujejo ob prehrani z manj ogljikovimi hidrati, drugi pa ob večjih količinah ogljikovih hidratov. Bodite pozorni, kako različna hrana vpliva na vašo energijo, lakoto in krvni sladkor.
Ne pozabite na življenjski slog: Oba modela poudarjata pomen gibanja, zadostnega spanja in obvladovanja stresa za presnovno zdravje. Ti dejavniki vplivajo tako na ravnovesje kalorij kot na hormonsko uravnavanje.
Končna misel: Kaj mora znanost še razjasniti
Iskreno povedano je znanost o debelosti in presnovnih boleznih še vedno v veliki meri nepopolna. Vodilni raziskovalci obeh taborov priznavajo pomembne vrzeli v razumevanju.
Dr. Kevin Hall, ugleden raziskovalec EBM, se zavzema za bolj poglobljene raziskave mehanizmov, s katerimi različna živila in načini prehranjevanja vplivajo na našo biologijo. Dr. David Ludwig, vodilni zastopnik CIM, pa poziva k daljšim, bolje financiranim preizkusom prehrane z malo ogljikovimi hidrati, da bi ustrezno preverili napovedi modela.
Kaj za vas pomeni to znanstveno negotovost? Pomeni, da je treba dogmatične trditve kateregakoli tabora jemati s pridržkom. Pomeni, da je individualno eksperimentiranje, pod vodstvom vašega zdravstvenega tima, smiselno. In pomeni, da je osredotočanje na temeljne stvari – polnovredno hrano, stabilen krvni sladkor, redno gibanje, kakovosten spanec in uravnavanje stresa – še vedno vaša najboljša strategija.
Praktične usmeritve za obvladovanje sladkorne bolezni in telesne teže
Medtem ko znanstveniki še razpravljajo o mehanizmih, lahko že danes uvedete naslednje:
Spremljajte svoj odziv krvnega sladkorja: Če imate sladkorno bolezen ali prediabetes, lahko z merjenjem krvnega sladkorja po obrokih ugotovite, katera hrana vam povzroča težave s skoki sladkorja.
Omejite rafinirane ogljikove hidrate: Ne glede na to, kateri model ima prav, zmanjšanje belega kruha, belega riža, sladkanih pijač in slaščic koristi vašemu presnovnemu zdravju.
Osredotočite se na vlaknine: Hrana z veliko vlakninami upočasni vsrkavanje glukoze, poveča občutek sitosti in hrani koristne črevesne bakterije – kar je pomembno za oba modela.
Vključite dovolj beljakovin: Beljakovine ohranjajo mišično maso med izgubo teže, zahtevajo več energije za prebavo in povečajo občutek sitosti.
Bodite pozorni na porcije: Tudi zdrava hrana vsebuje kalorije. Poslušajte signale lakote in sitosti.
Redno se gibajte: Telesna aktivnost izboljšuje občutljivost na inzulin, porablja kalorije in prinaša številne druge koristi za zdravje.
Dajte prednost spancu: Slab spanec poruši hormone lakote in presnovo glukoze ter poveča verjetnost za sladkorno bolezen in debelost, ne glede na vašo prehrano.
Razprava med modeli nas spominja, da je človeška presnova izjemno zapletena. Namesto da čakate na dokončen znanstveni odgovor, se osredotočite na načela, kjer se dokazi prekrivajo: jejte polnovredno hrano, uravnavajte krvni sladkor, ostanite aktivni, dobro spite in zmanjšajte stres. Ta osnova podpira optimalno presnovno zdravje, ne glede na to, kateri model se na koncu izkaže za bolj točnega.
Viri
Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond 'Calories In, Calories Out'. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
