V svetu prehranske znanosti je le malo tem povzročilo toliko polemik kot nasičene maščobe. Desetletja so veljale za glavnega sovražnika pri preprečevanju bolezni srca, pri čemer so smernice narekovale, da jih moramo za vsako ceno zmanjšati v prehrani. Toda tako kot na številnih področjih prehrane je zgodba veliko bolj zapletena, kot se je sprva zdelo. Oglejmo si, kaj nam o nasičenih maščobah sporoča aktualna znanost, kako posamezni dejavniki vplivajo na njihov učinek in zakaj je lahko pomembnejša kakovost hrane kot preprosti makrohranilni deleži.
Paradigmatski premik glede nasičenih maščob
Nasičene maščobe—tiste maščobe, katerih ogljikove verige ne vsebujejo dvojnih vezi in so običajno pri sobni temperaturi trdne—so bile v prehranskih smernicah stigmatizirane že od 70. let prejšnjega stoletja. Najdemo jih predvsem v živalskih izdelkih, kot so rdeče meso in polnomastni mlečni izdelki, pa tudi v nekaterih rastlinskih virih, kot sta kokosovo in palmino olje.
Konvencionalna modrost je bila preprosta: nasičene maščobe zvišujejo LDL ("slab") holesterol, ta pa povečuje nalaganje oblog v žilah in s tem tveganje za srčno bolezen. Takšno linearno razmišljanje je vodilo do desetletij priporočil o nizkomaščobni prehrani.
Vendar so novejše raziskave pokazale pomembne pomanjkljivosti v tem poenostavljenem modelu. Več obsežnih metaanaliz ni uspelo najti doslednih, močnih povezav med vnosom nasičenih maščob in umrljivostjo zaradi srčno-žilnih bolezni:
- Metaanaliza iz leta 2010, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ki je preučevala več kot 340.000 oseb, ni našla pomembnih dokazov, da povečan vnos nasičenih maščob povečuje tveganje za ishemično ali srčno-žilno bolezen.
- Študija PURE, ki je spremljala več kot 135.000 ljudi iz 18 držav, je ugotovila, da je bil večji vnos nasičenih maščob povezan z manjšim tveganjem za možgansko kap in ni bil povezan s srčnimi boleznimi.
To ne pomeni, da imajo nasičene maščobe prosto pot, ampak da je razmerje med prehranskimi maščobami in zdravstvenimi izidi precej bolj zapleteno, kot smo domnevali v preteklosti.
Dejavnik individualnih razlik: Zakaj ena rešitev ne ustreza vsem
Morda najpomembnejše spoznanje sodobne prehranske znanosti je, da različni ljudje različno reagirajo na isto hrano—načelo, ki sem ga poudarjal v celotnem svojem delu o presnovnem zdravju.
Ko gre za nasičene maščobe, več dejavnikov določa, kako vaše telo nanje reagira:
Genetski vplivi: Razlike v genih, kot je apoE, lahko močno spremenijo, kako nasičene maščobe vplivajo na vaš lipidni profil. Na primer, ljudje z varianto apoE4 (približno 25 % populacije) imajo običajno večje povečanje LDL kot odziv na uživanje nasičenih maščob.
Trenutno presnovno zdravje: Vaše osnovno presnovno stanje pomembno vpliva na to, kako nasičene maščobe vplivajo na vaše zdravstvene pokazatelje. Tisti z inzulinsko odpornostjo, visokimi trigliceridi ali vnetji lahko nasičene maščobe presnavljajo drugače kot presnovno zdrave osebe.
Lipoproteinski profil: Poleg same ravni LDL so pomembne tudi velikost delcev in podtip. Majhni, gosti LDL delci so videti bolj aterogeni kot veliki, plavajoči. Nasičene maščobe pri mnogih ljudeh povečujejo velike LDL delce, ki po vsej verjetnosti ne predstavljajo enakega tveganja kot povečanje malih in gostih delcev.
ApoB in število delcev: Število aterogenih delcev (merjeno z ApoB) je lahko boljši napovednik tveganja za bolezni srca kot skupni LDL-C. Kako nasičene maščobe vplivajo na vaše ravni ApoB, je bolj pomembno vprašanje kot vpliv na skupni holesterol.
Ta individualni odziv pojasnjuje, zakaj so splošna priporočila za populacijo problematična. Kar je škodljivo za enega, je za drugega lahko nevtralno ali celo koristno.
Hrana kot celota: Kontekst je pomembnejši od posameznih hranil
Morda najrevolucionarnejši koncept sodobne prehranske znanosti je, da so živila več kot le vsota njihovih hranil. »Matrica hrane«—zapletene strukturne povezave med hranili v živilih—močno vpliva na to, kako te snovi učinkujejo na naše telo.
Pri nasičenih maščobah to pomeni:
Vir je izjemno pomemben: Nasičene maščobe iz predelanega mesa imajo povsem drugačne zdravstvene posledice kot nasičene maščobe iz fermentiranih mlečnih izdelkov. Raziskave dosledno kažejo, da je uživanje polnomastnega jogurta povezano z nevtralnimi ali celo pozitivnimi zdravstvenimi izidi, kljub vsebnosti nasičenih maščob.
Predelava spremeni vse: Bolj kot je živilo predelano, večja je verjetnost, da bodo njegova hranila (tudi nasičene maščobe) imela škodljive učinke. Ultraprocesirana živila, ki vsebujejo nasičene maščobe v kombinaciji z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in industrijskimi aditivi, so posebej problematična.
Spremljevalna živila vplivajo na rezultate: Pomembno je, kaj uživate skupaj z nasičenimi maščobami. Če jih uživate v okviru mediteranske prehrane, bogate s polifenoli, vlakninami in protivnetnimi spojinami, se njihov učinek verjetno spremeni.
To pojasnjuje na videz nasprotujoče si rezultate raziskav. Ko študije združujejo vse vire nasičenih maščob, od govedine pašne reje do tovarniško predelanega mesa in kokosovega olja, se te ključne razlike zabrišejo.
Praktične posledice: Personaliziran pristop k uživanju maščob
Namislo, kot da bi se osredotočili na arbitraren odstotek nasičenih maščob (kot je 10 % kalorij v zdajšnjih smernicah ali strožjih 6 % po AHA), je bolj smotrno:
Dajati prednost kakovosti hrane: Izbirajte minimalno predelana, hranljivo bogata živila ne glede na vsebnost makrohranil. Razlika med industrijsko proizvedenimi piškoti s trans maščobami in jajci pašne reje je veliko pomembnejša od same vsebnosti nasičenih maščob.
Spremljanje lastnega odziva: Redne lipidne preiskave, vključno z naprednimi označevalci, kot so število LDL delcev, ApoB in označevalci vnetja, dajejo osebno povratno informacijo, kako prehrana vpliva na vaše zdravje. To je veliko bolj dragoceno od splošnega sledenja populacijskim smernicam.
Upoštevanje nadomestila: Če zmanjšate vnos nasičenih maščob, je izjemno pomembno, čime jih nadomestite. Nadomeščanje z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in sladkorji je verjetno škodljivo. Nadomeščanje z enkrat nenasičenimi maščobami (kot je oljčno olje), omega-3 ali polnovrednimi viri kompleksnih ogljikovih hidratov je praviloma koristno.
Osredotočenost na splošno presnovno zdravje: Odpornost na inzulin, vnetje, krvni tlak in telesna maščoba so ključni zdravstveni dejavniki, ki se prepletajo s prehranskimi vplivi, vključno z nasičenimi maščobami. Optimizacija teh kazalnikov s celostnim življenjskim slogom—vključno z gibanjem, kakovostnim spanjem in obvladovanjem stresa—je lahko pomembnejša od posameznih sprememb v prehrani.
Za tiste, ki morajo vnos nasičenih maščob omejiti (na podlagi lastnih dejavnikov tveganja ali odziva biomarkerjev), je smiselno najprej zmanjšati najbolj problematične vire:
- Predelano meso (slanina, klobase, mesnine)
- Nizkokakovostno rdeče meso iz industrijske reje
- Ultraprocesirana živila z nasičenimi maščobami, rafiniranimi ogljikovimi hidrati in industrijskimi olji
Ob morebitnem ohranjanju zmernih količin naslednjih živil:
- Polnomastni fermentirani mlečni izdelki, kot sta jogurt in kefir
- Temna čokolada (70 %+ kakava)
- Nepredelano meso kakovostnih virov
- Kokosovi izdelki v razumnih količinah (če biomarkerji ostanejo ugodni)
Zaključek: Preseganje poenostavljenih smernic
Zgodba o nasičenih maščobah nas uči pomembne lekcije o prehranski znanosti: poenostavljene pripovedi redko zajamejo biološko resničnost. Prava pot naprej ni v demoniziranju ali poveličevanju posameznega hranila, ampak v razumevanju kompleksnega prepletanja kakovosti hrane, posamezne presnove in celostnega prehranskega vzorca.
Najmodrejši pristop je osredotočenost na polnovredna, minimalno predelana živila, redno spremljanje osebnih zdravstvenih pokazateljev in individualiziran pristop k prehrani, ki upošteva tako biološko raznolikost kot pomen kakovosti hrane onkraj vsebnosti makrohranil.
Konec koncev je presnovno zdravje veliko več kot le posamezno hranilo—gre za ustvarjanje pogojev za optimalno celično funkcijo s preudarnim, individualiziranim prehranskim in življenjskim slogom.
Viri:
Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844–857.
Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., Iqbal, R., Kumar, R., Wentzel-Viljoen, E., Rosengren, A., Amma, L. I., Avezum, A., Chifamba, J., Diaz, R., Khatib, R., Lear, S., Lopez-Jaramillo, P., Liu, X., Gupta, R., ... Yusuf, S. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050–2062.
