Če vam je zdravnik priporočil znižanje holesterola, niste sami. Holesterol je morda najbolj znan kazalnik zdravja, še posebej za ljudi s sladkorno boleznijo. Njegova povezava s srčno-žilnimi boleznimi je predmet razprav že desetletja, a vseeno ostaja eden najbolj napačno razumljenih vidikov zdravja. Dobra novica? Nedavne znanstvene ugotovitve so močno spremenile naše razumevanje, hrana pa ima lahko pomembno vlogo – vendar ne nujno tako, kot bi morda pričakovali.
Razumevanje holesterola: Osnove
Preden se poglobimo v to, kaj lahko jeste, pojasnimo, kaj holesterol sploh je. Holesterol je lipid – vrsta maščobe – ki ga večinoma proizvaja vaša jetra. Po telesu potuje v obliki lipoproteinov, majhnih “paketkov”, ki prenašajo holesterol do celic po vsem telesu.
Vaše telo uporablja holesterol za osnovne procese, kot so:
- Gradnja in vzdrževanje celičnih membran
- Proizvodnja hormonov, kot sta estrogen in testosteron
- Ustvarjanje žolčnih kislin, ki pomagajo pri prebavi hrane
- Sinteza vitamina D
Holesterol sam po sebi ni slab – pravzaprav brez njega ne bi mogli preživeti. Težava nastane, ko imate preveč LDL holesterola (pogosto imenovan “slabi” holesterol) v krvi. Visoke ravni LDL lahko povzročijo nalaganje oblog na stene arterij, kar poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. To tveganje je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki že tako imajo večje tveganje za srčno-žilne bolezni.
Mit o prehranskem holesterolu: Kaj znanost zares kaže
Skoraj pol stoletja so zdravniki priporočali omejevanje prehranskega holesterola – tistega, ki ga najdemo v živilih – na manj kot 300 mg dnevno. To je pomenilo omejitev jajc, predelanega mesa, kozic in polnomastnih mlečnih izdelkov. Mnogi so se tej navadi dosledno držali v prepričanju, da s tem ščitijo svoje srce.
A današnje raziskave kažejo: prehranski holesterol pri večini ljudi nima velikega, če sploh kakšnega učinka na raven holesterola v krvi. To presenetljivo odkritje je spremenilo naše razumevanje upravljanja holesterola.
Zakaj prehranski holesterol ne zviša ravni holesterola v krvi tako, kot smo mislili? Vaše telo je izjemno inteligentno. Ko zaužijete več holesterola v prehrani, vaše telo sproži kompenzacijske mehanizme:
- Poveča izločanje holesterola z žolčem
- Zmanjša sintezo holesterola v jetrih
- Prilagodi stopnjo absorpcije v črevesju
Ta notranji regulacijski sistem pri večini ljudi ohranja raven holesterola v krvi dokaj stabilno, ne glede na to, koliko jajc pojejo za zajtrk.
Izjema: “Hiperrespondenti” na holesterol
Približno 15-25 % ljudi so “hiperrespondenti” – osebe, pri katerih raven holesterola v krvi občutno naraste kot odziv na vnos prehranskega holesterola. Če ste v tej skupini, bo uživanje živil z veliko holesterola bolj izrazito povišalo vaš LDL holesterol kot pri drugih.
A tudi to odkritje ima svoje odtenke. Študije kažejo, da se pri hiperrespondentih pogosto povečata tako LDL kot HDL holesterol, hkrati pa se velikost lipidnih delcev poveča. Večji delci veljajo za manj škodljive kot manjši in gostejši, kar lahko zmanjša srčno-žilno tveganje.
Nizkohidratne in ketogene diete: Zapleten odnos
Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo raziskujejo nizkohidratne ali ketogene diete za uravnavanje krvnega sladkorja. Kaj pa holesterol? Učinki so presenetljivo različni in ne povsem predvidljivi.
Raziskave kažejo različne rezultate pri različnih ljudeh:
- Nekateri ne opazijo sprememb v ravni LDL holesterola
- Drugi opazijo znižanje LDL skupaj z izboljšanjem trigliceridov in HDL
- Določena podskupina – predvsem “hiperrespondenti z vitko maso” – doživi izrazito povečanje LDL
Zanimivo je, da so nekatere študije pokazale, da lahko nizkohidratne diete spremenijo delce LDL v večje in manj škodljive oblike. Velikost delca je pomembna, ker majhni, gosti delci LDL lažje prodirajo v steno arterije in prispevajo k nastanku oblog.
Pomembno priporočilo: Če prehajate na nizkohidratno dieto, preverite izhodiščne vrednosti krvi pred začetkom in nato redno spremljajte krvne lipide. Tako boste lahko s svojim zdravnikom spremljali individualni odziv in načrtovali potrebne prilagoditve.
Prehrana je še vedno pomembna: Osredotočite se na koristna živila
Čeprav prehranski holesterol ni več takšen “sovražnik”, kot smo nekoč mislili, prehrana še vedno ostaja ključna pri nadzoru holesterola. Pomembno je, da namesto izogibanja holesterolu izberemo živila, ki aktivno podpirajo srčno-žilno zdravje.
Topne vlaknine
Topne vlaknine se vežejo na holesterol v prebavnem sistemu in ga odstranijo iz telesa, še preden vstopi v krvni obtok. Odlični viri so:
- Oves in ovseni otrobi
- Fižol, leča in čičerika
- Brstični ohrovt in brokoli
- Jabolka, hruške in agrumi
- Psyllium (indijski trpotec)
Omega-3 maščobne kisline
Te zdrave maščobe pomagajo zniževati LDL in trigliceride ter podpirajo zdravje srca. Najdemo jih v:
- Plave ribe, kot so losos, skuša, sardine, sled
- Orehi in laneno seme
- Chia semena
Fitosteroli in antioksidanti
Rastlinske snovi, imenovane fitosteroli, lahko zmanjšujejo absorpcijo holesterola, medtem ko antioksidanti preprečujejo oksidacijo holesterola – postopek, ki ga naredi bolj škodljivega. Najdemo jih veliko v:
- Oreški, kot so mandlji, pistacije in pekan
- Pisane zelenjava in sadje
- Polnozrnata žita
- Stročnice
- Ekstra deviško oljčno olje
Sporočilo je pomembno: ogljikovi hidrati niso sovražnik. Polnovredna in minimalno predelana živila z ogljikovimi hidrati, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita, vsebujejo esencialna hranila in snovi, ki podpirajo zdravo raven holesterola.
Več kot prehrana: Celosten pristop k nadzoru holesterola
Spreminjanje prehrane lahko pozitivno vpliva na holesterol, a najučinkovitejši pristop vključuje več življenjskih navad hkrati. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo ta celovita strategija pogosto prinese najboljše rezultate za raven sladkorja in zdravje srca.
Redna telesna dejavnost
Telesna dejavnost je eno najmočnejših orodij za izboljšanje krvnega profila. Vadba lahko poveča HDL (“dobre”) vrednosti ter zniža LDL in trigliceride. Najboljše rezultate po raziskavah daje kombinacija aerobne vadbe in vadbe z upori.
Poskusite z naslednjimi dejavnostmi:
- Hitro hojo (ciljajte na 30 minut večino dni)
- Tek
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Vadba za moč z utežmi ali elastičnimi trakovi
Omejite uživanje alkohola
Pretirano pitje alkohola zvišuje trigliceride in holesterol. Podobno kot preveč sladkorja tudi preveč alkohola prispeva k nalaganju maščobe v jetrih, kar moti izločanje in presnovo holesterola. Če uživate alkohol, to počnite zmerno – ali pa ga povsem opustite za optimalno presnovno zdravje.
Opustite kajenje in elektronske cigarete
Kajenje in uporaba elektronskih cigaret znižujeta koristni HDL holesterol. Kajenje prav tako spodbuja nastanek prostih radikalov in oksidativni stres, gledano skupaj pa naredi LDL bolj nevaren zaradi večje oksidacije. Če kadite, je opustitev kajenja ena najpomembnejših stvari za zdravje srca in žilja.
Vzemite zdravila, kadar je to ustrezno
Včasih spremembe življenjskega sloga ne zadoščajo za dosego ciljne ravni holesterola, še posebej pri sladkornih bolnikih z večjim tveganjem. Zdravnik vam lahko predlaga dopolnitev sprememb s terapijo, kot so statini. To ni neuspeh – to je praktičen ukrep za vaše zdravje, če prehrana in gibanje ne zadoščata.
Povzetek
Odnos med prehrano in holesterolom je bolj zapleten, kot smo verjeli v preteklosti. Pri večini ljudi prehranski holesterol le malo vpliva na krvne ravni. Toda prehrana je še vedno ključna – le na drugačen način, kot smo sprva mislili.
Osredotočite se na:
- Uživanje živil, bogatih s topnimi vlakninami, omega-3 in antioksidanti
- Vključevanje polnovrednih, minimalno predelanih ogljikovih hidratov
- Spremljanje lastnega odziva, še posebej pri nizkohidratni dieti
- Kombiniranje sprememb prehrane z rednim gibanjem
- Izogibanje kajenju in prekomernemu alkoholu
- Sodelovanje z zdravnikom glede morebitne potrebe po zdravilih
Za ljudi s sladkorno boleznijo je upravljanje s holesterolom ključni del zmanjšanja srčno-žilnega tveganja. Obenem so številni dejavniki življenjskega sloga, ki izboljšujejo holesterol – kot so prehrana s polnovrednimi živili, redna vadba in vzdrževanje zdrave telesne teže – koristni tudi za nadzor sladkorja v krvi.
Ne pozabite, da vsakdo različno reagira na spremembe prehrane. Kar deluje pri nekom drugem, morda ne bo enako učinkovalo tudi pri vas. Redno testiranje in odprta komunikacija z zdravstveno ekipo vam bosta pomagala najti najboljšo individualno pot.
Viri
- Soliman, G. A. (2018). Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(6), 780. https://doi.org/10.3390/nu10060780
- Arnett, D. K., et al. (2019). 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation, 140(11), e596-e646. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000678
