CGM potovanje, 11. dan —— Povezava med telesno vadbo in krvnim sladkorjem

I. Zakaj vadba znižuje krvni sladkor?

1. Mišice za energijo med vadbo uporabljajo glukozo, aktivno črpajo glukozo iz krvnega obtoka – tudi brez pomoči inzulina.
2. Po vadbi se poveča občutljivost na inzulin, kar omogoča, da ista količina inzulina premakne več glukoze v celice.
3. Redna telesna dejavnost zmanjšuje nabiranje maščobe in vnetje, izboljšuje presnovno ravnovesje ter stabilizira raven krvnega sladkorja.

II. Celovite koristi vadbe za ljudi s sladkorno boleznijo

• Znižuje glukozo na tešče in po obroku
• Zmanjšuje potrebo po inzulinu ali peroralnih zdravilih
• Izboljšuje lipide v krvi in krvni tlak
• Poveča mišično moč in zmanjša tveganje za padce
• Izboljša kakovost spanja, razpoloženje in splošno dobro počutje

III. Aerobna in vadba za moč: različni učinki na krvni sladkor

🧩 Lahko si zapomnite:
👉 Aerobna vadba → kratkoročno znižanje sladkorja
👉 Vadba za moč → dolgoročna stabilnost sladkorja

IV. Priporočila za vadbo pri ljudeh s sladkorno boleznijo

✅ 1. Aerobna vadba

• Pogostost: Vsaj 5 dni na teden
• Trajanje: 30–60 minut na sejo (lahko razdeljeno v intervale po ≥10 minut)
• Intenzivnost: Zmerna

• Hitrejše dihanje, a še lahko govorite (RPE 12–14)
• Ciljni srčni utrip: 50–70% največjega (≈ [220 − starost] × 0,5–0,7)

• Priporočene dejavnosti:
  Hitro hojo, kolesarjenje, plavanje, tai chi, ples, rahel tek
• Glavne koristi: Izboljša občutljivost na inzulin in zdravje srca in ožilja, znižuje raven sladkorja in maščob v krvi.

✅ 2. Vadba za moč

• Pogostost: 2–3 nenazzaporedne dni na teden (vsaj 48 ur razmika)
• Trajanje: 20–40 minut na sejo
• Intenzivnost:
  8–12 ponovitev na serijo, občutek »nekaj težko, a obvladljivo«; 2–3 serije na vajo
• Priporočene dejavnosti:
  Vaje z elastičnim trakom (zgornji in spodnji del telesa), počepi, sklece, dvigi na prste, vaje z lastno težo
• Previdnost:
  Dihajte enakomerno, ne zadržujte diha.
  Ljudje z retinopatijo ali hipertenzijo naj se izogibajo pretiranemu napenjanju ali zadrževanju diha.

✅ 3. Vaje za gibljivost in ravnotežje

• Pogostost: Dnevno ali vsak drugi dan
• Trajanje: 15–20 minut na sejo
• Priporočene dejavnosti: Raztezanje, joga, tai chi, vaje za ravnotežje
• Glavne koristi: Zmanjšuje stres, izboljša prekrvavitev in posredno pripomore k stabilizaciji sladkorja z znižanjem ravni kortizola.

V. Previdnostni ukrepi pred, med in po vadbi

🔹 Pred vadbo

• Preverite krvni sladkor:

• <100 mg/dL (5,6 mmol/L) → zaužijte ~15 g ogljikovih hidratov pred začetkom
• 250 mg/dL (13,9 mmol/L) z ketoni → vadbo preložite

• Nosite ustrezno obutev za preprečitev poškodb stopal
• Izogibajte se injiciranju inzulina na področje telesa, ki ga boste obremenjevali pri vadbi

🔹 Med vadbo

• Vsakih 30 minut pijte vodo
• Pri vadbi >1 uro zaužijte malo ogljikovih hidratov (npr. športni napitek ali banana)
• Če občutite omotico, potenje ali razbijanje srca, takoj prenehajte in preverite krvni sladkor

🔹 Po vadbi

• Spremljajte krvni sladkor, da preprečite zapoznelo hipoglikemijo (zlasti ponoči)
• V 30 minutah po vadbi pojejte prigrizek, ki združuje beljakovine + ogljikove hidrate (npr. sojino mleko in polnozrnat kruh)
• Zabeležite odziv krvnega sladkorja za prilagajanje intenzivnosti in trajanja vadbe skozi čas