Leta smo poslušali, da je maščoba sovražnik. Po policah trgovin so se vrstili izdelki z nizko vsebnostjo maščob, mnogi med nami pa smo v skrbi za zdravje dosledno izključevali maslo, oreščke in druga živila z visoko vsebnostjo maščob. Kljub tem prizadevanjem so stopnje srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2 še naprej naraščale. Kje je šlo narobe?
Odgovor je preprost: spraševali smo se napačno vprašanje. Namesto "koliko maščob naj jem?" bi se morali vprašati "kakšno vrsto maščob naj jem?" Sodobna prehranska znanost je razkrila, da vse maščobe ne vplivajo enako na vaše telo. Nekatere maščobe lahko dejansko ščitijo vaše srce, stabilizirajo krvni sladkor in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni — druge pa povzročajo ravno nasprotno.
Če živite s sladkorno boleznijo ali prediabetesom, je razumevanje različnih vrst maščob in njihovega vpliva na vaš metabolizem eno najmočnejših orodij za upravljanje vašega zdravja.
Zakaj vaše telo dejansko potrebuje maščobo
Začnimo z razjasnitvijo pogoste zmote: maščoba niso le "prazne kalorije", zaradi katerih se redite. Prehranske maščobe imajo v telesu ključne funkcije:
- Vir energije: Maščoba zagotavlja dolgotrajno, vzdržno energijo, ki vas poganja med obroki
- Absorpcija hranil: Vaše telo potrebuje maščobo za absorpcijo vitaminov A, D, E in K
- Struktura celic: Vsaka celična membrana v vašem telesu je delno sestavljena iz maščob
- Proizvodnja hormonov: Številni bistveni hormoni za svojo sintezo potrebujejo maščobo
- Zdravje možganov: Vaši možgani so skoraj 60 % maščobe in so odvisni od prehranskih maščob za optimalno delovanje
Tukaj je nekaj posebej pomembnega za ljudi s sladkorno boleznijo: maščoba upočasni prebavo. Ko uživate ogljikove hidrate skupaj z zdravimi maščobami, telo glukozo absorbira počasneje, kar vodi do manjših, lažje obvladljivih porastov krvnega sladkorja, namesto ostrih vrhov in padcev.
Ironično je, da ljudje, ko izločijo maščobo iz prehrane, pogosto nadomestijo maščobo z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in dodanimi sladkorji — kar lahko poslabša občutljivost na inzulin, zviša trigliceride in oteži nadzor nad krvnim sladkorjem.
Štiri vrste maščob: vodnik za ljudi s sladkorno boleznijo
Vse maščobe niso enake. Poglejmo si štiri glavne vrste in njihov vpliv na zdravje:
Nenasičene maščobe: Najboljši prijatelj vašega srca
Nenasičene maščobe veljajo za najbolj zdravo vrsto prehranskih maščob. Poznamo dve obliki:
Enkrat nenasičene maščobe najdemo v olivnem olju, avokadu, pekanih, makadamijah, mandljih in arašidovem maslu. Te maščobe dokazano izboljšujejo ravni holesterola z zniževanjem LDL ("slabega") in vzdrževanjem ali celo zviševanjem HDL ("dobrega") holesterola. Študije dosledno povezujejo prehrano, bogato z enkrat nenasičenimi maščobami, z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni — kar je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki že tako spadajo v skupino povišanega tveganja za bolezni srca.
Večkrat nenasičene maščobe vključujejo dve esencialni maščobni kislini, ki jih vaše telo ne more tvoriti samo: omega-3 in omega-6.
Omega-3 maščobne kisline si zaslužijo posebno pozornost. Najdemo jih v mastnih ribah, kot so losos, sardine in skuša, ter v rastlinskih virih, kot so lanena semena, chia semena in orehi. Omega-3 imajo močne protivnetne učinke. Pomagajo zniževati trigliceride, podpirajo zdravo raven krvnega tlaka in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni — kar je ključno pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Omega-6 maščobne kisline najdemo v rastlinskih oljih, oljih iz semen in mnogih predelanih živilih. Medtem ko so omega-6 maščobe nujno potrebne, večina ljudi zaužije preveč teh v primerjavi z omega-3, predvsem zaradi razširjenosti olj iz semen (sojino, repično, sončnično, žafranikino) v pakiranih živilih. To neuravnoteženo razmerje spodbuja vnetja v telesu.
Rešitev ni popolna izločitev omega-6 maščob, temveč zmanjšanje vnosa iz predelanih virov ob povečanem vnosu omega-3 za dosego bolj zdravega ravnovesja.
Nasičene maščobe: zapleteno razmerje
Nasičene maščobe najdemo v rdečem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih, maslu, kokosovem in palmovem olju. Razmerje med nasičeno maščobo in zdravjem je bolj zapleteno, kot smo nekoč mislili.
Čeprav nasičene maščobe lahko zvišajo LDL holesterol, nove raziskave kažejo, da morda ne povečujejo neposredno tveganja za srčne infarkte ali kapi, kot smo verjeli prej. Učinek je očitno odvisen od tega, katero maščobo nadomešča nasičena maščoba v prehrani in s čim jo uživate skupaj.
Majhne količine nasičenih maščob se lahko vključijo v zdrav prehranski vzorec. Težave največkrat nastanejo, ko nasičene maščobe nadomestijo bolj zdrave nenasičene maščobe ali kadar so del prehrane z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev.
Ker se odziv na nasičeno maščobo med posamezniki zelo razlikuje, naj ljudje s sladkorno boleznijo — še posebej tisti z obstoječimi srčno-žilnimi težavami ali družinsko anamnezo srčnih bolezni — skupaj z zdravnikom določijo primerno količino zase.
Transmaščobe: Edina maščoba, ki se ji je treba popolnoma izogniti
Če obstaja ena vrsta maščobe, ki jo morate v celoti izločiti iz prehrane, so to transmaščobe. Najdemo jih v delno hidrogeniranih oljih, uporabljenih v margarini, številnih pekovskih izdelkih in procesiranih prigrizkih. Transmaščobe so presnovno škodljive v vseh pogledih:
- Povišujejo LDL ("slab") holesterol
- Znižujejo HDL ("dober") holesterol
- Povečujejo trigliceride
- Bistveno povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in kapi
Ameriško združenje za srce in Smernice zdrave prehrane ZDA priporočajo popolno izogibanje transmaščobam. Preverjajte sestavine: če so našteta "delno hidrogenirana olja", se izognite takim izdelkom.
Kako maščoba vpliva na krvni sladkor in energijo
Ena največjih koristi vključevanja zdravih maščob v obroke je njihov vpliv na stabilnost krvnega sladkorja. Takole deluje:
Kadar jeste ogljikove hidrate samostojno — na primer kos kruha ali skledo testenin — se hitro prebavijo, kar povzroči hiter dvig krvnega sladkorja. Vaša trebušna slinavka izloči inzulin, da spet zniža raven glukoze, kar pogosto povzroči energijski "padec" nekaj ur kasneje, ki vas pusti lačne in utrujene.
Dodajte istemu obroku še zdravo maščobo, in proces prebave se upočasni. Ogljikovi hidrati se absorbirajo postopneje, kar vodi do počasnejšega, bolj vzdržnega porasta glukoze v krvi. Vaša energija ostaja bolj stabilna, dlje ste siti in se izognete ciklu vrhov in padcev, zaradi katerega je nadzor sladkorne bolezni tako zahteven.
Zato so obroki, ki združujejo zdrave maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, zlati standard za uravnavanje krvnega sladkorja. Skupaj zagotavljajo dolgotrajno energijo in minimalna nihanja glukoze čez dan.
Preprosti načini za več zdravih maščob v prehrani
V prehrano dodati več koristnih maščob ne zahteva zapletenih receptov ali dragih sestavin. Tukaj je nekaj praktičnih vsakodnevnih zamenjav, ki jih lahko začnete že danes:
Kuhajte z boljšimi olji: Maslo ali margarino zamenjajte z oljčnim ali avokadovim oljem za kuhanje in prelive za solate.
Dodajte semena obrokom: Potresite mleta lanena ali chia semena po jogurtu, ovsenih kosmičih, solatah ali smutijih.
Redno jejte mastne ribe: Prizadevajte si za dva obroka na teden lososa, sardine, skuše ali sledov.
Prigriznite cele oreščke: Izberite surove ali suho pražene oreščke in oreščkove namaze z minimalno dodanimi sestavinami namesto procesiranih prigrizkov.
Dodajte avokado: Dodajte rezine avokada sendvičem, solatam ali jajcem za kremast vir enkrat nenasičenih maščob.
Skrbno berite deklaracije: Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo delno hidrogenirana olja, in zmanjšajte vnos živil, kjer so olja iz semen navedena kot glavna sestavina.
Ne pozabite, tudi zdrave maščobe so kalorično bogate, zato sta pomembna pozornost na porcijah in zmernost. Ena porcija oreščkov je približno majhna pest (približno 30 g), ena porcija olja pa običajno eno jušno žlico. Bodite pozorni na občutek sitosti, namesto da bi obsesivno šteli grame ali kalorije.
Razbijamo najpogostejše mite o maščobah
Mit #1: Vse diete z veliko maščobami so nezdrave. Resnica: Prehrana, bogata z zdravimi maščobami iz celih živil — kot je mediteranska dieta — je povezana z zelo dobrimi zdravstvenimi izidi, vključno z boljšim uravnavanjem sladkorne bolezni in manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Mit #2: Diete z malo maščob so vedno boljše. Resnica: Odstranjevanje maščob pogosto vodi v večje uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev, kar lahko poslabša nadzor nad krvnim sladkorjem in negativno vpliva na holesterol.
Mit #3: Prehranski holesterol povzroča visok holesterol v krvi. Resnica: Za večino ljudi prehranski holesterol (na primer tisti v jajcih) le malo vpliva na holesterol v krvi. Vrsta maščob, ki jih uživate, ima veliko večji vpliv kot vsebnost holesterola v živilih.
Mit #4: Prehranska dopolnila z ribjim oljem lahko nadomestijo prehranske vire. Resnica: Čeprav so prehranska dopolnila lahko koristna v določenih situacijah, ne bi smela nadomeščati raznolike prehrane, bogate s polnovrednimi viri omega-3 in drugih hranil.
Ključno sporočilo: Kakovost je pomembnejša od količine
Po desetletjih osredotočenosti na količino zaužitih maščob so dokazi jasni: vrsta zaužite maščobe je pomembnejša kot skupni gram na vašem krožniku.
Za ljudi s sladkorno boleznijo je izbira pravih maščob močna strategija za uravnavanje krvnega sladkorja, zaščito srčno-žilnega zdravja in vzdrževanje energije čez dan. Dajajte prednost nenasičenim maščobam iz virov, kot so olivno olje, avokado, oreščki, semena in mastne ribe. Vključite zmerne količine nasičenih maščob iz polnovrednih živil, če je to primerno za vaše zdravstveno stanje. In transmaščobam se povsem izognite.
Z zamenjavo procesiranih, nezdravih maščob s polnovrednimi viri koristnih maščob ne izboljšujete le vrednosti holesterola — vlagate v dolgoročno presnovno zdravje, zmanjšujete vnetje in svojemu telesu omogočate optimalno delovanje.
Stari koncept o nizkomaščobni prehrani je propadel, ker je pretirano poenostavil zapleteno resnico: maščoba ni sovražnik. Če jo uporabljate pametno, je ena vaših največjih zaveznic pri obvladovanju sladkorne bolezni in doseganju celostnega zdravja.
Viri
Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Prehranske maščobe in kardiometabolno zdravje: dokazi, polemike in soglasje za vodenje. BMJ, 361, k2139. https://doi.org/10.1136/bmj.k2139
Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., ... & Van Horn, L. V. (2017). Prehranske maščobe in srčno-žilne bolezni: predsedniško svetovanje Ameriškega združenja za srce. Circulation, 136(3), e1-e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
