Если у вас диабет или вы находитесь в группе риска, вероятно, вы слышали противоречивые советы о том, что есть. Сократите потребление углеводов. Считайте калории. Избегайте переработанных продуктов. Но почему существует столько разногласий? Ответ заключается в увлекательной научной дискуссии о том, как на самом деле происходит набор веса, — и понимание этой дискуссии может помочь вам принимать более обоснованные решения для вашего метаболического здоровья.
С 1975 года уровень ожирения во всем мире утроился, а тип 2 диабет пошёл по похожей траектории. Несмотря на десятилетия кампаний общественного здравоохранения с призывом «ешьте меньше и больше двигайтесь», проблема только усугубляется. Это заставило исследователей усомниться в том, действительно ли мы понимаем, что вызывает набор веса и метаболические заболевания.
В центре этой дискуссии находятся две конкурирующие научные модели, каждая из которых имеет глубокие последствия для того, как мы думаем о профилактике и управлении диабетом.
Традиционный взгляд: модель энергетического баланса
Модель энергетического баланса (ЭБМ) доминирует в науке о питании с 1950-х годов. Её основной принцип прост: набор веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Представьте, что ваше тело — это банковский счёт: если поступлений больше, чем снятия, баланс растёт.
Эта модель значительно эволюционировала со временем. Современные сторонники признают, что не все калории одинаковы. Сто калорий из сладкой газировки по-разному влияют на организм, чем сто калорий из куриного филе. Тем не менее сторонники ЭБМ считают, что общее потребление калорий остается самым важным фактором для контроля веса.
Как ЭБМ объясняет современное ожирение
Обновлённая модель энергетического баланса обвиняет ультраобработанные продукты в росте ожирения и диабета. К таким продуктам относятся чипсы, печенье, замороженные ужины и сладкие напитки. Эти продукты:
- Недорогие и удобные
- Содержат много калорий в небольших объёмах
- Разработаны так, чтобы быть гипервкусными (чрезвычайно приятными на вкус)
- Возможно, вызывают зависимость, активируя центры удовольствия в мозге, как опиоиды
Исследования показывают, что эти продукты могут буквально перестраивать ваш мозг. Эксперименты на мышах продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием жира могут изменять нейронные пути, заставляя мозг предпочитать эти продукты и активно их искать. Эта новая наука о взаимодействии кишечника и мозга помогает объяснить, почему так трудно отказаться от переработанных продуктов, как только вы начали их есть.
В поддержку ЭБМ исследования, сравнивающие низкожировые высокоуглеводные и высокожировые низкоуглеводные диеты, показывают незначительные различия в потере веса, если калорийность одинакова. Это говорит о том, что общий калораж важнее, чем соотношение макронутриентов.
Проблемы этой модели
Несмотря на доминирующее положение, у модели ЭБМ есть серьёзные критики. Профессор Гарвардской медицинской школы Дэвид Людвиг и научный журналист Гэри Таубс утверждают, что:
Она не работает: десятилетия призывов «ешьте меньше, двигайтесь больше» не снизили уровень ожирения.
Она описательная, а не объясняющая: модель описывает, что происходит (дисбаланс калорий), но не объясняет физиологические механизмы этого процесса.
Исследования слишком короткие: многие испытания питания длятся лишь недели или месяцы и могут не учитывать долгосрочные метаболические адаптации.
Слишком сложна для практики: из-за огромного количества переменных модель не даёт чётких тестируемых гипотез или практических рекомендаций.
Альтернативная точка зрения: модель углеводно-инсулиновая
Углеводно-инсулиновая модель (УИМ) переворачивает традиционное мышление. Вместо того чтобы переедание приводило к набору веса, УИМ предполагает, что современные продукты — прежде всего богатые легкоусвояемыми углеводами — гормонально программируют организм на накопление жира, что затем приводит к перееданию.
Это особенно актуально для людей с диабетом или предиабетом, поскольку в центре внимания — инсулин, гормон, с которым вы уже знакомы.
Как работает УИМ
Согласно этой модели, происходит следующее, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, белый рис, сладости, картофель):
Сахар в крови резко повышается: Эти продукты быстро превращаются в глюкозу.
Инсулин вырабатывается в большом количестве: Поджелудочная железа выбрасывает большие порции инсулина для усвоения глюкозы.
Энергия запирается: Высокий уровень инсулина сигнализирует печени и мышцам запасать глюкозу, а избыток превращается в триглицериды и уходит в жировые клетки.
Сжигание жира останавливается: Когда уровень инсулина высок, организм не может использовать жировые запасы для энергии.
Растёт аппетит: С энергией, «запертой» в жировых тканях, мозг воспринимает это как дефицит энергии и вызывает чувство голода, заставляя есть больше.
УИМ рассматривает ожирение не просто как проблему переедания, а как «проблему распределения калорий». Ваше тело откладывает слишком много энергии в жировые запасы и не даёт использовать её, образуя порочный круг.
Для людей с диабетом 2 типа эта модель кажется логичной, поскольку инсулинорезистентность — ключевой признак состояния — требует выработки ещё большего количества инсулина для контроля сахара в крови, усугубляя проблему накопления жира.
Почему учёные скептичны
Несмотря на логичность, у УИМ множество научных проблем:
Культурное противоречие: Многие народы едят диеты с высоким содержанием углеводов, но у них низкий уровень ожирения. Китаваны из Папуа — Новая Гвинея питаются на 70% углеводами (преимущественно сладкий картофель и фрукты), но у них практически нет ожирения. Традиционная японская диета с обилием риса долгое время также сочеталась с низкими уровнями ожирения.
Гликемический индекс мало влияет: Исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом не дают значительных преимуществ для похудения по сравнению с более высокими, если калории равны.
Эксперименты на животных опровергают модель: Удивительно, но мыши на диетах с высоким гликемическим индексом ели меньше и меньше набирали вес, несмотря на высокий инсулин, что противоречит прогнозам УИМ.
Отсутствующая фаза: УИМ предполагает «динамическую фазу» развития ожирения, когда глюкоза и жирные кислоты в крови понижены, но такая фаза никогда не наблюдалась в реальных исследованиях.
Генетические данные говорят об обратном: Исследования показывают, что гены, влияющие на вес, связаны скорее с функцией мозга и регуляцией аппетита, чем с сигнальными путями инсулина или метаболизмом жира в клетках.
Смещение акцентов: Последняя версия УИМ отказалась от центрального утверждения о влиянии инсулина на жировые клетки как главного драйвера аппетита и веса в пользу туманного объяснения про «интегрированное, мультиорганное, мультигормональное» взаимодействие, но без чётких механизмов.
К чему всё это приводит?
В 2022 году ведущие исследователи ожирения собрались на заседании Королевского общества, чтобы обсудить эти конкурирующие модели. Честный итог? Наука пока неопределённа. Обе стороны призывают к дальнейшим исследованиям — требуются лучшие и более длинные эксперименты для понимания механизмов ожирения и влияния разных диет.
Интересно, что позиции сближаются. Большинство исследователей сейчас признают: важны и количество, и качество калорий для набора веса и метаболического здоровья.
Что это значит для управления вашим диабетом
Пока учёные спорят о механизмах, появились несколько практических выводов, которые помогут вам ежедневно:
Ультраобработанные продукты — настоящая проблема
Обе модели сходятся: ультраобработанные продукты тесно связаны с ожирением, диабетом 2 типа и метаболическими нарушениями. Эти продукты созданы для подавления естественных сигналов насыщения, отчего переесть очень легко. Минимизация их потребления и акцент на цельных продуктах — овощах, фруктах, цельных злаках, бобах, орехах, семенах, рыбе и нежирном мясе — одна из немногих универсальных рекомендаций.
Стабильность сахара в крови имеет значение
Даже если инсулин не главный драйвер набора веса, высокие уровни инсулина всё равно мешают сжиганию жира. Для людей с диабетом поддержание стабильного сахара с помощью сбалансированных блюд, адекватного количества белка и клетчатки, и избежание резких скачков глюкозы полезно и для веса, и для контроля сахара в крови.
Основа всегда работает
Независимо от правильности модели, есть факторы, которые неизменно поддерживают метаболическое здоровье:
- Регулярная физическая активность: Упражнения улучшают чувствительность к инсулину, регулируют аппетит и помогают контролю веса
- Качественный сон: Недостаток сна нарушает гормоны, отвечающие за голод и уровень сахара
- Управление стрессом: Хронический стресс повышает кортизол, что может усилить инсулинорезистентность и увеличить жировые отложения в области живота
- Регулярность питания: Постоянные приёмы пищи помогают метаболическим ритмам и контролю сахара в крови
Персонализация важна
Дискуссия между моделями показывает важную истину: разные подходы работают для разных людей. Некоторым с диабетом больше помогают низкоуглеводные диеты — улучшается контроль сахара и легче поддерживать вес. Другие хорошо себя чувствуют на диетах с большим количеством углеводов, если их источник — цельные продукты.
Гораздо важнее найти с помощью врачей подход, который подходит именно вашему организму, привычкам и образу жизни, чем следовать какому-то единому пищевому догмату.
Вывод
Научные споры о причинах набора веса и метаболических нарушений продолжаются, но это не должно нас парализовать. Ожирение и диабет — неотложные проблемы общественного здоровья, и действовать нужно уже сейчас, даже пока идут исследования.
Что мы знаем точно: рост потребления ультраобработанных продуктов совпал со всплеском ожирения и диабета. Мы знаем, что эти продукты созданы для переедания. И мы знаем, что возвращение к рациону на основе цельных, минимально обработанных продуктов стабильно улучшает метаболическое здоровье.
Вместо того чтобы ждать окончательного научного согласия, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: выбирайте настоящие продукты вместо переработанных, будьте физически активны, уделяйте время сну и управлению стрессом, и работайте с врачами для отслеживания сахара и вашего общего метаболического состояния.
Идеальной диеты, которая работает для всех, возможно, не существует. Но диета, основанная на цельных продуктах, сбалансированных нутриентах и устойчивых привычках, может сработать для вас — независимо от того, какая научная модель впоследствии признается самой точной.
Литература
Ludwig, D. S., Aronne, L. J., Astrup, A., de Cabo, R., Cantley, L. C., Friedman, M. I., Heymsfield, S. B., Johnson, J. D., King, J. C., Krauss, R. M., Lieberman, D. E., Taubes, G., Volek, J. S., Westman, E. C., Willett, W. C., Yancy, W. S., Jr, & Ebbeling, C. B. (2021). Модель углевод-инсулин: физиологический взгляд на пандемию ожирения. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), 1873–1885.
Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., Darcey, V., Forde, C. G., Gharib, A. M., Gallagher, I., Howard, R., Joseph, P. V., Milley, L., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., Schick, A., Stagliano, M., Torres, S., Walter, M., … Chung, S. T. (2021). Влияние основанной на растениях низкожировой диеты по сравнению с животной кетогенной диетой на спонтанное потребление энергии. Nature Medicine, 27(2), 344–353.
