Если вам говорили, что контроль веса — а значит, и риска диабета — сводится к тому, чтобы есть меньше и больше двигаться, вы не одиноки. Этот совет десятилетиями доминировал в рекомендациях по питанию. Но что, если все не так просто? Что, если определенные продукты запускают гормональные каскады, которые кардинально меняют то, как ваше тело накапливает и использует энергию?
В настоящее время за объяснение причин набора веса и развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, борются две конкурирующие научные модели. Понимание этих концепций поможет вам разобраться в противоречивых советах по питанию и даст инструменты для управления своим метаболическим здоровьем.
Традиционная точка зрения: Модель энергетического баланса
Модель энергетического баланса (ЭБМ) — краеугольный камень науки о питании с 1950-х годов. Построенная на законе сохранения энергии, она утверждает, казалось бы, очевидное: вы набираете вес, если потребляете больше калорий, чем тратите, и теряете вес, если расходуете больше, чем потребляете.
Эта модель кажется интуитивно понятной. Если ваше тело — это банковский счет, калории — это поступления, а физическая активность — снятия. Тратите больше, чем вносите — баланс уменьшается. Просто, не так ли?
Однако современные сторонники ЭБМ признают: все не так просто. Современная версия учитывает, что разные калории по-разному влияют на метаболизм. Сотня калорий из рафинированного сахара действует на организм не так, как сто калорий из куриной грудки. Белок требует больше энергии на усвоение и дольше сохраняет чувство сытости, тогда как обработанные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови и вскоре вызывают голод.
Что правильно в модели энергетического баланса
Исследования, поддерживающие ЭБМ, выявили несколько важных факторов, связанных с набором веса:
Ультрапереработанные продукты — главный виновник: Эти промышленные продукты — чипсы, печенье, замороженные блюда, сладкие напитки — активируют центры удовольствия в мозге, как вызывающие зависимость вещества. Они созданы быть сверхвкусными, их легко переесть незаметно для себя.
Связь кишечника и мозга имеет значение: Кишечник общается с мозгом, влияя на пищевое поведение, порой бессознательно. Гормоны, выделяемые пищеварительной системой, сигнализируют о сытости или голоде и влияют на количество пищи.
Количество калорий важно: Многочисленные исследования показывают: при одинаковом количестве калорий диеты с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жира и наоборот дают схожие результаты по снижению веса.
Где модель энергетического баланса даёт сбой
Несмотря на свою научную основу, у ЭБМ есть существенные ограничения:
Во-первых, очевидно, что подход «ешь меньше, двигайся больше» не решил проблему ожирения. Если бы решение было действительно таким простым, почему показатели ожирения и диабета 2 типа во всем мире продолжают расти?
Во-вторых, модель не объясняет биологические механизмы, из-за которых регуляция веса «ломается». Почему одни люди легко поддерживают нормальный вес, а другие борются с весом при всех усилиях? Почему с течением времени худеть становится все труднее?
Критики указывают: многие исследования, подтверждающие ЭБМ, слишком короткие для получения значимых долгосрочных результатов. Двухнедельное исследование в условиях метаболической палаты покажет одно, но что будет через месяцы и годы реальной жизни?
Альтернатива: Модель углеводно-инсулинового обмена
На сцене появляется модель углеводно-инсулинового обмена (УИМ), которая переворачивает традиционную мудрость. Вместо «переедание вызывает набор веса» УИМ утверждает: «набор веса вызывает переедание».
Это может показаться нелогичным, однако суть такова: когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом (рафинированные углеводы, быстро поднимающие сахар в крови), организм выбрасывает большой объем инсулина. Инсулин — гормон-накопитель: он говорит клеткам поглощать глюкозу и сигнализирует жировым клеткам запасать энергию.
По УИМ, такой инсулиновый выброс приводит к «проблеме распределения калорий». Вместо того чтобы калории оставались в крови и служили энергией, они перетекают в жировую ткань и там запираются. Жир растет, а остальной организм «думает», что голодает — возникает голод и усталость. Вы едите больше не потому, что слабовольны, а потому что организму действительно нужна энергия, неправильно «запертая» в жирах.
Как это связано с диабетом
Для людей с диабетом или предиабетом эта модель особенно актуальна. При хронически повышенном уровне инсулина — из-за частого употребления высокогликемических продуктов или инсулинорезистентности клеток — организм не может эффективно сжигать жировые запасы. Вы буквально застряли в режиме накопления жира.
Это создает порочный круг: высокий инсулин мешает сгоранию жира, что ведет к росту веса и еще большей инсулинорезистентности. Требуется еще больше инсулина, чтобы справиться с уровнем глюкозы, и в итоге — всё больше жировых отложений. В какой-то момент поджелудочная железа не справляется, и сахар крови уходит в диабетический диапазон.
Доказательства в пользу модели углеводно-инсулинового обмена
Сторонники УИМ ссылаются на несколько линий доказательств:
Некоторые исследования показывают: низкоуглеводные, высокожировые диеты могут приводить к большему снижению веса по сравнению с высокоуглеводными диетами на долгосрочной перспективе, даже без жёсткого контроля калорий.
Модель объясняет, почему низкоуглеводные диеты часто улучшают контроль уровня сахара у людей с диабетом 2 типа — снижение инсулинового ответа позволяет возобновить сжигание жира.
Модель объясняет, почему ограничение калорийности часто проваливается: если урезать калории, но продолжать есть продукты с высоким гликемическим индексом, вы работаете против своих гормонов.
Серьёзные возражения против модели углеводно-инсулинового обмена
Несмотря на свою привлекательность, УИМ сталкивается с серьезной научной критикой:
Многие народы — например, китаваны из Папуа — Новой Гвинеи или японцы — исторически питаются преимущественно углеводами, при этом демонстрируют низкие показатели ожирения и диабета. Если бы углеводы были основной причиной, эти народы также страдали бы от лишнего веса.
Контролируемые исследования, сравнивающие диеты с низким и высоким гликемическим индексом, показывают минимальные различия в потере веса на долгосрочной дистанции, что противоречит ключевому предсказанию УИМ.
Возможно, самое пагубное: тщательно контролируемые эксперименты на мышах напрямую опровергают основной тезис. Мыши, питавшиеся диетой с высоким ГИ, на самом деле ели меньше калорий и набирали меньше веса, чем ожидалось, несмотря на повышенный инсулин.
УИМ предсказывает "динамическую фазу" ожирения, в которой глюкоза и свободные жирные кислоты в крови должны снижаться, поскольку калории "запираются" в жировой ткани. Эта фаза у людей не наблюдалась.
Недавние генетические исследования показывают, что гены, связанные с ожирением, сильнее связаны с развитием нервной системы и работой мозга, чем с инсулиновой сигнальной системой или функцией жировых клеток. Это говорит о том, что мозговые механизмы регулирования аппетита могут быть более фундаментальными, чем гормональное хранение жира.
В чем обе модели совпадают — и что это значит для вас
Интересно, что по мере развития исследований обе стороны сближаются. Теперь обе признают: имеет значение не только количество калорий, но и то, из каких продуктов они поступают.
Для людей, беспокоящихся о диабете и контроле веса, обе модели сходятся в нескольких практических пунктах:
Избегайте ультрапереработанных продуктов: Независимо от того, вредны ли они из-за избытка легкодоступных калорий или чрезмерного выброса инсулина, такие продукты однозначно вредны для метаболического здоровья.
Старайтесь поддерживать стабильный уровень сахара: Даже сторонники ЭБМ признают: продукты, вызывающие сильные скачки сахара в крови, ведут к чувству голода и перееданию. Контроль глюкозы важен при любой теории.
Сделайте упор на цельные продукты: Овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, нежирный белок и здоровые жиры — основа обоих подходов.
Учитывайте индивидуальную реакцию: Некоторые чувствуют себя лучше на низкоуглеводной диете, другим подходит больше углеводов. Следите, как разные продукты влияют на энергию, голод и уровень сахара у вас лично.
Не забывайте о стиле жизни: Обе теории признают: движение, полноценный сон и стрессоустойчивость крайне важны для метаболического здоровья. Эти факторы влияют и на энергетический баланс, и на гормональную регуляцию.
Итог: что наука ещё должна выяснить
Честно говоря, наука об ожирении и метаболических заболеваниях пока далека от завершения. Ведущие исследователи обеих школ признают существенные пробелы в знаниях.
Доктор Кевин Холл, ведущий специалист по ЭБМ, выступает за дополнительные механистические исследования, чтобы точно понять, как разные продукты и режимы питания влияют на биологию. Доктор Дэвид Людвиг, лидер УИМ, призывает к более длительным и дорогим исследованиям низкоуглеводных диет, чтобы объективно проверить гипотезу.
Что значит эта научная неопределённость для вас? Это значит, что категоричные заявления любой из сторон следует воспринимать скептически. Это значит, что индивидуальные эксперименты под контролем специалистов — оправданы. И это значит, что сосредоточенность на фундаментальных ценностях — цельные продукты, стабильный сахар, физическая активность, качественный сон и контроль стресса — остаётся самым лучшим выбором.
Практические рекомендации по управлению диабетом и весом
Пока учёные продолжают спорить о механизмах, вы уже можете применять на практике следующее:
Отслеживайте реакцию сахара в крови: При диабете или предиабете измеряйте уровень глюкозы после еды, чтобы выявить продукты, вызывающие резкие скачки именно у вас.
Ограничивайте рафинированные углеводы: Какую бы теорию вы ни выбрали, снижение потребления белого хлеба, белого риса, сладких напитков и сладостей принесёт пользу метаболическому здоровью.
Сосредоточьтесь на клетчатке: Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют всасывание глюкозы, дают долгое чувство сытости, питают полезные бактерии кишечника — всё это важно и по обеим моделям.
Обеспечьте достаточное количество белка: Белок помогает сохранять мышечную массу на фоне снижения веса, требует больше энергии для усвоения и способствует сытости.
Контролируйте порции: Даже здоровая пища содержит калории. Слушайте сигналы голода и сытости.
Двигайтесь регулярно: Физическая активность повышает чувствительность к инсулину, сжигает калории и приносит множество других плюсов для здоровья.
Уделяйте приоритет сну: Плохой сон нарушает гормоны голода и обмен глюкозы, повышая риск диабета и ожирения независимо от рациона.
Спор между этими моделями показывает, насколько чрезвычайно сложен человеческий обмен веществ. Вместо того чтобы ждать окончательного научного вердикта, сосредоточьтесь на принципах, где факты совпадают: ешьте цельные продукты, контролируйте сахар, двигайтесь, спите хорошо и по возможности снижайте стресс. Эти основы поддерживают оптимальное метаболическое здоровье, вне зависимости от того, какая модель станет общепринятой.
Ссылки
Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond 'Calories In, Calories Out'. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
