В мире науки о питании немногие темы вызвали столько споров, как насыщенные жиры. Десятилетиями они считались главным врагом №1 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, и рекомендации настоятельно советовали свести их потребление к минимуму любой ценой. Но, как и во многих областях питания, эта история оказалась гораздо сложнее, чем предполагалось изначально. Давайте разберёмся, что говорит современная наука о насыщенных жирах, как индивидуальные особенности влияют на их воздействие и почему качество пищи может иметь большее значение, чем простые соотношения макроэлементов.
Сдвиг парадигмы в отношении насыщенных жиров
Насыщенные жиры — это те жиры, в углеродных цепях которых нет двойных связей, обычно они твёрды при комнатной температуре — были заклеймены в рекомендациях по питанию с 1970-х годов. Их преимущественно можно найти в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, а также в некоторых растительных источниках, например, кокосовом и пальмовом масле.
Традиционная точка зрения была проста: насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина), что увеличивает образование бляшек в артериях и, следовательно, повышает риск сердечных заболеваний. Такое линейное мышление привело к десятилетиям рекомендаций по снижению доли жира в питании.
Однако последние исследования выявили серьёзные недостатки этой упрощённой модели. Некоторые крупные метаанализы не смогли обнаружить стабильной и сильной связи между потреблением насыщенных жиров и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний:
- Метаанализ 2010 года, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, в котором рассматривались данные более 340 000 человек, не выявил значимых доказательств того, что потребление насыщенных жиров увеличивает риск ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.
- Исследование PURE, в котором отслеживали более 135 000 человек из 18 стран, обнаружило, что более высокое потребление насыщенных жиров связано с более низким риском инсульта и не связано с сердечными заболеваниями.
Это не означает, что насыщённые жиры получают полную индульгенцию, а скорее говорит о том, что связь между диетическим жиром и состоянием здоровья гораздо более многогранна, чем считалось ранее.
Фактор индивидуальной изменчивости: почему нет универсальных правил
Возможно, самое важное открытие современной науки о питании — это то, что разные люди по-разному реагируют на одни и те же продукты, — принцип, который я подчеркиваю во всех своих исследованиях по метаболическому здоровью.
В случае с насыщенными жирами на реакцию вашего организма влияют несколько факторов:
Генетические особенности: Различия в генах, таких как apoE, могут кардинально менять то, как насыщенные жиры влияют на ваш липидный профиль. Например, люди с вариантом apoE4 (около 25% населения) имеют тенденцию к более значительному росту ЛПНП в ответ на потребление насыщенных жиров.
Текущее метаболическое здоровье: Ваши исходные показатели метаболического здоровья заметно влияют на то, как насыщенные жиры изменяют факторы риска. Люди с инсулинорезистентностью, высоким уровнем триглицеридов или воспалением могут метаболизировать насыщенные жиры иначе, чем метаболически здоровые люди.
Липопротеиновый профиль: Помимо простых чисел ЛПНП, роль играют размер и подтип частиц. Маленькие плотные частицы ЛПНП считаются более атерогенными, чем крупные и «плавучие». У многих людей насыщённые жиры увеличивают долю крупных частиц ЛПНП, что может не нести тот же риск, что и рост малых плотных частиц.
АпоВ и количество частиц: Число атерогенных частиц (измеряемое по уровню АпоВ) может быть более точным предиктором сердечно-сосудистого риска, чем общий ЛПНП. Как насыщённые жиры влияют на ваш уровень АпоВ — более актуальный вопрос, чем их влияние на общий холестерин.
Такая индивидуальная реакция объясняет, почему рекомендации для всего населения могут быть неэффективными. То, что вредно для одного человека, может быть нейтральным или даже полезным для другого.
Пищевой матрикс: контекст важнее изолированных нутриентов
Возможно, самой революционной идеей современной науки о питании стало осознание того, что пища — не просто сумма её ингредиентов. «Пищевой матрикс» — сложные структурные связи между питательными веществами внутри продуктов — радикально влияет на то, как эти вещества воздействуют на организм.
В применении к насыщённым жирам это значит:
Источник имеет огромное значение: Насыщенный жир из переработанного мяса имеет совсем другие последствия для здоровья, чем жир из ферментированных молочных продуктов. Исследования неизменно показывают, что потребление цельных молочных продуктов, таких как йогурт, связано с нейтральными или даже благоприятными эффектами для здоровья, несмотря на их содержание насыщённых жиров.
Степень обработки всё меняет: Чем сильнее обработан продукт, тем с большей вероятностью его нутриенты (включая насыщённые жиры) окажутся вредными. Наибольшие проблемы вызывают ультраобработанные продукты, содержащие насыщённые жиры вместе с рафинированными углеводами и промышленными добавками.
Сочетание с другими продуктами влияет на исход: То, что вы едите вместе с насыщёнными жирами, тоже имеет значение. Потребление насыщённых жиров в составе средиземноморской диеты, богатой полифенолами, клетчаткой и противовоспалительными соединениями, вероятно, смягчает их возможный вред.
Это объясняет, почему исследования часто дают противоречивые результаты. Когда в анализах объединяют все источники насыщённого жира — от мяса коров на свободном выпасе до промышленно обработанных сортов и кокосового масла, — различия между ними теряются.
Практические выводы: персонализированный подход к потреблению жиров
Вместо того чтобы зацикливаться на произвольных процентах насыщённых жиров (например, 10% калорий по нынешним рекомендациям или ещё более жёстких 6% Американской кардиологической ассоциации), более логичный подход фокусируется на:
Приоритизации качества пищи: Выбирайте минимально обработанные, богатые нутриентами продукты независимо от их содержания макроэлементов. Разница между промышленным печеньем с трансжирами и яйцами от кур на свободном выгуле гораздо существеннее, чем разница только по насыщенным жирам.
Мониторинге личной реакции: Регулярные липидные тесты, включая расширенные маркеры (число частиц ЛПНП, АпоВ, маркеры воспаления), дают персонализированную информацию о влиянии вашей диеты на здоровье. Это намного ценнее, чем следование обобщённым рекомендациям.
Важности вопроса замещения: То, чем вы заменяете насыщённые жиры, крайне важно. Замена их на рафинированные углеводы и сахар скорее вредна. Замена на мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло), омега-3 или цельные источники сложных углеводов обычно полезна.
Комплексном подходе к метаболическому здоровью: Инсулиновая чувствительность, воспаление, кровяное давление и ожирение — ключевые определяющие здоровья факторы, взаимодействующие с диетой, включая насыщённые жиры. Оптимизация этих показателей с помощью всестороннего образа жизни — физическая активность, качественный сон, управление стрессом — зачастую важнее, чем отдельные изменениями в питании.
Тем, кому требуется ограничить насыщённые жиры (по индивидуальным факторам риска или биомаркерным данным), следует сперва уменьшить самые проблемные источники:
- Переработанные мясные продукты (бекон, колбаса, колбасы-деликатесы)
- Красное мясо низкого качества от промышленно выращенных животных
- Ультраобработанные продукты, содержащие насыщённые жиры вместе с рафинированными углеводами и промышленными растительными маслами
При этом, возможно, сохраняя умеренное потребление:
- Ферментированные цельномолочные продукты (например, йогурт, кефир)
- Чёрный шоколад (70% какао и выше)
- Необработанное мясо от качественных производителей
- Кокосовые продукты в разумных количествах (при благоприятных результатах анализов)
Вывод: за пределами упрощённых рекомендаций
История с насыщёнными жирами преподносит нам важный урок о науке о питании: упрощённые схемы редко соответствуют биологической реальности. Дальнейший путь заключается не в демонизации или восхвалении отдельного нутриента, а в понимании сложного взаимодействия между качеством пищи, индивидуальным метаболизмом и общей структурой рациона.
Наиболее продуманный подход — акцентировать внимание на цельных, минимально обработанных продуктах, регулярно отслеживать персонализированные маркеры здоровья и выбирать индивидуальную стратегию питания, которая учитывает как биологические различия, так и важность качества продуктов, а не только макронутриентный состав.
В конечном итоге, метаболическое здоровье — это не о каком-то одном нутриенте, а о создании условий для оптимального функционирования клеток посредством осознанного персонализированного выбора в питании и образе жизни.
Ссылки:
Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844–857.
Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., Iqbal, R., Kumar, R., Wentzel-Viljoen, E., Rosengren, A., Amma, L. I., Avezum, A., Chifamba, J., Diaz, R., Khatib, R., Lear, S., Lopez-Jaramillo, P., Liu, X., Gupta, R., ... Yusuf, S. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050–2062.
