Если вы живете с диабетом или пытаетесь его предотвратить, вы, наверное, слышали противоречивые советы о роли углеводов. Одни источники советуют полностью отказаться от них, другие утверждают, что они необходимы для здоровья. Истина более многогранна — понимание этого вопроса может изменить ваш подход к контролю уровня сахара в крови и общему самочувствию.
В последние годы углеводы незаслуженно демонизируют, обвиняя их во всем — от набора веса до самого диабета. Но наука говорит о другом. Давайте разберёмся, какую важную роль играют углеводы в вашем здоровье и как правильный их выбор может помочь в управлении диабетом, а не мешать ему.
Зачем вашему организму нужны углеводы
Углеводы — это основной источник энергии для вашего организма, своего рода премиальное топливо для вашего биологического двигателя. Когда вы употребляете углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, которая питает как работу мозга, так и мышцы.
Вот, что делают для вас углеводы:
- Питают ваш мозг: Мозг почти полностью зависит от глюкозы как источника энергии. Без достаточного количества углеводов снижаются ясность мыслей и когнитивные функции.
- Защищают мышцы: При недостатке углеводов организм начинает расщеплять мышечный белок для получения энергии — чего следует избегать.
- Поддерживают здоровье кишечника: Продукты, богатые углеводами, особенно клетчаткой, питают полезные бактерии в вашем пищеварительном тракте, способствуя общему здоровью.
- Стабилизируют уровень сахара в крови: Вопреки распространённому мнению, правильные углеводы помогают регулировать уровень глюкозы в крови, а не дестабилизируют его.
- Обеспечивают необходимыми питательными веществами: Цельнозерновые углеводы содержат витамины группы B, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты — питательные вещества, важные для обмена веществ.
- Улучшaют пищеварение: Клетчатка из углеводов предотвращает запоры и способствует регулярному стулу.
- Защищают здоровье мозга: Исследования показывают, что люди, употребляющие углеводы из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, реже страдают деменцией и сохраняют лучшие когнитивные функции с возрастом.
Два типа углеводов: понимание различий
Не все углеводы одинаковы. Различие между простыми и сложными углеводами — ключ к разумному выбору при управлении диабетом.
Простые углеводы (сахара)
Простые углеводы быстро расщепляются в организме, обеспечивая быструю энергию, но вызывая резкие скачки сахара в крови. К ним относятся:
- Сахароза: Столовый сахар, содержащийся в сладостях и переработанных продуктах
- Фруктоза: Натуральный сахар в фруктах
- Лактоза: Природный сахар в молочных продуктах
Простые углеводы из натуральных продуктов, таких как фрукты и молочные изделия, содержат также полезные вещества, клетчатку и белки. А вот добавленные сахара в переработанных продуктах дают только пустые калории без пользы для здоровья.
Сложные углеводы
Сложные углеводы расщепляются медленнее, обеспечивая устойчивую энергию и более стабильный уровень сахара в крови. Они бывают двух видов:
Крахмал: Содержится в картофеле, кукурузе, цельнозерновых, злаках. Крахмалы дают долгую энергию и способствуют чувству сытости.
Клетчатка: Особый тип углеводов, который не переваривается организмом, но играет важную роль для здоровья. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует регулярности, а растворимая помогает снижать уровень холестерина и замедляет всасывание глюкозы — что особенно важно при диабете.
Сколько углеводов на самом деле нужно?
Диетические рекомендации США советуют получать 45–65% ежедневных калорий из углеводов. Для человека, потребляющего 2 000 ккал в день, это примерно 225–325 г углеводов в сутки.
Возможно, это кажется многим, но обратите внимание: знаковое исследование с участием более 15 000 человек показало, что потребление 50–55% калорий из углеводов связано с самым низким риском смертности. Интересно, что очень низкоуглеводные (менее 40% калорий) и очень высокоуглеводные диеты (более 70% калорий) приводили к увеличению риска смерти.
Это исследование подтверждает: умеренность, а не исключение — ключ к долголетию и здоровью.
Для клетчатки рекомендуется 14 г на 1 000 ккал. При рационе в 2 000 ккал — это 28 г клетчатки в день. Большинство американцев употребляют только половину этой нормы.
Разумный выбор углеводов для управления диабетом
Качество углеводов важнее их количества. Вот как делать выбор в пользу стабильного сахара в крови и общего здоровья:
Ограничьте добавленные сахара
Старайтесь не превышать 50 г добавленных сахаров в день, хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ещё меньшие дозы: 36 г для мужчин и 25 г для женщин. Чрезмерное потребление сахара увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, осложнений при диабете, набора веса и кариеса.
Внимательно читайте этикетки — добавленные сахара встречаются даже в салатных заправках, соусах и хлебе.
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой
Предпочитайте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как:
- Малина и ежевика
- Бананы и яблоки (с кожурой)
- Картофель (с кожурой)
- Баклажан
- Брюссельская капуста и брокколи
Эти продукты не только содержат необходимые питательные вещества, но и помогают замедлить усвоение глюкозы, предотвращая скачки сахара.
Выбирайте цельнозерновые вместо рафинированных углеводов
Заменяйте рафинированные злаки цельнозерновыми аналогами:
- Коричневый рис вместо белого
- Цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба
- Киноа, овес, ячмень
- Макароны из цельной пшеницы вместо обычных макарон
В цельнозерновых сохраняется клетчатка и питательные вещества, что даёт устойчивую энергию и лучший контроль уровня сахара в крови.
Включайте бобовые
Фасоль, горох и чечевица — настоящие источники пользы для людей с диабетом. Они богаты клетчаткой, белком, железом, витаминами группы B, магнием и имеют низкий гликемический индекс, то есть практически не повышают сахар в крови. Попробуйте добавить:
- Чёрную или красную фасоль в салаты и супы
- Чечевицу в рагу или вместо мяса
- Нут обжаренный в качестве закуски или в виде хумуса
- Горох в сытные зимние блюда
Лучшие продукты — источники здоровых углеводов
Стройте рацион вокруг этих богатых питательными веществами углеводов:
- Цельнозерновые: Киноа, коричневый рис, овес, цельная пшеница, ячмень
- Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, груши
- Крахмалистые овощи: Батат, картофель (с кожурой), кукуруза, кабачки, тыква
- Бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, горох
- Молочные продукты: Натуральный йогурт, молоко (выбирайте несладкие варианты)
- Некрахмалистые овощи: Брокколи, листовая зелень, перец, помидоры, цветная капуста
Вывод: главное — баланс
Углеводы не враг — даже для людей с диабетом. Главное — выбирать правильные виды и употреблять их в адекватных количествах. Делайте упор на сложные углеводы из цельных продуктов, выбирайте варианты, богатые клетчаткой, и ограничивайте добавленные сахара.
Когда вы употребляете углеводы в составе сбалансированных приемов пищи с белками и здоровыми жирами, у вас будет более стабильный сахар, энергия в течение дня и лучшие результаты для здоровья.
Помните: управление диабетом — это не запреты, а информированный выбор, позволяющий питать организм и держать сахар в здоровом диапазоне. Углеводы при разумном выборе — важная часть этой формулы.
Проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы определить оптимальное количество углеводов для ваших индивидуальных потребностей, активности и целей в управлении диабетом. С правильным подходом вы сможете наслаждаться вкусной пищей с углеводами, сохраняя отличный контроль сахара.
Источники
-
Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Потребление углеводов и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X
-
U.S. Department of Agriculture и U.S. Department of Health and Human Services. Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025. 9-е издание. Декабрь 2020. Доступно на DietaryGuidelines.gov
