Если вы живёте с диабетом или пытаетесь его предотвратить, вы наверняка уже не раз слышали о необходимости следить за потреблением сахара, считать углеводы и читать пищевые этикетки. Но что если я скажу вам, что способ обработки вашей пищи может быть не менее важен, чем то, что указано на этих этикетках? Недавние прорывные исследования показывают, что ультрапереработанные продукты (УПП) могут вредить нашему здоровью гораздо сильнее, чем просто содержанием сахара и жира — и это имеет огромное значение для профилактики и контроля диабета.
Что такое ультрапереработанные продукты?
Не вся обработка одинакова. Порезать овощи или сварить рис — это тоже обработка, но речь не об этом. Ультрапереработанные продукты — это совсем другое.
УПП — это промышленные продукты, созданные прежде всего для максимизации прибыли и яркой презентации на полке, а не ради питательной ценности. Обычно в них есть ингредиенты, которые вы никогда не найдёте на своей домашней кухне — промышленные эмульгаторы, усилители вкуса, искусственные красители и консерванты. Вспомните упакованные кексы, быстродействующую лапшу, массово производимый хлеб, сладкие хлопья, замороженные обеды, переработанные мясные продукты и многие готовые блюда.
Главное отличие? Эти продукты разрабатываются в лабораториях с помощью многочисленных сенсорных испытаний для достижения так называемой "точки блаженства" — идеального сочетания вкуса, текстуры и ощущений во рту, из-за которого вам хочется взять ещё один кусочек. Для людей с диабетом это особенно проблематично, так как такая еда способствует перееданию и сильно затрудняет контроль порций.
Научные данные: как ультрапереработанные продукты способствуют набору веса
Прежде чем мы перейдём к последним исследованиям, давайте разберёмся, почему это важно при диабете. Избыточная масса тела — один из самых серьёзных факторов риска сахарного диабета 2 типа, и даже умеренное снижение веса может существенно улучшить контроль уровня сахара в крови и сократить осложнения диабета. Поэтому важно понимать, что влияет на набор веса.
Много лет наблюдательные исследования говорили о том, что люди, которые едят больше ультрапереработанных продуктов, чаще имеют ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже преждевременную смерть. Однако такие исследования не доказывают причинно-следственную связь — возможно, люди, потребляющие больше УПП, в целом вели менее здоровый образ жизни?
Именно поэтому так важен был масштабный рандомизированный контролируемый эксперимент, проведённый Кевином Холлом в 2019 году. Его команда предоставила участникам две разные диеты: одну с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов и одну — из минимально обработанных цельных продуктов. Обе диеты были тщательно сбалансированы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, сахару, соли и клетчатке. Испытуемые могли есть столько, сколько хотели.
Результаты поразили: люди на ультрапереработанной диете съедали примерно на 500 калорий в день больше и набирали вес, в то время как те, кто питался минимально обработанными продуктами, худели. Это показало, что именно способ обработки, а не просто состав по нутриентам, приводит к перееданию.
Новейшие исследования: даже "полезные" ультрапереработанные продукты — не выход
Здесь особенно интересно становится для тех, кто заботится о диабете. Пищевая индустрия в ответ на критику стала выпускать "здоровые" версии УПП — хлопья с пониженным содержанием сахара, цельнозерновой обработанный хлеб, готовые блюда, удовлетворяющие требованиям по уровню соли, сахара и насыщенных жиров. Было решено выяснить: вызывают ли такие улучшенные УПП всё равно переедание?
Недавнее восьминедельное рандомизированное исследование было посвящено именно этому вопросу. Участников разделили на две группы и на два месяца полностью обеспечили питанием:
- Группа ультрапереработанной диеты: Получала УПП из супермаркета, но продукты строго отбирались по стандартам Великобритании по содержанию клетчатки, фруктам и овощам, сахару, соли и насыщенным жирам.
- Группа минимальной обработки: Получала домашние блюда, приготовленные из цельных ингредиентов — например, овсяную кашу по домашнему рецепту вместо пакетированного завтрака, куриный салат собственного приготовления вместо фасованных сэндвичей, запеканку из настоящих ингредиентов вместо замороженного обеда.
Обе диеты предоставлялись в изобилии, и участники сами решали, сколько есть. Важно, что это происходило в обычных условиях жизни, а не в лаборатории.
Результаты оказались замечательными: обе группы худели, но группа минимальной обработки теряла значительно больше веса, чем группа "полезных" ультрапереработанных продуктов. Это говорит о том, что даже если УПП перерабатывать согласно современным стандартам, они всё равно хуже помогают управлять весом, чем цельные продукты.
Для людей с диабетом это важная информация. Она говорит о том, что выбирать просто "без сахара" или "цельнозерновой" вариант обработанных продуктов недостаточно. Сам факт ультрапереработки способствует перееданию, делая контроль веса, и без того сложный при диабете, ещё труднее.
Почему ультрапереработанные продукты вызывают переедание?
Что заставляет нас есть больше УПП, даже когда мы не голодны? Исследования выделяют несколько взаимосвязанных факторов:
- Энергетическая плотность: УПП содержат больше калорий в каждом укусе. С калорийно плотной едой очень легко потребить слишком много энергии ещё до того, как организм подаст сигнал о сытости. Это особенно опасно для людей с диабетом, которым важно контролировать калорийность.
- Гиперпривлекательность: Помните "точку блаженства"? УПП специально разрабатывают так, чтобы они были неотразимы. Компании тратят миллионы на сенсорные исследования, чтобы такие продукты вызывали мощную реакцию в центрах удовольствия мозга — остановиться потом очень трудно. А это приводит к скачкам сахара и перееданию.
- Текстура и скорость приёма пищи: УПП часто мягкие за счёт рафинированных ингредиентов и дополнительных добавок. Такая мягкость снижает необходимость тщательно жевать и ускоряет приём пищи. Когда вы едите быстро, вы потребляете больше калорий до появления чувства сытости. Минимально обработанные блюда обычно требуют больше жевания, что помогает вовремя почувствовать насыщение.
- Содержание белка и клетчатки: Хотя в последнем исследовании рационы были сопоставимы по белку и клетчатке согласно рекомендациям, появляется всё больше данных, что форма этих нутриентов тоже важна. Белок и клетчатка в цельных продуктах насыщают лучше, чем такие же количества в УПП, хотя требуется больше исследований для подтверждения этого.
Что это значит для людей с диабетом
Если вы контролируете диабет или пытаетесь его предотвратить, эти данные дают важные рекомендации:
Основу рациона должны составлять минимально обработанные продукты. Готовьте овсянку сами, а не из пакетика, выбирайте куриную грудку, которую вы сами приправите и приготовите, а не готовую замороженную, делайте домашние блюда вместо разогреваемых даже "здоровых" версий.
Не обманывайтесь "полезностью" УПП. Цельнозерновой завтрак лучше сладких хлопьев, но ни то, ни другое не работает так же для контроля веса и сахара, как цельнозерновая каша с ягодами.
Поймите, что управлять порциями с УПП сложнее. Если вы изредка едите ультрапереработанные продукты, знайте, что они созданы для того, чтобы вы хотели есть больше. Лучше заранее разделите их на небольшие порции и ешьте вместе с цельными продуктами, чтобы повысить насыщение.
Старайтесь получать белок и клетчатку из цельных источников. Бобовые, овощи, цельнозерновые, орехи, семена, постное мясо содержат эти нутриенты в формах, которые лучше всего дают сытость и поддерживают стабильный уровень сахара.
Более широкий взгляд: это не всегда вопрос только нашего выбора
Вот в чём неприятная правда: хотя исследования показывают, что минимально обработанные продукты способствуют снижению веса (и, соответственно, предотвращению и контролю диабета), сделать такой выбор бывает непросто, а иногда и невозможно.
Ультрапереработанные продукты доминируют на рынке, потому что они:
- Дешевле: Часто стоят меньше, чем свежие цельные продукты, что создаёт неравенство в здоровье по доходу.
- Удобнее: Они экономят время и требуют минимальной подготовки — это важно для занятых людей, особенно с хроническими болезнями.
- Более доступны: Во многих районах, особенно с низким доходом, УПП проще купить, чем свежие овощи и продукты для самостоятельной готовки.
Пищевые компании изменят свои продукты только если это будет финансово выгодно. Поэтому многие эксперты в области общественного здравоохранения считают, что для борьбы с болезнями, связанными с питанием, включая диабет 2 типа, нужны изменения на политическом уровне:
- Сделать здоровую минимально обработанную еду по-настоящему доступной за счёт субсидий
- Улучшить доступ к свежим продуктам в недостаточно обеспеченных районах
- Ввести более понятную маркировку ультрапереработанных продуктов
- Мотивировать пищевые компании ставить здоровье выше прибыли
Пока эти системные изменения не будут реализованы, людям приходится самим ориентироваться в мире продуктов, который часто работает против их здоровья.
Практические шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас
Пока мы движемся к лучшей пищевой политике, вот что можно реально сделать для уменьшения доли УПП в вашем рационе:
Начинайте с малого. Не нужно изменять всё питание сразу. Заменяйте по одному ультрапереработанному продукту на минимально обработанный каждую неделю. Например, вместо овсянки быстрого приготовления — хлопья, вместо замороженного ужина — простой домашний вок.
Готовьте с запасом и замораживайте. Варите большие порции супов, рагу, запеканок и замораживайте по порциям. Так у вас будут готовые блюда, но без ультрапереработки.
Покупайте продукты на "периметре" магазина. Свежие овощи, мясо, молочные продукты обычно находятся у стен, а УПП — в центральных проходах. Находитесь чаще по краям зала.
Читайте состав, а не только этикетки. Если в продукте длинный список непонятных ингредиентов, которые вы бы не использовали дома, скорее всего, это УПП.
Выбирайте простое. Диабетическое питание не требует сложных рецептов: кусок рыбы на гриле, запечённые овощи и киноа — это питательно и легко готовится.
Будьте терпеливы к себе. Если вы долго ели много УПП, ваши вкусовые предпочтения адаптировались под эти яркие вкусы и текстуры. Требуется время, чтобы снова привыкнуть к естественным вкусам цельной пищи, но это реально.
Главный вывод
Современные данные об ультрапереработанных продуктах показывают важное для профилактики и контроля диабета: дело не только в содержании сахара, соли и жира — важно, как произведена пища. Даже если УПП соответствуют нормативам, они всё равно способствуют перееданию и набору веса по сравнению с минимально обработанными аналогами.
Для миллионов людей с диабетом или в зоне риска это направление очевидно: приоритет в рационе должны иметь минимально обработанные продукты — это не просто совет, а научно обоснованная стратегия для лучшего контроля веса и сахара.
Тем не менее в мире, где всё заточено под продажи УПП, сделать выбор сложно. Будьте терпеливы к себе, двигайтесь к переменам постепенно и помните: каждый шаг в пользу цельных продуктов — это шаг к лучшему здоровью.
Путь к эффективному управлению диабетом — это не идеал, а более информированные решения за каждым приёмом пищи и стремление к такому обществу, где правильный пищевой выбор будет самым удобным.
Ссылки
- Hall, K. D., et al. (2019). "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake." Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Monteiro, C. A., et al. (2018). "Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system." Food and Agriculture Organization of the United Nations. Rome. https://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf
