Почему у наших предков не было диабета? Древняя мудрость для современного здоровья

В своей клинике я часто встречаю пациентов, страдающих от сахарного диабета 2 типа — заболевания, которое приобрело масштабы эпидемии в нашем современном мире. Однако если мы взглянем на историю человечества, диабет был чрезвычайно редким явлением. Наши палеолитические предки, несмотря на отсутствие современной медицины, каким-то образом избегали этого метаболического заболевания, которое сейчас поражает более 400 миллионов человек по всему миру. Что изменилось? И что еще важнее — что мы можем взять из образа жизни наших предков, чтобы обратить вспять эту современную эпидемию?

Древний человеческий метаболизм: создан для другого мира

Наши тела почти не изменились за последние 10 000 лет, но наша среда обитания изменилась кардинально. Геном человека формировался сотни тысяч лет в условиях, когда пища была временами в дефиците, всегда не обработана и требовала значительных физических усилий для добычи.

Наши предки обладали метаболической гибкостью — их организмы эффективно переключались между сжиганием углеводов, когда пищи было достаточно, и жира — в периоды нехватки. Эта способность к метаболической адаптации была критически важна для выживания. Они естественным образом периодически голодали, питались сезонно доступными продуктами и получали разнообразные нутриенты из необработанных источников.

Их рацион в основном состоял из диких растений, орехов, семян, иногда мяса и сезонных фруктов — то есть продукты были богаты питательными веществами и клетчаткой. Важно, что они практически не употребляли рафинированные углеводы, обработанные сахара или промышленные растительные масла. Концепция трех больших приемов пищи в день плюс перекусы была бы им совершенно чужда.

Несоответствие: современный образ жизни против древней биологии

Перенесёмся в сегодняшний день: мы живём в такой среде, для которой наши тела вовсе не предназначены. Именно это эволюционное несоответствие и лежит в основе эпидемии диабета.

Средний американец ежегодно потребляет около 69 кг сахара и 66 кг муки — это почти килограмм рафинированных углеводов в день! Эти продукты быстро превращаются в сахар в крови, заставляя поджелудочную железу работать на износ для выработки инсулина. Со временем клетки становятся устойчивыми к постоянному наплыву инсулина, что и приводит к развитию диабета 2 типа.

Кроме питания, на проблему влияют и другие аспекты современного образа жизни:

• Хронический стресс вызывает выброс кортизола, который повышает уровень сахара в крови
• Недостаток сна нарушает гормоны голода и чувствительность к инсулину
• Экологические токсины вмешиваются в метаболическую регуляцию
• Малоподвижный образ жизни снижает способность мышц утилизировать глюкозу
• Нарушение микробиома кишечника из-за антибиотиков и обработанных продуктов ухудшает обмен веществ

Наши предки сталкивались с острыми стрессами (например, хищники), а не с хроническим стрессом современной жизни. Они спали по естественным световым ритмам, двигались весь день, добывая пищу, а их микробиом был разнообразным благодаря постоянному контакту с природой.

Связь древней мудрости и современной науки: путь вперёд

Решение не в том, чтобы буквально жить как наши предки — это и нецелесообразно, и невозможно. Вместо этого мы можем применять принципы, которые поддерживали их метаболическое здоровье, в современных условиях.

Вот как внедрить древние знания в вашу жизнь:

1. Периодически входите в состояние нутриционной кетозности: интервальное голодание или ограниченное по времени питание имитируют естественные пищевые циклы наших предков. Попробуйте ограничить окно питания до 8-10 часов в сутки.

2. Откажитесь от обработанных продуктов: сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, которые признала бы ваша прабабушка. Овощи, фрукты, орехи, семена, полезные жиры и качественный белок должны составить основу вашего рациона.

3. Двигайтесь как ваши предки: они не «занимались фитнесом» — они просто вели активный образ жизни. Включайте движение в течение всего дня: ходите на встречах, используйте стоячие рабочие места, занимайтесь садоводством и, конечно же, иногда осознанно тренируйтесь.

4. Уважайте свои циркадные ритмы: по возможности синхронизируйте свой сон и бодрствование с естественными световыми циклами. Ограничивайте воздействие синего света после заката и обеспечивайте себе 7-8 часов качественного сна.

5. Осознанно управляйте стрессом: ежедневно практикуйте осознанность, глубокое дыхание или другие техники снижения стресса. Помните: ваш организм не различает угрозу хищника или приближающийся дедлайн — обе ситуации запускают одинаковый стрессовый отклик.

6. Общайтесь с сообществом: наши предки жили в сплочённых социальных группах, которые давали поддержку и наполняли жизнь смыслом. Крепкие социальные связи улучшают метаболическое здоровье по многим каналам.

Научные данные однозначны: диабет 2 типа — это в основном заболевание образа жизни, которое можно предотвратить и зачастую обратить вспять, внедряя эти древние принципы в современных условиях. Мои пациенты, внедряющие эти изменения, часто замечают поразительные улучшения гликемии, нередко снижая или вовсе отменяя лекарства.

Наши предки оставили нам мощную инструкцию по метаболическому здоровью. Чтя нашу эволюционную биологию и используя лучшее из современных научных достижений, мы можем вернуть себе естественное состояние здоровья, которое было нашим по праву рождения.

Ссылки

Lindeberg, S. (2010). Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. Wiley-Blackwell.

Pontzer, H., Wood, B. M., & Raichlen, D. A. (2018). Hunter-gatherers as models in public health. Obesity Reviews, 19(S1), 24-35.