Вы любите газировку и перешли на варианты «без сахара», чтобы контролировать уровень глюкозы в крови? Вы не одиноки. Эти напитки стали чрезвычайно популярными среди людей, желающих сократить потребление сахара, но сохранить удовольствие от газированных напитков. Однако, как человек, глубоко озабоченный метаболическим здоровьем, я задаюсь вопросом: действительно ли это хорошие альтернативы, или просто «менее вредные» варианты? Давайте посмотрим, что говорит наука.
Что на самом деле содержится в вашей газировке «без сахара»?
Сначала давайте уточним, о чем идет речь. Согласно требованиям FDA, напитки с маркировкой «без сахара» должны содержать менее 0,5 грамма сахара на порцию. Обычно для подслащивания используются искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и ацесульфам калия, а иногда — натуральные альтернативы, например стевия.
Различия между напитками «диетическими» и «без сахара» чаще связаны с маркетингом, чем с реальной разницей в составе. Производители все чаще используют маркировку «без сахара», так как она привлекает внимание тех, кто заботится о здоровье, особенно о метаболическом состоянии организма.
Эти подсластители дают нам привычный вкус сладкого без калорий и повышения уровня глюкозы в крови. Это делает их особенно популярными среди людей с диабетом или у тех, кто пытается снизить риск его развития.
Плюсы: Польза для уровня глюкозы в крови
Самое очевидное преимущество газировки без сахара — минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. В отличие от обычной газировки, вызывающей резкие скачки сахара, напитки с искусственными подсластителями обычно не вызывают значительного повышения глюкозы или инсулина у большинства людей.
Это имеет важнейшее значение для метаболического здоровья. Каждый раз, когда уровень глюкозы в крови сильно подпрыгивает — особенно если такое происходит регулярно в течение дня — это способствует развитию инсулинорезистентности, предвестника сахарного диабета 2 типа. Со временем постоянное воздействие высокого уровня сахара повреждает сосуды, увеличивает воспаление и может приводить к осложнениям практически во всех системах организма.
Если у человека диабет или предиабет, замена обычной газировки на вариант без сахара может:
- Исключить основной источник всплесков глюкозы в крови
- Снизить суточную калорийность рациона
- Облегчить поддержание стабильного уровня глюкозы в течение дня
- Возможно, замедлить развитие инсулинорезистентности
Потенциальные минусы: не только глюкоза
Хотя польза для уровня глюкозы очевидна, у газировки без сахара есть и другие моменты, заслуживающие внимания:
Нарушение регуляции аппетита: Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут запутывать мозговые центры вознаграждения. Ощущая вкус сладкого, организм готовится к получению калорий, которые так и не поступают, что может вызывать усиление чувства голода и компенсирующее переедание. Данные противоречивы, но стоит следить за своим поведением.
Влияние на микробиоту кишечника: Кишечные бактерии играют важную роль в метаболическом здоровье. Некоторые работы указывают, что искусственные подсластители могут изменять состав и функцию микробиоты кишечника, потенциально повышая непереносимость глюкозы у предрасположенных людей. В исследовании 2022 года, опубликованном в Cell, показано, что сахарин и сукралоза существенно меняли функции микробиоты, что влияло на обмен глюкозы.
Метаболическая регуляция: Даже не вызывая повышения глюкозы, искусственные подсластители могут влиять на метаболические пути. Некоторые данные свидетельствуют, что они затрагивают секрецию инсулина и гормонов инкретинов, что наряду с длительным употреблением потенциально может отражаться на метаболическом здоровье.
Риск для сердечно-сосудистой системы: Крупные наблюдательные исследования выявили связь между регулярным употреблением газировки с искусственными подсластителями и повышенным риском сердечно-сосудистых событий. Хотя это лишь корреляция, а не доказанная причина, проявлять осторожность стоит.
С точки зрения долголетия: какой же выбор мудрее?
Рассматривая любые пищевые привычки с позиций долголетия и метаболического здоровья, важно задаваться вопросом не только «Лучше ли это, чем самый вредный вариант?», а «Способствует ли это моим целям для здоровья?»
С этой позиции газировка без сахара — это нечто среднее:
Лучше чем: Обычная газировка с сахаром, фруктовые соки и любые напитки с высоким содержанием сахара, вызывающие всплески глюкозы и прямо способствующие метаболическим нарушениям.
Не так хорошо, как: Вода, несладкий чай, кофе без сахара или газированная вода с долькой лимона или лайма.
Для людей с диабетом или инсулинорезистентностью газировки без сахара могут стать полезным переходным инструментом. Если вы ежедневно пьёте несколько сладких газировок, переход на безсахарные варианты, скорее всего, заметно улучшит ваши метаболические показатели.
Однако идеальный подход — постепенно снижать общую любовь к очень сладким вкусам. Наши вкусовые рецепторы прекрасно адаптируются, и со временем вам могут начать нравиться менее сладкие напитки, когда вкусовые привычки «обнулятся».
Окончательный вывод? Газировки без сахара — это шаг в верном направлении для тех, кто ранее употреблял напитки с сахаром, однако они не являются оптимальным конечным решением для метаболического здоровья.
Используйте их стратегически — как редкое угощение, а не ежедневную привычку, по мере перехода к более простым и менее обработанным напиткам для регулярного утоления жажды.
Источники:
-
Suez J, и др. (2022). "Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance." Cell, 185(18), 3307-3328.
-
Malik VS, Li Y, Pan A, и др. (2019). "Long-term consumption of sugar-sweetened and artificially sweetened beverages and risk of mortality in US adults." Circulation, 139(18), 2113-2125.
