Vo svete manažmentu a prevencie diabetu sa často intenzívne zameriavame na hladiny cukru v krvi a celkový kalorický príjem. Avšak zloženie týchto kalórií—váš pomer makronutrientov—zohráva zásadnú úlohu vo vašom metabolickom zdraví. Dnes by som chcel preskúmať, ako rovnováha medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi ovplyvňuje ľudí s diabetom alebo tých, ktorí sú ohrození jeho vznikom, a poskytnúť praktické usmernenia na optimalizáciu vášho stravovania.
Metabolický vplyv rôznych makronutrientov
Aj keď princíp „kalórie prijaté verzus kalórie spálené“ zostáva základom kontroly hmotnosti, rozpráva len časť príbehu. Typy kalórií, ktoré prijímate, vyvolávajú veľmi odlišné hormonálne a metabolické reakcie:
Sacharidy priamo ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi, čím spúšťajú uvoľňovanie inzulínu, ktorý pomáha bunkám absorbovať glukózu. Pre ľudí s diabetom alebo inzulínovou rezistenciou môže nadmerný príjem sacharidov (najmä rafinovaných) viesť k problematickým výkyvom cukru v krvi a zvýšenému ukladaniu tuku. Nie všetky sacharidy sú však rovnaké—na vlákninu bohaté, komplexné sacharidy zo zeleniny a celozrnných potravín sa trávia pomalšie a majú výrazne odlišné účinky než jednoduché cukry.
Bielkoviny majú minimálny priamy vplyv na hladinu cukru v krvi, pričom poskytujú najvyššiu mieru zasýtenia zo všetkých makronutrientov. Sú nevyhnutné na udržiavanie a budovanie svalovej hmoty—čo je obzvlášť dôležité s pribúdajúcim vekom, keď úbytok svalovej hmoty (sarkopénia) môže zhoršovať inzulínovú rezistenciu. Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržiavať metabolickú rýchlosť a podporuje reguláciu hladiny cukru v krvi minimalizovaním straty svalov pri chudnutí.
Tuky majú vysokú energetickú hustotu, no priamo nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, čo môže pomôcť zmierniť pojedle výkyvy cukru v krvi pri ich kombinácii so sacharidmi. Niektoré tuky (najmä mononenasýtené a omega-3 mastné kyseliny) môžu dokonca zlepšiť citlivosť na inzulín, zatiaľ čo iné (transmastné a niektoré nasýtené tuky) môžu zhoršovať zápal a metabolické zdravie.
Vzájomné pôsobenie týchto makronutrientov zásadne formuje vaše metabolické prostredie, ovplyvňuje všetko od signálov hladu cez ukladanie tuku až po využitie energie v bunkách.
Optimalizácia makronutrientov pre prevenciu a manažment diabetu
Hoci individuálne potreby sa výrazne líšia, výskum a klinické skúsenosti naznačujú niektoré všeobecné východiská pre tých, ktorých zaujíma metabolické zdravie:
Pre tých s normálnym metabolickým zdravím (dôraz na prevenciu)
Vyvážené rozdelenie makronutrientov približne 30 % bielkoviny, 30 % tuky a 40 % sacharidy poskytuje rozumný východiskový bod. Toto rozdelenie:
- Zabezpečuje dostatok bielkovín na udržanie svalovej hmoty
- Poskytuje dostatok tukov na produkciu hormónov a vstrebávanie živín
- Zahŕňa primerané množstvo sacharidov najmä z nutrične bohatých, na vlákninu bohatých zdrojov
Avšak aj pre metabolicky zdravých jedincov významne záleží na kvalite týchto makronutrientov. Sacharidy by mali pochádzať predovšetkým zo zeleniny, strukovín a celozrnných obilnín, nie z rafinovaných zdrojov. Tuky by mali byť najmä omega-3 a mononenasýtené, kým bielkoviny by mali zahŕňať rastlinné aj živočíšne zdroje pre kompletný aminokyselinový profil.
Pre tých s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu
Ľuďom s už rozvinutou inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu obyčajne prospieva výraznejšie obmedzenie sacharidov. Rozdelenie blízke 30–35 % bielkoviny, 40–45 % tuky a 20–30 % sacharidy často vedie k lepšej glykemickej kontrole a metabolickým výsledkom.
Znížený príjem sacharidov pomáha minimalizovať kolísanie glukózy v krvi, zatiaľ čo vyššie percento bielkovín podporuje udržanie svalovej hmoty a zasýtenie. Stredne až vyšší obsah tukov poskytuje energiu bez priameho vplyvu na glukózu v krvi, avšak dôležitá je stále pozornosť na kvalitu tukov.
Pre niektorých ľudí s výraznejšou inzulínovou rezistenciou môže byť prospešné ešte nižšie množstvo sacharidov (15–20 % kalórií), aspoň dočasne, na obnovenie metabolickej flexibility.
Pre terapeutickú ketózu
V prípadoch výraznej metabolickej dysfunkcie alebo u tých, ktorí hľadajú neuroprotektívne benefity nutričnej ketózy, môže byť vhodné ešte radikálnejšie rozdelenie 5–10 % sacharidy, 30–35 % bielkoviny a 55–60 % tuky. Takýto pomer makronutrientov navodzuje stav, kedy telo primárne spaľuje tuk ako palivo a produkuje ketóny, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog a ďalšie tkanivá.
Pre mnohých ľudí s diabetom môže tento prístup dramaticky zlepšiť glykemickú kontrolu, vyžaduje si však dôkladný lekársky dohľad, najmä ak užívate inzulín alebo niektoré lieky na cukrovku.
Implementácia personalizovanej makronutričnej stratégie
Prenesenie týchto percent do každodennej praxe si vyžaduje niekoľko praktických krokov:
-
Určte svoj kalorický príjem na základe faktorov ako vek, pohlavie, hmotnosť a úroveň aktivity. Online kalkulačky môžu poskytnúť východiskový odhad, ktorý však bude nutné upravovať na základe reálnych výsledkov.
-
Vypočítajte cieľové množstvá makronutrientov v gramoch podľa zvoleného pomeru:
- Bielkoviny: (Celkové kalórie × % Bielkovín) ÷ 4 kalórie na gram
- Tuky: (Celkové kalórie × % Tukov) ÷ 9 kalórií na gram
- Sacharidy: (Celkové kalórie × % Sacharidov) ÷ 4 kalórie na gram
-
Sledujte a upravujte pomocou denníka stravovania alebo aplikácie prvých pár týždňov. Nejde o trvalé sledovanie, ale o lepšie pochopenie zloženia prijímanej stravy.
-
Sledujte svoju odpoveď prostredníctvom subjektívnych ukazovateľov (energia, hlad, chute) aj objektívnych údajov (hodnoty glukózy v krvi, zmeny telesnej kompozície, laboratórne výsledky).
-
Iterujte podľa výsledkov. Ideálny pomer makronutrientov je ten, ktorý funguje pre vašu jedinečnú fyziológiu a životný štýl. Buďte pripravení upravovať podľa spätnej väzby vášho tela.
Pamätajte, že individuálne reakcie sa môžu výrazne líšiť. Faktory ako vek, genetika, zloženie črevného mikrobiómu a úroveň aktivity všetky ovplyvňujú váš optimálny pomer makronutrientov. Niektorým ľuďom vyhovuje vyšší príjem sacharidov, iní vidia výrazné zlepšenie po ich obmedzení.
Najúčinnejší prístup je ten, ktorý:
- Stabilizuje hladinu cukru v krvi
- Podporuje zdravé zloženie tela
- Poskytuje stabilnú energiu
- Je dlhodobo udržateľný pre váš životný štýl
Záver: Za hranicou čísel
Hoci pomery makronutrientov poskytujú cenný rámec, sú len jednou časťou celého obrazu. Kvalita jedla, načasovanie jedál, zvládanie stresu, spánok a pohyb významne ovplyvňujú, ako vaše telo spracúva prijímanú stravu.
Najskôr sa zamerajte na vylúčenie ultrarafinovaných potravín, bez ohľadu na ich makronutričné zloženie. Potom experimentujte s úpravou pomerov makronutrientov pri sledovaní subjektívnych pocitov i objektívnych údajov.
Cieľom nie je dokonalé dodržiavanie konkrétnych percentuálnych rozdelení, ale nájdenie prístupu, ktorý optimalizuje vaše metabolické zdravie, podporuje vaše energetické potreby a je dlhodobo udržateľný. Vaša ideálna strava je napokon tá, ktorá vám umožní udržať si glykemickú kontrolu pri podpore všetkých aspektov vášho zdravia—a ktorú dokážete dlhodobo reálne dodržiavať.
Referencie:
Ludwig DS, Ebbeling CB. Model sacharidovo-inzulínovej obezity: Za hranicou „kalórie dnu, kalórie von“. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1098–1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutričná terapia pre dospelých s diabetom alebo prediabetom: konsenzusná správa. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014
