Vo svete metabolického zdravia a liečby cukrovky máloktorá téma vyvoláva toľko diskusií ako pôst. Kým prerušovaný pôst si získal širokú popularitu, predĺžený pôst – trvajúci 24 hodín alebo viac – zostáva pomerne kontroverzný. Ako človek hlboko ponorený do vedy o metabolickom zdraví by som sa rád podelil o pohľad založený na dôkazoch na to, či tieto dlhšie pôsty naozaj prinášajú svoje sľubované výsledky, najmä ak ide o prevenciu a liečbu diabetu.
Metabolické kúzlo predĺženého pôstu: Čo nám hovorí veda
Keď predĺžime pôst nad bežné nočné obdobie na 24 hodín či viac, dochádza v tele k niekoľkým fascinujúcim fyziologickým zmenám. Telo, zbavené prísunu glukózy, musí zmeniť zdroj energie. Po vyčerpaní zásob glykogénu (zvyčajne do 24-36 hodín) vstupujeme do stavu nutričnej ketózy, keď pečeň premieňa mastné kyseliny na tzv. ketolátky, ktoré slúžia ako alternatívne palivo pre mozog a telo.
Tento metabolický prepínač môže spustiť pozitívne reťazové efekty:
-
Zvýšená citlivosť na inzulín: Dlhšie obdobia bez jedla dávajú inzulínovým receptorom príležitosť na „reset“, čím sa môže zlepšiť ich citlivosť pri opätovnom príjme potravy.
-
Aktivácia autofágie: Tento bunkový „čistiaci“ proces pomáha odstraňovať poškodené bunkové komponenty a môže mať zvlášť pozitívny vplyv na metabolické zdravie. Je však dôležité zdôrazniť, že hoci je autofágia dobre zdokumentovaná na zvieracích modeloch, dôkazy u ľudí sú zatiaľ obmedzené.
-
Zníženie zápalu: Niektoré štúdie naznačujú, že dlhšie pôsty môžu znižovať zápalové markery, čo je relevantné pri diabete, keďže chronický zápal prispieva k inzulínovej rezistencii.
-
Zníženie tuku na pečeni: U ľudí s nealkoholovým stukovatením pečene (NAFLD) – stavom úzko spojeným s inzulínovou rezistenciou – sa predĺžený pôst ukazuje ako sľubný v znižovaní hromadenia pečeňového tuku.
Existuje však zásadný háčik: tieto výhody vyzerajú impozantne v krátkodobých štúdiách, ale vo väčšine prípadov nevydržia dlhšie než niekoľko mesiacov, aj keď sa udrží úbytok hmotnosti. To vyvoláva dôležité otázky o dlhodobej účinnosti predĺženého pôstu ako stratégie v riadení cukrovky.
Svalová dilema: Skrytá cena predĺženého pôstu
Azda najzávažnejším aspektom dlhých pôstov je ich vplyv na telesné zloženie. Výskumy ukazujú, že významná časť – niekedy až dve tretiny – úbytku hmotnosti pri predĺžených pôstoch môže pochádzať z úbytku svalovej hmoty, nie tuku.
To je problém, pretože svalová hmota hrá zásadnú úlohu v metabolizme glukózy a metabolickom zdraví. Kostrové svaly sú naším najväčším spotrebiteľom glukózy, zodpovedným za spracovanie približne 70-80% krvnej glukózy po jedle. Strata tejto metabolicky aktívnej tkáne môže dlhodobo zhoršiť citlivosť na inzulín, čo je kontraproduktívne pri riadení diabetu.
Pre osoby s výraznou nadváhou alebo s vysokou inzulínovou rezistenciou môžu byť výhody úbytku tuku počas pôstu dočasne väčšie než negatíva straty svalov. No pre chudších ľudí, resp. pre tých, ktorí už zlepšili svoje metabolické zdravie, je pomer prínosov a rizík oveľa menej priaznivý.
Výskum naznačuje znepokojujúci trend: zatiaľ čo predĺžené pôsty vedú k rýchlym zlepšeniam rôznych parametrov, vrátane kontroly glykémie, tieto prínosy často do 3-4 mesiacov vymiznú – dokonca aj pri udržanej hmotnosti. To naznačuje, že metabolické výhody sú pravdepodobne viac spojené s aktívnym procesom chudnutia než samotným pôstením.
Hľadanie udržateľného kompromisu
Aký prístup teda dáva najväčší zmysel pri prevencii alebo manažmente cukrovky?
Pre väčšinu ľudí sú pravdepodobne kratšie pôsty udržateľnejšie a prospešnejšie:
-
Časovo obmedzené stravovanie (TRE): Obmedzenie príjmu jedla na 8-10 hodín denne môže priniesť mnoho benefitov pôstu bez rovnakých rizík pre svalovú hmotu. Napr. ak skončíte večeru do 19:00 a znovu sa najete až medzi 7:00–9:00 ďalšie ráno, zabezpečíte telu 12–14 hodinové pôstne okno denne.
-
Prerušovaný pôst: Metódy ako 5:2 (päť dní v týždni normálne jedenie, dva dni redukované kalórie na cca 500–600 kcal v nenásledujúcich dňoch) môžu prinášať metabolické výhody a zároveň umožňujú dostatočný príjem bielkovín na udržanie svalov.
-
Bielkovinovo modifikovaný pôst: Ak skúšate dlhší pôst, udržiavanie určitého príjmu bielkovín (napr. 15–30 g denne) môže znížiť svalové straty a zároveň prinášať mnohé výhody pôstu.
Tieto upravené prístupy bývajú dlhodobo udržateľnejšie a lepšie vyvažujú metabolické benefity s ochranou svalovej hmoty.
Praktické zohľadnenia: Je predĺžený pôst vhodný pre vás?
Ak napriek upozorneniam zvažujete vyskúšať predĺžený pôst, tu sú dôležité veci na zváženie:
Kto môže profitovať:
- Jedinci s výraznou inzulínovou rezistenciou alebo prediabetom, ktorí chcú metabolický „reset“
- Tí s výraznou nadváhou, kde výhody úbytku tuku dočasne prevážia nad stratou svalov
- Ľudia so stukovatením pečene (pod lekárskym dohľadom)
Kto by sa mal predĺženému pôstu vyhnúť:
- Všetci s diabetom 1. typu
- Tí, ktorí majú za sebou poruchy príjmu potravy
- Tehotné a dojčiace ženy
- Starší ľudia so zvýšeným rizikom sarkopénie (veková strata svalov)
- Veľmi štíhli jednotlivci alebo tí, ktorí sa zameriavajú na zachovanie svalovej hmoty
- Osoby na liekoch, ktoré vyžadujú príjem potravy
Ak sa predsa rozhodnete predĺžený pôst vyskúšať, vezmite do úvahy tieto praktické tipy:
-
Lekársky dohľad: Spolupracujte s lekárom, ktorý rozumie fyziológii pôstu.
-
Správne hospodárenie s elektrolytmi: Pri dlhších pôstoch dbajte na dostatočný príjem sodíka, draslíka a horčíka.
-
Opatrné ukončenie pôstu: Po predĺženom pôste začnite opäť jesť miernym, na bielkoviny zameraným jedlom, aby ste minimalizovali výkyvy cukru v krvi.
-
Sledovanie: Ak je to možné, používajte kontinuálne glukózové monitory (CGM) na sledovanie metabolickej odozvy.
-
Výživa po pôste: Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín (min. 1,2–1,6 g/kg telesnej hmotnosti) a silový tréning na obnovenie svalovej hmoty.
Najudržateľnejší prístup pre väčšinu ľudí, ktorí sa zaoberajú prevenciou alebo liečbou cukrovky, nespočíva nutne v predĺženom pôste, ale v konzistentných návykoch: uprednostňovanie bielkovín, minimalizovanie ultra-spracovaných potravín, každodenný pohyb, zvládanie stresu a optimalizácia spánku. Pre mnoho ľudí môže aj mierne časovo obmedzené stravovacie okno (10–12 hodín) priniesť ďalšie výhody bez rizík dlhších pôstov.
Pamätajte, že metabolické zdravie je maratón, nie šprint. Najlepšie výsledky prinášajú tie intervencie, ktoré dokážete udržiavať dlhé roky, nie tie, ktoré poskytujú dramatické, no krátkodobé efekty, po ktorých príde strata benefitov.
Odkazy
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Panda, S., & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353.
